![\"\"](\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/recuperacion-primera-media-maraton.jpg\")
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Si hablamos de una primera media marat\u00f3n partimos de la base que no ser\u00e1 como test<\/u><\/a> dentro de la preparaci\u00f3n de un marat\u00f3n. Soy partidario de que uno corra su primera marat\u00f3n despu\u00e9s de haber hecho alguna que otra media marat\u00f3n antes y haberle cogido la medida a la distancia y al h\u00e1bito de correr y entrenar.<\/p>\n As\u00ed que, si es tu primera media marat\u00f3n<\/u><\/a>, es probable que no tengas mucha prisa por retomar los entrenamientos pero tambi\u00e9n es conveniente no quedarse parado del todo para ayudar al cuerpo a recuperar. No obstante, tanto por descanso f\u00edsico como mental, si que viene bien rebajar el entrenamiento esos d\u00edas posteriores.<\/p>\n <\/p>\n Piensa en hidratarte y tratar de devolver a tu organismo el l\u00edquido y las sales que ha perdido a trav\u00e9s del sudor. Para ello te dir\u00eda que mejor bebida isot\u00f3nica o agua y fruta que cerveza, por mucho que \u00e9sta tenga algunas sales, tampoco son tantas y el alcohol deshidrata.<\/p>\n Es preferible hacer algo de enfriamiento que parar en seco. Ayudar\u00edas a tu cuerpo tanto a recuperar las pulsaciones como a continuar con cierta activaci\u00f3n de la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea. As\u00ed el flujo sangu\u00edneo servir\u00eda para limpiar los restos de residuos que quedan en los m\u00fasculos tras el ejercicio intenso y que luego nos producen molestias y dolores. Al pararte, el flujo de circulaci\u00f3n sangu\u00ednea tambi\u00e9n baja bastante y no llegar\u00eda a barrer zonas m\u00e1s perif\u00e9ricas y conseguir limpiar. Sin embargo, lo m\u00e1s probable, es que te pares.<\/p>\n Entonces, si no haces ese enfriamiento postcarrera, gu\u00e1rdatelo para el d\u00eda despu\u00e9s. No es ninguna locura correr el d\u00eda despu\u00e9s de la competici\u00f3n pero, poco y muy suave<\/strong>. El objetivo ser\u00e1 el mismo, conseguir activar la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea para que nos ayude a barrer todos los m\u00fasculos y limpiar.<\/p>\n Estamos hablando de un trote muy suave de unos 20-30 minutos. En condiciones normales no te supondr\u00eda ning\u00fan esfuerzo, en el estado de cansancio muscular en que te encontrar\u00e1s, s\u00ed te supondr\u00e1 un poco m\u00e1s de esfuerzo. Pero se trata de ir muy muy suave, sin fijarse en ritmos, s\u00f3lo al ritmo que puedas y vayas m\u00e1s o menos c\u00f3modo.<\/p>\n Otra opci\u00f3n, si te ves con el cuerpo demasiado molido como para correr otra vez, es hacer alguna otra actividad f\u00edsica<\/strong>. Me refiero a hacer bici, nataci\u00f3n o el\u00edptica, por ejemplo. Son actividades sin impacto que tambi\u00e9n reactivaran la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea s\u00f3lo que tendr\u00edas que dedicarle algo m\u00e1s de tiempo en comparaci\u00f3n con lo que dedicar\u00edas a correr.<\/p>\n El resto de tu semana ser\u00e1 tambi\u00e9n suave en cuanto a entrenamientos. Si has corrido un domingo, el mi\u00e9rcoles o jueves podr\u00edas salir a rodar en torno a una hora a ritmo c\u00f3modo y el fin de semana otra vez. Toda la semana ser\u00e1 de recuperaci\u00f3n. Estar\u00e1 bien entrenar a base de rodajes en los que vayas, a medida que avanza la semana, aumentando la distancia o el tiempo pero siempre a ritmo regeneraci\u00f3n. Llegando en el fin de semana a hacer como mucho 8-10 kil\u00f3metros.