![\"poco](\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/poco-tiempo-para-entrenar.jpg\")
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Partiendo de la base de que en el atletismo el resultado llega como consecuencia del trabajo constante y de que no hay atajos, ya podemos pensar que no conseguiremos acabar bien un marat\u00f3n con dos d\u00edas de entrenamiento semanales. As\u00ed que lo primero es aceptar tus circunstancias y adaptarte a ellas.<\/p>\n
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\nPongamos que dispones de tres momentos a la semana para entrenar, dos sesiones de menos de 1 hora y otra en fin de semana que podr\u00eda llegar como m\u00e1ximo a 1 hora y media. Pues con esto no te recomendar\u00eda que prepararas una marat\u00f3n y casi te dir\u00eda que tampoco una media. Igual podr\u00eda darte para completar una media pero no con una buena marca de acuerdo a tus posibilidades. Sin embargo, podr\u00eda ser un tiempo suficiente para plantearte mantenerte en forma o adelgazar.<\/p>\n
\u00bfY los 10000? Pues digamos que todav\u00eda ser\u00eda un objetivo para el que ir\u00edas justito pero podr\u00eda ser el m\u00e1s retador partiendo de esta disponibilidad de tiempo. Aunque me sigue pareciendo un poco complicado que con esta disponibilidad llegaras a sacar tu m\u00e1ximo rendimiento. <\/p>\n
Lo bueno de los 10K es que no requieren que hagas las tiradas largas<\/u><\/a> de la marat\u00f3n o de la media que son las que mayor tiempo consumen. Hablamos de que en el caso de la marat\u00f3n es f\u00e1cil que est\u00e9s m\u00e1s de 2 horas corriendo y esto ya es demasiado tiempo cuando se tiene poco tiempo para entrenar.<\/p>\n Sin embargo, tampoco hay que enga\u00f1arse, menor distancia no significa menor dedicaci\u00f3n. Simplemente el enfoque del trabajo es distinto. Se reducen las tiradas largas pero hay que meter m\u00e1s sesiones de trabajo de ritmo o de gimnasio y trabajo de fuerza. Por eso aunque eligieras como objetivo un 5000, no ahorrar\u00edas m\u00e1s tiempo.<\/p>\n <\/p>\n Lo bueno de las sesiones m\u00e1s cortas es que las podr\u00e1s aprovechar para meter m\u00e1s trabajo de ritmo, gimnasio o incluso alg\u00fan rodaje de regeneraci\u00f3n que tambi\u00e9n puede venir bien m\u00e1s que nada para que la cabeza tambi\u00e9n descanse. Esas sesiones en las que cuentas con m\u00e1s tiempo pues mejor para rodajes m\u00e1s largos o reservar alguna para otro tipo de entrenamientos que son m\u00e1s largos, como podr\u00eda ser el caso de las series.<\/p>\n Las series<\/u><\/a> trabajan m\u00e1s el ritmo pero es un tipo de entrenamiento que tiende m\u00e1s bien a ser larguito y es m\u00e1s dif\u00edcil encajar si tienes poco tiempo para entrenar. Es cierto que cuanto mayor es la distancia de nuestro objetivo, mayor tiempo nos llevar\u00e1 el entrenamiento de series asociado porque bien sean series m\u00e1s largas, bien metamos m\u00e1s repeticiones. <\/p>\n Lo que pasa con las series es que el verdadero trabajo llega en las \u00faltimas repeticiones. Es decir, hemos ido a\u00f1adi\u00e9ndole fatiga al cuerpo para obligarle en las \u00faltimas repeticiones a hacer un trabajo de intensidad cargado de fatiga. Si tienes poco tiempo, \u00bfqu\u00e9 pasa? Que no podr\u00e1s hacer tantas repeticiones sobre todo de seg\u00fan qu\u00e9 distancias. Aqu\u00ed viene de nuevo la importancia de haber definido una distancia objetivo acorde con nuestra disponibilidad.<\/p>\n Para un 10k har\u00e1s series m\u00e1s bien cortas, 200 y 400 metros sobre todo llegando a series de 1000 \u00f3 2000, pero no har\u00e1s series de 4000 o 6000. Con esto ya habr\u00e1s conseguido reducir un poco el tiempo. Pero claro, pensando que un entrenamiento de series necesita tambi\u00e9n de unos 20-30 minutos de calentamiento para luego poder rendir bien en las series, ya estamos reduciendo de manera importante las repeticiones que podr\u00edamos hacer con menos de 1 hora de tiempo disponible. Lo suyo ser\u00eda aprovechar para meter este trabajo en la sesi\u00f3n que tenemos m\u00e1s larga y poder hacer tambi\u00e9n un enfriamiento al final.<\/p>\n La otra opci\u00f3n ser\u00eda tratar de reducir un poco el tiempo de calentamiento<\/u><\/a> (aunque tambi\u00e9n depender\u00e1 de si es invierno o verano) y conformarse con que en lugar de 10 repeticiones pues igual te tienes que resignar y hacer 6.