![\"gimnasio](\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/07\/gimnasio-para-corredores.jpg\")
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Adem\u00e1s de trabajar el fondo o el ritmo, la fuerza es una cualidad m\u00e1s necesaria en el corredor. Fortalecer tu cuerpo te har\u00e1 ganar potencia y con ello mejorar\u00e1s la zancada y el ritmo<\/strong>. As\u00ed que ese trabajo de fuerza se traducir\u00e1 en:<\/p>\n No todo el trabajo de fuerza es exclusivo de gimnasio, tambi\u00e9n hay entrenamientos corriendo orientados al trabajo de fuerza. Un entrenamiento de cuestas o corriendo por la arena blanda de la playa tambi\u00e9n est\u00e1 pensado para fortalecer tus m\u00fasculos. <\/p>\n Pero cuando hablamos de gimnasio para corredores<\/strong> (que no es que se tenga que hacer obligatoriamente en gimnasio) nos referimos a trabajar m\u00e1s grupos musculares que cuando corres no fortaleces tanto porque no intervienen tan activamente<\/strong>. Igualmente se trata de m\u00fasculos que necesitas que est\u00e9n fuertes para ayudarte a correr mejor. Por ejemplo, es necesario tener algo de fuerza en los brazos o trabajar los abdominales y tronco.<\/p>\n Personalmente, creo que se tiene que conseguir un equilibrio de todos los grupos musculares y tener la fuerza suficiente para ser cada vez m\u00e1s r\u00e1pido. Siempre he preferido trabajar la fuerza con el propio peso del cuerpo y elementos del entorno m\u00e1s que a base de m\u00e1quinas en gimnasio pero ambas opciones son beneficiosas. <\/p>\n <\/p>\n En el caso de los atletas de fondo, donde se pasa un poco por alto el trabajo de fuerza, habr\u00eda que exceptuar el caso de los corredores de monta\u00f1a. Para este perfil de corredor, la fuerza s\u00ed que juega un papel primordial.<\/p>\n El inconveniente del trabajo de fuerza para un fondista es que nos hace ganar peso asociado a la ganancia de masa muscular<\/strong>. <\/p>\n Los corredores de fondo se caracterizan m\u00e1s por ser m\u00e1s bien de poco peso. Cada kilo de m\u00e1s que tienes que transportar durante la carrera es un esfuerzo extra para tu cuerpo que te dificultar\u00e1 ganar ritmo. Este peso extra nos har\u00eda ir m\u00e1s lento. Es lo que pasa en los casos en que uno abusa del gimnasio, empieza a sentirse m\u00e1s lento y pesado.<\/p>\n Por ejemplo, aunque los brazos nos ayudan a impulsarnos cuando corremos, cargarlos de m\u00fasculo acabar\u00eda siendo m\u00e1s un lastre que un beneficio al tener que cargar con m\u00e1s peso cuando corremos. <\/p>\n En mi opini\u00f3n, la cantidad e intensidad del trabajo de fuerza variar\u00e1 seg\u00fan la etapa de preparaci\u00f3n en que nos encontremos<\/strong>. Durante la pretemporada ser\u00eda cuando m\u00e1s lo intensificar\u00eda para ir rebaj\u00e1ndolo gradualmente hasta llegar al ciclo espec\u00edfico, momento en el cual me preocupar\u00eda menos de este tipo de trabajo.<\/p>\n As\u00ed durante la pretemporada<\/u><\/a> meter\u00eda dos sesiones a la semana, durante la temporada har\u00eda una sesi\u00f3n a la semana y durante el espec\u00edfico me limitar\u00eda a alguna sesi\u00f3n de vez en cuando. Para m\u00ed en el espec\u00edfico hay que centrarse m\u00e1s en trabajar el ritmo pero no debe olvidarse por completo el trabajo de fuerza y est\u00e1 bien contar con \u00e9l aunque sea con menor frecuencia.<\/p>\n La idea es sobre todo cargarnos de una buena base muscular que luego nos premita asimilar bien el trabajo de ritmo durante el espec\u00edfico. Si no hemos creado esa base, ser\u00e1 m\u00e1s costoso conseguir mejoras con el trabajo de ritmo ya que nuestro cuerpo no tendr\u00e1 una musculatura equilibrada que nos permita aprovechar y absorber todos los beneficios de ese trabajo.