![\"consejos](\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/consejos-correr-maraton.jpg\")
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Estas son las recomendaciones que le dar\u00eda a un corredor popular en base a lo que ha sido mi experiencia como corredor y lo que he ido viendo mientras entrenaba a otros.<\/p>\n
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\nYa es una marat\u00f3n una prueba suficientemente delicada como para arriesgarnos con elementos sorpresa que no sabemos c\u00f3mo nos van a funcionar.<\/p>\n
Todo lo que tengas pensado llevar como vestimenta, lo que vayas a beber o comer, las zapatillas y accesorios, el desayuno de ese d\u00eda, los geles que vayas a tomar… Todo, deber\u00eda haber sido ya probado en entrenamientos<\/strong> (tiradas largas sobre todo) y haberte asegurado que te va a sentar bien o va a ser c\u00f3modo. Incluso deber\u00edas haber probado el haber entrenado en el horario que se realiza la carrera.<\/p>\n Por el contrario, cualquier cosa nueva que puedas ingerir te podr\u00eda sentar mal y aguarte la carrera, algo no muy apetecible despu\u00e9s de tanto tiempo de preparaci\u00f3n, \u00bfno? Lo mismo pasa si te planteas estrenar zapatillas<\/u><\/a> a las que no est\u00e9s acostumbrado o cualquier tipo de ropa o accesorio que te pueda incomodar.<\/p>\n <\/p>\n As\u00ed que, no bastar\u00e1 s\u00f3lo con ir bebiendo agua, tambi\u00e9n necesitamos reponer sales. Bien se puede tirar de bebidas isot\u00f3nicas, bien de pastillas de sales.<\/p>\n Hay que beber en cada avituallamiento aunque s\u00f3lo sean unos sorbitos<\/strong>. No hay que esperar a sentir sed para beber, entonces ya ser\u00eda demasiado tarde.<\/p>\n Pero la hidrataci\u00f3n deber\u00eda haber empezado ya antes de la salida de la carrera. Los d\u00edas anteriores y sobre todo el d\u00eda previo, bebe bien de agua. El d\u00eda previo, por mucho que est\u00e9s en una ciudad nueva que quieras conocer y disfrutar, mejor evita el alcohol ya que \u00e9ste deshidrata (o si te tomas alguna ca\u00f1a tenlo en cuenta y compensa con suficiente agua).<\/p>\n Para aquellos que sudan mucho o para ambientes calurosos y h\u00famedos, incluso recomendar\u00eda tomar algo de potasio con el desayuno (unas 3 horas antes de la carrera) disuelto en agua. <\/p>\n <\/p>\n Es preferible evitar los hidratos de carbono simples ya que tras el pico de subida de az\u00facar llega un baj\u00f3n que podr\u00eda afectarte durante la carrera.<\/p>\n Desayuna unas dos o tres horas antes de la carrera a fin de haber digerido la comida cuando empieces a correr.<\/p>\n Personalmente, evitaba tomar leche ese d\u00eda ya que en general es algo dif\u00edcil de digerir. Me decantaba m\u00e1s por yogur y muesli.<\/p>\n El caf\u00e9 puede venir bien porque ayuda a quemar grasas que te servir\u00e1n de combustible y la cafe\u00edna tambi\u00e9n te dar\u00e1 un punto de chispa. Eso s\u00ed, si estas acostumbrado a tomar caf\u00e9 en el desayuno si no mejor no cambiar la rutina. <\/p>\n Al d\u00eda de la marat\u00f3n hay que llegar con los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno bien cargados. Para esto, durante los d\u00edas previos, deber\u00edamos habernos preocupado de ingerir hidratos<\/u><\/a>. Seguramente esto nos haga sentir un poco pesados al inicio de la carrera pero pronto esa sensaci\u00f3n desaparecer\u00e1.