![\"correr](\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/correr-mas-kilometros.jpg\")
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Hay que decir que la forma de aumentar kil\u00f3metros tendr\u00e1 que adaptarse un poco a cada caso dependiendo de: la capacidad de asimilar trabajo del corredor, sus circunstancias y disponibilidad de tiempo, el tiempo que lleva corriendo y sus objetivos.<\/p>\n
Si por ejemplo llevas poco tiempo corriendo (menos de 3-4 meses) no me preocupar\u00eda tanto por hacer m\u00e1s kil\u00f3metros. En esta fase lo importante es que el cuerpo se acostumbre a ir soportando el impacto que se produce al correr y se adapte a la disciplina de entrenamiento. As\u00ed que, es casi mejor ir asentando la rutina de entrenamiento que tengas establecida que ser\u00e1 salir a correr dos o tres veces por semana. Podr\u00e1s ir alargando un poco algunas sesiones pero tampoco deber\u00eda ser esta tu obsesi\u00f3n.<\/p>\n
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Al final son varios los factores que tienen que combinarse para que se produzca una mejora del rendimiento y el aumento de kil\u00f3metros es s\u00f3lo uno de ellos<\/strong>. Tambi\u00e9n entran en juego la variedad de entrenamientos, la combinaci\u00f3n de los mismos y le definici\u00f3n del propio entrenamiento.<\/p>\n Podemos querer correr m\u00e1s kil\u00f3metros tratando de mejorar progresivamente nuestro rendimiento o porque nos hayamos fijado un objetivo de mayor distancia que nos obligue a hacer este aumento. <\/p>\n Si simplemente est\u00e1s tratando de mejorar o correr m\u00e1s kil\u00f3metros pero sin grandes cambios en la distancia de tu objetivo, ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil aplicar un crecimiento gradual del volumen de entrenamiento. No tendr\u00edas tanta presi\u00f3n y podr\u00edas ir asentando vol\u00famenes con m\u00e1s calma viendo c\u00f3mo respondes. Me refiero a que a lo mejor has corrido una primera media marat\u00f3n<\/u><\/a> con un entrenamiento que iba justito de volumen y ahora quieres repetir esa distancia pero ya puedes meter m\u00e1s carga de kil\u00f3metros.<\/p>\n Si est\u00e1s en el caso de plantearte pasar de correr medias maratones a correr maratones, por ejemplo, la cuesti\u00f3n es diferente. En este punto, adem\u00e1s variar\u00e1 la situaci\u00f3n si dentro de tu trayectoria como corredor has hecho una o dos medias maratones o ya llevas a\u00f1os corriendo esa distancia y quieres dar el salto a la marat\u00f3n.<\/p>\n Si llevas m\u00e1s a\u00f1os entrenando esa misma distancia, aunque notar\u00e1s el cambio de pasar a correr m\u00e1s kil\u00f3metros, no ser\u00e1 igual que si llevas menos de un a\u00f1o. Ya tendr\u00edas asentada unas bases que te har\u00edan llevar mejor el cambio y no ser\u00eda tan necesario tener cuidado con el aumento de kil\u00f3metros. <\/p>\n Si llevas menos de un a\u00f1o, convendr\u00eda hacer unos meses de entrenamiento de transici\u00f3n en los que fueras gradualmente aumentando kil\u00f3metros. Aunque personalmente, no soy muy partidario de que alguien que lleva menos de un a\u00f1o corriendo se lance a hacer una marat\u00f3n (lo veo bastante arriesgado a nivel de lesiones). Pero de seguir este camino, habr\u00eda que ir aumentando el kilometraje en peque\u00f1as dosis hasta alcanzar valores rondando los 80 kil\u00f3metros semanales y estar muy atento a c\u00f3mo se van asimilando las cargas.<\/p>\n Por ejemplo, para m\u00ed un entrenamiento de media marat\u00f3n se mueve entre los 50-60 kil\u00f3metros semanales y uno de marat\u00f3n entre los 80-100 km<\/u><\/a>. Si eres un corredor que no lleva a\u00f1os corriendo, este salto podr\u00eda ser un poco brusco por lo que durante 3 \u00f3 4 meses me dedicar\u00eda a entrenar el aumento de kil\u00f3metros hasta que viera que como los 70 kil\u00f3metros semanales se pueden hacer bien.<\/p>\n Si eres ya un corredor con experiencia aunque no estuvieras manejando estos vol\u00famenes, no preocupa tanto que haya periodo de transici\u00f3n porque el cuerpo ya est\u00e1 muy adaptado al entrenamiento, lo cual reduce el riesgo de lesiones. Aunque tambi\u00e9n habr\u00e1 que ir creciendo gradualmente estar\u00e1s m\u00e1s preparado para soportar este cambio.<\/p>\n Otra situaci\u00f3n es la de un corredor veterano que lleva muchos a\u00f1os corriendo, hay que tener tambi\u00e9n ciertas precauciones. Aqu\u00ed, el trabajo de fondo (el m\u00e1s relacionado con la cantidad de kil\u00f3metros), ya estar\u00eda bastante trabajado. El hecho de querer aumentar de manera considerable la carga de kil\u00f3metros, supondr\u00eda un aumento del riesgo de lesi\u00f3n. Sin embargo, gracias a la base con la que se viene, con \u201cpoco\u201d entrenamiento ya puede ser suficiente para conseguir resultados.