<\/p>\n <\/p>\n En este sentido reservar\u00eda un d\u00eda a la semana, o los que correspondan, para ello. Har\u00eda un primer calentamiento de unos 2-3 km suaves, las tablas de ejercicios de fuerza que toquen y luego otros 2-3 km de rodaje a ritmo m\u00e1s vivo para hacer la transferencia de fuerza a las piernas. Todo esto finalizado con un kil\u00f3metro m\u00e1s lento de enfriamiento o vuelta a la calma.<\/p>\n No creo que deba considerarse como un trabajo a\u00f1adido a otra sesi\u00f3n de entrenamiento antes o despu\u00e9s, es una sesi\u00f3n en s\u00ed misma. <\/p>\n Para m\u00ed es preferible hacer tanto el trabajo de gimnasio como de t\u00e9cnica de carrera<\/u><\/a> con el cuerpo fresco<\/strong>. El objetivo es no perder la atenci\u00f3n ni la frescura cuando se realiza este trabajo. Si lo haces despu\u00e9s de un rodaje, ya no estar\u00e1s tan fresco y ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil que no realices correctamente los movimientos ni aproveches de verdad el trabajo. <\/p>\n Lo \u00fanico que podr\u00eda contemplar es que si por falta de tiempo necesitaras juntarlo con otro entrenamiento, hicieras uno por la ma\u00f1ana y otro por la tarde. Estar\u00edamos hablando de hacer sesi\u00f3n doble de entrenamiento<\/u><\/a> que tampoco es lo m\u00e1s recomendable en un corredor popular pero bueno… <\/p>\n En este caso, lo combinar\u00eda con un d\u00eda de rodaje o regeneraci\u00f3n. En general no lo har\u00eda en un d\u00eda en que te tocara un entrenamiento duro como unas series o un fartlek. Para este tipo de entrenamiento es m\u00e1s recomendable llegar fresco para sacarles provecho y no hacer unas series cansado<\/u><\/a>, por ejemplo, o con fatiga muscular por el trabajo de gimnasio de la ma\u00f1ana.<\/p>\n Tampoco se puede meter el trabajo de gimnasio en un d\u00eda de descanso<\/u><\/a>. El d\u00eda descanso es para no hacer nada y dejar que los m\u00fasculos se recuperen. Ser\u00e1 cuando se les permita crecer asimilando todo el trabajo previo realizado as\u00ed que no hay que meterles m\u00e1s carga. Una sesi\u00f3n de gimnasio es igualmente una sesi\u00f3n de entrenamiento y trabajo, no porque no consista en correr debe verse como que no se trabaja.<\/p>\n Aunque en general creo que es mejor llegar a los entrenamientos duros descansado para hacerlos mejor, hay algunos trabajos de series u otros que hacerlos con fatiga puede no ser tan malo. En estos casos, se podr\u00eda dar la situaci\u00f3n de hacer una sesi\u00f3n de gimnasio el d\u00eda anterior a un entrenamiento de series.<\/p>\n Pero en el caso de la competici\u00f3n, si que no lo veo igual. A la competici\u00f3n hay que llegar fresco por lo que el trabajo de gimnasio deber\u00eda estar distanciado de la misma. El trabajo de gimnasio suele transmitir sensaci\u00f3n de pesadez y lentitud por lo que si se hace en la semana de la competici\u00f3n, mejor que sea a principios de semana.<\/p>\n <\/a>\n<\/div>\n <\/p>\n Ya que estamos hablando de que a los corredores de fondo no nos interesa ganar volumen, lo suyo ser\u00eda hacer muchas repeticiones con poco peso<\/strong>. El caso de los velocistas es distinto ya que ellos s\u00ed buscan fuerza m\u00e1xima y tendr\u00edan que meter m\u00e1s peso.