Recuperación: cómo hacer que sea más eficiente

¿Te ha pasado alguna vez irte a dormir agotado tras un entrenamiento y ver que no podías dormir? Estar sintiendo como te molestan, duelen o palpitan las piernas y tú sin poder descansar bien. Es algo que puede pasar después de entrenamientos duros. ¿Se puede evitar esta mala sensación de alguna manera?

Si realizas por la tarde o al final del día un entrenamiento duro tipo series, es muy probable que vivas esta sensación. También te podría pasar por acumular fatiga o en días con doble sesión de entrenamiento pero, es probable que cuanto más tarde hagas el entrenamiento, más lo notes.

Tu cuerpo necesita recuperarse de todo el esfuerzo realizado pero está tan tocado, que esta recuperación también le supone un importante trabajo. Es por esto que sientes esa sensación de tanto agotamiento.

Al entrenar, tus músculos sufren daños que son mayores cuando el entrenamiento es más intenso. Además, se genera ácido láctico que dificulta que luego puedan contraerse bien y con ello contribuyen a su daño y fatiga.

La manera de reducir esta mala sensación es poner medios para facilitar la recuperación muscular y conseguir que ésta se inicie cuanto antes. Así será más rápida y eficiente y no arrastrará estas malas sensaciones.

Para conseguir ayudar a la recuperación podemos utilizar diferentes vías:

  • 1. proporcionar maneras de limpiar ese ácido láctico;
  • 2. reponer las sustancias que nuestro organismo ha perdido;
  • 3. facilitar la regeneración muscular.

 

1. Limpiar el ácido láctico

 
Según el tipo de entrenamiento, es prácticamente inevitable que tu cuerpo no produzca ácido láctico. Suele ser más frecuente la aparición de éste en entrenos de alta intensidad y poca recuperación.

Parte del objetivo de nuestro entrenamiento es enseñar al cuerpo a limpiar este ácido láctico que se producirá cuando corramos a ritmo de competición. Corriendo a este ritmo que debería resultarnos de cierta exigencia, aparecerá este ácido como consecuencia de los procesos de combustión y producción de energía de nuestro cuerpo.

Así que, deberemos contar con ciertos entrenamientos dirigidos a hacernos trabajar a ritmos fuertes. La finalidad de esto será hacer que nuestro organismo tolere mejor los valores altos de ácido láctico y forzarle a limpiarlo. No obstante, podremos emplear ciertas técnicas que nos ayuden a limpiar este ácido tras el entrenamiento.

Antes de terminar el entreno ya podemos ayudar a limpiar mediante el enfriamiento.

La circulación sanguínea al recorrer nuestros músculos va arrastrando los residuos que se generan mientras hacemos ejercicio. El problema es que cuando paramos, disminuye el flujo de sangre que está en movimiento y su capacidad de llegar a todos los rincones de nuestro cuerpo. Por esto, si te mantienes activo realizando un trote más suave, seguirás manteniendo un flujo sanguíneo suficiente para limpiar esos restos de ácido láctico.

Durante el enfriamiento, al ser el ejercicio más suave, no se generará más ácido láctico pero sí se facilitará una mejor circulación sanguínea que la de estado de reposo. De esta manera, el cuerpo puede ir limpiando sin generar más residuos.

Cuando estaba en la residencia Blume, siempre realizábamos baños de agua congelada alternada con baños da agua tibia o sauna. Buscábamos una vasodilatación y con ello que fluyera la sangre en todos los capilares del cuerpo y por ende la limpieza de impurezas.

Incluso aunque sólo fuera un baño de agua fría, ya vendría bien.

Al meter las piernas o el cuerpo en agua muy fría, se incrementará la circulación sanguínea en esa zona para equilibrar la temperatura de nuestro organismo. Estaremos consiguiendo que la sangre barra con intensidad esa parte del cuerpo y vaya recogiendo los residuos que han quedado. También esto contribuirá en la reducción de la inflamación muscular.

Por otra parte, un rodaje de regeneración, aunque no se realice el mismo día que el entrenamiento, también es bueno. El principio es el mismo que el del enfriamiento, incrementar la circulación sanguínea para que barra todos los rincones y limpie. Hacer un rodaje regenerativo acompañado de estiramientos suaves sin rebotes al día siguiente de un entrenamiento intenso, puede ser un recurso muy beneficioso.

 

2. Reponer nutrientes

 
Una vez finalizado el entrenamiento, habrás reducido de manera importante tus reservas de glucógeno y perdido agua y sales minerales a través del sudor. Cuanto antes ayudes a tu cuerpo a reponer estas sustancias, menos desequilibrarás su funcionamiento y más fácil será que contribuyas en su recuperación.

