![\"cuestas-corredores\"](\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/cuestas-corredores.jpg\")
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\nNormalmente un entrenamiento de cuestas no busca tanto hacer un rodaje por un recorrido con desnivel como repetir y repetir cuestas. Se trata de buscar una determinada cuesta y subirla y bajarla repetidas veces como si hicieras series. Estamos hablando de repetirla del orden de 10, 15 o 20 veces; no de 2 \u00f3 3 veces y ya.<\/p>\n
La repetici\u00f3n de la subida de la cuesta busca causar cierta fatiga en las piernas de modo que las \u00faltimas repeticiones supongan un verdadero esfuerzo y trabajo<\/strong>. Es por esto que quedarse corto de repeticiones no nos aportar\u00eda mucho beneficio.<\/p>\n El ritmo de subida deber\u00e1 ser rapidito y la bajada al trote para recuperar. El ritmo tendr\u00e1 que ser fijado por tu entrenador en funci\u00f3n del objetivo del entrenamiento que haya planteado, la longitud de la cuesta, el momento de entrenamiento en que est\u00e9s… Pero normalmente tampoco se busca ni hacerlas esprintando ni a trote cochinero.<\/p>\n Tampoco hay que obsesionarse mucho con el ritmo en este tipo de trabajo ya que puede variar en funci\u00f3n de la cuesta elegida. Lo importante es hacer esas repeticiones en cuesta al ritmo que puedas. Luego, s\u00ed se deben anotar los ritmos a los que se ha hecho y si puedes repetir siempre este tipo de entreno en la misma cuesta, podr\u00e1s ir comparando tu evoluci\u00f3n.<\/p>\n Tendr\u00edamos as\u00ed que una sesi\u00f3n de cuestas contar\u00eda con un calentamiento a modo de rodaje de unos 25 minutos, las cuestas y unos 10-15 minutos de enfriamiento posterior.<\/p>\n <\/p>\n Enfrentarse a la inclinaci\u00f3n del suelo supone echar el cuerpo hacia delante, erguirse m\u00e1s, modificar nuestra zancada y ayudarnos m\u00e1s con los brazos para impulsarnos. Toda una serie de cambios que afecta a varios grupos musculares y que hace que trabajemos todos estos m\u00fasculos. No obstante, donde m\u00e1s trabajo se desarrolla es en el tren inferior.<\/p>\n La principal virtud del trabajo de fuerza para un corredor es que la mejora de la potencia muscular ayuda a mejorar la zancada y con ello nuestro ritmo corriendo<\/strong>. As\u00ed el entrenamiento de cuestas no servir\u00e1 s\u00f3lo para ayudarnos a superar cuestas en carrera si no que tambi\u00e9n contribuir\u00e1 a hacernos m\u00e1s r\u00e1pidos corriendo y a una mejora en nuestro rendimiento.<\/p>\n Estos son los beneficios m\u00e1s relevantes que nos aportar\u00eda el entrenamiento de cuestas:<\/p>\n <\/p>\n Si te limitas a rodar 10-15 minutos como calentamiento, puedes encontrarte con que te cueste demasiado esfuerzo realizar luego las cuestas. Vas a hacer un trabajo de intensidad y eso requiere llegar con el cuerpo bien a punto si no las primeras repeticiones se te har\u00e1n muy \u201ccuesta arriba\u201d y nunca mejor dicho.<\/p>\n Si por el contrario alargas demasiado el calentamiento y metes un rodaje de 10km, te puedes encontrar con una situaci\u00f3n similar pero no porque no hayas calentado suficiente, sino por llegar ya fatigado. Las piernas quieras que no se van cargando y si luego exiges trabajo de intensidad, dif\u00edcilmente llegar\u00e1s a completar bien las \u00faltimas repeticiones y no aprovechar\u00e1s bien la intenci\u00f3n de este tipo de entrenamiento. Por no hablar de que te estar\u00e1s exponiendo a un mayor riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n As\u00ed que lo correcto ser\u00eda hacer un rodaje suave de unos 4 \u00f3 5 kil\u00f3metros o m\u00e1s o menos 20-25 minutos.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n En cuanto a pendiente y en t\u00e9rminos un poco dif\u00edciles de aplicar, te dir\u00eda que de unos 10\u00ba. Esto viene a ser que la pendiente de la rampa de un garaje seguramente sea demasiado, suelen ser mayores de 10\u00ba.<\/p>\n Se trata de buscar una pendiente que te implique realizar esfuerzo pero que a la vez te permita coger un ritmo ligero<\/strong>. Si te obliga a subir a trote cochinero, es que tiene demasiada pendiente. Si vas muy sobrado y puedes correr casi a los mismos ritmos fuertes que har\u00edas en llano sin realizar mucho esfuerzo, es demasiado suave.<\/p>\n Debe ser lo suficientemente inclinada como para que te obligue a trabajar la fuerza y tener que tirar de brazos y piernas a la hora de subirla. Pero al mismo tiempo debe ser lo suficientemente suave para que te permita correr r\u00e1pido. No se trata de escalar. <\/p>\n La longitud de la cuesta variar\u00e1 seg\u00fan el objetivo del entrenamiento y la carrera que est\u00e9s preparando.