{"id":1456,"date":"2017-08-23T07:00:08","date_gmt":"2017-08-23T05:00:08","guid":{"rendered":"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=1456"},"modified":"2021-07-13T15:15:57","modified_gmt":"2021-07-13T13:15:57","slug":"primera-media-maraton","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/primera-media-maraton\/","title":{"rendered":"\u00bfPuedo ya correr mi primera media marat\u00f3n?"},"content":{"rendered":"<h4>Si resulta que has empezado a correr no hace mucho pero ya ves que eres capaz de correr con regularidad e incluso completar alguna carrera de 10 km, \u00bfpodr\u00edas ya encarar una primera media marat\u00f3n? \u00bfC\u00f3mo puedes saber si no es una locura saltar a esa distancia?<\/h4>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/primera-media-maraton.jpg\" alt=\"primera media maraton\" width=\"700\" height=\"466\" class=\"aligncenter size-full wp-image-1458\" srcset=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/primera-media-maraton.jpg 700w, https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/primera-media-maraton-300x200.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>Como siempre digo, no hay que precipitarse y quemar etapas antes de tiempo pero tambi\u00e9n es l\u00f3gico que uno quiera ir superando distancias o retos. Llega un momento en que puedes verte m\u00e1s o menos c\u00f3modo superando una cierta distancia a buen ritmo y te plantees dar un paso m\u00e1s. Esto puede suponer buscar un mejor tiempo para esa distancia, o querer lanzarte a probar una distancia superior.<!--more--><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto tiempo tengo que llevar corriendo para poder correr mi primera media marat\u00f3n?<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\nSi has empezado hace poco a correr, es m\u00e1s habitual que la primera prueba a la que te enfrentes sean unos 10 kil\u00f3metros que una media marat\u00f3n. Todo es posible igualmente y siempre depender\u00e1 de cada caso, del estado de forma y trayectoria del deportista (<a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/como-pase-en-7-semanas-de-no-ser-corredora-completar-mi-primera-media-maraton\/\"><u>hay quien empieza por la media marat\u00f3n<\/u><\/a>). Aunque es m\u00e1s habitual iniciarse en carreras populares de entre 5 y 10 kil\u00f3metros y luego, cuando uno se siente seguro con estas distancias, ir increment\u00e1ndolas.<\/p>\n<p><strong>M\u00e1s que definir un tiempo que debas llevar corriendo antes de pasar a la media marat\u00f3n, habr\u00eda que guiarse por haber alcanzado un cierto estado de forma<\/strong>.<\/p>\n<p>Cuando <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/como-empezar-a-correr-progresando-y-sin-lesiones\/\"><u>empiezas a correr<\/u><\/a> vas realizando distancias m\u00e1s cortas o sesiones de 20-30 minutos que incluso pueden contar con alg\u00fan tramo caminando. Cada vez te vas notando con m\u00e1s capacidad para aguantar m\u00e1s tiempo hasta que las sesiones pueden llegar a los 50-60 minutos corriendo.<\/p>\n<p>Te acostumbras a una rutina de entrenamiento de dos o tres veces por semana que tu cuerpo puede soportar bien. Cuando llevas dos o tres meses en esta rutina puede ser f\u00e1cil que ya te pique el gusanillo y te lances a hacer alguna carrera de 10 km con el \u00fanico fin de completarla.<\/p>\n<p><strong>Durante esta primera fase tu cuerpo se est\u00e1 adaptando a lo que supone el ejercicio de correr y cogiendo el habito de mantener una rutina de entrenamiento<\/strong>. Como cada vez te sientes mejor f\u00edsicamente y vas viendo mejoras de resultados, puedes querer dar el salto a correr tu primera media marat\u00f3n.<\/p>\n<p>Ya estar\u00edamos hablando de que llevas varios meses corriendo. Dependiendo del estado de forma del que partieras podr\u00edan ser unos 3 meses si ven\u00edas de otro deporte y una cierta forma f\u00edsica; o quiz\u00e1 m\u00e1s bien de 6 meses si part\u00edas de una vida m\u00e1s sedentaria.<\/p>\n<p>Sobre todo, tendr\u00e1s integrada una rutina de entrenamiento, ser\u00e1s capaz de completar f\u00e1cil una hora corriendo y habr\u00e1s probado ya alguna carrera de unos 10 kil\u00f3metros. <\/p>\n<p><strong>Es importante no precipitarse en estos momentos y querer dar el salto demasiado r\u00e1pido<\/strong>. Podr\u00edas caer en un <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/techo-corredor\/\"><u>estancamiento temprano<\/u><\/a> por no haber seguido una evoluci\u00f3n gradual o incluso un <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/sobreentrenamiento-sintomas-y-solucion\/\"><u>sobreentrenamiento<\/u><\/a>.