![\"\"](\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/recuperacion.jpg\")
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Si realizas por la tarde o al final del d\u00eda un entrenamiento duro tipo series<\/u><\/a>, es muy probable que vivas esta sensaci\u00f3n. Tambi\u00e9n te podr\u00eda pasar por acumular fatiga o en d\u00edas con doble sesi\u00f3n de entrenamiento<\/u><\/a> pero, es probable que cuanto m\u00e1s tarde hagas el entrenamiento, m\u00e1s lo notes.<\/p>\n Tu cuerpo necesita recuperarse de todo el esfuerzo realizado pero est\u00e1 tan tocado, que esta recuperaci\u00f3n tambi\u00e9n le supone un importante trabajo. Es por esto que sientes esa sensaci\u00f3n de tanto agotamiento. <\/p>\n Al entrenar, tus m\u00fasculos sufren da\u00f1os que son mayores cuando el entrenamiento es m\u00e1s intenso. Adem\u00e1s, se genera \u00e1cido l\u00e1ctico que dificulta que luego puedan contraerse bien y con ello contribuyen a su da\u00f1o y fatiga.<\/p>\n La manera de reducir esta mala sensaci\u00f3n es poner medios para facilitar la recuperaci\u00f3n muscular y conseguir que \u00e9sta se inicie cuanto antes<\/strong>. As\u00ed ser\u00e1 m\u00e1s r\u00e1pida y eficiente y no arrastrar\u00e1 estas malas sensaciones.<\/p>\n Para conseguir ayudar a la recuperaci\u00f3n podemos utilizar diferentes v\u00edas:<\/p>\n <\/p>\n Parte del objetivo de nuestro entrenamiento es ense\u00f1ar al cuerpo a limpiar este \u00e1cido l\u00e1ctico que se producir\u00e1 cuando corramos a ritmo de competici\u00f3n<\/strong>. Corriendo a este ritmo que deber\u00eda resultarnos de cierta exigencia, aparecer\u00e1 este \u00e1cido como consecuencia de los procesos de combusti\u00f3n y producci\u00f3n de energ\u00eda de nuestro cuerpo.<\/p>\n As\u00ed que, deberemos contar con ciertos entrenamientos dirigidos a hacernos trabajar a ritmos fuertes. La finalidad de esto ser\u00e1 hacer que nuestro organismo tolere mejor los valores altos de \u00e1cido l\u00e1ctico y forzarle a limpiarlo. No obstante, podremos emplear ciertas t\u00e9cnicas que nos ayuden a limpiar este \u00e1cido tras el entrenamiento.<\/p>\n Antes de terminar el entreno ya podemos ayudar a limpiar mediante el enfriamiento.<\/p>\n La circulaci\u00f3n sangu\u00ednea al recorrer nuestros m\u00fasculos va arrastrando los residuos que se generan mientras hacemos ejercicio. El problema es que cuando paramos, disminuye el flujo de sangre que est\u00e1 en movimiento y su capacidad de llegar a todos los rincones de nuestro cuerpo. Por esto, si te mantienes activo realizando un trote m\u00e1s suave, seguir\u00e1s manteniendo un flujo sangu\u00edneo suficiente para limpiar esos restos de \u00e1cido l\u00e1ctico<\/strong>.<\/p>\n Durante el enfriamiento, al ser el ejercicio m\u00e1s suave, no se generar\u00e1 m\u00e1s \u00e1cido l\u00e1ctico pero s\u00ed se facilitar\u00e1 una mejor circulaci\u00f3n sangu\u00ednea que la de estado de reposo. De esta manera, el cuerpo puede ir limpiando sin generar m\u00e1s residuos.<\/p>\n Cuando estaba en la residencia Blume, siempre realiz\u00e1bamos ba\u00f1os de agua congelada alternada con ba\u00f1os da agua tibia o sauna<\/strong>. Busc\u00e1bamos una vasodilataci\u00f3n y con ello que fluyera la sangre en todos los capilares del cuerpo y por ende la limpieza de impurezas.<\/p>\n Incluso aunque s\u00f3lo fuera un ba\u00f1o de agua fr\u00eda, ya vendr\u00eda bien.<\/p>\n Al meter las piernas o el cuerpo en agua muy fr\u00eda, se incrementar\u00e1 la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea en esa zona para equilibrar la temperatura de nuestro organismo. Estaremos consiguiendo que la sangre barra con intensidad esa parte del cuerpo y vaya recogiendo los residuos que han quedado. Tambi\u00e9n esto contribuir\u00e1 en la reducci\u00f3n de la inflamaci\u00f3n muscular.<\/p>\n Por otra parte, un rodaje de regeneraci\u00f3n, aunque no se realice el mismo d\u00eda que el entrenamiento, tambi\u00e9n es bueno<\/strong>. El principio es el mismo que el del enfriamiento, incrementar la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea para que barra todos los rincones y limpie. Hacer un rodaje regenerativo acompa\u00f1ado de estiramientos<\/u><\/a> suaves sin rebotes al d\u00eda siguiente de un entrenamiento intenso, puede ser un recurso muy beneficioso. <\/p>\n <\/p>\n Conviene ingerir algo de carbohidratos de r\u00e1pida absorci\u00f3n para reponer los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno. Para esto puede venir bien alguna fruta como el pl\u00e1tano.