<\/p>\n Soy partidario de que en general, el trabajo de gimnasio para corredores, se realice de manera din\u00e1mica como puede ser haciendo circuitos Oreg\u00f3n<\/u><\/a>. Meter muchas repeticiones sin peso o poco peso (5kgs o un poco m\u00e1s en funci\u00f3n del ejercicio) y la recuperaci\u00f3n din\u00e1mica (corta y con progresivo incluido).<\/p>\n En principio, enfocar\u00eda el trabajo a activar la mayor\u00eda de grupos musculares pero tambi\u00e9n de vez en cuando ser\u00eda bueno ejecutar ejercicios m\u00e1s enfocados en musculaturas m\u00e1s espec\u00edficas<\/strong>. Por ejemplo circuitos enfocados en las rodillas en los que se trabaja profundamente cu\u00e1driceps, \u00edsquios, psoas…<\/p>\n Un fondista por norma suele tener la musculatura posterior m\u00e1s recortada por lo que siempre es bueno trabajarla, tanto en estiramiento como en fuerza. As\u00ed que, por mencionar algunos m\u00fasculos que siempre o casi siempre hay que cuidar, citar\u00eda el s\u00f3leo, gemelos, \u00edsquios, abductores, adductores, cu\u00e1driceps, abdominales y lumbares, espalda, brazos\u2026. (en definitiva, la mayor\u00eda)<\/p>\n <\/p>\n Es lo mismo que se har\u00eda antes de una competici\u00f3n. Vienes de una semana de carga baja en la que el cuerpo ha descansado y est\u00e1 un poco \u201cdormido\u201d y conviene despertarle antes de competir. Por eso est\u00e1 bien el d\u00eda antes hacer algunos progresivos. As\u00ed que, el gimnasio para corredores debe estar enfocado en fortalecer sin provocar aumentos importantes de masa muscular y peso. Siempre dirigido a ayudarnos a correr mejor pero s\u00ed, debe ser considerado una parte m\u00e1s del entrenamiento y no limitar tu plan de entrenamiento<\/u><\/a> s\u00f3lo a entrenar corriendo.\n
\u00bfCu\u00e1nto gimnasio necesita un corredor?<\/h3>\n
\nLas dosis de gimnasio para corredores es un tema muy personal y depende de muchos factores. El m\u00e1s determinante ser\u00eda la prueba que se quiere realizar. Los atletas de velocidad o de saltos que realizan un esfuerzo m\u00e1s explosivo, necesitan mayor cantidad de sesiones de gimnasio que un fondista.<\/p>\n\u00bfCu\u00e1ndo debe hacerse el trabajo de gimnasio para corredores?<\/h3>\n
\nYo considero que una sesi\u00f3n de gimnasio es una sola sesi\u00f3n en s\u00ed misma<\/strong>. Es decir, no lo veo como hacer un rato de gimnasio y luego un rodaje de 8 km, por ejemplo. Lo veo como una sesi\u00f3n de preparaci\u00f3n f\u00edsica con su calentamiento y enfriamiento.<\/p>\n\n Contar con las sesiones de gimnasio bien integradas en tu planificaci\u00f3n puede ser tan f\u00e1cil como seguir tu propio plan de entrenamiento personalizado.<\/b> <\/p>\n >> As\u00ed te ayudar\u00eda nuestro plan de entrenamiento<\/strong><\/h3>\n
\u00bfC\u00f3mo debe ser el trabajo de gimnasio para corredores?<\/h3>\n
\nDebemos hacer un trabajo global<\/strong>. No limitarnos solamente a fortalecer la musculatura de las piernas sino tambi\u00e9n el tronco, brazos y otros m\u00fasculos que aunque no seamos tan conscientes de ello, tambi\u00e9n influyen a la hora de correr.<\/p>\n\u00bfEn qu\u00e9 consiste la transferencia de fuerza a la carrera?<\/h3>\n
\nDigamos que cuando un corredor hace trabajo de gimnasio, est\u00e1 haciendo por lo general un trabajo lento enfocado en trabajar la fuerza. Esto nos acaba transmitiendo una sensaci\u00f3n de pesadez y lentitud. Para salir de esta sensaci\u00f3n y de alg\u00fan modo canalizar ese esfuerzo muscular al movimiento que se hace corriendo<\/strong>, se termina el entrenamiento con unos kil\u00f3metros a ritmo fuerte. Esto nos provocar\u00e1 una mayor sensaci\u00f3n de rapidez y nos dar\u00e1 un poco de chispa.<\/p>\n
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