<\/p>\n Si ya vienes corriendo maratones pero lo que buscas es una mejora de tu marca, tambi\u00e9n podr\u00e1 haber un aumento de volumen en tus entrenamientos pero tambi\u00e9n en intensidad. Aqu\u00ed habr\u00e1 que combinar m\u00e1s factores para conseguir resultados incluso pensar en el trabajo de fuerza<\/u><\/a>, descanso<\/u><\/a>, alimentaci\u00f3n, t\u00e9cnica de carrera<\/u><\/a>…<\/p>\n <\/p>\n Existe la regla o el recurso que habla de un aumento del 10% semanal respecto a los kil\u00f3metros que hab\u00edas hecho la semana previa. Es una manera de hacerlo que puede venir bien c\u00f3mo referencia aunque personalmente, no me gu\u00edo tanto por esta regla c\u00f3mo por ir valorando la trayectoria del corredor y su capacidad de asimilar cargas. <\/p>\n Si el aumento de kil\u00f3metros se establece a partir de un porcentaje respecto a lo que vengas haciendo, si est\u00e1s corriendo unos 30 kil\u00f3metros semanales podr\u00edas plantearte pasar a hacer 3 kil\u00f3metros m\u00e1s a la semana. Entonces te dir\u00eda que los repartieras entre las distintas sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, si son 3 sesiones, 1 kil\u00f3metro m\u00e1s cada entreno.<\/p>\n Si est\u00e1s haciendo unos 70 kil\u00f3metros semanales y tratas de meter entre 7 kil\u00f3metros m\u00e1s, habr\u00eda que pensarse mejor c\u00f3mo hacerlo. Tambi\u00e9n porque si est\u00e1s en este caso, es muy probable que tu entrenamiento sea m\u00e1s complejo y combine series<\/u><\/a>, rodajes y fartleks<\/u><\/a> dentro de la semana. Tambi\u00e9n hay que valorar esto a la hora de correr m\u00e1s kil\u00f3metros. <\/p>\n Aunque soy m\u00e1s partidario de que el entrenador valore de cu\u00e1nto debe hacerse el aumento seg\u00fan la trayectoria del corredor<\/strong>. Para esto es muy necesario contar con un diario de entrenamiento<\/u><\/a> y haber ido anotando los resultados de los entrenamientos. Un an\u00e1lisis de la evoluci\u00f3n y la respuesta al trabajo ayudar\u00e1 a determinar si el corredor podr\u00eda aumentar m\u00e1s de este 10% o si al contrario conviene m\u00e1s no hacer ning\u00fan aumento y asentar el volumen que se viene trabajando.<\/p>\n En cuanto a c\u00f3mo hacer el aumento de kil\u00f3metros suelo ser m\u00e1s partidario de a\u00f1adir una sesi\u00f3n m\u00e1s de entrenamiento a la semana<\/strong>. Aunque adem\u00e1s esto es algo que se deber\u00e1 valorar en cada caso, no todo el mundo tiene la disponibilidad en cuanto a tiempo.<\/p>\n Para m\u00ed esta es la mejor opci\u00f3n porque el reparto de cargas entre la semana a\u00f1adiendo una nueva sesi\u00f3n corta resulta m\u00e1s equilibrado. Adem\u00e1s se consigue que el computo final de kil\u00f3metros semanales aumente considerablemente.<\/p>\n En el caso de buscar el aumento de kil\u00f3metros alargando sesiones de entrenamiento, soy m\u00e1s partidario de hacerlo en rodajes regenerativos que en aumentar por ejemplo las tiradas largas<\/u><\/a><\/strong>. Por una parte, las tiradas largas ya deben estar planificadas a lo largo de todo el ciclo de entrenamiento para seguir su propio aumento de kil\u00f3metros gradual y con cuidado de no excederse cuando no se debe. Por otra parte, si est\u00e1s preparando una marat\u00f3n y tienes prevista una tirada de 34 kil\u00f3metros, subirle de repente 4 kil\u00f3metros m\u00e1s y meterte 38 ya empieza a parecerme una burrada.<\/p>\n Por tanto creo que es m\u00e1s beneficioso que estos kil\u00f3metros se metan en rodajes regenerativos o acabando el entrenamiento con unos progresivos que al final tambi\u00e9n ir\u00e1n sumando. Las sesiones de entrenamientos como series tambi\u00e9n suelen ser ya bastante duras de por s\u00ed como para querer meter en ellas m\u00e1s kil\u00f3metros.<\/p>\n Otro recurso para los que no cuentan con la posibilidad de alargar m\u00e1s sus sesiones de entrenamiento o meter m\u00e1s d\u00edas, es la sesi\u00f3n doble de entrenamiento. No suelo ser muy partidario de esto en corredores populares pero si no quedan m\u00e1s alternativas, se podr\u00eda hacer doble sesi\u00f3n siendo una de ellas un rodaje muy suave por la ma\u00f1ana y por la tarde el entrenamiento que toque.<\/p>\n
\nLa idea de correr m\u00e1s kil\u00f3metros semanalmente suele venir acompa\u00f1ada de una b\u00fasqueda de la progresi\u00f3n como corredor<\/strong>. Tiene que ver con una mejora de rendimiento. No obstante, hay que tener en cuenta que no s\u00f3lo por esto vamos a mejorar, o no lo haremos tanto como podr\u00edamos. <\/p>\n\u00bfC\u00f3mo debe hacerse este aumento de kil\u00f3metros?<\/h3>\n
\nA la hora de plantearse c\u00f3mo hacer el aumento de kil\u00f3metros, las dudas suelen circular en dos frentes:<\/p>\n\n