![\"entrenar](\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/07\/entrenar-calor_2.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Cierto es que parece m\u00e1s razonable bajar el ritmo cuando toca entrenar con calor y no someterse a grandes palizas. En la medida de lo posible hacer encajar un periodo de algunas semanas de descanso en esta \u00e9poca del a\u00f1o m\u00e1s calurosa ser\u00eda lo m\u00e1s recomendable, pero hay en ocasiones en que esto no es posible.<\/p>\n
Si te enfrentas a una marat\u00f3n por ejemplo en octubre, sobre julio tendr\u00e1s que empezar el ciclo espec\u00edfico y esto significa venir con una base ya de antes. As\u00ed que nadie te evita entrenar con calor.<\/p>\n
<\/p>\n
\nEl principal riesgo de entrenar con calor es que el cuerpo necesita poner en marcha muchos m\u00e1s mecanismos para regular la temperatura. Esto lo hace aumentando la sudoraci\u00f3n y enviando m\u00e1s sangre a la piel para facilitar la p\u00e9rdida de calor por convecci\u00f3n. El resultado de esto es un aumento en nuestras pulsaciones, es decir, el coraz\u00f3n tiene que bombear m\u00e1s veces para ayudar a regular la temperatura y combatir el calor.<\/p>\n
Al aumentar la sudoraci\u00f3n incrementamos las posibilidades de deshidrataci\u00f3n y por otra parte estamos a\u00f1adiendo un esfuerzo extra de bombeo a nuestro coraz\u00f3n. Todo nuestro organismo tiene que hacer un mayor esfuerzo para combatir el calor que supondr\u00e1, una bajada en tu rendimiento. O que tengas que hacer un esfuerzo mayor para alcanzar un mismo resultado algo asumible en entrenos f\u00e1ciles pero no tanto en sesiones intensas.<\/p>\n
<\/p>\n
\nTeniendo en cuenta que tu plan de entrenamiento depender\u00e1 de cu\u00e1l sea tu objetivo, no deber\u00eda \u00e9ste verse muy modificado. El trabajo que tienes que hacer para llegar a ese punto ser\u00e1 el mismo aunque podr\u00e1s tomar algunas medidas para hacer el camino menos dif\u00edcil y menos arriesgado.<\/p>\n
En principio s\u00ed deber\u00edas poder hacer los mismos entrenamientos pero esto ser\u00e1 tambi\u00e9n algo que t\u00fa deber\u00e1s ir viendo, tendr\u00e1s que ir valorando tus sensaciones y tomando las medidas oportunas.<\/p>\n
Hay ciertas cuestiones b\u00e1sicas que recomendar\u00eda para entrenar con calor:<\/p>\n
En mi caso<\/strong>, cuando entrenaba con calor, estos eran los aspectos que cuidaba<\/strong>:<\/p>\n <\/p>\n Pero si te planteas evitar o reducir considerablemente entrenamientos de intensidad, es muy dif\u00edcil que consigas mantener la forma. Puedes conformarte con no perder mucho y as\u00ed conservar una base que te facilite luego la entrada en un ciclo espec\u00edfico.<\/p>\n \u00bfQu\u00e9 podr\u00edas hacer en este caso? Si estamos hablando de que te tomas un periodo de descanso<\/u><\/a>, una buena opci\u00f3n ser\u00eda combinar rodajes con otros tipos de deportes como nadar o bici.<\/p>\n Si lo que quieres es seguir entrenando pero no con entrenamientos duros, hablar\u00edamos de seguir un plan de entrenamiento<\/u><\/a> pero de menor intensidad. En este caso la mayor parte de tu entrenamiento ser\u00edan rodajes pero convendr\u00eda que tambi\u00e9n fueras introduciendo algunos trabajos de ritmos o fuerza<\/strong>. Si las series<\/u><\/a> resultan demasiado duras, podr\u00edas realizar alg\u00fan fartlek o carrera a ritmos controlados. En el caso de trabajo de fuerza, vendr\u00eda bien alguna sesi\u00f3n de condici\u00f3n f\u00edsica o entrenamiento de cuestas.