![\"recuperar](\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/recuperar-maraton.jpg\")
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Es cierto que el esfuerzo de correr una marat\u00f3n es muy intenso y la recuperaci\u00f3n lleva su tiempo. No va a ser cuesti\u00f3n de en un d\u00eda estar bien pero s\u00ed puedes poner en pr\u00e1ctica algunas medidas que te ayuden a poder llevar la rutina dignamente.<\/p>\n
Lo m\u00e1s habitual al cruzar la l\u00ednea de meta de una marat\u00f3n es que uno se pare en seco y busque hidrataci\u00f3n. Agua o bebida isot\u00f3nica pero tambi\u00e9n otras veces cerveza. A partir de aqu\u00ed uno se acaba metiendo una buena comilona y dedica la tarde a descansar y poco m\u00e1s.<\/p>\n
Es f\u00e1cil que despu\u00e9s de esto y considerando que hayas competido al 100%, te encuentres el d\u00eda despu\u00e9s con las piernas como cargadas, doloridas y r\u00edgidas (y el segundo d\u00eda todav\u00eda m\u00e1s). Se produce ese momento en que subir o bajar una escalera o agacharse se convierte en un gesto muy doloroso. Imagina entonces que una jornada de trabajo de pie de 8 horas no debe ser de lo m\u00e1s llevadero.<\/p>\n
Primero hay que tener en cuenta que la recuperaci\u00f3n est\u00e1 tambi\u00e9n relacionada con el estado de forma de cada uno<\/strong>. Si has preparado bien la marat\u00f3n y la has completado decentemente en el sentido de haber cruzado la l\u00ednea de meta entero (dentro de todo lo que permite una marat\u00f3n), tambi\u00e9n es m\u00e1s probable que te cueste menos recuperar. As\u00ed que la preparaci\u00f3n importa durante la prueba y despu\u00e9s.<\/p>\n No obstante es f\u00e1cil que al finalizar la prueba notes una p\u00e9rdida de apetito durante unas horas, dolor de tripa, mareos, ganas de vomitar o incluso orinar sangre. Por no hablar de las famosas y muy probables p\u00e9rdidas de u\u00f1as.<\/p>\n <\/p>\n El enfriamiento<\/u><\/a> lo que consigue es por una parte, ayudar a bajar las pulsaciones de manera gradual<\/strong>, sin parar en seco. Por otra, ayudar a limpiar los residuos que se han generado durante la carrera<\/strong>.<\/p>\n Cuando realizamos trabajo intenso nuestro cuerpo genera residuos al quemar energ\u00eda y estos se van acumulando en los distintos tejidos. Mientras dura el ejercicio, el flujo de sangre es abundante y \u00e9sta va limpi\u00e1ndolos. Pero cuando paras, se reduce este flujo de sangre y corres el riesgo de que estos residuos queden ah\u00ed perjudicando a tus \u00f3rganos y contribuyendo a que recuperes peor.<\/p>\n Lo que consigues al mantener un poco m\u00e1s la actividad con trabajo suave es que la sangre siga circulando y limpie esos residuos a la vez que, al haber bajado la intensidad, no generar\u00e1 otros nuevos residuos. Pero como es cierto que despu\u00e9s de una marat\u00f3n cuesta hacer esto, siempre vendr\u00eda bien hacerlo bien al d\u00eda siguiente, bien ese mismo d\u00eda por la tarde. <\/p>\n Lo ideal ser\u00eda hacer ese rodaje de 5 \u00f3 10 minutos por la tarde pero es cierto que cuesta mucho hacerlo. Hay quien lo cambia por caminar un poco o en su defecto, otra opci\u00f3n es salir al d\u00eda siguiente a rodar suave esos 5 \u00f3 10 minutos para ayudar a romper los cristales de \u00e1cido l\u00e1ctico y limpiar las impurezas.<\/p>\n Otro riesgo importante que se produce al terminar la carrera y sobre el que podemos actuar, es el peligro de enfriarnos y enfermar.<\/p>\n Despu\u00e9s del ejercicio intenso se produce en nuestro cuerpo una bajada de defensa<\/strong> que puede durar unas dos horas o extenderse un poco m\u00e1s. Si a esto le sumas que llegas sudado y con la ropa mojada, te expones a un alto riesgo de coger fr\u00edo y caer enfermo<\/u><\/a><\/strong>. Lo mejor es que aunque no te puedas duchar inmediatamente, s\u00ed te cambies de ropa y te pongas una seca.<\/p>\n Otro tema clave en estos momentos es la hidrataci\u00f3n<\/u><\/a>. Por mucho que hayas ido bebiendo durante la carrera, es probable que tu cuerpo haya perdido entre 2 y 4 litros de agua acompa\u00f1ado de sales minerales<\/strong>. No los vas a recuperar inmediatamente pero cuanto antes te pongas a contribuir a ello, mejor.