![\"media](\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/media-maraton.jpg\")
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El medio marat\u00f3n supone una distancia que sin ser tan dura y sacrificada como el marat\u00f3n, s\u00ed requiere de caracter\u00edsticas f\u00edsicas y mentales similares. Tambi\u00e9n la preparaci\u00f3n tiene sus puntos en com\u00fan en tanto que se trata en ambos casos de carreras de fondo que suponen un importante desgaste para el cuerpo. No se trata de un esfuerzo explosivo que pase r\u00e1pido sino de ser capaz de dar tu m\u00e1ximo durante bastante tiempo. La dosificaci\u00f3n y el control son m\u00e1s importantes que darlo todo desde el principio.<\/p>\n
Desde luego si persigues llegar a correr una marat\u00f3n, es recomendable que antes hagas unas cuantas medias maratones. Esto te ayudar\u00e1 a ir tom\u00e1ndole la medida a las pruebas de fondo y a ense\u00f1ar a tu cuerpo a funcionar frente a este tipo de esfuerzos.<\/p>\n
Pero la media marat\u00f3n no es s\u00f3lo un paso intermedio frente a la marat\u00f3n sino en que s\u00ed misma puede resultar una distancia muy apetecible<\/strong>.<\/p>\n Por una parte supone un reto y una exigencia pero no requiere tanto tiempo y dureza en su preparaci\u00f3n como el marat\u00f3n. Aunque si est\u00e1s habituado a correr y m\u00e1s si corres maratones, el reto no estar\u00e1 en acabarla, pero s\u00ed podr\u00e1 estar en mejorar tu marca.<\/p>\n Puede ser tambi\u00e9n un buen objetivo para aquellos que no disponen de mucho tiempo para entrenar o les resulta muy dura la preparaci\u00f3n de la marat\u00f3n. Siempre encontrar\u00e1n una parte de reto motivadora y adem\u00e1s ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil de integrar en tu rutina si dispones de menos tiempo.<\/p>\n <\/p>\n Aunque la distancia sea la mitad que una marat\u00f3n, sigue siendo un esfuerzo tanto f\u00edsico como mental exigente para nuestro cuerpo. Por eso conviene no caer en estos errores cuando te planteas abordar una media marat\u00f3n.<\/p>\n <\/p>\n He visto bastantes veces pensar que con salir a correr 10-12 kil\u00f3metros tres veces por semana y quiz\u00e1 incluir alguna tiradita algo m\u00e1s larga, puedes abordar una media marat\u00f3n. No digo que no se pueda pero ni dar\u00e1s lo mejor de ti mismo ni tendr\u00e1s muchas garant\u00edas de acabarla bien.<\/p>\n Es verdad que el entrenamiento es menos duro que el de una marat\u00f3n pero a\u00fan as\u00ed, creo que para llegar bien preparado a una media marat\u00f3n, son necesarios entre 50 y 60 kil\u00f3metros semanales<\/u><\/a>. Dentro de estos habr\u00e1 algunos rodajes m\u00e1s paja y otros entrenamientos de calidad.<\/p>\n Correr 21 kil\u00f3metros sigue siendo algo para lo que hay que tener bien habituado al cuerpo a soportar el impacto de cada zancada. Si vas justo de kil\u00f3metros, lo notar\u00e1s sobre todo a partir del kil\u00f3metro 15<\/strong>. Tu cuerpo no estar\u00e1 tan habituado ni f\u00edsica ni mentalmente a soportar tanta carga y es f\u00e1cil que tengas sensaci\u00f3n de pesadez en las piernas. <\/p>\n En el tramo final de la carrera todos sufrimos pero m\u00e1s, si no vas bien preparado.<\/p>\n <\/p>\n Aunque la distancia sea menor que una marat\u00f3n, tampoco en este caso es necesario entrenar abordando la misma distancia que tiene el objetivo. Habr\u00e1 alguna tirada larga<\/u><\/a> que llegue a los 18-19 km pero no es necesario pasar de ah\u00ed. Tampoco habr\u00e1 que hacer esta tirada a ritmo competici\u00f3n sino corriendo m\u00e1s bien lento.<\/p>\n Este es el punto m\u00e1s relevante en el caso del entrenamiento de la media marat\u00f3n, controlar bien el ritmo<\/strong>. Si llegaras a hacer una tirada larga de 20 \u00f3 25 kil\u00f3metros, aunque no son necesarias, no pasar\u00eda nada si no te has excedido en el ritmo. El cuerpo tendr\u00eda tiempo de recuperarse antes de la carrera.