![\"\"](\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/descanso-correr.jpg\")
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Para empezar hay que aclarar que la importancia del descanso reside en que es el elemento necesario para permitir a nuestro m\u00fasculo crecer<\/strong>. Esto es algo que se produce vinculado al fen\u00f3meno de la supercompensaci\u00f3n.<\/p>\n Primero estimulamos al m\u00fasculo mediante el entrenamiento. Como resultado de esto, el m\u00fasculo baja respecto a su estado inicial por el estr\u00e9s que ha sufrido. Para permitir que se recupere, es necesario ese tiempo de descanso en el que se le libera de estr\u00e9s y presi\u00f3n. Entonces lo que pasa es que cuando se recupera, lo hace subiendo por encima de su estado inicial. Todo este proceso es lo que se denomina supercompensaci\u00f3n, algo muy necesario para que nuestra musculatura crezca. <\/p>\n <\/p>\n Si antes de que el m\u00fasculo haya podido recuperarse de la presi\u00f3n y el estr\u00e9s sufrido le sometemos a un nuevo entrenamiento, volvemos a rebajarlo un poquito m\u00e1s<\/strong>. Digamos que nuestro estado muscular est\u00e1 por debajo del nivel inicial, en ese punto le metemos m\u00e1s carga y lo que conseguimos es hundirlo m\u00e1s. Estar\u00edamos perdiendo los beneficios del trabajo anteriormente hecho y adem\u00e1s rebajando nuestro estado de forma. <\/p>\n Este ser\u00eda el caso del sobreentrenamiento<\/u><\/a><\/strong>. Te ves entrenando d\u00eda tras d\u00eda y sin embargo, lejos de mejorar tu rendimiento, te encuentras con que empeoras. Tu musculatura y tu cuerpo est\u00e1n siendo sometidos a est\u00edmulos y estr\u00e9s con demasiada frecuencia sin tener tiempo para recuperarse de ellos. As\u00ed, el beneficio que deber\u00edas obtener de ese trabajo, lo est\u00e1s perdiendo por no dejar margen a la recuperaci\u00f3n y crecimiento muscular.<\/p>\n <\/p>\n Si dejas que pase demasiado tiempo, con esta tendencia a la bajada, el nivel de tu m\u00fasculo ir\u00e1 descendiendo incluso m\u00e1s all\u00e1 de su estado inicial<\/strong>. Obviamente esto lleva un tiempo y \u00e9ste depender\u00e1 a su vez del tipo de entrenamiento que hayas realizado.<\/p>\n La cuesti\u00f3n ser\u00eda que si aplicas la nueva carga de entrenamiento cuando el m\u00fasculo est\u00e1 bajo, provocar\u00e1s que suba pero seguramente a un nivel similar al que ten\u00edas<\/strong>. Es decir, habr\u00e1s perdido la oportunidad de que crezca por haber dejado que bajara demasiado la forma en lugar de aplicar la carga cuando estaba en un nivel m\u00e1s alto. Esto podr\u00eda traducirse en una situaci\u00f3n de estancamiento<\/u><\/a><\/strong>, no hay mejora del rendimiento.<\/p>\n <\/p>\n En este momento el m\u00fasculo estar\u00eda en un punto alto, lo bajar\u00edas un poco tras el entrenamiento pero luego crecer\u00eda por encima del punto que hab\u00eda alcanzado tras la supercompensaci\u00f3n anterior. Esto se traducir\u00eda en una curva ascendente de crecimiento continuado. Entonces se estar\u00eda produciendo una mejora del rendimiento.<\/p>\n Conceptualmente, as\u00ed es como funciona el fen\u00f3meno. La cuesti\u00f3n es c\u00f3mo se traduce esto en la pr\u00e1ctica.<\/p>\n Al final, la materializaci\u00f3n de todo esto, pasa por dise\u00f1ar un buen plan de entrenamiento<\/u><\/a><\/strong>. Un plan en el que cada entrenamiento dada su intensidad, duraci\u00f3n y musculatura y \u00f3rganos implicados, tenga asociado el correcto tiempo de descanso.