![\"errores](\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/errores-tiradas-largas.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Desde luego considero que este tipo de entreno es fundamental en un plan de entrenamiento para un objetivo de fondo. No s\u00f3lo por los beneficios fisiol\u00f3gicos sino tambi\u00e9n por el entrenamiento mental que supone. Es el entrenamiento que nos puede ofrecer sensaciones m\u00e1s parecidas a las que viviremos el d\u00eda de la carrera y que nos permitir\u00e1 probar cuestiones como los geles, vestimenta o complementos de ese d\u00eda.<\/p>\n
Durante toda mi etapa como corredor profesional he contado con este tipo de entrenamiento en mi planificaci\u00f3n. Es cierto que he llegado a realizar verdaderas burradas y meterme tiradas de 36 km para preparar una marat\u00f3n o hacerlas a ritmo medio de 3:25 min\/km. Pero de los errores tambi\u00e9n se aprende y por eso aqu\u00ed van unos cuantos errores que bajo mi criterio, pueden arruinar los beneficios de este tipo de entrenamiento y de toda una planificaci\u00f3n.<\/p>\n
<\/p>\n
El objetivo de una tirada larga es hacer trabajar al cuerpo con fatiga y acostumbrarlo a soportar kil\u00f3metros. No se trata ni de probarse ni de hacer un trabajo de ritmo<\/strong>, para esto hay otro tipo de entrenamientos.<\/p>\n A\u00fan corriendo lento tu cuerpo ya sufre suficiente desgaste muscular. Piensa que est\u00e1s en medio de un plan de entrenamiento y no vienes precisamente descansado sino con carga acumulada.<\/p>\n Correr a un ritmo demasiado alto<\/u><\/a> puede suponerte un desgaste excesivo y provocar que no te recuperes a tiempo para el d\u00eda de la carrera. Habr\u00edas corrido ya la marat\u00f3n y no llegar\u00edas a la competici\u00f3n con plenitud de facultades. Podr\u00eda ser que te pasaras de kil\u00f3metros o te quedaras corto.<\/p>\n Hay quien sostiene que las tiradas largas deben estar limitadas por el tiempo<\/u><\/a> que debe rondar las 2 horas como m\u00e1ximo. Personalmente, no lo veo as\u00ed.<\/p>\n Una marat\u00f3n es una distancia suficientemente larga como para haber sido necesario llegar a hacer alguna tirada de algo m\u00e1s de 30 km<\/strong>. Es a partir de estos kil\u00f3metros cuando el cuerpo llega a agotar el gluc\u00f3geno y necesita cambiar de combustible y tirar m\u00e1s de grasas. Por eso creo que en los entrenamientos hay que llevar al cuerpo a este punto.<\/p>\n Pero tampoco hay que pasarse y correr la distancia de la marat\u00f3n entrenando o hacer muchos m\u00e1s de 30 kil\u00f3metros. La marat\u00f3n se correr\u00e1 el d\u00eda de la carrera, no hay que llegar a ese extremo antes y agotar al cuerpo.<\/p>\n <\/p>\n Vas a necesitar mucho combustible para completar una buena tirada larga.<\/p>\n Seg\u00fan las condiciones del ambiente en cuanto a calor y humedad sudar\u00e1s m\u00e1s o menos pero igualmente, siempre es necesario ir bebiendo y cuidar la hidrataci\u00f3n<\/u><\/a>. Cada 4-5 km conviene echar alg\u00fan traguito y mejor con sales, sobre todo si dudas mucho porque por ah\u00ed perder\u00e1s sales. No hay que llegar a sentir la sensaci\u00f3n de sed si no ya ser\u00e1 demasiado tarde.<\/p>\n Piensa que al perder agua el rendimiento f\u00edsico empeora y aparece la fatiga. Se podr\u00eda que decir que con una p\u00e9rdida de l\u00edquido corporal del 2% el rendimiento empeora en un 10-20%.<\/p>\n <\/p>\n Igualmente deber\u00e1s llevar bien cargadas tus reservas de gluc\u00f3geno<\/u><\/a><\/strong> por lo que conviene ir bien desayunado e incluso haber cenado bien el d\u00eda anterior. <\/p>\n No me arriesgar\u00eda a ir en ayunas<\/u><\/a> y que al cuerpo le acabar\u00e1 faltando combustible y tuviera que tirar del gluc\u00f3geno muscular. No tendr\u00eda sentido entrenar destruyendo masa muscular, ser\u00eda contraproducente.<\/p>\n <\/p>\n Deber\u00e1s ir acostumbrando al cuerpo a asimilar kil\u00f3metros poco a poco. Las tiradas largas, que suelen planificarse planteando una a la semana, deber\u00e1n ir incrementando su distancia de manera gradual semana a semana<\/strong>.