<\/p>\n Para esto mejor agua con sales o bebida isot\u00f3nica que cerveza. La cerveza tiene sales y otras sustancias que podr\u00edan venir bien (aunque ciertamente no tiene muchas cantidades de \u00e9stas) pero tambi\u00e9n tiene alcohol. El alcohol es una sustancia incompatible con la hidrataci\u00f3n porque bloquea la enzima que nos ayudar\u00eda a absorber el l\u00edquido y lo que hacemos es perder m\u00e1s. As\u00ed que por mucho que se diga que contiene sales minerales, la cerveza no es la mejor opci\u00f3n para ayudar a hidratar. A\u00fan siendo sin alcohol, la proporci\u00f3n de sales que contiene es m\u00e1s bien baja.<\/p>\n As\u00ed que, en este primer momento post-carrera, lo ideal ser\u00eda:<\/p>\n <\/p>\n Lo siguiente inmediato que seguramente necesitemos es comer. Es recomendable comer<\/u><\/a> algo antes de que pase una hora desde que finalizaste el ejercicio<\/strong>. Tu organismo necesita reponer y mejor darle algo para que vaya regenerando los da\u00f1os que esperar a que \u00e9l lo saque de otro lado. Piensa que has dejado todos los dep\u00f3sitos vac\u00edos despu\u00e9s de este esfuerzo intenso.<\/p>\n El problema surge cuando te sientes con el est\u00f3mago revuelto o cerrado y te ves incapaz de ingerir nada. En estos casos lo recomendable es tratar de tomar algo de f\u00e1cil digesti\u00f3n como un pur\u00e9, consom\u00e9, sopa… Pero si has estado cuidando la dieta durante tu preparaci\u00f3n es muy probable que pienses que ha llegado el momento de saltarse todo y comer lo que te apetezca. Eso ya es decisi\u00f3n de cada uno…<\/p>\n Mi recomendaci\u00f3n ser\u00eda que comieras principalmente prote\u00edna que ayudar\u00e1 a los m\u00fasculos a regenerarse y alg\u00fan carbohidrato<\/strong> porque has vaciado por completo esos dep\u00f3sitos y necesitas seguir funcionando. Pero mejor busca alimentos de f\u00e1cil digesti\u00f3n. Mejor la prote\u00edna de pescado o pollo sin piel que la de un chulet\u00f3n. <\/p>\n Aunque en otras ocasiones he hablado de lo bueno que es para recuperarse tras el ejercicio un ba\u00f1o en agua helada, despu\u00e9s de un marat\u00f3n no lo veo tan recomendable<\/strong>. Personalmente nunca lo he hecho. La cuesti\u00f3n es que el cuerpo est\u00e1 tan hecho polvo y bajo de defensas que someterle a esa bajada de temperatura puede ser demasiado. No es lo mismo despu\u00e9s de un entrenamiento por mucho que haya podido ser de cierta intensidad que despu\u00e9s de una marat\u00f3n.<\/p>\n La opci\u00f3n contraria que ser\u00eda meterse en una sauna o jacuzzi tambi\u00e9n tiene su peligro. El principal inconveniente es el riesgo de bajada de tensi\u00f3n y el consecuente mareo. No creo que sea tampoco la pr\u00e1ctica m\u00e1s correcta pero en cualquier caso, de hacerla, siempre acompa\u00f1ado.<\/p>\n En cuanto a masaje<\/u><\/a> en estos momentos, tampoco lo recomiendo<\/strong>, en general. Tendr\u00eda que ser en todo caso un masaje muy muy suave. La musculatura acaba muy da\u00f1ada, con microrroturas e inflamaciones; lo \u00faltimo que necesita es recibir m\u00e1s presi\u00f3n. Hay que dejar que se recupere.<\/p>\n S\u00f3lo podr\u00eda tener sentido un masaje suave que lo que hiciera fuera activar la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea para que fuera limpiando. Si no, mejor dejar el masaje para dos o tres d\u00edas despu\u00e9s. Una vez haya bajado la inflamaci\u00f3n si que puede venir bien un masaje de descarga.<\/p>\n Por otra parte est\u00e1n las cremas antiinflamatorias y los propios antiinflamatorios orales. No creo que sean productos que se deban usar alegremente y menos cuando hablamos de corredores populares aunque a veces, un antiinflamatorio podr\u00eda ayudar. A\u00fan as\u00ed, no har\u00e1 ning\u00fan milagro y todav\u00eda le llevar\u00e1 un cierto tiempo al cuerpo recuperarse.