<\/p>\n Ten en cuenta que el mayor esfuerzo que requiere entrenar con calor repercutir\u00e1 tambi\u00e9n en la recuperaci\u00f3n. Es f\u00e1cil que veas que te cuesta m\u00e1s recuperar por lo que si has decidido bajar la intensidad, conviene que te permitas un mayor espacio entre sesiones de entrenamiento.<\/p>\n Aunque tambi\u00e9n existe un tercer camino de entrenamiento que funciona bien en verano.<\/p>\n Puesto que estamos hablando de una \u00e9poca plagada de carreras populares vinculadas a las fiestas de los pueblos, puedes dedicarte a entrenar compitiendo<\/strong>. En este caso estar\u00edamos hablando de entrenar por sensaciones, sin presiones por cumplir un plan de entrenamiento. <\/p>\n Se tratar\u00eda de usar estas carreras como entrenamiento duro y divertido (sin importar resultado) y durante la semana realizar uno o dos entrenamientos suaves para mantener.<\/p>\n Este tipo de entrenamiento no es del todo recomendable para aquellas personas que sean muy competitivas y se exijan al 100% en cada carrera. La idea debe ser divertirse durante el verano utilizando las carreras populares como la parte dura del entreno. Est\u00e1 claro que la forma no va a durar muchos meses pero es otra forma de disfrutar el verano sin perder del todo la forma.<\/p>\n <\/p>\n Si este es tu caso, igual s\u00ed que me plantear\u00eda el entrenamiento en gimnasio. A ver, esto tambi\u00e9n lo tiene que valorar cada uno seg\u00fan sus sensaciones. Puede ser que no te cueste mucho acostumbrarte a entrenar con calor y\/o humedad (tambi\u00e9n depender\u00e1 de d\u00f3nde vivas) y en ese caso, es preferible evitar el gimnasio.<\/p>\n No creo que sea igual entrenar en gimnasio que al aire libre<\/strong>. Primero que el entrenamiento en exterior te exige una adaptaci\u00f3n constante que es a la que tambi\u00e9n tendr\u00e1s que hacer frente durante la carrera. La pendiente del recorrido ir\u00e1 variando y con \u00e9l tu esfuerzo y ritmo respiratorio, surgir\u00e1n imprevistos como que tengas que sortear a alguien, habr\u00e1 tramos con m\u00e1s o menos viento, te mantendr\u00e1s m\u00e1s distra\u00eddo… <\/p>\n Una opci\u00f3n s\u00ed que podr\u00eda ser que realizaras los entrenamientos m\u00e1s duros en el gimnasio y los que son rodajes o sesiones de menor intensidad al aire libre.<\/p>\n En cualquier caso, lo m\u00e1s recomendable, es que no te pongas en peligro y te arriesgues a una deshidrataci\u00f3n por querer cumplir. Mejor ir sobre seguro y tirar de gimnasio que asumir riesgos innecesarios. Lo que har\u00eda es tantearme e ir viendo c\u00f3mo me afecta entrenar con calor y hasta donde puedo dar sin peligro.<\/p>\n <\/p>\n Digamos que ser\u00eda algo similar a lo que supone entrenar en altura<\/u><\/a>. Las condiciones a las que estabas acostumbrado han cambiado (hay menos ox\u00edgeno en el aire), afecta fisiol\u00f3gicamente a tu organismo y esto produce unos beneficios en tu organismo. Aumenta el tama\u00f1o del hematocrito para transportar m\u00e1s ox\u00edgeno.<\/p>\n Como estos cambios duran un cierto periodo de tiempo una vez que desaparecen estas condiciones, esto se traduce en mejoras en tu rendimiento si pasas a correr a menor latitud. <\/p>\n En principio parece que en el caso de entrenar con calor pasar\u00eda algo similar. Pasado un primer periodo de aclimataci\u00f3n, el cuerpo se acostumbra a esas condiciones y desarrolla una serie de adaptaciones fisiol\u00f3gicas. Si posteriormente compites en un lugar con menor temperatura, te ver\u00edas beneficiado de esta adaptaci\u00f3n de tu organismo y mejorar\u00eda tu rendimiento.