Nadar: ¿puede ser contraproducente para el corredor?

Por Toni Peña

¿Contemplas sesiones de natación en tu plan de entrenamiento? Hay quien introduce nadar en su plan de entrenamiento como corredor a modo de entrenamiento cruzado. Trabajas todo el cuerpo y principalmente el tren superior que suele fortalecerse menos al correr. Pero, ¿podría llegar a ser un lastre este fortalecimiento del tren superior?

Es cierto que los corredores solemos caracterizarnos más por ser finitos y no contar con espaldas anchas y brazos fuertes, al contrario que los nadadores.

No obstante, no será la primera vez que diga que para correr no hay que entrenar sólo corriendo y que la condición física también es necesaria. Introducir sesiones de condición física o gimnasio en las que también se trabaje el tren superior es importante para llevar un desarrollo equilibrado de los distintos grupos musculares de nuestro cuerpo. Es por esto que tampoco creo que haya que rechazar otros deportes en los que el trabajo del tren superior tiene más presencia. Aunque sí hay que medir hasta qué punto pueden ser o no un complemento.

¿Cuáles son los beneficios de nadar para un corredor?

Nadar es considerada como una de las disciplinas más completas, la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo participan en esta actividad. Esto supone que para un corredor puede aportar los siguientes beneficios:

• – Mejora del tono muscular del tren superior: este desarrollo de brazos y abdominales te ayudará a tener una mejor técnica corriendo y ser más eficiente.
• – Mejora de la capacidad aeróbica: aunque corriendo también se trabaja esto, nadando lo estimularás de otra manera e implicará que puedes sustituirlo por algún entrenamiento de correr sin cargo de conciencia.
• – Disminución del riesgo de lesión: la natación es un deporte sin impacto y por tanto con menos carga para nuestras articulaciones por lo que sustituir kilómetros corriendo por natación nos hará reducir los impactos y con ellos el riesgo de lesión.
• – Ayuda en la recuperación de lesiones: al ser una actividad sin impacto puede ser muy beneficiosa durante un periodo de lesión o tras el mismo para empezar a recuperar el tono muscular.

¿Podría nadar ser un lastre?

 
Todos estos beneficios dejan de ser beneficios cuando no se aplican en su justa medida. Si introduces demasiadas sesiones de natación bien en detrimento de sesiones de correr, bien sumando ambas, la natación puede dejar de ser algo de lo que te beneficies. Por una parte se podría producir un exceso de musculatura en el tren superior y por otra, si sumas entrenos, puedes pasarte de dar caña y acabar sobreentrenado.

Ya he dicho al principio que a diferencia de los nadadores, los corredores solemos ser más finitos y con menos espaldas. No es casual, cada gramo extra que carga un corredor implica mayor peso a transportar y mayor esfuerzo y desgaste para conseguirlo.

Retomamos la idea de equilibrio, no se trata tampoco de obsesionarse con reducir el peso porque los músculos pesan y también es necesario musculatura en el tren superior para correr. Los abdominales (recto, transversos y oblicuos) nos ayudarán a mantener la postura y permitir movimientos de la columna, además de estar involucrados en la respiración (en concreto el transverso). Los brazos, colaborarán en el impulso de nuestro cuerpo al correr. Tanto unos como otros necesitarán su dosis justa de musculatura. Sin embargo, tener unos brazos de culturista no nos va a aportar nada porque tanta fuerza no necesitamos en esta parte del cuerpo y sin embargo nos va a lastrar suponiendo un extra de peso a transportar.

Por otra parte, soy más partidario de contar con sesiones de natación en la etapa previa a un ciclo específico que es donde creo que se debe introducir más trabajo de condición física que durante el ciclo específico propiamente dicho. Durante el específico digamos que hemos entrado en la etapa más seria o más delicada del trabajo y ahí creo que mejor centrarse en trabajar ritmos y correr.

Otra cosa es que uno caiga lesionado o que ya tenga cierta edad donde sí creo que se puede introducir más trabajo de natación a fin de disminuir el impacto en las articulaciones que suelen estar más delicadas.