<\/p>\n Pero m\u00e1s all\u00e1 de cada sesi\u00f3n de entrenamiento, tambi\u00e9n hay que considerar la aplicaci\u00f3n de esta supercompensaci\u00f3n en una escala mayor, aplic\u00e1ndolo a los ciclos de entrenamiento. No basta s\u00f3lo con decir que un entrenamiento de series<\/u><\/a> necesita 48 horas de descanso posterior, tambi\u00e9n hay que considerar en qu\u00e9 momento del plan de entrenamiento se hacen esas series. <\/p>\n No es lo mismo al principio del ciclo de entrenamiento en que se arrastra menos fatiga y es m\u00e1s f\u00e1cil recuperar, que en semanas finales. De ah\u00ed que tanto la distancia como las recuperaciones<\/u><\/a> de las series tambi\u00e9n var\u00eden. Es m\u00e1s f\u00e1cil poder abordar al principio del ciclo de entrenamiento series de m\u00e1s distancia con menos recuperaci\u00f3n que en la parte final del ciclo donde suele haber menos distancia y m\u00e1s recuperaci\u00f3n. Hay que buscar un cierto equilibrio pero tambi\u00e9n tener en cuenta que en la parte final del ciclo se est\u00e1 en mejor forma y es m\u00e1s f\u00e1cil aceptar ciertas cargas.<\/p>\n Habr\u00e1s visto que antes de una competici\u00f3n es normal hacer una \u00faltima semana de entrenamiento con muy poca carga para facilitar la supercompensaci\u00f3n<\/strong>. Todo el trabajo que se ha realizado durante semanas y toda esa fatiga que se ha provocado, tiene que dejar espacio al crecimiento. <\/p>\n Por un lado es necesaria la combinaci\u00f3n adecuada de descanso entre entrenamientos para provocar esa curva de crecimiento y evitar el estancamiento y sobreentrenamiento; pero esto no evita que el trabajo continuado nos haga arrastrar cierta fatiga. Una fatiga que tambi\u00e9n es necesaria como parte de la estimulaci\u00f3n que se busca en el organismo sobre todo en corredores de fondo. Pero \u00e9sta ser\u00e1 la que se elimine cuando con el fin de ciclo o microciclo nos demos el descanso necesario para permitir esa supercompensaci\u00f3n. As\u00ed, alcanzaremos el pico de forma<\/u><\/a> adecuado para llegar a nuestro objetivo en el punto \u00e1lgido y suficientemente recuperados y frescos como para competir.<\/p>\n <\/p>\n Si est\u00e1s entrenando con el objetivo de preparar una carrera (marat\u00f3n o media marat\u00f3n, por ejemplo) y superar tu marca; te encontrar\u00e1s con d\u00edas de entrenamiento bastante intensos. No ser\u00e1 todo salir a rodar a ritmo c\u00f3modo d\u00eda tras d\u00eda (o al menos no deber\u00eda serlo).<\/p>\n Dentro de este contexto suele pasar que cuando en lugar de unas series o una tirada larga<\/u><\/a> te encuentras con un rodaje suave de 8 \u00f3 10 kil\u00f3metros, lo ves como un descanso. Pues realmente es as\u00ed, hay entrenamientos suaves que se planifican como descansos<\/strong>. Suponen rodar a ritmo muy c\u00f3modo y poca distancia.<\/p>\n Lo que se busca con este tipo de entrenamiento es ir dosificando la carga para no meter demasiada presi\u00f3n al m\u00fasculo a la vez que se provoca un cierto est\u00edmulo y se hace circular la sangre<\/strong>. Al aumentar la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea y hacerla llegar a zonas que en estado de reposo no barre tan bien, lleva nutrientes a todos los m\u00fasculos para facilitar su regeneraci\u00f3n. <\/p>\n Este rodaje regenerativo es bueno acompa\u00f1arlo de una sesi\u00f3n de estiramientos suaves. Los estiramientos<\/u><\/a> junto con otras acciones como los ba\u00f1os de contrastes (agua fr\u00eda y agua tibia, siempre terminando con fr\u00eda) y una alimentaci\u00f3n adecuada hace que la regeneraci\u00f3n\/recuperaci\u00f3n sea m\u00e1s completa.