{"id":1562,"date":"2017-11-15T07:00:47","date_gmt":"2017-11-15T06:00:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=1562"},"modified":"2019-09-15T18:08:32","modified_gmt":"2019-09-15T16:08:32","slug":"dormir-mal-noche-antes-carrera","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/dormir-mal-noche-antes-carrera\/","title":{"rendered":"Dormir mal la noche antes de la carrera: c\u00f3mo influye en el rendimiento"},"content":{"rendered":"<h4>Es frecuente en corredores que los nervios y la ansiedad previa a la carrera te hagan dormir peor esa noche. \u00bfC\u00f3mo influir\u00e1 esto en tu rendimiento en competici\u00f3n? \u00bfQu\u00e9 podr\u00eda solucionar este problema?<\/h4>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/dormir-mal-antes-carrera.jpg\" alt=\"dormir-mal-antes-carrera\" width=\"700\" height=\"463\" class=\"aligncenter size-full wp-image-1566\" srcset=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/dormir-mal-antes-carrera.jpg 700w, https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/dormir-mal-antes-carrera-300x198.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>Tiene sentido que cuando llevas unas cuantas semanas o meses preparando una prueba, la noche antes te sientas un poco m\u00e1s nervioso. No es que tenga que pasar en todos los casos pero no es raro que suceda puesto que sientes la presi\u00f3n de querer alcanzar ese objetivo para el que has estado esforz\u00e1ndote tanto. Te juegas meses de preparaci\u00f3n en un \u00fanico momento.<!--more--><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>\u00bfC\u00f3mo influye durante la competici\u00f3n haber dormido mal?<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Si estamos hablando de que uno duerme poco o mal la noche antes, la buena noticia es que no ser\u00e1 por esto que no puedas rendir lo suficiente. <strong>S\u00f3lo una noche no es suficiente para cargarse el trabajo de varias semanas o meses<\/strong>.<\/p>\n<p>Desde luego que no tendr\u00e1s muy buena cara cuando te despiertes y puede ser que vivas con la sensaci\u00f3n de que no est\u00e1s en plenas facultades. Mejor hubiera sido dormir bien, sin lugar a dudas, pero no est\u00e1 todo perdido. En el momento en que empieces a activarte, todo el organismo responder\u00e1.<\/p>\n<p>Seg\u00fan <a href=\"https:\/\/runfitners.com\/insomnio-antes-carrera-rendimiento\/\" rel=\"noopener noreferrer\" target=\"_blank\"><u>estudios realizados<\/u><\/a> si hubieras pasado 24 horas sin dormir, esto no afectar\u00eda a tu rendimiento aer\u00f3bico. Es m\u00e1s bien a partir de las 36 horas sin dormir que se nota una bajada del mismo.<\/p>\n<p><strong>Distinto ser\u00eda que no durmieras bien la noche antes pero tampoco las anteriores<\/strong>. Esta sucesi\u00f3n de falta de horas de descanso s\u00ed que te har\u00eda arrastrar m\u00e1s fatiga que podr\u00eda influir m\u00e1s f\u00e1cilmente en tu rendimiento. Ya estar\u00edamos hablando de que aunque no fueras sin dormir completamente, habr\u00edas acumulado m\u00e1s de 36 horas sin descansar bien. Entonces s\u00ed ser\u00eda m\u00e1s probable que se produjera una bajada en tu rendimiento aer\u00f3bico.<\/p>\n<p>Por otra parte, en estas \u00faltimas semanas antes de la competici\u00f3n, tu carga de entrenamiento deber\u00eda haber bajado para dejar espacio a la supercompensaci\u00f3n. Es decir, ser\u00eda el momento en que se producir\u00eda el crecimiento muscular. Para esto se necesita menos entrenamiento y m\u00e1s <a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/descanso-cuanto-necesita-corredor\/\"><u>descanso<\/u><\/a>, ya que es entonces cuando se libera la hormona del crecimiento.<\/p>\n<p>Si estos \u00faltimos d\u00edas no has descansado lo suficiente, tu crecimiento y mejora del rendimiento tambi\u00e9n se ver\u00eda afectada.<\/p>\n<p><strong>Suele ser una buena opci\u00f3n aprovechar para dormir m\u00e1s el pen\u00faltimo d\u00eda antes de la carrera<\/strong>. Ah\u00ed la presi\u00f3n todav\u00eda deber\u00eda ser menor, estar\u00edas m\u00e1s relajado y podr\u00edas aprovechar para sacar m\u00e1s horas de sue\u00f1o que luego compensaran el posible d\u00e9ficit de la noche previa.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 puede ayudar a descansar mejor?<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\n<strong>Lo que m\u00e1s te puede ayudar es conseguir quitarte presi\u00f3n<\/strong>. Esto es m\u00e1s f\u00e1cil decirlo que hacerlo y depende mucho del car\u00e1cter de cada uno pero quiz\u00e1, un cambio de enfoque, pueda contribuir. Es decir, si en lugar de verlo como que te juegas mucho en la competici\u00f3n del d\u00eda siguiente, lo ves como que vas a disfrutar haci\u00e9ndolo lo mejor posible, ya deber\u00edas rebajar tensi\u00f3n.