<\/p>\n <\/p>\n No recomiendo que te arriesgues a arrancar demasiado fresco<\/strong> pensando en que luego estar\u00e1s mejor con menos ropa porque los m\u00fasculos tambi\u00e9n hay que mantenerlos calientes para que rindan y evitar lesiones. M\u00e1s bien deber\u00edas contar con una ropa de abrigo suficiente de la que te puedas ir liberando f\u00e1cilmente.<\/p>\n Hay quien opta por sudaderas o ropa vieja de abrigo que en un determinado momento de la carrera pueda quitarse y tirar. Existe tambi\u00e9n la opci\u00f3n de los manguitos que te cubren los brazos pero es f\u00e1cil luego remangarlos y dej\u00e1rselos en las mu\u00f1ecas. Otros optan por cubrirse con bolsas de pl\u00e1stico que en cuanto arrancan la carrera las tiran.<\/p>\n En mi opini\u00f3n, los manguitos o la ropa vieja pueden ser buenas opciones.<\/p>\n En cuanto a la ropa que lleves, no estrenes nada. Todo debe estar probado y serte c\u00f3modo. As\u00ed ya sabr\u00e1s c\u00f3mo funciona frente al sudor, evitar\u00e1s sentir que algo de repente te apriete o te produzca una rozadura en medio de la carrera.<\/p>\n <\/p>\n Aunque cada uno sabe luego como responde y asimila su cuerpo, en general, te dir\u00eda que tomaras unos cuatro geles<\/strong>. Una buena opci\u00f3n ser\u00eda tomar en los kil\u00f3metros 15, 25, 30 y 35 o hay a quien le va mejor uno cada 10 km.<\/p>\n No creo que tenga sentido tomar uno antes de salir, ah\u00ed tus dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno est\u00e1n llenos y el fin \u00faltimo de los geles es recargar estos dep\u00f3sitos.<\/p>\n El \u00faltimo o dos \u00faltimos geles, mejor si llevan cafe\u00edna que nos ayudar\u00e1 a movilizar las grasas ya que los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno estar\u00e1n al l\u00edmite, y a espabilar un poco. <\/p>\n <\/p>\n Se supone que ya la semana previa has bajado de manera importante el ritmo y volumen de entrenamiento y deber\u00edas haber llegado m\u00e1s o menos descansado. Esa semana procura ir descansando y durmiendo alguna hora m\u00e1s<\/strong>.<\/p>\n Algo que ayuda a mitigar un poco estos nervios del d\u00eda antes es hacer un rodaje muy corto y muy suave. As\u00ed te quitas un poco de tensi\u00f3n. Hablar\u00edamos de unos 5 km a ritmo muy muy suave. Esto no te va a impedir llegar en plenitud de condiciones y fuerzas al d\u00eda siguiente.<\/p>\n <\/p>\n Realizar un peque\u00f1o calentamiento te ayudar\u00e1 a empezar mejor y no por este calentamiento<\/u><\/a> te faltar\u00e1n fuerzas durante la carrera. Tampoco es que sea descabellado tomarse los primeros kil\u00f3metros como calentamiento en una distancia tan larga. Ir\u00e1s m\u00e1s lento estos kil\u00f3metros pero siempre se tarda un poco en llegar a tu 100%.<\/p>\n El calentamiento que hagas deber\u00eda ser muy corto<\/strong>. Unos minutos de rodaje lento y algo de calentamiento articular y estiramientos suaves.<\/p>\n <\/p>\n En mi caso, dado que me lo jugaba todo, ten\u00eda que salir muy pendiente de lo que marcaran mis rivales. Por mucho que yo planteara un ritmo o estrategia de carrera<\/u><\/a>, si mi rival marcaba otro m\u00e1s r\u00e1pido ten\u00eda que ir a cogerle. Por esto, en general, los corredores profesionales, van apretando desde el principio.<\/p>\n El ritmo lo deber\u00edas tener medianamente claro porque es el que has venido trabajando en tus entrenamientos. Se supone que tu plan de entrenamiento se hac\u00eda en base a un ritmo objetivo y ese ser\u00e1 el que deber\u00edas hacer como ritmo medio de la carrera.