![\"fartlek\"](\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/fartlek.jpg\")
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\nEl nombre tiene origen sueco y significa \u201cjuego de velocidad\u201d. Consiste en hacer cambios de ritmo jugando con diferentes tipos de velocidad y con poco o nulo descanso. Posteriormente, cuando los polacos lo utilizaron y lo fueron desarrollando un poco m\u00e1s, le metieron una variante extra, la orograf\u00eda. Entonces adem\u00e1s de realizar cambios de ritmo ten\u00edas que ir adapt\u00e1ndote a las pendientes o distintas circunstancias del terreno. As\u00ed, se debe realizar cambiando de ritmo donde te pille, sea cuesta de subida o de bajada, por ejemplo.<\/p>\n
Los cambios de ritmo del fartlek, por lo general, son intervalos de corta duraci\u00f3n con una recuperaci\u00f3n tambi\u00e9n corta y se hacen a ritmo \u201celevado\u201d. Nunca se recupera parado. Con todo esto lo que se busca es provocar una adaptaci\u00f3n constante del cuerpo a distintas situaciones.<\/p>\n
El fin \u00faltimo de este tipo de trabajo es que el cuerpo sepa adaptarse y reaccionar a las diferentes circunstancias de la carrera<\/strong>. Tanto por la parte de los desniveles o cambios de direcci\u00f3n como por reaccionar ante imprevistos que puedan surgir y que obliguen a frenar r\u00e1pido o a acelerar.<\/p>\n <\/p>\n Hay distintos tipos de fartlek en el que los tiempos que se definen van variando de distinta manera y pueden repetirse distintas veces. La regla general es que los periodos de tiempo m\u00e1s largos se hacen a ritmos m\u00e1s lentos que los periodos de tiempo m\u00e1s cortos en los que se mete m\u00e1s intensidad. Todo esto intercalando recuperaciones entre periodo y periodo.<\/p>\n Seg\u00fan los intervalos de tiempo que se definan y las repeticiones que se hagan de los mismos se buscar\u00e1 un objetivo distinto en el entrenamiento. Puede haber tantos tipos de fartlek como imaginaci\u00f3n tenga el entrenador. Todo depender\u00e1 del beneficio que se busque en el entrenamiento. En todos estos ejemplos el fartlek viene definido por el tiempo, la distancia ser\u00e1 el resultado de aplicar un determinado ritmo a cada tiempo. As\u00ed que, lo importante es el tiempo, te pille donde te pille al completarse ese periodo de tiempo tienes que hacer el cambio de ritmo que te toque.<\/p>\n <\/p>\n Para m\u00ed es mucho m\u00e1s importante guiarte por las repeticiones que te marca el enunciado y hacerlas por tiempo. Seg\u00fan la duraci\u00f3n del cambio de ritmo y de las repeticiones totales que tenga el fartlek, se ir\u00e1 a ritmos m\u00e1s o menos exigentes. As\u00ed, la l\u00f3gica nos dice que el cambio de ritmo de 1\u2019 ser\u00e1 m\u00e1s fuerte que el de 2\u2019 y \u00e9ste m\u00e1s fuerte que el de 4\u2019, y as\u00ed sucesivamente.<\/p>\n El riesgo que hay si prescindes de los ritmos es que por sensaciones puedas apretar demasiado y como tengas varias repeticiones no consigas hacer bien las \u00faltimas. Lo cual tambi\u00e9n es importante porque aqu\u00ed llegar\u00e1 una parte fundamental del trabajo, cuando tus m\u00fasculos ya arrastran cierta fatiga y se les piden que respondan.<\/p>\n En principio ir\u00eda bien hacerlo por sensaciones pero, si no tienes mucho control sobre tus ritmos y gesti\u00f3n de fuerzas; m\u00e1rcate unos ritmos de referencia que te sirvan un poco de gu\u00eda.