{"id":15912,"date":"2023-09-06T06:00:34","date_gmt":"2023-09-06T04:00:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=15912"},"modified":"2023-09-04T16:41:37","modified_gmt":"2023-09-04T14:41:37","slug":"rodaje-ritmo-progresivo-maraton","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/rodaje-ritmo-progresivo-maraton\/","title":{"rendered":"\u00bfRodaje a ritmo progresivo o constante para marat\u00f3n?"},"content":{"rendered":"

Igual m\u00e1s de una vez te has planteado si el d\u00eda de competici\u00f3n deber\u00edas ir de menos a m\u00e1s, a ritmo constante o de m\u00e1s a menos. Pero, \u00bfy en los rodajes entrenando? \u00bfEs lo mismo hacer el rodaje a ritmo constante o con cambios de ritmo siempre que el ritmo medio final sea el mismo?<\/h4>\n

\"rodaje<\/p>\n

Algo que f\u00e1cilmente todo corredor encuentra en su plan de entrenamiento son d\u00edas de rodaje. De salir a correr haciendo m\u00e1s o menos kil\u00f3metros. En el caso de empezar a ser ya muchos, como m\u00e1s de 25 kil\u00f3metros, hablamos de tiradas largas.<\/p>\n

Esos entrenamientos de rodajes pueden tener un ritmo medio definido o pueden incluso tener diferentes ritmos por tramos, un bloque de kil\u00f3metros a un ritmo y otro bloque a un ritmo diferente.<\/p>\n

Pongamos el caso de un rodaje realizado a ritmo constante y otro en el que por tramos, se va cambiando de ritmo progresivamente de menos a m\u00e1s. Al final ambos est\u00e1n hechos al mismo ritmo medio. <\/p>\n

En el caso del rodaje progresivo, no se trata de un entreno con cambios de ritmo importantes, pongamos saltos de alrededor de 8-10 segundos.<\/p>\n

 <\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 aporta cada uno de estos rodajes?<\/h3>\n

 
\nLa primera cuesti\u00f3n es que el enfoque mental y de concentraci\u00f3n es diferente.<\/p>\n

Cuando te predispones a hacer un rodaje a ritmo c\u00f3modo y constante, tu cabeza va m\u00e1s relajada y puede despistarse m\u00e1s pensando en tus cosas de la vida. Sin embargo, cuando tienes que ir pendiente de aplicar alg\u00fan cambio de ritmo, ya necesitas un punto m\u00e1s de concentraci\u00f3n. Estar\u00e1s algo m\u00e1s metido en el entreno, lo que puede afectar a su aprovechamiento.<\/p>\n

Tampoco es lo mismo empezar a rodar y ya exigirte un poquito m\u00e1s de ritmo, aunque luego vaya a ser constante, que empezar m\u00e1s suave para luego subir. Los ritmos graduales te facilitan ir entrando m\u00e1s progresivamente en la faena a nivel de concentraci\u00f3n y de adaptaci\u00f3n f\u00edsica al ejercicio.<\/strong> Hay mayor transici\u00f3n de la vida al ejercicio. Esto resulta a\u00fan m\u00e1s relevante si pasa que t\u00fa ritmo de rodaje c\u00f3modo ya supone cierta exigencia, es decir, un salto grande respecto al ritmo de ir caminando.<\/p>\n

En un entreno a ritmo constante, vas a desarrollar m\u00e1s esa capacidad de mantener de manera sostenida en una larga distancia un mismo ritmo. Algo muy apropiado para luego correr una marat\u00f3n o media marat\u00f3n.<\/p>\n

Sin embargo, hacer peque\u00f1os cambios de ritmo tambi\u00e9n puede entrenar esos cambios que durante la carrera pueden ser necesarios por diferentes circunstancias (topogr\u00e1ficas, m\u00e1s o menos tr\u00e1fico de corredores…). Aunque existen otros tipos de entrenos m\u00e1s espec\u00edficos, como los fartleks<\/u><\/a>, para entrenar esto.<\/p>\n

Por peque\u00f1a que sea la diferencia de ritmo en el rodaje progresivo, tambi\u00e9n estar\u00e1s obligando al coraz\u00f3n a ir adapt\u00e1ndose a lo que requieren esos cambios. Mientras que con un rodaje constante estar\u00e1s entrenando mantener la resistencia aer\u00f3bica.<\/p>\n

El hecho de tener que ir poco a poco subiendo de ritmo, te entrena m\u00e1s la mentalidad.<\/strong> <\/p>\n

A medida que sumas kil\u00f3metros vas acumulando m\u00e1s fatiga y a la vez, tienes que hacer el esfuerzo de apretar un poquito m\u00e1s. Por peque\u00f1o que sea el salto, la tendencia natural ser\u00e1 a quedarte igual o ir m\u00e1s lento, no a pon\u00e9rtelo m\u00e1s dif\u00edcil. Hace falta m\u00e1s fuerza mental<\/u><\/a> para convencerte de ir algo m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n