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>Indicadores de qu\u00e9 est\u00e1s a punto para preparar una primera media marat\u00f3n<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\n<strong>M\u00e1s que el tiempo que debas de llevar corriendo antes de enfrentarte a una primera media marat\u00f3n, tendr\u00edas que medir tu capacidad de asimilar o alcanzar ciertos aspectos<\/strong>. Por eso te dir\u00eda que tendr\u00edas que haber notado cuestiones como estas para pensar en que puedes estar en buen momento para preparar una media marat\u00f3n:<\/p>\n<ul>\n<li>&#8211; <strong>Haber perdido peso<\/strong>: no es que sea un requisito o algo necesario pero suele venir acompa\u00f1ado de una mejora del estado de forma, sobre todo si hac\u00edas una vida sedentaria. El haber perdido alg\u00fan kilo te vendr\u00e1 bien para que correr te suponga menor esfuerzo ya que tendr\u00e1s que mover menos carga al desplazarte. Te facilitar\u00e1 completar mejor los entrenamientos, sobre todo los m\u00e1s exigentes. Tampoco es algo con lo que creo que haya que obsesionarse sino que m\u00e1s bien viene dado cuando est\u00e1s entrenando bien y siguiendo una alimentaci\u00f3n m\u00e1s o menos sana.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Llevas bien tres sesiones de entrenamiento por semana y podr\u00edas pasar a cuatro<\/strong>. Si estabas corriendo s\u00f3lo dos veces por semana, piensa en introducir un d\u00eda m\u00e1s y acostumbrarte a esto antes de entrar en la preparaci\u00f3n de una media marat\u00f3n. Un ciclo de entrenamiento espec\u00edfico de media marat\u00f3n considero que debe moverse entre los <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/algunas-cifras-de-referencia-en-torno-a-planes-de-entrenamiento\/\"><u>4 \u00f3 5 entrenos semanales<\/u><\/a> por lo que mejor partir de estar bien asentado en una base de al menos 3 sesiones semanales.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Tu cuerpo ha aprendido a recuperar<\/strong> y llegas m\u00e1s o menos bien al siguiente entrenamiento. Con una rutina de 3 entrenamientos por semana, deber\u00edas notar que tu cuerpo recupera bien antes del siguiente entrenamiento. Es decir, que no llegas cansado y arrastrando fatiga al mismo.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Ya cuentas con entrenamientos de cambios de ritmo<\/strong>. Para correr no basta s\u00f3lo con entrenar haciendo rodajes. Introducir tanto entrenamientos de ritmo o de <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/gimnasio-corredores\/\"><u>fuerza<\/u><\/a> complementar\u00e1 y mejorar\u00e1 el rendimiento. Antes de arrancar la preparaci\u00f3n de una primera media marat\u00f3n, deber\u00edas haber introducido ya en tu rutina de entrenamiento algunas sesiones de trabajo de ritmo. No es necesario haber hecho <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/entrenamiento-series-para-corredores\/\"><u>series<\/u><\/a> pero s\u00ed vendr\u00eda bien alg\u00fan <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/fartlek-para-que-y-como\/\"><u>fartlek<\/u><\/a> o ritmos controlados.<\/li>\n<p> <\/p>\n<li>&#8211; <strong>Te encuentras mentalmente motivado<\/strong>. Es fundamental tener la cabeza fuerte. Vas a tener que hacer sacrificios tanto para sacar tiempo para entrenar como para esforzarte en completar los entrenamientos m\u00e1s duros.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Dispones de tiempo suficiente a la semana para sacar 4-6 horas de entrenamiento<\/strong>. Si ves dif\u00edcil sacar este tiempo para entrenar, quiz\u00e1 no sea el mejor momento para enfrentarte al objetivo de una media marat\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esto son algunas referencias orientativas y tratando de definir una secuencia que ser\u00eda l\u00f3gica pero al final, tampoco se pueden tomar a rajatabla. Cada corredor es un mundo y tiene una capacidades diferentes por lo que es el propio entrenador el que podr\u00e1 valorar mejor si ha llegado o no el momento de abordar una primera media marat\u00f3n.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>Errores a evitar<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\nAs\u00ed como te he se\u00f1alado los indicadores que pueden marcar estar en el momento adecuado para preparar una primera media marat\u00f3n, tambi\u00e9n hay que controlar no equivocarse en otras cuestiones. Sobre todo son aspectos a los que nos puede arrastrar el exceso de motivaci\u00f3n o ilusi\u00f3n y es conveniente ponerle freno.