<\/p>\n <\/p>\n Aunque si piensas en unas series con recuperaci\u00f3n activa y en un fartlek que en ning\u00fan momento se para de correr, puedes pensar que m\u00e1s o menos es lo mismo. Sin embargo el objetivo de cada uno de estos trabajos es completamente diferente<\/strong>.<\/p>\n En las series fijas una distancia que repites muchas veces con el fin de llegar a las \u00faltimas repeticiones con fatiga. Esto lo que provoca es trabajar a un ritmo sostenido durante m\u00e1s o menos todo el entreno. Este trabajo te llevar\u00e1 a una mejora considerable de tu umbral y te ayudar\u00e1 a soportar mejor el ritmo de competici\u00f3n.<\/p>\n Sin embargo en el fartlek el ritmo es m\u00e1s variable. As\u00ed como en las series est\u00e1s realizando un trabajo por debajo del ritmo de competici\u00f3n, en el fartlek no se busca tanto bajar este ritmo como que haya cambios de ritmo. Puedes incluso realizar tramos del fartlek m\u00e1s lentos que tu ritmo de competici\u00f3n (sin considerar los de recuperaci\u00f3n) dependiendo de lo largo que sea el intervalo y la orograf\u00eda. <\/p>\n Con las series se est\u00e1 buscando mejorar tu umbral y sin embargo con el fartlek se pretende conseguir m\u00e1s chispa y que puedas estar m\u00e1s atento a la carrera<\/strong>. Que puedas responder mejor ante unas cuestas, ante la necesidad de esprintar al final de la carrera o a un cambio de ritmo a mitad de carrera.<\/p>\n Aunque donde creo que est\u00e1 la verdadera diferencia entre ambos es en el tiempo de recuperaci\u00f3n<\/strong>. En la recuperaci\u00f3n de las series<\/u><\/a> llegas a recuperarte m\u00e1s o menos del todo antes de empezar la siguiente repetici\u00f3n. En cambio, es clave que el periodo de recuperaci\u00f3n en el fartlek nunca sea demasiado lento, as\u00ed cuando tienes que hacer el siguiente cambio de ritmo no est\u00e1s del todo recuperado.<\/p>\n Es t\u00edpico cometer el error de hacer en el fartlek est\u00e1s recuperaciones a trote cochinero<\/strong> y no, no se trata de esto, nos estar\u00edamos cargando el verdadero beneficio del entreno.<\/p>\n Yo los veo como entrenamientos con enfoques diferentes y creo que ambos son necesarios y complementarios pero no que uno pueda sustituir al otro.<\/p>\n <\/p>\n Las series por lo general, implican un trabajo m\u00e1s intenso. Si uno viene de haber pasado un periodo de descanso o de desconexi\u00f3n del plan de entrenamiento<\/u><\/a> y se ha limitado s\u00f3lo a rodar, igual meterse unas series de un d\u00eda para otro resulta un poco duro. Entonces s\u00ed puede ser un buen momento para ir trabajando los ritmos de manera menos intensa.<\/p>\n El fartlek permite jugar con los tiempos y los ritmos de modo que sea f\u00e1cil regular la intensidad de la sesi\u00f3n y unos d\u00edas darte m\u00e1s ca\u00f1a que otro con el mismo tipo de entrenamiento. Por esto puede ser un buen aliado al principio de temporada o en pretemporada<\/u><\/a> donde es importante ir entrando en carga poco a poco.<\/p>\n <\/p>\n Conviene bien definir siempre unas pautas y no ir totalmente por libre; o bien realizar un fartlek donde la orograf\u00eda marque los cambios. En este caso estar\u00edamos hablando de realizar varias veces un circuito cerrado en el que haya cuestas de diferentes inclinaciones combinadas con zonas llanas. Entonces se podr\u00edan hacer cosas como las siguientes:<\/p>\n Hay tantas versiones como imaginaci\u00f3n se tenga, el tema es jugar con la intensidad de las recuperaciones. <\/p>\n As\u00ed ser\u00e1n muchas las combinaciones posibles de fartlek y cada una tendr\u00e1 que definirse en funci\u00f3n de lo que se busque trabajar. En cualquier caso creo que es un tipo de trabajo m\u00e1s con el que hay que contar en todo plan de entrenamiento y no es sustituible por el trabajo de series.<\/p>\nCambios de ritmo, \u00bfpor tiempo o por distancias?<\/h3>\n