<\/p>\n Pero adem\u00e1s, uno de los nutrientes fundamentales para la regeneraci\u00f3n muscular, son las prote\u00ednas. En ese momento absorbemos muy r\u00e1pidamente cualquier tipo de nutriente. Una vez acabado el entrenamiento nuestro cuerpo empieza a tratar de reponerse del esfuerzo por lo que buscar\u00e1 prote\u00edna para regenerar el m\u00fasculo.<\/p>\n Ingerir prote\u00edna s\u00f3lida antes de que pase una hora desde que finalizamos el entrenamiento, ayudar\u00e1 a esa regeneraci\u00f3n. Si nuestros m\u00fasculos reclaman prote\u00edna y no se la facilitamos, tendr\u00e1 que tirar de otras reservas quit\u00e1ndoselas a otro \u00f3rgano o m\u00fasculo. Cuanto m\u00e1s f\u00e1cil se lo pongamos menos desequilibraremos a nuestro organismo.<\/p>\n De la misma manera, necesitaremos hidratarnos<\/u><\/a>. Durante el entrenamiento hemos perdido agua y sales a trav\u00e9s del sudor. El cuerpo para funcionar necesitar\u00e1 esto y tendr\u00e1 que, bien sacarlo de otro lado, bien reducir su capacidad para realizar ciertas tareas. Por esto una buena hidrataci\u00f3n nos facilitar\u00e1 sentirnos menos cansados o conseguir recuperar antes que si el cuerpo tarda m\u00e1s en ir recuperando esos nutrientes perdidos<\/strong>.<\/p>\n En mi caso, despu\u00e9s de los entrenos duros, siempre ten\u00eda mi botella con sales y tomaba alguna fruta o frutos secos.<\/p>\n <\/p>\n Ese espacio que necesita nuestro cuerpo se materializa a trav\u00e9s del descanso. Cuando dormimos nuestros m\u00fasculos se relajan y se regeneran<\/strong>. Nuestro cuerpo segrega la hormona del crecimiento que sirve no s\u00f3lo para recuperar el m\u00fasculo, sino tambi\u00e9n para hacerlo crecer m\u00e1s all\u00e1 de su nivel original.<\/p>\n El problema surge cuando est\u00e1s en esa situaci\u00f3n en que quieres dormir pero esas molestias en tus piernas no te dejan. Est\u00e1s inc\u00f3modo te pongas como te pongas y no haces m\u00e1s que dar vueltas. En este momento por mucho que dormir pueda ser un buen recurso, no podemos disfrutar de \u00e9l.<\/p>\n En estos casos, haber realizado previamente el resto de recursos que ya he citado que puedes activar nada m\u00e1s terminar el entrenamiento, nos servir\u00e1 para llegar un punto m\u00e1s recuperados y poder conciliar mejor el sue\u00f1o.<\/p>\n Si el entrenamiento ha sido muy duro, tambi\u00e9n puede estar bien ingerir antes de dormir o despu\u00e9s del entrenamiento, alg\u00fan suplemento<\/strong>. Se podr\u00edan tomar aminoacidos ramificados o antioxidantes como la vitamina E que nos permitir\u00e1n recuperar m\u00e1s r\u00e1pido. <\/p>\n Poner en pr\u00e1ctica este tipo de recursos te ayudar\u00e1 no s\u00f3lo a descansar mejor y recuperarte antes sino a mejorar tu rendimiento. Llegar\u00e1s mejor recuperado a la siguiente sesi\u00f3n de entrenamiento con lo que la podr\u00e1s ejecutar mejor y sacar un mayor aprovechamiento de ella. <\/p>\n Por otra parte, el hecho de estar m\u00e1s recuperado facilitar\u00e1 el evitar lesiones<\/u><\/a> al no entrenar con el cuerpo tan fatigado o cansado.\n
1. Limpiar el \u00e1cido l\u00e1ctico<\/h3>\n
\nSeg\u00fan el tipo de entrenamiento, es pr\u00e1cticamente inevitable que tu cuerpo no produzca \u00e1cido l\u00e1ctico. Suele ser m\u00e1s frecuente la aparici\u00f3n de \u00e9ste en entrenos de alta intensidad y poca recuperaci\u00f3n.<\/p>\n2. Reponer nutrientes<\/h3>\n
\nUna vez finalizado el entrenamiento, habr\u00e1s reducido de manera importante tus reservas de gluc\u00f3geno y perdido agua y sales minerales a trav\u00e9s del sudor. Cuanto antes ayudes a tu cuerpo a reponer estas sustancias, menos desequilibrar\u00e1s su funcionamiento y m\u00e1s f\u00e1cil ser\u00e1 que contribuyas en su recuperaci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n3. Facilitar la regeneraci\u00f3n muscular<\/h3>\n
\nAl realizar ejercicio estamos sometiendo a tensiones y esfuerzos a nuestra musculatura. Esto supone que se produzcan microrroturas y el m\u00fasculo acabe estresado. Nuestro propio cuerpo reparar\u00e1 estos da\u00f1os si le dejamos espacio para ello.<\/p>\n
\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"