No obstante, nadar tiene como punto negativo la bajada del tono muscular que produce. Por esto es importante elegir el día de la semana donde meter el trabajo de piscina: lo suficientemente lejano a un entrenamiento duro o una competición. Teniendo en cuenta además, que una sesión de sauna o un baños caliente sin más, harán que nuestro tono muscular baje más que si nos metemos al agua a darnos caña.

¿Qué tipos de entrenamientos podría sustituir por nadar?

 
Partiendo de los beneficios que tiene la natación para un corredor, a priori puede venir bien contar con la natación dentro de un plan de entrenamiento. Ahora bien, partiendo de la base de que uno suele ir a la piscina a hacer un largo tras otro a un ritmo cómodo, digamos que estaríamos haciendo un trabajo similar a lo que sería un rodaje suave. Lo suyo sería introducir algún día de natación en sustitución de un día de regeneración o rodaje suave. Deberían conservarse en el plan los días con entrenamientos de calidad tipo series o fartlek.

Quizá en algún momento podría contemplarse la opción de sustituir algún día de gimnasio o condición física por un día de nadar. En principio, en los días de condición física, se pretende hacer más trabajo muscular que aeróbico. Por tanto, ya que la natación también implica trabajo aérobico, es preferible no sustituir los días de condición física por los de natación. Mejor sustituirlos por un día de rodaje suave ya que de paso le sacaríamos más beneficio a evitar días con trabajo que implican impacto.

¿Cuánto se debe nadar?

 
Para no pasarnos con las sesiones de natación y no perder de vista que lo que buscamos es mejorar corriendo, metería sólo una sesión a la semana de natación de unos 30-45 minutos que sustituiría a un rodaje suave de regeneración.

Podrían a lo mejor realizarse dos sesiones de natación pero entonces una la añadiría como extra, es decir, no la sustituiría por ningún entrenamiento de correr de los previstos sino que la sumaría al plan. Este sería al máximo que creo que se podría llegar y siempre y cuando nos quede algún día de descanso total en la semana.

Nadar cuando estás lesionado

 
Personalmente no puedo decir que tenga buenos recuerdos de la natación ya que para mí eran, generalmente, sesiones a las que recurría cuando estaba lesionado. También a veces a modo de descanso activo o en sustitución de algún rodaje suave.

Lo más frecuente en cuanto a las lesiones de un corredor es que aparezcan en el tren inferior. Esto suele inevitablemente conllevar un parón en nuestro entrenamiento y no suele ser algo que llevemos muy bien. Nos sentimos mal tanto por no poder disfrutar de correr como por sentir cómo estamos perdiendo nuestro estado de forma.

Para tratar de mantener nuestro estado de forma y estar activos, siempre que la lesión nos lo permita, podemos bien nadar bien hacer aquarrunning.

El aquarrunning viene a ser correr en el agua lo cual implica que tampoco hay impacto. En periodos de lesión lo he practicado y puedo asegurar que es muy duro. Desplazarse en el agua corriendo ya es costos pero además hacerlo tratando de hacer series y otros tipos de entrenos, es una verdadera paliza. Eso sí, cuando lo practiqué, conseguí no perder la forma durante un largo periodo en el que estuve lesionado.

¿Qué otros deportes ayudan más a la transferencia a piernas?

 
Si lo que buscas es algún deporte complementario en el que se reduzca el impacto pero se haga más trabajo de piernas, habría que pensar más en esquí de fondo, nordic walking, elíptica o ciclismo.

Ahora bien, en el caso del ciclismo, necesitarás dedicar mucho más tiempo rodando en bici para obtener beneficios similares.

Estos deportes harán que no sufras tanto a nivel muscular y aún así sigas haciendo trabajo de cardio.

Así que nadar o introducir otros deportes que complementen el running, sí puede ser beneficioso siempre que se haga en su justa medida y no se pierda de vista que el objetivo es progresar corriendo.