<\/p>\n Esto considerando que es tu primera media marat\u00f3n, si llevas m\u00e1s y tu cuerpo ya est\u00e1 m\u00e1s acostumbrado a esta distancia, puedes plantearte de otra manera el entrenamiento. Entonces ya el jueves podr\u00edas hacer algo de entrenamiento de ritmo aunque mejor evitar las series<\/u><\/a> que son un entrenamiento m\u00e1s agresivo y todav\u00eda el cuerpo est\u00e1 recuperando. El fin de semana ya podr\u00edas rodar m\u00e1s de una hora sin problema.<\/p>\n <\/p>\n Si dejaras por completo de entrenar y tampoco hicieras ning\u00fan otro ejercicio, es probable que la recuperaci\u00f3n se te hiciera m\u00e1s larga. Al final, hacer algo de ejercicio suave contribuye a activar la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea. As\u00ed consigues que ese mayor flujo de sangre limpie las impurezas que se han quedado en los m\u00fasculos tras el ejercicio intenso y que causan el dolor<\/strong>.<\/p>\n Otra cuesti\u00f3n es que hayas acabado lesionado o con alguna sobrecarga. Entonces si el riesgo de hacer ejercicio pasa por empeorar tu lesi\u00f3n, mejor no hacer nada. <\/p>\n Si tienes el cuerpo muy dolorido quiz\u00e1 eso de correr te suponga demasiado sufrimiento. Siempre puedes buscar alg\u00fan ejercicio alternativo como los que ya he citado, que reactiven la circulaci\u00f3n pero trabajen otros grupos musculares menos fatigados en ese momento.<\/p>\n <\/p>\n Es cierto que si un m\u00fasculo est\u00e1 estresado o bajo y le sometes una nueva carga de presi\u00f3n, puedes estar facilitando que se produzca una lesi\u00f3n. Pero es por esto que hay que medir el grado de presi\u00f3n al que se le somete.<\/p>\n Si el d\u00eda despu\u00e9s de haber corrido tu primera media marat\u00f3n te planteas seguir con tu plan de entrenamiento como si nada y hacer un entreno normal, entonces s\u00ed incrementas el riesgo de lesi\u00f3n<\/strong>. La idea del d\u00eda de rodaje o regeneraci\u00f3n despu\u00e9s de una carrera es ayudar a facilitar la recuperaci\u00f3n pero no \u201chacer un entrenamiento\u201d. Es decir, no estaremos buscando seguir progresando en el sentido de estar ya enfocados en un nuevo objetivo sino que estaremos enfocados en recuperar.<\/p>\n Si despu\u00e9s de un esfuerzo grande como un entreno de series es recomendable no volver a entrenar fuerte hasta pasadas 48 horas, tras una competici\u00f3n es parecido. Hay que respetar ese tiempo de recuperaci\u00f3n<\/u><\/a> salvo que la competici\u00f3n no sea el objetivo final y haya que seguir con los entrenamientos<\/strong>.<\/p>\n Por esto es importante que ese d\u00eda de rodaje tras competir, no sea muy largo y sea a ritmo muy c\u00f3modo. Pensar en ese momento en hacer un entrenamiento m\u00e1s intenso, aunque s\u00f3lo sea un rodaje a tu ritmo normal de rodaje, es innecesario y s\u00ed empieza a suponer un riesgo.<\/p>\n Personalmente veo como recomendable ese rodaje suave pero teniendo muy en cuenta que tiene que ser muy suave y de 20-30 minutos.<\/p>\n <\/p>\n Es normal que haber estado siguiendo un plan de entrenamiento durante varios meses te haya producido tambi\u00e9n cierto cansancio mental. Al final tienes que ir programando tu rutina para sacar tiempo para entrenar, y puede no ser tan f\u00e1cil.