![\"\"](\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/kilometros-semanales.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Cada entrenador tiene su sistema y sus criterios para definir cu\u00e1ntos kil\u00f3metros debe entrenar cada corredor semanalmente. Aunque dependiendo de las circunstancias, rendimiento y capacidad de cada uno esta cifra puede variar, m\u00e1s o menos suele haber unas referencias generales.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
No es s\u00f3lo un par\u00e1metro el que determina los kil\u00f3metros semanales que se deber\u00eda entrenar sino, la combinaci\u00f3n de varios factores. <\/p>\n
Dir\u00eda que estos son los par\u00e1metros que condicionan la determinaci\u00f3n de los kil\u00f3metros semanales<\/strong> que se deber\u00edan correr: <\/p>\n Aunque seg\u00fan cada caso particular puede adquirir m\u00e1s peso alguno de estos factores, considero que es la distancia que se pretende preparar el que ya nos ubica m\u00e1s en un determinado rango de kil\u00f3metros semanales<\/strong>. No ser\u00e1 lo mismo estar preparando una carrera de 10 km que una marat\u00f3n.<\/p>\n Aguantar 42 kil\u00f3metros corriendo implica que tu cuerpo tiene que estar muy acostumbrado a correr, a soportar el impacto que esto supone y resistir el esfuerzo y la fatiga. Esto hay que entrenarlo y para ello es muy importante acostumbrar al cuerpo a soportar kil\u00f3metros.<\/p>\n Tampoco se trata de correr una marat\u00f3n a la semana como entrenamiento o algo as\u00ed, dado que esto producir\u00eda un desgaste brutal. El enfoque del plan de entrenamiento se hace a m\u00e1s largo plazo y se trata de ir trabajando en las dosis suficientes que te permitan volver a entrenar al d\u00eda o dos d\u00edas siguientes. No servir\u00eda de mucho darse una paliza un d\u00eda y luego pasar 5 sin entrenar por estar agotado. Hay que compensar el trabajo con el descanso<\/u><\/a> para obtener un buen rendimiento.<\/p>\n Al final lo que se hace es repartir un cierto n\u00famero de kil\u00f3metros a lo largo de varios entrenamientos semanales y esa es la carga que se ir\u00e1 regulando durante el ciclo de entrenamiento.<\/p>\n No por hacer m\u00e1s cantidad de kil\u00f3metros se correr\u00e1 mejor o rendir\u00e1 m\u00e1s. De hecho, soy m\u00e1s partidario de que la combinaci\u00f3n de distintos tipos de entrenamientos den un empuj\u00f3n a la mejora de rendimiento que de abusar de sumar kil\u00f3metros<\/strong>. A\u00fan as\u00ed, s\u00ed considero que hay que llegar a ciertos n\u00fameros<\/u><\/a> para afrontar con garant\u00edas una competici\u00f3n.<\/p>\n En cuanto a que acabes de empezar a correr o lleves a\u00f1os ya corriendo, el hecho de que tu cuerpo est\u00e9 m\u00e1s o menos adaptado a correr y soportar kil\u00f3metros permitir\u00e1 aumentar o no la cantidad de kil\u00f3metros semanales<\/u><\/a>. Pero tambi\u00e9n es cierto que si llevas poco tiempo corriendo, tu objetivo deber\u00eda estar acorde con esta condici\u00f3n y ya reducir\u00eda el volumen semanal.<\/p>\n Si adem\u00e1s ya llevas un tiempo corriendo y has llegado al punto de plantearte alcanzar marcas m\u00e1s exigentes. Esto implicar\u00e1 que tendr\u00e1s que aumentar a\u00fan m\u00e1s los kil\u00f3metros semanales de entrenamiento. Aunque en este caso, no ser\u00e1 s\u00f3lo una cuesti\u00f3n de hacer m\u00e1s kil\u00f3metros, tambi\u00e9n necesitar\u00e1s aumentar los entrenamientos de calidad para dar ese salto en tu rendimiento.<\/p>\n Con todo esto, y considerando el caso de corredores populares, creo que cuando uno prepara una carrera de 10km deber\u00eda moverse entre los 30-40 kil\u00f3metros semanales de entrenamiento, para una media marat\u00f3n 50-60 kil\u00f3metros y para una marat\u00f3n 80-100 kil\u00f3metros. Pero s\u00f3lo en el caso de corredores populares, para m\u00e1s profesionales estar\u00edamos hablando de cifras mayores.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La acumulaci\u00f3n de kil\u00f3metros prepara al cuerpo para ser capaz de soportar cada vez m\u00e1s distancia<\/strong>. Si cada vez fortaleces m\u00e1s esos m\u00fasculos y sistemas implicados en correr sumando kil\u00f3metros, m\u00e1s f\u00e1cil ser\u00e1 sobrellevar distancias m\u00e1s largas.