![\"pajara](\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/correr-pajara-3.jpg\")
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Un fen\u00f3meno de este tipo en que tienes un gran baj\u00f3n energ\u00e9tico puede producirse tanto como consecuencia de un ejercicio prolongado como por haber realizado un trabajo intenso. El cuerpo se queda sin energ\u00eda y fuerza el par\u00f3n.<\/p>\n
En el caso de lo que se conoce como \u201cmuro\u201d se acaba el gluc\u00f3geno por haber realizado un esfuerzo prolongado en el tiempo. Pero a lo que m\u00e1s se hace referencia con \u201cp\u00e1jara\u201d es al malestar que se genera cuando obligas a los m\u00fasculos a trabajara con deuda de ox\u00edgeno.<\/p>\n
Antes de una p\u00e1jara<\/em> lo que ha pasado es que la glucosa se ha ido convirtiendo en energ\u00eda mediante un proceso con falta de ox\u00edgeno. A su vez, durante este proceso se genera \u00e1cido l\u00e1ctico que se acumula en los m\u00fasculos y luego pasa a la sangre. En la sangre, produce una disminuci\u00f3n del PH (acidosis). Llegado un punto en que el lactato en sangre es demasiado y alcanza su l\u00edmite, se disminuye la formaci\u00f3n de energ\u00eda, aumenta la acidosis y el m\u00fasculo ya no puede dar m\u00e1s. Es en ese momento cuando aparecen todos los s\u00edntomas de la p\u00e1jara<\/em> y te empiezas a sentir fatal.<\/p>\n La manera que tiene tu organismo de decirte que te has quedado sin combustible o hay demasiado \u00e1cido l\u00e1ctico y no puede seguir, es haci\u00e9ndote ver borroso, provocando mareos, haci\u00e9ndote vomitar… En resumidas cuentas, te encontrar\u00e1s tan mal, que s\u00ed o s\u00ed parar\u00e1s.<\/p>\n <\/p>\n La hidrataci\u00f3n es de suma importancia siempre y hay que beber antes de tener sed, si no ya ser\u00e1 tarde. En el caso de correr en ambientes con altas temperaturas o humedad donde se suda mucho, no basta s\u00f3lo con agua sino que tambi\u00e9n hay que reponer sales. Por esto es mejor tirar de bebidas isot\u00f3nicas ya que al sudar perdemos muchas sales.<\/p>\n As\u00ed que, si te llega el baj\u00f3n por falta de hidrataci\u00f3n, necesitar\u00e1s sobre todo una bebida isot\u00f3nica.<\/p>\n Si lo que te ha pasado es que se te acab\u00f3 el gluc\u00f3geno, necesitar\u00e1s consumir alimentos con az\u00facar o hidratos de carbono que repongan r\u00e1pidamente tus dep\u00f3sitos<\/strong>. Aqu\u00ed entran en juego los geles<\/u><\/a>, que no vienen a ser m\u00e1s que un combinado de az\u00facares f\u00e1ciles de ingerir y que son r\u00e1pidamente absorbidos por el organismo.<\/p>\n Es muy probable que en esos momentos en que te est\u00e1s sintiendo tan sumamente mal, te cueste pensar en ingerir nada. Por eso ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil que recurras a bebidas isot\u00f3nicas, geles, gominolas o d\u00e1tiles. Cosas que te puedan resultar f\u00e1ciles de pasar y que contengan esas sustancias que tu organismo est\u00e1 reclamando. Por mucho que te cueste vendr\u00e1 bien que hagas un esfuerzo y aunque sea en peque\u00f1os sorbos o peque\u00f1as cantidades vayas tratando de ingerir algo de esto.<\/p>\n En general, es importante la ingesti\u00f3n a los pocos minutos de haber realizado el esfuerzo ya que es cuando el cuerpo es m\u00e1s propenso a asimilar lo que necesita f\u00e1cilmente.<\/p>\n <\/p>\n Personalmente, el tipo de entrenamiento donde m\u00e1s veces he sufrido una p\u00e1jara<\/em>, ha sido en entrenamientos de alta exigencia y con poca recuperaci\u00f3n<\/strong>. Este es el caso del int\u00e9rval de 200 \u00f3 400 metros o incluso hasta en series de 1.000m. En pruebas m\u00e1s largas ya es m\u00e1s complicado, ya sean series<\/u><\/a> o rodajes muy exigentes.<\/p>\n A veces parece que la p\u00e1jara<\/em> llega sin avisar pero lo cierto es que suele coincidir con momentos en que ves que te est\u00e1 costando completar el entrenamiento. No pasa que est\u00e9s entrenando confortablemente y de repente te d\u00e9 el baj\u00f3n sino m\u00e1s bien que ya te notas con cierta fatiga. Suele pasar que est\u00e1s realizando un entreno exigente, aguantas porque quieres completarlo y zas, te llega el golpe.<\/p>\n Por previsi\u00f3n, si lo que tienes es un entrenamiento duro, c\u00e1rgate bien de hidratos en las comidas previas y acompa\u00f1a tu entrenamiento con una bebida isot\u00f3nica.<\/p>\n Lo que no tendr\u00eda sentido que hicieras es atiborrarte de az\u00facares o geles antes del entrenamiento o carrera. Se supone que ah\u00ed ya deber\u00edas estar con los dep\u00f3sitos llenos y si adem\u00e1s le metes de repente una subida de az\u00facar a tu cuerpo con az\u00facares de r\u00e1pida absorci\u00f3n, luego te puede venir el efecto rebote. Es decir, ese pico de az\u00facar har\u00e1 que tu cuerpo genere mucha insulina para asimilarlo y provocar\u00e1 una bajada fuerte de az\u00facar posterior. Entonces s\u00ed te llegar\u00e1 un importante baj\u00f3n.