<\/p>\n Todo esto te ayudar\u00e1 a estar un poco mejor el d\u00eda despu\u00e9s pero claro est\u00e1 que no te sentir\u00e1s como nuevo. El cuerpo tarda entre 10 y 14 d\u00edas en recuperarse de una marat\u00f3n<\/strong>. Depender\u00e1 tambi\u00e9n de lo preparado que uno haya ido y la dureza de la propia prueba. Lo ideal ser\u00eda no ir a trabajar el d\u00eda despu\u00e9s de la marat\u00f3n y dedicarlo a recuperarse pero no siempre es esto posible. <\/p>\n Por tanto, en las horas posteriores a la marat\u00f3n, ser\u00eda recomendable:<\/p>\n <\/p>\n Te aconsejar\u00eda salir a trotar unos 10 minutos el d\u00eda despu\u00e9s de la carrera<\/strong> como ya he comentado. Ser\u00e1 un poco como el enfriamiento. Es decir, un rodaje suave que active la circulaci\u00f3n y ayude a limpiar sustancias de deshecho. Tras este rodaje dedica un tiempo un poco m\u00e1s largo de lo habitual a estirar pero de manera muy suave.<\/p>\n Es probable que con lo cansado y dolorido que sentir\u00e1s el cuerpo en este d\u00eda post-competici\u00f3n, te parezca una locura salir a rodar y no te veas con fuerzas. Pero por muy loco que creas que es, es un recurso que te ayudar\u00e1 a reponerte mejor del esfuerzo realizado. El segundo d\u00eda despu\u00e9s de la marat\u00f3n ya s\u00ed que te recomiendo descanso total.<\/p>\n T\u00f3mate esta semana o dos semanas como un descanso activo tanto para tu cuerpo como para tu cabeza<\/strong>. Lim\u00edtate a rodar suave cuando te apetezca sin hacer muchos kil\u00f3metros, m\u00e1s pendiente de tus sensaciones que de seguir ning\u00fan plan o rutina de entrenamiento, ahora es momento de olvidarse del plan de entrenamiento<\/u><\/a>. Aprovecha tambi\u00e9n para dormir bien, m\u00e1s de lo habitual, si es posible.<\/p>\n Durante esta semana o en la posterior puedes realizar tambi\u00e9n otros ejercicios alternativos que si son sin impacto, mejor. Aqu\u00ed incluir\u00eda nataci\u00f3n, bici, el\u00edptica, treking…<\/p>\n Lo m\u00e1s importante de este momento es ese rodaje suave el d\u00eda despu\u00e9s de la carrera y luego ya ir\u00e1s haciendo seg\u00fan te vayas sintiendo pero por supuesto, todo muy suave.<\/p>\n <\/p>\n Es verdad que cuando yo corr\u00eda iba a darlo todo y luchar por todo por lo que acababa la prueba exhausto y muy tocado f\u00edsicamente. Incluso en ocasiones llegaba tan mal que directamente los m\u00e9dicos de la prueba me sondaban suero para hidratarme y recuperarme<\/strong>.<\/p>\n Si por el contrario llegaba m\u00e1s o menos en condiciones, trataba de hidratarme todo lo que pod\u00eda con agua y sales minerales. A la vez me manten\u00eda en movimiento andando despacio y realizando alg\u00fan estiramiento muy suave.<\/p>\n Nunca me hice un masaje post marat\u00f3n<\/strong>. No creo que mis m\u00fasculos lo hubiesen aguantado.<\/p>\n Una vez en el hotel, trataba de comer algo caliente como un consom\u00e9 o alguna sopa. Me daba un ba\u00f1o con agua templada durante unos 15 minutos, me tomaba una aspirina, me pon\u00eda algo de ropa de compresi\u00f3n recuperadora (suave) y me met\u00eda en la cama un rato.<\/p>\n Cuando ya hab\u00edan pasado unas horas, trataba de comer algo m\u00e1s. A\u00fan as\u00ed era dif\u00edcil, el est\u00f3mago segu\u00eda cerrado y no ten\u00eda mucho apetito pero intentaba comer algo de arroz, pasta, pescado…<\/p>\nQu\u00e9 hacer nada m\u00e1s terminar la carrera<\/h3>\n
\n\u00bfRecuerdas aquello del enfriamiento? Pues vendr\u00eda bien aunque es cierto que bastante tienes con los 42 km que ya llevas como para m\u00e1s…. Cuando cruzas la meta entre la mezcla de satisfacci\u00f3n y el agotamiento, lo \u00faltimo que te planteas es ponerte a rodar 2 km o 10 minutos m\u00e1s.<\/p>\n\n
Qu\u00e9 hacer las horas posteriores<\/h3>\n
\nContinuando con el d\u00eda, ya podr\u00edamos empezar a plantearnos si nos damos un masaje, una sesi\u00f3n de spa, si comemos esto o lo otro…<\/p>\n\n
C\u00f3mo continuar recuperando durante la semana posterior<\/h3>\n
\nLa semana que sigue a la marat\u00f3n ser\u00e1 tambi\u00e9n de recuperaci\u00f3n. No debes tom\u00e1rtela como una semana de entrenamiento pero tampoco recomiendo no hacer nada en absoluto.<\/p>\n\u00bfC\u00f3mo me recuperaba yo de una marat\u00f3n?<\/h3>\n
\nTeniendo en cuenta que el 90% de las maratones que hac\u00eda eran el objetivo de la temporada, luego ten\u00eda tiempo para recuperar sin prisas (no ten\u00eda que ir a trabajar al d\u00eda siguiente).<\/p>\n