\nAs\u00ed como en el caso de las series lo que haces es definir una distancia y repetirla un n\u00famero determinado de veces, en el fartlek manda el tiempo. Lo que importa es aguantar un ritmo determinado durante un periodo de tiempo definido no muy largo.<\/strong><\/p>\n
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\nPor citar algunos ejemplos, podr\u00edan hacerse fartleks como estos:<\/p>\n\n
\nEn este tipo de fartlek lo que se busca es trabajar la habilidad de utilizar cambios de ritmo explosivos. Tener mayor respuesta dentro de la carrera en el momento decisivo de un cambio de ritmo provocado por un adversario o tener mayor respuesta a la hora del \u201csprint final\u201d.<\/li>\n
\nAdem\u00e1s de todos los beneficios del ejemplo anterior este tipo de fartlek tambi\u00e9n trabaja la \u201cresistencia\u201d ya que un cambio de 6\u2019 va m\u00e1s all\u00e1 del puro trabajo explosivo, se trabaja el ritmo duro sostenido. Nos ayudar\u00eda a mejorar umbrales y resistencia.<\/li>\n
\nEste tipo de trabajo combina la explosividad de los cambios cortos y la resistencia por su duraci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n\u00bfPor ritmo o por sensaciones?<\/h3>\n
\nSiempre est\u00e1 bien tener definidos unos ritmos como referencia pero lo fundamental de este tipo de entrenamiento es que haya cambio de ritmo en funci\u00f3n de la duraci\u00f3n del periodo en cuesti\u00f3n<\/strong>. Lo importante es que uno realice un esfuerzo importante en los tiempos m\u00e1s cortos. No se trata tanto de seguir el ritmo marcado a rajatabla.<\/p>\n\u00bfPuede el fartlek sustituir a las series?<\/h3>\n
\nAl ser las series<\/u><\/a> un entrenamiento que puede resultar bastante duro, hay quien se plantea eliminarlas de su plan y meter un fartlek de vez en cuando como alternativa. Aunque tienen sus similitudes no creo que sean lo mismo.<\/p>\nPara empezar la temporada, \u00bffartlek o series?<\/h3>\n
\nAunque como ya he dicho no son lo mismo, s\u00ed que es cierto que ambos son entrenamientos que te hacen trabajar el ritmo. En este sentido digamos que s\u00ed podr\u00eda evitarse o sustituirse el entrenamiento de series por el de fartlek al principio de temporada hasta ir cogiendo un poco de tono y ritmo.<\/p>\n\u00bfY si no me marco tiempos y simplemente cambio de ritmo cuando quiera?<\/h3>\n
\nEl riesgo de no marcarse l\u00edmites bien en forma de tiempo bien con distancias, es que puedes acomodarte a las circunstancias. Bien puede ser que en lugar de hacer un cambio de ritmo cuando te toque est\u00e9s en medio de una pendiente o no, esperes a pasar la pendiente. O podr\u00eda ser que alargaras el tiempo de recuperaci\u00f3n hasta sentirte pr\u00e1cticamente completamente recuperado.<\/p>\n\n
\n Igual todo esta explicaci\u00f3n te ha sido muy \u00fatil o no tanto. Pero por si te interesa entender m\u00e1s cosas que le pasan al corredor y dejar de cometer ciertos errores, tenemos el ebook gratuito de consejos de Toni Pe\u00f1a a un corredor popular y m\u00e1s reflexiones que poder contarte.<\/b>
\nAh… S\u00ed, eso me interesa<\/a>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"