Conviene ingerir algo de carbohidratos de rápida absorción para reponer los depósitos de glucógeno. Para esto puede venir bien alguna fruta como el plátano.

Pero además, uno de los nutrientes fundamentales para la regeneración muscular, son las proteínas. En ese momento absorbemos muy rápidamente cualquier tipo de nutriente. Una vez acabado el entrenamiento nuestro cuerpo empieza a tratar de reponerse del esfuerzo por lo que buscará proteína para regenerar el músculo.

Ingerir proteína sólida antes de que pase una hora desde que finalizamos el entrenamiento, ayudará a esa regeneración. Si nuestros músculos reclaman proteína y no se la facilitamos, tendrá que tirar de otras reservas quitándoselas a otro órgano o músculo. Cuanto más fácil se lo pongamos menos desequilibraremos a nuestro organismo.

De la misma manera, necesitaremos hidratarnos. Durante el entrenamiento hemos perdido agua y sales a través del sudor. El cuerpo para funcionar necesitará esto y tendrá que, bien sacarlo de otro lado, bien reducir su capacidad para realizar ciertas tareas. Por esto una buena hidratación nos facilitará sentirnos menos cansados o conseguir recuperar antes que si el cuerpo tarda más en ir recuperando esos nutrientes perdidos.

En mi caso, después de los entrenos duros, siempre tenía mi botella con sales y tomaba alguna fruta o frutos secos.

 

3. Facilitar la regeneración muscular

 
Al realizar ejercicio estamos sometiendo a tensiones y esfuerzos a nuestra musculatura. Esto supone que se produzcan microrroturas y el músculo acabe estresado. Nuestro propio cuerpo reparará estos daños si le dejamos espacio para ello.

Ese espacio que necesita nuestro cuerpo se materializa a través del descanso. Cuando dormimos nuestros músculos se relajan y se regeneran. Nuestro cuerpo segrega la hormona del crecimiento que sirve no sólo para recuperar el músculo, sino también para hacerlo crecer más allá de su nivel original.

El problema surge cuando estás en esa situación en que quieres dormir pero esas molestias en tus piernas no te dejan. Estás incómodo te pongas como te pongas y no haces más que dar vueltas. En este momento por mucho que dormir pueda ser un buen recurso, no podemos disfrutar de él.

En estos casos, haber realizado previamente el resto de recursos que ya he citado que puedes activar nada más terminar el entrenamiento, nos servirá para llegar un punto más recuperados y poder conciliar mejor el sueño.

Si el entrenamiento ha sido muy duro, también puede estar bien ingerir antes de dormir o después del entrenamiento, algún suplemento. Se podrían tomar aminoacidos ramificados o antioxidantes como la vitamina E que nos permitirán recuperar más rápido.

Poner en práctica este tipo de recursos te ayudará no sólo a descansar mejor y recuperarte antes sino a mejorar tu rendimiento. Llegarás mejor recuperado a la siguiente sesión de entrenamiento con lo que la podrás ejecutar mejor y sacar un mayor aprovechamiento de ella.

Por otra parte, el hecho de estar más recuperado facilitará el evitar lesiones al no entrenar con el cuerpo tan fatigado o cansado.
 

5 thoughts on “Recuperación: cómo hacer que sea más eficiente

  1. Freddy Flores dice

    Hola Tony.. como siempre excelente y util articulo, una consulta:
    A la medida que vamos entrenando nuestra temperatura aumenta y el organismo como medida de refrescamiento produce sudor,ahora bien es conveniente .. es conveniente irse secando ese sudor en diversas partes del cuerpo(cara,brazos,nuca..)..durante el entrenamiento/carrera o debe dejarse que siga su curso?
    Saludos
    Freddy Flores
    Valencia-Venezuela

    • Toni Peña dice

      Hola Freddy

      La función del sudor es ayudar a mantener la temperatura del cuerpo actuando como refrigerante cuando ésta sube al hacer ejercicio. Personalmente, decido secarme o no el sudor por cuestiones de comodidad, desconozco si alguna opción es mejor que otra. Lo único que te podría decir es que si es un recurso que utiliza naturalmente nuestro cuerpo, quizá dejar que siga su curso natural y que el sudor se evapore sólo, puede ser la opción más coherente para que se complete el proceso.

      Saludos

  2. Sergio Rodríguez dice

    Muy buen artículo, siempre se puede aprender algo más para facilitar la vida del corredor. A parte del machaque que ya de por sí genera un entreno de calidad (series/fartlek …) estos días de tanto calor, no ayudan para nada a la recuperación ya que de primeras ya te impede conciliar el sueño, te deja como desganado y todo esto dificulta aún más la ansiada recuperación para el siguiente entreno.

    Gracias como siempre

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