<\/p>\n Una buena opci\u00f3n es plantearte seguir ese ritmo de manera m\u00e1s o menos constante durante la carrera aunque tambi\u00e9n a la hora de apostar por esto tendr\u00e1s que tener en cuenta el recorrido de la misma. Si hay una parte m\u00e1s llana que otra, lo m\u00e1s acertado podr\u00eda ser tratar de ir m\u00e1s r\u00e1pido en esa parte porque en la otra algo de tiempo acabar\u00e1s perdiendo y as\u00ed se compensan.<\/p>\n As\u00ed que, en el caso de un corredor popular recomendar\u00eda empezar reservando la primera parte o como mucho tratando de mantener un ritmo constante. S\u00f3lo aquellos que ya tienen mucha experiencia en marat\u00f3n y conocimiento de s\u00ed mismos podr\u00edan plantearse correr en negativo.<\/p>\n <\/p>\n Suele servir de bastante ayuda dividir la carrera en tramos m\u00e1s peque\u00f1os<\/strong>. Tu cabeza se centra en llegar al l\u00edmite de cada tramo, que podr\u00edan ser 15 km, y psicol\u00f3gicamente te ayuda m\u00e1s a seguir que si est\u00e1s pensando que tienes 30 \u00f3 40 kil\u00f3metros por delante.<\/p>\n En mi caso lo que hac\u00eda era dividir la carrera en tres tercios<\/strong>.<\/p>\n El primer tercio era hasta el kil\u00f3metro 14, aproximadamente, y buscaba la sensaci\u00f3n de ir fren\u00e1ndome. Aqu\u00ed el trabajo consiste en ir m\u00e1s lento de lo que el cuerpo pide. El ritmo marcado debe ser f\u00e1cil y llevadero. Como estrategia sobre todo mental, te dir\u00eda que procuraras evadirte de la competici\u00f3n, se trata de ir sumando kil\u00f3metros con el m\u00ednimo desgaste. <\/p>\n El segundo tercio lo defin\u00eda hasta m\u00e1s o menos el kil\u00f3metro 28. Aqu\u00ed ya el ritmo no es tan f\u00e1cil de llevar, uno se da cuenta que para llevar el ritmo marcado ya no hay que ir frenando. El paso del tiempo y de los kil\u00f3metros hace que el cansancio aflore. Pero hay que seguir pensando en dosificar energ\u00eda. Para esto, es bueno estrat\u00e9gicamente hacer uso de todos aquellos recursos que no supongan un exceso consumo de energ\u00eda: ir arropado por un grupo, beber agua en cada avituallamiento, tomar los geles previstos, nunca hacer cambios de ritmo, no hablar\u2026 <\/p>\n En el \u00faltimo tercio es en el que todo el mundo sufre. Del kil\u00f3metro 30 al final hay que tirar de todo eso que se ha entrenado. Es decir, quien ha entrenado bien llega mejor y es capaz de gestionar esta etapa mejor que los que no han entrenado suficiente, pero a\u00fan as\u00ed, todo el mundo sufre. A nivel mental se puede recurrir a frases como las siguientes:<\/p>\n Personalmente, adem\u00e1s de tirar de este tipo de frases, aplicaba tambi\u00e9n otros recursos que me impulsaban a seguir. Desde cuestiones como acordarme de todos los amigos y familiares que hab\u00edan venido a verme, a otros recursos m\u00e1s pr\u00e1cticos. En alguna ocasi\u00f3n he llevado una goma en la mu\u00f1eca que cuando se me pasaba por la cabeza abandonar, estiraba dejando que me golpeara y doliera la mu\u00f1eca. Este instante de dolor me recordaba que hab\u00eda sido muy dura y sacrificada la preparaci\u00f3n hasta ese momento como para permitirme tirarlo todo en ese momento.<\/p>\n Igualmente uno tiene que ser consciente de su estado f\u00edsico y preparaci\u00f3n y no cometer locuras. Hay que ir escuchando al cuerpo y valorar las alertas que puedan surgir por si fuera necesario parar s\u00ed o s\u00ed. <\/p>\n Estas son algunas de las recomendaciones que te puedo dar pero, en cualquier caso, lo mejor que puedes hacer es disfrutar de la marat\u00f3n, el ambiente y la experiencia. Esos nervios iniciales pronto desaparecer\u00e1n y ya s\u00f3lo tendr\u00e1s que ir sacando todo el trabajo que llevas dentro. \u00a1\u00c1nimo!<\/p>\n2. Bebe siempre, incluso aunque no tengas sed<\/h3>\n