<\/p>\n Esto puede hacer pensar que se podr\u00eda preparar una marat\u00f3n s\u00f3lo a base de rodajes cada vez un poco m\u00e1s largos. No es que no se pueda pero el rendimiento que sacar\u00edamos a este esfuerzo no ser\u00eda tanto como el que sacamos al combinar distintos tipos de entrenamientos. Digamos que para llegar a un mismo resultado, si es s\u00f3lo a base de rodajes, tendr\u00edamos que dedicar mucho m\u00e1s tiempo y kil\u00f3metros a entrenar.<\/p>\n Adem\u00e1s de que por otra parte, aumentamos el riesgo de lesi\u00f3n al estar d\u00eda tras d\u00eda machacando de la misma manera los mismos m\u00fasculos y someti\u00e9ndolos a un constante estr\u00e9s. Cosa que no pasa de la misma manera al combinar diferentes entrenamientos y sacar m\u00e1s d\u00edas de descanso.<\/p>\n Si has sentido alguna vez en una carrera, sobre todo en el \u00faltimo tercio, que las piernas te pesaban, puede ser indicativo de no haber entrenado suficientes kil\u00f3metros<\/strong>. Tu cuerpo no est\u00e1 suficientemente habituado a tanta repetici\u00f3n y ha podido superar la primera parte pero ha llegado demasiado fatigado al final. As\u00ed, has llegado a la carrera subentrenado.<\/p>\n Las consecuencias m\u00e1s graves de este subentrenamiento est\u00e1 en que aumenta el riesgo de lesi\u00f3n al estar pidi\u00e9ndole a tu cuerpo un sobreesfuerzo. Dependiendo de lo larga que sea la competici\u00f3n y el tiempo que est\u00e9s sometiendo a tu cuerpo a ese sobreesfuerzo, puede ocasionarse una lesi\u00f3n m\u00e1s o menos grave.<\/p>\n Ni que decir tiene que tampoco disfrutar\u00e1s de la carrera y todo se convertir\u00e1 m\u00e1s bien en un pesado sufrimiento. Lo que adem\u00e1s podr\u00eda llevar a que llegaras a aborrecer la pr\u00e1ctica deportiva. Y por supuesto el resultado no ser\u00e1 el deseado.<\/p>\n Al contrario, puede pasar que por haber entrenado de m\u00e1s y haber sumado demasiados kil\u00f3metros, caigas sobreentrenado<\/strong>. En este caso tu rendimiento tambi\u00e9n bajar\u00e1, parad\u00f3jicamente.<\/p>\n No es que haya un n\u00famero exacto de kil\u00f3metros y si no est\u00e1s en esa cifra m\u00e1gica todo ir\u00e1 mal, pero s\u00ed hay unos m\u00e1rgenes en torno a los que moverse. Tambi\u00e9n pasarse o quedarse corto depender\u00e1 de la capacidad de asimilaci\u00f3n del entrenamiento que tenga cada uno.<\/p>\n Tanto el sobreentrenamiento<\/u><\/a> como el subentrenamiento son malos compa\u00f1eros, pero si uno tiene que elegir es mejor pecar y arriesgar a llegar sobreentrenado que subentrenado<\/strong>. Las consecuencias del sobreentrenamiento ser\u00e1n m\u00e1s de des\u00e1nimo y de impotencia mientras que las consecuencias del subentrenamiento puede afectar m\u00e1s a la salud y convertirse en lesiones. <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Aunque hay alg\u00fan s\u00edntoma que puede delatar una falta o exceso de kil\u00f3metros, creo que lo m\u00e1s seguro es registrar los entrenamientos<\/u><\/a> que se hacen y definir el n\u00famero de kil\u00f3metros bas\u00e1ndose en ciertos datos. <\/p>\n Si eres principiante es m\u00e1s dif\u00edcil que sepas si est\u00e1s haciendo los kil\u00f3metros suficientes. Por una parte no tienes un registro previo de entrenamientos que te sirva de referencia ni podr\u00e1s estar muy seguro de estar recibiendo las sensaciones correctas. Si ya eres un corredor m\u00e1s experimentado, comparar tus entrenamientos con los de temporadas anteriores puede servirte de referencia.<\/p>\n Cuando entrenamos buscamos provocar un est\u00edmulo en nuestro cuerpo que lo saque de la zona de confort. Si resulta que te ves m\u00e1s bien c\u00f3modo entrenando y no tienes la sensaci\u00f3n de realizar esfuerzo en tus entrenamientos, es muy probable que est\u00e9s subentrenado.<\/strong><\/p>\n El sobreentrenamiento tambi\u00e9n tiene una serie de s\u00edntomas que nos alertan del mismo:<\/p>\n Aunque estos son algunos indicadores que pueden servir de alerta, puede ser un poco complicado reconocer estas situaciones. Creo m\u00e1s oportuno seguir un plan de entrenamiento<\/u><\/a> y dejarse guiar por la experiencia de alguien m\u00e1s experto, al menos hasta que se tenga una trayectoria con suficientes datos como para valorar cu\u00e1les han sido los resultados con los kil\u00f3metros semanales que se han ido realizando.\n
\u00bfPor qu\u00e9 es necesario acumular kil\u00f3metros de entrenamiento?<\/h3>\n
\u00bfSe puede saber si te est\u00e1s quedando corto o pasando de kil\u00f3metros semanales?<\/h3>\n
\n
\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"