<\/p>\n Normalmente si preparas una marat\u00f3n o media marat\u00f3n puedes moverte en distancias de cuestas de entre 100 y 400 metros. Pero si preparas una prueba de monta\u00f1a, la cosa cambia. Entonces tendr\u00e1s que buscarte cuestas m\u00e1s largas y llegar f\u00e1cilmente a 800 \u00f3 1000 metros en cuesta.<\/p>\n Mientras que cuando preparas un objetivo en asfalto buscas que las cuestas te aporten fuerza para ser m\u00e1s r\u00e1pido y eficaz, en el caso de trail es distinto. Aqu\u00ed el trabajo de fuerza se hace en muchos entrenamientos espec\u00edficos propios de objetivos de monta\u00f1a. <\/p>\n Cuando haces entrenos de cuestas preparando un objetivo de monta\u00f1a, ser\u00e1n tanto de subida como de bajada. El trabajo est\u00e1 m\u00e1s enfocado a trabajar la t\u00e9cnica. En monta\u00f1a es primordial saber subir y saber bajar.<\/p>\n En cuanto al tipo de terreno, siempre es mejor para minimizar la repercusi\u00f3n del impacto con el suelo en nuestro cuerpo, que sea de tierra que de pavimento duro. Pero lo que s\u00ed que ser\u00e1 m\u00e1s relevante es que sea un terreno con buen agarre que no te haga ir resbalando.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Podr\u00eda darse la situaci\u00f3n de que no tuvieras cuestas a mano o fueran demasiado cortas o con excesiva pendiente.<\/p>\n No es que te pueda decir un entrenamiento que sustituya a las cuestas porque al final cada uno tiene sus matices. S\u00ed que hay m\u00e1s entrenamientos orientados a desarrollar la fuerza aunque no son lo mismo. Al igual que no basta s\u00f3lo con entrenar cuestas para considerar que ya has hecho suficiente trabajo de fuerza<\/u><\/a> si no que hay que complementarlo con otros trabajos que tambi\u00e9n se enfocan en desarrollar la fuerza.<\/p>\n Estos son algunos de los entrenamientos de fuerza que deber\u00edan formar parte tambi\u00e9n de un plan de entrenamiento<\/strong> y que en caso de no poder realizar la sesi\u00f3n de cuestas, m\u00e1s se pueden aproximar a un trabajo similar:<\/p>\n <\/p>\n El trabajo de cuestas deber\u00e1 empezar a introducirse cuando ya llevas unos meses corriendo, tienes una rutina de rodar tres o cuatro veces por semana y empiezas a ver que necesitas cosas nuevas para progresar. Digamos que lo de salir a rodar lo empiezas a sentir como c\u00f3modo y mon\u00f3tono.<\/p>\n Personalmente, una vez que has acostumbrado el cuerpo a correr, soy partidario de empezar a meter m\u00e1s trabajos menos r\u00e1pidos pero que endurezcan m\u00e1s. Es decir, m\u00e1s cuestas, condici\u00f3n f\u00edsca o trabajo en arena que trabajos como fartlek<\/u><\/a>, ritmos controlados o series<\/u><\/a>. Ya llegar\u00e1 el trabajo de ritmo en su justo momento.<\/p>\n Si te ves que tratas de hacer un entrenamiento de cuestas y a los pocos metros no puedes con la cuesta. Primero plant\u00e9ate si has elegido una cuesta con la pendiente y ritmo adecuados. Si no, puede ser que sea demasiado pronto y necesites ganar m\u00e1s fuerza en tus piernas con algo m\u00e1s de trabajo de condici\u00f3n f\u00edsica. <\/p>\n Considero que el entrenamiento de cuestas es fundamental como parte de cualquier plan de entrenamiento. En el caso de un objetivo de monta\u00f1a sin lugar a dudas pero para correr en llano, tambi\u00e9n. No hay que pensar que nos prepara s\u00f3lo para abordar desniveles si no que tambi\u00e9n nos aporta potencia que siempre va a repercutir en nuestra mejora de ritmo y rendimiento.\u00bfPor qu\u00e9 hacer cuestas?<\/h3>\n
\nEl entrenamiento de cuestas est\u00e1 orientado a trabajar la fuerza<\/strong>. Lo que haces es forzarte a superar una resistencia, la del suelo inclinado, con un ritmo elevado. Notar\u00e1s como tus piernas tienen que hacer m\u00e1s fuerza pero no s\u00f3lo eso, todo el cuerpo acompa\u00f1a.<\/p>\n\n
\u00bfC\u00f3mo debe ser el calentamiento antes de unas cuestas?<\/h3>\n
\nEs importante no pasarse ni quedarse corto con el calentamiento. No se trata de hacer un rodaje y luego meter unas cuestas. La sesi\u00f3n de cuestas constituye un entrenamiento por s\u00ed mismo que no hay que mezclar ni con un rodaje ni con otros trabajos<\/strong>.<\/p>\n\u00bfC\u00f3mo debe ser la cuesta?<\/h3>\n
\u00bfQu\u00e9 hago si donde vivo no hay cuestas?<\/h3>\n
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\u00bfCu\u00e1ndo puedo empezar con el trabajo de cuestas?<\/h3>\n
\nSi acabas de empezar a correr<\/u><\/a>, no te recomiendo introducir entrenamientos de cuestas todav\u00eda<\/strong>. Primero tendr\u00e1s que pasar unas semanas o meses haciendo rodaje y algo de condici\u00f3n f\u00edsica hasta que el cuerpo vaya acostumbr\u00e1ndose a correr y cogiendo forma. M\u00e1s que cuestas empieza a trabajar la fuerza con gimnasio o circuitos de condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n
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