El riesgo que tiene el rodaje progresivo es que resultar\u00e1 m\u00e1s exigente. Por tanto, hay que tener m\u00e1s cuidado con su aplicaci\u00f3n porque supondr\u00e1 que te est\u00e1s cargando con m\u00e1s fatiga.<\/p>\n

 <\/p>\n

Para preparar una marat\u00f3n, \u00bfrodaje a ritmo constante o progresivo?<\/h3>\n

 
\nLo ideal si preparas una marat\u00f3n (y m\u00e1s en unos casos que en otros) es que pudieras combinar ambos tipos de rodajes, unos d\u00edas hacerlo de un tipo y otro de otro.<\/p>\n

\u00bfSeg\u00fan te apetezca? No, del todo.<\/p>\n

Especialmente, si tu caso es que est\u00e1s ya en marcas de marat\u00f3n cercanas a las 3 horas o por debajo, te pueden interesar m\u00e1s los rodajes progresivos combinados con los constantes.<\/strong> Son m\u00e1s exigentes y te van a hacer acabar el entreno persiguiendo un punto m\u00e1s de intensidad.<\/p>\n

Si est\u00e1s en tu primera marat\u00f3n o en ritmos de cuatro horas, pues a ver, tambi\u00e9n podr\u00edas combinarlos. Aunque si tienes menos experiencia en esto de la marat\u00f3n, puede no interesarte complicarte la vida de m\u00e1s<\/strong> que ya vas a tener bastante con todo el resto de entrenamientos. Adem\u00e1s de que te puede costar controlar los ritmos y hay m\u00e1s riesgo de que se te vaya de las manos y resulte m\u00e1s contraproducente que beneficioso.<\/p>\n

En cualquier caso, los rodajes progresivos te servir\u00e1n para sacarte m\u00e1s partido si no los utilizas en el momento err\u00f3neo.<\/p>\n

Al ser un rodaje que te va a hacer arrastrar m\u00e1s fatiga, no te interesa meterlo en una semana que ya venga con mucho entrenamiento exigente.<\/strong> No se trata de siempre apretar y querer llegar al l\u00edmite en cada entreno, sino de usar la combinaci\u00f3n de intensidades para estimular y conseguir mejoras sin pasarse de la raya. Es decir, sin acabar lesionado o sobreentrenado.<\/p>\n

Esa semana de m\u00e1s exigencia, el rodaje o rodajes que te toquen, que sean a ritmo constante. <\/p>\n

Igualmente, si te est\u00e1s acercando a la fecha de la marat\u00f3n, estar\u00e1s en esas semanas de bajada de carga. Esas semanas sirven para dejar que act\u00fae la supercompensaci\u00f3n<\/u><\/a> pero tambi\u00e9n, para no llegar al d\u00eda de la competici\u00f3n arrastrando fatiga de m\u00e1s. As\u00ed que, en esas semanas ser\u00eda mejor idea que tus rodajes fueran a ritmo constante.<\/p>\n

Realmente, los rodajes progresivos no son imprescindibles para preparar una marat\u00f3n, incluso son m\u00e1s recomendables para distancias por debajo de la marat\u00f3n. Aunque si est\u00e1s en el caso de tener ya una buena marca en marat\u00f3n, s\u00ed podr\u00edan ayudarte a sacarte m\u00e1s partido e incluso a divertirte m\u00e1s entrenando.<\/p>\n

Pero en caso de duda, mejor optar por la soluci\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil de rodaje a ritmo constante que probablemente te reducir\u00e1 el riesgo de error.<\/p>\n

\n Por si te interesa saber m\u00e1s sobre la marat\u00f3n (aunque quiz\u00e1 no es tu caso), tienes el ebook gratuito \u00abMarat\u00f3n: consejos de Toni Pe\u00f1a a un corredor popular\u00bb.<\/b>

\nS\u00ed, me interesa<\/a>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Igual más de una vez te has planteado si el día de competición deberías ir de menos a más, a ritmo constante o de más …<\/span> Leer m\u00e1s<\/span><\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5,20],"tags":[],"class_list":["post-15912","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-maraton","category-rendimiento"],"yoast_head":"\n\u00bfRodaje a ritmo progresivo o constante para marat\u00f3n?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u00bfEs lo mismo hacer el rodaje a ritmo constante o rodaje a ritmo progresivo siempre que el ritmo medio final sea el mismo?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/rodaje-ritmo-progresivo-maraton\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u00bfRodaje a ritmo progresivo o constante para marat\u00f3n?\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u00bfEs lo mismo hacer el rodaje a ritmo constante o rodaje a ritmo progresivo siempre que el ritmo medio final sea el mismo?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/rodaje-ritmo-progresivo-maraton\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Entrenador online marat\u00f3n - 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