<\/p>\n<p>En mi caso, cuando me enfrentaba a competiciones, muchas veces me jugaba mucho. Seguir recibiendo alguna beca o clasificarme para otras pruebas pod\u00eda depender de c\u00f3mo corriera ese d\u00eda o de si completaba la prueba. Pero entiendo que en el caso de un corredor popular, por mucho que quieras mejorar tu marca y sacar todo el trabajo que llevas detr\u00e1s, la presi\u00f3n deber\u00eda poderse rebajar bastante.<\/p>\n<p>Algunos <strong>recursos de los que yo utilizaba con el fin de quitarme presi\u00f3n<\/strong>, eran:<\/p>\n<ul>\n<li>&#8211; Tener di\u00e1logo conmigo mismo y ser consciente de no ponerme nervioso por aquellas cosas de las que  no ten\u00eda control (viento, agua, lluvia, calor, recorrido\u2026). Esas condiciones ser\u00edan las mismas para todos.<\/li>\n<li>&#8211; En cambio, tener bien atadas las cosas que s\u00ed pod\u00eda controlar: cenar y desayunar con el tiempo suficiente para que la digesti\u00f3n no influyera (tanto en el rendimiento como en el sue\u00f1o), calzado y ropa, dorsal, avituallamiento, d\u00f3nde dejar la ropa antes de la salida y quien me la daba nada m\u00e1s cruzar la meta\u2026 Hay que tener en cuenta que si la noche anterior se suele tener problemas, es mejor evitar aquellas comidas pesadas que puedan alterar el sue\u00f1o con una digesti\u00f3n larga y pesada.<\/li>\n<li>&#8211; Autoconvencerme que ya s\u00f3lo me quedaba la parte buena de la preparaci\u00f3n. La competici\u00f3n debe ser el premio a todo el sacrificio de meses anteriores. Si se ha completado una buena preparaci\u00f3n con sus <a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/tiradas-largas-2-horas-o-sumar-mas-kilometros\/\"><u>tiradas largas<\/u><\/a>, <a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/entrenamiento-series-para-corredores\/\"><u>series<\/u><\/a> largas y cortas, <a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/gimnasio-corredores\/\"><u>trabajo de fuerza<\/u><\/a> y el descanso adecuado, se tienen muchas m\u00e1s probabilidades de que el resultado esperado salga. Es decir, buscaba la tranquilidad de saber que iba bien preparado.<\/li>\n<li>&#8211; Quitarme, en la medida en la que pod\u00eda, la presi\u00f3n de \u201ctener que hacerlo bien\u201d por los dem\u00e1s. Al no querer defraudar a familia, amigos o entrenadores, uno se carga de presi\u00f3n y en el fondo lo mejor es decirse a si mismo que uno correr por que le gusta. No se tiene que demostrar nada a nadie.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>En alg\u00fan caso, \u00bfser\u00eda recomendable alg\u00fan f\u00e1rmaco?<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\nRespecto a los f\u00e1rmacos, considero que es una decisi\u00f3n bastante personal. Tanto en esta situaci\u00f3n como en otras de la vida hay quien r\u00e1pidamente recurre a los f\u00e1rmacos y quien prefiere evitarlos.<\/p>\n<p>Personalmente considero que en el contexto que estamos hablando de un corredor popular que no se juega su futuro o su trabajo sino que es m\u00e1s una cuesti\u00f3n de satisfacci\u00f3n y superaci\u00f3n personal, no tendr\u00eda que ser necesario llegar a este extremo.<\/p>\n<p>S\u00f3lo se recurrir\u00eda a alg\u00fan tipo de f\u00e1rmaco para dormir si se trata de una competici\u00f3n lejos del lugar de residencia y hubiera gran desfase horario. Como puede ser el caso de competir en Am\u00e9rica o Asia y no se viajara con el tiempo suficiente para hacer la adaptaci\u00f3n horaria. Pero a\u00fan as\u00ed, existen productos naturales que estimulan la producci\u00f3n de la melatonina, hormona que regula nuestro reloj biol\u00f3gico. Nos relaja y provoca sue\u00f1o.  <\/p>\n<p><strong>Probar\u00eda antes con alg\u00fan tipo de infusi\u00f3n relajante que con f\u00e1rmacos que parece m\u00e1s probable que nos puedan ocasionar reacciones m\u00e1s fuertes que no controlemos<\/strong>. Probar un f\u00e1rmaco desconocido o nuevo antes de una carrera s\u00ed que nos podr\u00eda pasar factura durante la misma si su efecto no es el esperado o se alarga m\u00e1s de lo deseado. Me refiero a que puedas plantarte en la l\u00ednea de salida con un exceso de relajaci\u00f3n muscular que no te deje rendir a fondo, por ejemplo.<\/p>\n<p>En mi caso, cuando viajaba a Jap\u00f3n, tomaba melatonina con tript\u00f3fano que ayudaba a regular el ciclo del sue\u00f1o. En realidad te relajaba bastante pero no te aseguraba el dormir a pata suelta las 8 horas. Siempre me sol\u00eda despertar. En esos casos intentaba no ponerme nervioso.<\/p>\n<p>Al final cada uno tiene que encontrar su propio sistema de relajaci\u00f3n pero veo m\u00e1s recomendable poder hacerlo gestionando otros factores que no utilizando f\u00e1rmacos.<\/p>\n<div class=\"col-md-12 col-xs-12 citas\">\n<div class=\"col-md-8 col-xs-12\"><b>Recibe contenidos como este directamente en tu mail y si\u00e9ntete menos perdido en tu preparaci\u00f3n como corredor. 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