<\/strong><\/p>\n Pero no est\u00e1 libre de problemas y riesgos entrenar a altas temperaturas<\/strong>. Realmente estas condiciones hacen que tu cuerpo reaccione funcionando m\u00e1s lento con lo que tendr\u00e1s que superar esa barrera para conseguir alcanzar el ritmo de entrenamiento adecuado. <\/p>\n Adem\u00e1s, tratar de someterse a temperaturas extremas para mejorar el rendimiento puede llevarte a problemas como los que ya comentados en cuanto a pasarse de forma o deshidratarse. Es por esto que no es f\u00e1cil considerarlo como una herramienta para mejorar el rendimiento. Dir\u00eda que es un m\u00e9todo que puede acarrear m\u00e1s riesgos que beneficios.<\/p>\n Otro factor a la hora de valorar la opci\u00f3n de competir en ambientes calurosos es la calidad del descanso. Conviene elegir lugares donde la temperatura nocturna sea agradable y permita dormir bien. Una de las bases de los entrenamientos duros son los periodos de descanso. <\/p>\n Por ejemplo, preparar una marat\u00f3n en Mallorca en julio se hace muy complicado. Por calor y humedad se necesita un punto m\u00e1s de exigencia, si encima por la noche no descansas debido a la temperatura, estar\u00e1s sumando cansancio. Particularmente eleg\u00eda zonas como Soria o Segovia para estos per\u00edodos de entrenamiento.<\/p>\n En definitiva, entrenar con calor es normal que nos resulte m\u00e1s duro. Cabe la opci\u00f3n de adaptar el plan de entrenamiento<\/u><\/a> a las condiciones y rebajar nuestra intensidad o, seguir trabajando pero tomando medidas que minimicen los riesgos que entrenar con calor supone.\n
\nEntrenaba durante las horas de menos calor. El rodaje de la ma\u00f1ana que era m\u00e1s suave y lo realizaba no m\u00e1s tarde de las 10. El entrenamiento duro del d\u00eda lo hac\u00eda siempre por la tarde y a \u00faltima hora.<\/li>\n
\nEn espec\u00edficos importantes que se planificaban meses antes, organizaba stages en zonas m\u00e1s frescas y me beneficiaba adem\u00e1s de entrenar en altura (Soria, Segovia, Font Romeu).<\/li>\n
\nAunque esto es algo que cuando se entrena muy duro en verano el cuerpo ya te pide este tipo de alimentaci\u00f3n. Com\u00eda ensaladas, frutas, hidratos y evitaba comidas grasientas.<\/li>\n
\nCuidaba mucho el peso<\/strong>, es decir, el verano en mi caso particular, me afinaba mucho y ten\u00eda tendencia a perder peso. Esto pod\u00eda tener dos consecuencias nefastas; pasarse de forma y entrar en un estado de cansancio cr\u00f3nico y estancamiento o sobrepasar la l\u00ednea del peso ideal lo cual supon\u00eda una p\u00e9rdida de fuerza, cansancio y bajo rendimiento. No por entrenar m\u00e1s se mejora m\u00e1s.<\/li>\n<\/ul>\n\u00bfC\u00f3mo podr\u00edas modificar los entrenamientos para tratar de mantener la forma?<\/h3>\n
\nSi has optado por evitar un plan de entrenamiento riguroso en verano y renuncias a objetivos a principio de oto\u00f1o, podr\u00e1s rebajar tu entrenamiento en verano con el fin de conseguir \u00fanicamente minimizar la p\u00e9rdida de forma.<\/p>\n\u00bfConviene realizar los entrenamientos intensos en gimnasio?<\/h3>\n
\nA veces pasa que por mucho que quieras buscar las horas de menos calor o lugares con sombra no es posible. Hay quien por sus horarios laborales y circunstancias personales s\u00f3lo cuenta con la franja del medio d\u00eda para entrenar, cuando m\u00e1s calor hace…<\/p>\n\u00bfEs m\u00e1s beneficioso entrenar con calor?<\/h3>\n
\nSi el entrenar con calor desencadena una serie de mecanismos de adaptaci\u00f3n del cuerpo para hacerle frente, cabr\u00eda preguntarse si estos cambios podr\u00edan producirnos alguna mejora.<\/p>\n
\n
\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"