<\/p>\n Ahora que ha pasado el objetivo, es buen momento tambi\u00e9n para que descanse la cabeza<\/u><\/a>. Antes de plantearse abordar un nuevo reto, es conveniente liberarse f\u00edsica y mentalmente para volver a empezar un ciclo con m\u00e1s ganas. El riesgo sino es que pronto te veas demasiado agobiado o estresado y acabes desmotivado.<\/p>\n Al contrario de lo que pueda parecer, no debe agobiarte en cuanto a p\u00e9rdida de forma f\u00edsica, bajar estas dos semanas el nivel de entrenamiento. Es preferible perder un poco en esta fase, que por querer seguir a tope acabar poco despu\u00e9s pasado de forma, lesionado o mentalmente saturado<\/strong>.<\/p>\n Despu\u00e9s de estas una o dos semanas de recuperaci\u00f3n, viene bien una fase de entrenamiento pre-especifico. Es decir, no tendr\u00eda prisa por reenganchar inmediatamente con otro ciclo espec\u00edfico para preparar una carrera sino que seguir\u00eda entrenando pero de otra manera<\/strong>. <\/p>\n Dependiendo de la programaci\u00f3n de la temporada de cada uno y los objetivos que se haya fijado, este ciclo pre-espec\u00edfico puede durar m\u00e1s o menos. Te recomendar\u00eda, y m\u00e1s si es tu primera media marat\u00f3n, que al menos le dieras un periodo de un mes a esta fase. Luego si quieres ya puedes meterte otra vez en un ciclo espec\u00edfico con el incremento de intensidad de cargas y esfuerzo que esto supone.<\/p>\n El ciclo pre-espec\u00edfico servir\u00eda para meter m\u00e1s trabajo de fuerza que te ayude luego a asimilar mejor las cargas m\u00e1s intensas del espec\u00edfico.<\/p>\n As\u00ed que, si cuentas las dos semanas de recuperaci\u00f3n, un mes de pre-espec\u00edfico y unas 10 semanas de ciclo espec\u00edfico, tu pr\u00f3xima competici\u00f3n llegar\u00eda como pronto 16 semanas despu\u00e9s. Este ser\u00eda el tiempo m\u00e1s seguro y conservador pero seg\u00fan cada caso y estado de forma, siempre se podr\u00eda reducir.\u00bfQu\u00e9 hacer la semana despu\u00e9s de la media marat\u00f3n?<\/h3>\n
\nLa recuperaci\u00f3n empieza nada m\u00e1s cruzar la l\u00ednea de meta<\/strong>. Aunque siendo realista, es normal que llegues exhausto y euf\u00f3rico y acabes m\u00e1s haciendo lo que te pida el cuerpo que otra cosa. <\/p>\n\u00bfQu\u00e9 pasa si paro del todo los entrenamientos?<\/h3>\n
\nEs tentador despu\u00e9s de la paliza que te has pegado compitiendo y lo cansado que sientes el cuerpo, plantearse no hacer nada la semana despu\u00e9s de la carrera.<\/p>\n\u00bfSupone alg\u00fan riesgo correr el d\u00eda despu\u00e9s de una media marat\u00f3n?<\/h3>\n
\nTras tu primera media marat\u00f3n, tus m\u00fasculos han sufrido bastante como resultado del esfuerzo que han realizado. Se encuentran en un momento bajo y hay que dejarles recuperar.<\/p>\n\u00bfCu\u00e1nto tiempo tendr\u00eda que pasar para volver a competir?<\/h3>\n
\nEste periodo de recuperaci\u00f3n en el caso de una primera media marat\u00f3n podr\u00eda durar entre una y dos semanas<\/strong>. Alargarlo m\u00e1s o menos depender\u00e1 un poco tanto de c\u00f3mo te vayas encontrando f\u00edsica como mentalmente.<\/p>\n
\n <\/p>\n\n Quiz\u00e1 tu siguiente competici\u00f3n sea una marat\u00f3n (o la de despu\u00e9s, o la siguiente). Para eso est\u00e1 bien conocer algunos consejos de Toni Pe\u00f1a para correr una marat\u00f3n descargando el ebook gratuito.<\/b>
\nVenga, quiz\u00e1 me interese<\/a>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"