<\/p>\n<p>Esto es lo que deber\u00edas controlar para conseguir no meter la pata por ir demasiado lanzado:<\/p>\n<ul>\n<li>&#8211; <strong>No te dejes guiar s\u00f3lo por la ilusi\u00f3n, tambi\u00e9n es imprescindible preparaci\u00f3n<\/strong>.<br \/>\nA veces nos creemos que s\u00f3lo por tener muchas ganas y estar motivados podemos conseguir nuestro objetivo. Estamos hablando ya de una distancia que no es para tom\u00e1rsela a la ligera. Conviene tomarse en serio la preparaci\u00f3n de esta distancia, dedicarle un tiempo suficiente y seguir un entrenamiento planificado y equilibrado.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>No entrenes demasiados d\u00edas seguidos<\/strong>.<br \/>\nUna fuerte motivaci\u00f3n y notar c\u00f3mo vas mejorando puede animarte a querer entrenar m\u00e1s e ir juntando d\u00edas de entrenamiento. Ten cuidado con esto porque <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/descanso-cuanto-necesita-corredor\/\"><u>el descanso es tanto o m\u00e1s necesario que el entrenamiento<\/u><\/a> y omitirlo puede ser muy contraproducente. Podr\u00edas notar como empeoras el rendimiento por sufrir sobreentrenamiento como podr\u00eda ser que cayeras lesionado por someter a demasiado estr\u00e9s a tu musculatura.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>No sacrifiques horas de sue\u00f1o necesarias o de descanso por sacar m\u00e1s tiempo de entrenamientos<\/strong>.<br \/>\nNo es tan raro que en una rutina cargada de tareas te cueste sacar tiempo suficiente para entrenar y recurras a restar horas de sue\u00f1o para sacar este tiempo. Puedo entender que se pueda llegar a ciertos ajustes y que los esfuerzos sean necesarios pero sin pasarse. Si est\u00e1s entrenando duro tambi\u00e9n tienes que permitirte recuperar bien. Es preferible recortar alg\u00fan entrenamiento si el tiempo disponible te obliga, que forzar tanto que vayas demasiado al l\u00edmite. No obstante, si el tiempo que tienes no es suficiente, quiz\u00e1 no es momento de abordar este objetivo y es conveniente dejarlo para otro \u00e9poca.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>No hagas sesiones dobles de entrenamiento<\/strong>.<br \/>\nPuede ser que un d\u00eda no hayas podido realizar el entrenamiento o te venga mejor acumular dos en un d\u00eda por cuestiones de tu rutina pero no te lo recomiendo. Esto que es una pr\u00e1ctica que un corredor profesional s\u00ed realiza, no lo veo muy adecuado en un popular. No est\u00e1s tan acostumbrado a entrenar tanto, ni tantos kil\u00f3metros, ni tienes tan adaptado el cuerpo a una recuperaci\u00f3n r\u00e1pida. Es mejor que respetes los tiempos de recuperaci\u00f3n y que incluso tengas cuidado en los entrenamientos que haces en d\u00edas seguidos de modo que no sean demasiado intensos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si vas completando bien las etapas como corredor, asimilando cada una y contando con una correcta preparaci\u00f3n, no deber\u00edas temer enfrentarte a una media marat\u00f3n. Como para todo, lo fundamental es saber d\u00f3nde est\u00e1 cada uno y someterse a la preparaci\u00f3n adecuada. As\u00ed el objetivo se har\u00e1 m\u00e1s alcanzable.<\/p>\n<div class=\"citas\">\n   <b>Contar con un plan de entrenamiento correcto y equilibrado ser\u00e1 de gran ayuda para afrontar tu objetivo con mayores garant\u00edas.<\/b> <\/p>\n<h3><a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/plan-entrenamiento\/\"> <strong>>> Descubre c\u00f3mo puede ayudarte contar con tu propio plan de entrenamiento.<\/strong><\/h3>\n<p><\/a>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si resulta que has empezado a correr no hace mucho pero ya ves que eres capaz de correr con regularidad e incluso completar alguna carrera <span class=\"ellipsis\">&hellip;<\/span> <span class=\"entry-more-link-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/primera-media-maraton\/\" class=\"entry-more-link entry-more-link-excerpt btn btn-primary\"><span>Leer m\u00e1s<\/span><\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[27,12,55,3],"tags":[46,41,13,31,52],"class_list":["post-1456","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-atletismo","category-carrera","category-media-maraton","category-plan-entrenamiento","tag-atletismo","tag-carrera","tag-competicion","tag-empezar-correr","tag-media-maraton"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.5 - 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