<\/p>\n Lo mismo pasar\u00eda cuando se meten sesiones de entrenamiento que pudieran ser de bici o nadar<\/u><\/a>. Al cambiar el tipo de actividad se utilizan y estimulan otros m\u00fasculos evitando machacar m\u00e1s a los habituales y evitando \u201cdestrucci\u00f3n muscular\u201d. Pero se sigue provocando ese aumento de circulaci\u00f3n sangu\u00ednea as\u00ed como la realizaci\u00f3n de trabajo aer\u00f3bico que pueda beneficiar a otros \u00f3rganos de nuestro cuerpo. <\/p>\n <\/p>\n Con el tiempo de descanso tras la carrera, volver\u00e1 a subir (si es un tiempo suficiente) a su estado original e incluso un poco m\u00e1s. Pero esto depender\u00e1 de si lo que estamos abordando es un objetivo o un subobjetivo. En este segundo caso, s\u00ed se busca provocar un crecimiento, pero el descanso tras un objetivo hay que alargarlo para poder volver luego con m\u00e1s ganas.<\/p>\n Por esto muchas veces digo que el resultado de tu pr\u00f3xima marat\u00f3n depende de c\u00f3mo recuperes \u00e9sta. Si antes de que tu musculatura pueda volver a su estado original o incluso crecer, lo que haces es meterle m\u00e1s carga, la estar\u00edas rebajando<\/strong>. Estar\u00edas empezando a provocar el ciclo que se produce cuando hay sobreentrenamiento. <\/p>\n No ser\u00e1 lo mismo la recuperaci\u00f3n necesaria para una marat\u00f3n que para una carrera de 10 km ni la manera de volver a los entrenamientos. Siempre viene bien que la semana despu\u00e9s de competir sea ligera pero adem\u00e1s, en el caso del marat\u00f3n, la recuperaci\u00f3n es f\u00e1cil que te lleve m\u00e1s de un mes. Por esto no bastar\u00eda s\u00f3lo con hacer una semana m\u00e1s suave sino que habr\u00eda que definir un plan espec\u00edfico de entrenamiento para ir recuperando y entrando en carga nuevamente de manera gradual.<\/p>\n Aqu\u00ed vienen el peligro de los que compiten con demasiada frecuencia. Someten a su cuerpo a un est\u00edmulo y presi\u00f3n contin\u00faa sin margen a que la musculatura recupere hasta llegar a un nivel adecuado. Al final esto se traduce en estancamiento, lesiones o sobreentrenamiento.<\/p>\n Hace falta dar con la combinaci\u00f3n adecuada de est\u00edmulo, tiempo de descanso y forma de descanso. Toda este cocktail en dosis correctas y en el momento adecuado, es la parte m\u00e1s complicada de definir cuando se planifica un ciclo de entrenamiento.<\/p>\n\u00bfQu\u00e9 pasa si no hay tiempo de descanso?<\/h3>\n
\nSin ese periodo de descanso, estamos dificultando el crecimiento. <\/p>\n\u00bfQu\u00e9 pasa si hay demasiado tiempo de descanso?<\/h3>\n
\nUna vez que el m\u00fasculo se recupera y crece, vuelve a iniciar el ciclo de bajada. Ya habr\u00e1s visto que si alcanzas un buen estado de forma pero dejas de hacer ejercicio, enseguida lo pierdes. Para mantenerse en el punto alto hay que seguir estimulando o entrenando.<\/p>\nEntonces, \u00bfcu\u00e1nto descanso es necesario?<\/h3>\n
\nHaciendo referencia a la evoluci\u00f3n que sufre el m\u00fasculo, lo ideal es que se aplique el nuevo est\u00edmulo o entrenamiento justo en el momento en que el m\u00fasculo ha llegado al final de su crecimiento<\/strong>. Esto ser\u00eda, cuando se ha completado el proceso de supercompensaci\u00f3n.<\/p>\n\u00bfEn qu\u00e9 consiste este descanso?<\/h3>\n
\nCuando uno habla de descanso lo normal es que se le venga a la cabeza la imagen del sof\u00e1 o la idea de no hacer absolutamente nada. Pues esto s\u00ed puede ser un descanso pero tambi\u00e9n hay otras formas de llevarlo a cabo.<\/p>\n\u00bfCu\u00e1nto descanso es necesario despu\u00e9s de competir?<\/h3>\n
\nCuando compites o participas en una carrera, est\u00e1s meti\u00e9ndole a tu musculatura la m\u00e1xima presi\u00f3n que podr\u00eda soportar. Despu\u00e9s de esto lo normal es que acabe en un estado muy bajo y cuanto m\u00e1s baja est\u00e9, m\u00e1s le va a costar recuperarse.<\/p>\n\n Descansar es un factor que importa si quieres mejorar como corredor, pero hay m\u00e1s. Para echarte una mano en tu progreso como corredor, tenemos un ebook gratuito de consejos de Toni Pe\u00f1a a un corredor popular (y algunas cosas m\u00e1s).<\/b>
\nQuiero verlo<\/a>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"