<\/p>\n Al ser distancias de entrenamiento m\u00e1s cortas que las de un marat\u00f3n, puede haber cierta tendencia (sobre todo si has corrido maratones) a querer hacer los entrenamientos demasiado r\u00e1pido. Esto puede acabar pas\u00e1ndote factura y provocar que no llegues bien recuperado y fresco al d\u00eda de la carrera. Puede llevarte a acumular una fatiga innecesaria.<\/p>\n <\/p>\n Si ya has corrido maratones, es m\u00e1s f\u00e1cil que caigas en esto. Al final piensas que como la distancia que vas a hacer es mucho menor, no necesitas entrenar tanto. Es probable que te empieces a relajar y descuidar el entrenamiento.<\/p>\n Tanto si corres 10, 21 \u00f3 42 kil\u00f3metros, estar\u00e1s abordando un reto independientemente de la distancia. La diferencia girar\u00e1 en torno al ritmo de carrera y la marca que busques hacer. Lo habitual es que uno suela buscar mejorar su marca por lo que siempre constituir\u00e1 un reto y con ello un esfuerzo.<\/p>\n As\u00ed que, independientemente de la distancia, la preparaci\u00f3n deber\u00eda resultarte as\u00ed mismo, exigente<\/strong>. Si no lo es tanto en volumen de kil\u00f3metros, lo ser\u00e1 en trabajo de ritmo. Tendr\u00e1 que estar igualmente planificada, tener sus momentos de mayor carga frente a otros de recuperaci\u00f3n y buscar llegar en el pico de forma al d\u00eda del objetivo.<\/p>\n Si empiezas a entrenar desordenadamente o sin seguir un plan pero llevas ya a\u00f1os corriendo y afrontando maratones, es probable que llegues a completar la media marat\u00f3n. Lo que puede pasar es que llegues un poco enga\u00f1ado pensando que vas a hacer una determinada marca y a mitad de la carrera veas que no puedes. Entonces ni har\u00e1s esa marca ni disfrutar\u00e1s la carrera porque vivir\u00e1s un buen tramo de sufrimiento deseando que aquello acabe cuanto antes.<\/p>\n <\/p>\n Esto es probable que se d\u00e9 bien por falta de experiencia, bien por subestimar la distancia si est\u00e1s m\u00e1s habituado a distancias mayores. Acostumbrados a o\u00edr hablar de maratones o a correrlas, puede parecer que la media vaya a ser un paseo demasiado corto.<\/p>\n No dejan de ser 21 kil\u00f3metros que al final hay que recorrer. Bien por venir de correr carreras de 10 kil\u00f3metros o maratones, puedes llegar habituado a otros ritmos y costarte encontrar el adecuado para una media marat\u00f3n. Al final no ser\u00e1 tan r\u00e1pido como el de 10 km pero tambi\u00e9n tienes que darle un poco m\u00e1s de ca\u00f1a que a una marat\u00f3n.<\/p>\n A\u00fan as\u00ed, sigue siendo una distancia que requiere control y dosificaci\u00f3n<\/strong>. La primera parte recomiendo tom\u00e1rsela como acumular kil\u00f3metros a un ritmo c\u00f3modo, pero siempre cerca del ritmo de competici\u00f3n de cada uno. A partir del kil\u00f3metro 12-15 te dir\u00eda que, seg\u00fan te veas, intentes apretar m\u00e1s. Aunque suele coincidir tambi\u00e9n con los kil\u00f3metros en los que empiezas a sentirte m\u00e1s cansado y eso de plantearte apretar no se ve tan plausible.<\/p>\n <\/p>\n Vas a sudar y vas a perder m\u00e1s agua y sales de las que crees. Es recomendable beber unos traguitos en cada avituallamiento que m\u00e1s o menos estar\u00e1n cada 5 kil\u00f3metros.<\/p>\n No creo que sea una distancia con tanto desgaste como para necesitar comer s\u00f3lido pero l\u00edquido y sales, sobre todo si es un d\u00eda caluroso o h\u00famedo, s\u00ed que ser\u00e1n necesarias.<\/p>\n No deber\u00edas llegar a sentir sed, entonces ya ser\u00e1 demasiado tarde para beber. Habr\u00e1s empezado a deshidratarte<\/u><\/a> y con ello a bajar tu rendimiento.