<\/p>\n <\/p>\n Si no te has alimentado<\/u><\/a> o hidratado<\/u><\/a> bien antes del entrenamiento o competici\u00f3n que te esperaba, estar\u00e1s lejos de hacerle un favor a tu cuerpo. Si llegas a sufrir una p\u00e1jara<\/em>, habr\u00e1s dado todo lo que ten\u00edas pero es que lo que ten\u00edas no era suficiente.<\/p>\n Si tu baj\u00f3n llega porque le has exigido el 100% a tu cuerpo, es otra cosa. A veces es necesario llegar a este grado de exigencia para preparar una competici\u00f3n pero deber\u00eda ser en contadas ocasiones y de manera controlada y planificada.<\/strong><\/p>\n Someter al cuerpo a estos excesos no puedo decir que sea recomendable ni agradable. Adem\u00e1s del mal rato que pasas, que no se lo deseo a nadie, genera tal descompensaci\u00f3n en tu organismo que tambi\u00e9n \u00e9l tiene que esforzarse por recuperar su estado de normalidad. <\/p>\n Creo que provocar estas situaciones de estr\u00e9s es algo necesario en el caso de un atleta de \u00e9lite. Ahora, si hablamos de corredores populares, no tengo tan claro que sea algo que haya que buscar.<\/strong><\/p>\n As\u00ed que, lo que no es muy buena se\u00f1al en cuanto a mejora de rendimiento, es que te den muchas p\u00e1jaras<\/em>. En este caso o est\u00e1 fallando tu planificaci\u00f3n o puede ser que otros factores te est\u00e9n desequilibrando.<\/p>\n Si como corredor popular te da una muy de vez en cuando, tampoco es que haya que alarmarse, habr\u00e1s exigido el m\u00e1ximo a tu cuerpo y esto tambi\u00e9n contribuir\u00e1 a tu mejora pero, muy de vez en cuando. Aunque si no te da una p\u00e1jara<\/em> tambi\u00e9n podr\u00e1s estar mejorando, no son un elemento imprescindible y como ya he dicho, casi mejor evitarlas siendo corredor popular.<\/p>\n Hay que decir que es m\u00e1s f\u00e1cil sufrir p\u00e1jaras<\/em> en entrenos m\u00e1s t\u00edpicos de mediofondo como son los intervals de 400 m, 200 m y esto mismo con vallas o cuestas. Son entrenamientos de mucha exigencia y poca recuperaci\u00f3n, los ingredientes perfectos para la p\u00e1jara<\/em>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n En la \u00e9poca donde era m\u00e1s frecuente que sufriera alguna p\u00e1jara<\/em> fue cuando era junior y promesa. Luego creo que fui conociendo mejor mi cuerpo y los s\u00edntomas que acompa\u00f1an a la p\u00e1jara<\/em>, as\u00ed supe controlarla mejor.<\/p>\n Recuerdo que en una ocasi\u00f3n est\u00e1bamos entrenando en grupo con un entrenador un poco peculiar con el que cada entrenamiento era una sorpresa. Ese d\u00eda nos hab\u00edamos juntado un grupo de corredores competitivos y de bastante calidad con fondistas y mediofondistas.<\/p>\n Despu\u00e9s de hacer nuestro calentamiento de 8 km donde ya \u00edbamos un poco picados. El entrenador decidi\u00f3 probar un nuevo entrenamiento. Nos dijo que cogi\u00e9ramos las pesas (unas tobilleras que supon\u00edan cargar 500 gramos en cada tobillo) y que nos tocaban series.<\/p>\n En ese momento dije \u201c\u00bfseries de qu\u00e9?\u201d. Esta fue la respuesta: \u201cde 300 recuperando hasta la salida de 300 (est\u00e1bamos en una pista y esta distancia supon\u00eda aproximadamente 75m, poca recuperaci\u00f3n)\u201d.<\/p>\n El ritmo, \u201ca lo que pod\u00e1is dar\u201d dijo el entrenador y repeticiones; \u201cya os avisar\u00e9 de cuando parar\u201d.<\/p>\nQu\u00e9 hacer para reponerte<\/h3>\n
\nSi sufres una p\u00e1jara como consecuencia de una alta intensidad de entrenamiento, tendr\u00e1s que parar y tratar de caminar para oxigenar los m\u00fasculos<\/strong>. Pera tambi\u00e9n puede ser que ese entrenamiento de intensidad te haya producido un consumo tal de gluc\u00f3geno que hayas agotado tu combustible o te hayas visto deshidratado.<\/p>\nC\u00f3mo evitar una p\u00e1jara<\/em><\/h3>\n
\nAunque siempre ser\u00eda conveniente alimentarse e hidratarse bien, habr\u00e1 que prestar especial atenci\u00f3n a los momentos pre-competici\u00f3n o antes de entrenamientos duros. No obstante, si la intensidad del entrenamiento es tal que la acidosis es inevitable, es muy complicado librarse de la p\u00e1jara<\/em>.<\/p>\n\u00bfUna p\u00e1jara<\/em> significa que he entrenado bien?<\/h3>\n
\nSignifica que has dado todo el combustible que ten\u00edas, que quiz\u00e1 no era el suficiente, o has dado tu 100%.<\/p>\nYo tambi\u00e9n he sufrido algunas p\u00e1jaras<\/em>…<\/h3>\n