<\/p>\n El fartlek<\/u><\/a>, sin embargo, es un tipo de entrenamiento que tambi\u00e9n trabaja el ritmo y es m\u00e1s flexible. Es decir, puedes crear tantos tipos de fartlek como se te ocurran y enfocados a trabajar distintos aspectos. As\u00ed, podr\u00edas jugar con ellos y tu disponibilidad de tiempo para trabajar el ritmo de distintas maneras. Sin duda un plan de entrenamiento con estas limitaciones de tiempo tendr\u00eda que tirar m\u00e1s de esto o trabajo a ritmos controlados que de series.<\/p>\n <\/p>\n Tampoco creo que esto sea una buena soluci\u00f3n. Hacer las series m\u00e1s r\u00e1pidas de lo que debes por el hecho de terminar antes te llevar\u00eda a entrenar a un ritmo muy por debajo de lo programado<\/strong> con estas posibles consecuencias:<\/p>\n <\/p>\n Los estiramientos<\/u><\/a> hay quien dice que son indispensables y quien dice que sobran, personalmente siempre los he hecho. Yo creo que est\u00e1 bien hacerlos pero con lo que puedes jugar es con alargarlos m\u00e1s o menos seg\u00fan haya sido la sesi\u00f3n. Por ejemplo, en sesiones de intensidad conviene no forzar mucho al cuerpo despu\u00e9s de este trabajo y que los estiramientos sean suaves, pues igual ese d\u00eda s\u00ed te los puedes saltar o dedicarles poco tiempo. Sin embargo, en la sesi\u00f3n del fin de semana donde puedes tener m\u00e1s tiempo y habr\u00e1s hecho un trabajo de rodaje, tomate unos minutos para estirar.<\/p>\n Tambi\u00e9n hay que decir que los estiramientos no es imprescindible hacerlos justo al final de la sesi\u00f3n. Podr\u00edas acabar, ducharte y como una hora despu\u00e9s de haber entrenado estirar un poco. A lo mejor de repente tienes un rato mientras esperas el bus para ir a trabajar o en alg\u00fan otro hueco puedes estirar un poco.<\/p>\n El calentamiento no ser\u00e1 igual en invierno que en verano ni seg\u00fan el tipo de trabajo que vayamos a abordar. En invierno ten cuidado con recortar del calentamiento, sobre todo si el tipo de entrenamiento que te espera despu\u00e9s va a exigirte una alta intensidad. Necesitas preparar el cuerpo para el trabajo que tendr\u00e1 que realizar no s\u00f3lo para evitar lesiones sino para poder rendir bien y aprovechar el trabajo ejecutado.<\/p>\n El enfriamiento es m\u00e1s necesario tambi\u00e9n cuando se ha hecho un trabajo de intensidad. Ayuda a que recircule la sangre y vaya limpiando el \u00e1cido l\u00e1ctico que se genera al realizar un esfuerzo intenso. Si obvias el enfriamiento, ese lactato y otros residuos quedar\u00e1n retenidos en los tejidos de tu cuerpo pudiendo da\u00f1ar tus \u00f3rganos o dificultar tu recuperaci\u00f3n.<\/p>\n <\/p>\n Las series, siempre se pueden hacer algunas series cortas o reducir repeticiones pero casi me decantar\u00eda m\u00e1s por centrar el trabajo de ritmo en hacer fartleks o ritmos controlados.<\/p>\n En resumen, dadas estas circunstancias de limitaci\u00f3n de tiempo, lo suyo ser\u00eda combinar en el plan de entrenamiento<\/u><\/a> rodajes, fartleks, ritmos controlados y sesiones de fuerza<\/u><\/a> (gimnasio y cuestas).<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n\u00bfQu\u00e9 trabajo hacer en poco tiempo para optimizar al m\u00e1ximo?<\/h3>\n
\nAunque correr a ritmo m\u00e1s r\u00e1pido te har\u00e1 terminar antes el entrenamiento, esta no es la soluci\u00f3n. No por entrenar m\u00e1s r\u00e1pido se mejora antes<\/u><\/a> o m\u00e1s el rendimiento<\/strong>. Hay que buscar el equilibrio de distintos factores y sobre todo, no sobrecargar el cuerpo.<\/p>\nC\u00f3mo reduzco la duraci\u00f3n de mi entrenamiento, \u00bfpuedo intensificar m\u00e1s el ritmo?<\/h3>\n
\nCabe plantearse si podr\u00edas hacer series pero ahorrar tiempo al hacerlas m\u00e1s r\u00e1pidas. Es decir, si seg\u00fan tu objetivo deber\u00edas hacer las series de 1000 a un ritmo x, pues como vas a reducir el n\u00famero de repeticiones mejor le das m\u00e1s ca\u00f1a.<\/p>\n\n
\u00bfDe d\u00f3nde podr\u00edas recortar en tu sesi\u00f3n de entrenamiento?<\/h3>\n
\nLo m\u00e1s f\u00e1cil es que uno acabe salt\u00e1ndose estiramientos, reduciendo el calentamiento o el enfriamiento.<\/p>\n\u00bfQu\u00e9 tipos de entrenamientos quedar\u00edan descartados?<\/h3>\n
\nPues ya que tienes poco tiempo para entrenar, por tiempo dedicado est\u00e1 claro que descartar\u00edamos tiradas largas.<\/p>\nQu\u00e9 errores podr\u00edas cometer que no te ayudar\u00e1n mucho<\/h3>\n
\nAlgunos errores t\u00edpicos<\/strong> ya los hemos ido comentando como son recortar calentamiento, enfriamiento o no estirar. Pero estos otros tambi\u00e9n son relativamente frecuentes:<\/p>\n\n
\u00bfEn qu\u00e9 va a afectar mi limitaci\u00f3n de tiempo a mi progresi\u00f3n?<\/h3>\n