<\/p>\n Podr\u00eda ser que te envalentonaras, hicieras una tirada demasiado larga de lo que te convendr\u00eda y la llegaras incluso a acabar m\u00e1s o menos bien pensando que no era para tanto. El problema no es tanto que la acabes, si no c\u00f3mo va a afectar al resto de tu planificaci\u00f3n. Seguramente esa recuperaci\u00f3n te pasar\u00e1 factura y se te har\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil completar el resto de entrenamientos de la semana. Ya ir\u00e1s sobrecargado y con mayor riesgo de lesi\u00f3n<\/u><\/a>.<\/p>\n <\/p>\n Tanto lo que hagas antes del d\u00eda de la tirada larga como el entrenamiento de despu\u00e9s influyen<\/strong>.<\/p>\n No debes llegar con el cuerpo muy fatigado a la tirada larga por eso no deber\u00edas hacer un entrenamiento de calidad el d\u00eda antes. Ser\u00eda mejor que no entrenaras o fuera un d\u00eda de rodaje no muy largo o similar.<\/p>\n Igualmente, el d\u00eda despu\u00e9s de la tirada necesitar\u00e1s facilitar la recuperaci\u00f3n tras ese esfuerzo. Nada de entrenamientos duros, bien rodaje regenerativo que ayude a recuperar o d\u00eda de descanso.<\/p>\n <\/p>\n Aunque a veces subestimamos el tiempo de descanso, este es fundamental para que el entrenamiento tenga sentido.<\/p>\n Mientras descansamos nuestro cuerpo se regenera, repara los da\u00f1os musculares que se hayan podido producir y es cuando se produce el crecimiento muscular<\/strong>. Es en este momento cuando nuestro cuerpo asimilar\u00e1 el trabajo que hemos realizado.<\/p>\n No dejar tiempo al descanso supone que no le estaremos sacando suficiente partido al trabajo que hemos hecho, y llegaremos m\u00e1s agotados al siguiente entrenamiento realizando peor tambi\u00e9n esa sesi\u00f3n.<\/p>\n <\/p>\n A medida que uno se va a acercando a la fecha del objetivo, lo suyo es ir rebajando la distancia de las tiradas largas.<\/p>\n Toda planificaci\u00f3n debe conseguir ajustar el pico de forma<\/u><\/a> a la fecha objetivo<\/strong>. Es por esto que habr\u00e1 que ir dejando que el cuerpo no necesite tanto tiempo de recuperaci\u00f3n despu\u00e9s del entrenamiento y para ello rebajar las cargas. Se trata de llegar fresco al d\u00eda de la carrera.<\/p>\n Hacer una tirada de demasiados kil\u00f3metros cerca de la fecha de la carrera puede pasarte factura al no llegar completamente recuperado y fresco a la carrera.<\/p>\n <\/p>\n Si lo que est\u00e1s preparando es una marat\u00f3n en asfalto, para m\u00ed no tiene sentido hacer una tirada larga por monta\u00f1a<\/u><\/a>. Si buscas reducir el impacto de un suelo duro, busca caminos de tierra pero llanos, no un recorrido de monta\u00f1a o trail.<\/p>\n El esfuerzo de un tirada larga ya es suficientemente alto y supone bastante desgaste muscular como para meterle el plus del desnivel propio de la monta\u00f1a. Si quieres a\u00f1adir trabajo de fuerza, hazlo mediante otro tipo de sesiones de entrenamiento durante la semana.<\/p>\n <\/p>\n No creo que sea necesario hacer demasiadas tiradas largas<\/u><\/a> para preparar un marat\u00f3n. Pero como ya he dicho, s\u00ed creo que alguna de m\u00e1s de 30 kil\u00f3metros hay que hacer.<\/p>\n Cada uno tiene sus m\u00e9todos y recursos pero para m\u00ed, estas son algunas de las cosas que creo contraproducentes en cuanto a tiradas largas.<\/p>\n
\n <\/p>\n2. No definir bien la distancia de la tirada larga<\/h4>\n
3. No hidratarte correctamente<\/h4>\n
4. Hacerla en ayunas<\/h4>\n
5. No seguir un aumento de kilometraje gradual<\/h4>\n
6. No integrar bien la tirada larga dentro de tu planificaci\u00f3n<\/h4>\n
7. No descansar lo suficiente<\/h4>\n
8. Hacer una tirada demasiado larga muy cerca de tu objetivo<\/h4>\n
9. Hacer la tirada larga por monta\u00f1a<\/h4>\n
10. Hacer demasiadas tiradas largas<\/h4>\n
\n El que entrena tiradas largas huele una marat\u00f3n en el horizonte. Para eso hace falta evitar tambi\u00e9n otros errores. Por si te interesa, te cuento m\u00e1s consejos para tu marat\u00f3n en mi ebook gratuito.<\/b>
\nS\u00ed, me interesa<\/a>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"