\nLa cuesti\u00f3n de la hidrataci\u00f3n preocupa a muchos corredores y no sin raz\u00f3n. Una mala hidrataci\u00f3n<\/u><\/a> te har\u00e1, en el mejor de los casos, reducir tu rendimiento y empezar a sentir calambres u otros malestares<\/strong>. Piensa que una marat\u00f3n es una prueba muy larga en la que sudar\u00e1s mucho y perder tanto agua y sales afectar\u00e1 a tu organismo.<\/p>\n3. Desayuna lo que tienes por costumbre<\/h3>\n
\nYa que no conviene innovar con nada este d\u00eda, tampoco con el desayuno. Come lo que tengas por costumbre procurando ingerir hidratos que recarguen tus dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno<\/strong>.<\/p>\n4. Ropa c\u00f3moda y adaptada a cada momento de la carrera<\/h3>\n
\nEst\u00e1 claro que cuando lleves unos kil\u00f3metros corriendo, aproximadamente despu\u00e9s del primer tercio, te va a sobrar toda la ropa. Entonces es f\u00e1cil que desees ir de manga y pantal\u00f3n corto. El problema es que puede ser, seg\u00fan la \u00e9poca del a\u00f1o y clima, que al principio de la carrera haga fr\u00edo y necesites ropa de abrigo.<\/p>\n5. Toma geles pero sin pasarte<\/h3>\n
\nAs\u00ed como creo que es prescindible comer durante la carrera, s\u00ed creo que los geles<\/u><\/a> son necesarios<\/strong>. Digo geles aunque hay quien opta por sustituirlos por frutos secos o gominolas. A lo que me refiero es que en una competici\u00f3n tan larga, el gluc\u00f3geno se nos ir\u00e1 acabando y necesitamos rellenar dep\u00f3sitos de alguna manera. Los geles son la manera m\u00e1s f\u00e1cil y r\u00e1pida de asimilarlo. Eso s\u00ed, nunca hay que tomarlos acompa\u00f1ados de bebidas isot\u00f3nicas, siempre agua sino nos pueden sentar mal.<\/p>\n6. Descansa previamente lo que puedas<\/h3>\n
\nEs relativamente normal que la noche antes de la marat\u00f3n no duermas muy bien por culpa de los nervios y la inquietud. Ser\u00eda mejor haber podido descansar bien pero tampoco es el fin del mundo si pasa esto.<\/p>\n7. Calentamiento corto<\/h3>\n
\nDependiendo del fr\u00edo o calor del d\u00eda ser\u00e1 m\u00e1s necesario o no el calentamiento. Siempre viene bien poner el cuerpo a punto.<\/p>\n8. Reserva energ\u00edas y ten claro tu ritmo<\/h3>\n
\nAqu\u00ed te puedes plantear si haces la primera parte m\u00e1s r\u00e1pida o mejor m\u00e1s lenta y te reservas para apretar al final. Considerando el caso de un corredor popular, te recomendar\u00eda empezar reservando fuerzas para asegurarte que llegas bien a la segunda parte<\/strong>.<\/p>\n9. Mentalmente, m\u00e1rcate peque\u00f1os objetivos<\/h3>\n
\nSon tantos kil\u00f3metros que da tiempo a pensar en muchas cosas y a pasar por muy diversos estados de \u00e1nimo. Hay en tramos que te ves muy bien y te entra un punto de euforia y otros en los que se te pasa por la cabeza abandonar.<\/p>\n\n
\n Todo esto es pensando en el d\u00eda de la carrera. Pero a\u00fan hay m\u00e1s…
Cosas que pasan antes de la marat\u00f3n. Consejos para eso te los da Toni Pe\u00f1a en un ebook gratuito.<\/b>
\nQuiero tambi\u00e9n esos consejos<\/a>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"