<\/p>\n <\/p>\n Aunque nuestro cuerpo no utiliza una \u00fanica fuente de combustible sino que combina los carbohidratos y las grasas, s\u00ed que tira m\u00e1s de uno y de otro seg\u00fan el momento y el tipo de esfuerzo (m\u00e1s velocidad o fondo).<\/p>\n Lo que tiene menos capacidad de almacenar y se consume antes, son los carbohidratos. Adem\u00e1s es muy probable que no te basten o te vayan justitos para acabar una media marat\u00f3n por lo que conviene haber llenado bien los dep\u00f3sitos antes<\/u><\/a>. Para esto, los d\u00edas previos a la carrera, viene bien comer alimentos ricos en carbohidratos que nos garanticen llegar bien surtidos a la l\u00ednea de salida. Sentir\u00e1s una cierta pesadez en los primeros kil\u00f3metros de carrera pero pronto se pasar\u00e1n y podr\u00e1s ir c\u00f3modo.<\/p>\n <\/p>\n Aunque depender\u00e1 de cada persona, se puede considerar que la energ\u00eda aportada por nuestro dep\u00f3sitos de carbohidratos, durar\u00e1 unos 70-90 minutos. Por eso es posible que para correr una media marat\u00f3n puedan ir justo o resultar insuficientes seg\u00fan que casos. Esto hace que tomar alg\u00fan gel<\/u><\/a> te pueda ayudar a terminar mejor la carrera.<\/p>\n Pero trat\u00e1ndose de la distancia que es, creo que podr\u00eda bastar con un gel sobre el kil\u00f3metro 15<\/strong>. O si acaso podr\u00edas a\u00f1adir uno m\u00e1s en torno al kil\u00f3metro 10 pero ya no creo que sean necesarios m\u00e1s. Ni tomar un gel antes de salir ni hacerlo cada 5 kil\u00f3metros. La primera parte de la carrera la llevar\u00e1s bien si llegabas con tus dep\u00f3sitos de carbohidratos bien cargaditos.<\/p>\n Tambi\u00e9n podr\u00edas hacerla sin ning\u00fan gel, esto ya es una cuesti\u00f3n que cada uno tendr\u00e1 que ir probando. Pero s\u00ed creo que en esta distancia tomarse un gel no est\u00e1 de m\u00e1s y puede hacerte m\u00e1s llevaderos algunos kil\u00f3metros.<\/p>\n <\/p>\n El enfriamiento nos ayudar\u00e1 a comenzar y facilitar la recuperaci\u00f3n<\/u><\/a> tras la carrera. Para esto viene bien realizar al menos unos 10 minutos de trote una vez cruzada la meta.<\/p>\n Por una parte, facilitar\u00e1s una bajada de pulsaciones gradual. Por otra, permitir\u00e1s que tu cuerpo siga incentivando la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea y \u00e9sta alcance bien a barrer todos los rincones de tu cuerpo y limpiar impurezas. Si paras bruscamente, tambi\u00e9n parar\u00e1s el flujo de tu circulaci\u00f3n sangu\u00ednea e impedir\u00e1s que llegue a barrer zonas m\u00e1s perif\u00e9ricas. \u00c9stas no se limpiar\u00e1n, dar\u00e1n lugar a m\u00e1s agujetas y dolores y a una recuperaci\u00f3n m\u00e1s larga.<\/p>\n Si por lo que sea no te ves con fuerzas de realizar este enfriamiento al cruzar la l\u00ednea de meta, hazlo al d\u00eda siguiente. Sal a trotar suave 4 \u00f3 5 kil\u00f3metros aunque te cueste un poco por el cansancio y agujetas, ayudar\u00e1s a tu cuerpo a recuperar. <\/p>\n <\/p>\n Aunque el cuerpo no acaba tan machado como en una marat\u00f3n, tambi\u00e9n acaba cansado y sufre desgaste. Necesitar\u00e1s unos d\u00edas de recuperaci\u00f3n y una planificaci\u00f3n de la vuelta al ritmo de entrenamiento.<\/p>\n Ser\u00e1 distinto si has hecho la media marat\u00f3n como un objetivo en s\u00ed mismo o si era un test para una marat\u00f3n posterior.<\/p>\nAlgunos errores t\u00edpicos al enfrentarte a una media marat\u00f3n<\/h4>\n
1. No entrenar suficientes kil\u00f3metros semanales<\/h4>\n
2. No es necesario correr 21 km como entrenamiento ni hacerlos demasiado r\u00e1pidos.<\/h4>\n
3. No tomarse en serio seguir un plan de entrenamiento<\/h4>\n
4. Arrancar la carrera demasiado r\u00e1pido<\/h4>\n
5. Saltarte puntos de avituallamiento<\/h4>\n
6. No realizar carga de carbohidratos<\/h4>\n
7. Pasarse con los geles<\/h4>\n
8. No realizar enfriamiento<\/h4>\n
9. Querer volver demasiado r\u00e1pido a los entrenamientos<\/h4>\n