![\"maraton](\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/maraton-con-calor.jpg\")
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Si llega el verano con altas temperaturas y tratas de continuar con tus entrenamientos como ven\u00edas haciendo en invierno, es f\u00e1cil que notes alg\u00fan s\u00edntoma de flojera. Que veas como entrenamientos que ven\u00edas pudiendo llevar f\u00e1cilmente, te empiezan a costar demasiado e incluso te planteas pararte.<\/p>\n
No es casualidad sentir s\u00edntomas como las piernas pesadas, pulsaciones m\u00e1s altas, respiraci\u00f3n m\u00e1s agitada o mareos. En casos m\u00e1s extremos incluso dolor de cabeza y escalofr\u00edos pudiendo llegar a la p\u00e9rdida de conciencia.<\/p>\n
El calor afecta a nuestro rendimiento y sensaciones<\/strong>. Entrenar por encima de 25\u00ba ya puede traer s\u00edntomas como los citados. Si es por encima de 30\u00ba, mayor es el riesgo y el malestar, empieza a ser menos recomendable entrenar con estas temperaturas o al menos los entrenamientos m\u00e1s largos.<\/p>\n La cuesti\u00f3n es que cuanto m\u00e1s similar es la temperatura del entorno a la de nuestro cuerpo, m\u00e1s le cuesta a nuestro organismo disipar el calor que se genera al hacer ejercicio<\/strong>. Para tratar de regular la temperatura, tiene que aumentar la sudoraci\u00f3n y enviar m\u00e1s sangre a la piel. Lo cual implica aumentar las pulsaciones y que el coraz\u00f3n tenga que bombear m\u00e1s veces para que llegue m\u00e1s sangre. Activar todos estos recursos supone un mayor esfuerzo para nuestro organismo que se nota en una bajada de nuestro rendimiento<\/strong>.<\/p>\n A esto le acompa\u00f1a que sudamos m\u00e1s, perderemos m\u00e1s agua y minerales que tambi\u00e9n repercuten en el buen desarrollo de las funciones de nuestro organismo y en una bajada del rendimiento.<\/p>\n As\u00ed como funciona todo esto, es normal que nos cueste m\u00e1s entrenar con calor y m\u00e1s si este va acompa\u00f1ado de humedad. <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Todo depende un poco de d\u00f3nde vivas porque incluso dentro de Espa\u00f1a, no es lo mismo preparar una marat\u00f3n en julio y agosto en Mallorca que en Vigo. Pero si pensamos en un clima m\u00e1s parecido al de Mallorca o Madrid (calor por encima de 30\u00ba) vamos a notar como las condiciones influyen en nuestras sensaciones y rendimiento.<\/p>\n Entrenar duro y largo con calor puede acarrear ciertos problemas que yo creo que van siempre asociados a la recuperaci\u00f3n<\/u><\/a>. El cuerpo tiene que trabajar m\u00e1s para regular la temperatura, las condiciones externas no son las mejores para que el cuerpo se recupere de la sesi\u00f3n de entrenamiento anterior y en consecuencia se llega al siguiente entreno arrastrando fatiga. El calor impide dormir bien, se pierde apetito y se corre el riesgo de la deshidrataci\u00f3n por la gran sudoraci\u00f3n.<\/p>\n No es que esto quiera decir que sea imposible preparar una marat\u00f3n con calor. Como atleta profesional tuve que hacerlo en ciertas ocasiones como ocurre cuando uno se plantea correr la marat\u00f3n de Berl\u00edn. Pero creo que si un popular tiene opciones de elegir otra fecha de competici\u00f3n, mejor evitar hacer el ciclo espec\u00edfico con calor y m\u00e1s si \u00e9ste viene agravado por una alta humedad<\/strong>. As\u00ed no s\u00f3lo disfrutar\u00e1 m\u00e1s del entrenamiento evitando malas sensaciones sino que tambi\u00e9n se ahorrar\u00e1 el riesgo para la salud de sufrir un golpe de calor.<\/p>\n Es f\u00e1cil, hablando de corredores populares, que una marat\u00f3n que se realiza en septiembre u octubre concluya con malos resultados o abandono. Probablemente la preparaci\u00f3n no haya sido todo lo buena que deber\u00eda ya que el calor puede haberte fastidiado demasiados entrenamientos.<\/p>\n Pero si por cualquier motivo te ves obligado a desarrollar todo o parte de la preparaci\u00f3n en estas fechas m\u00e1s calurosas, es necesario tomar ciertas medidas<\/u><\/a> para adaptarte a las circunstancias.<\/p>\n Lo principal es entrenar en las horas m\u00e1s frescas del d\u00eda, o al principio de la jornada o al final. Siendo as\u00ed, aunque el cuerpo lleve todo el d\u00eda como adormecido, con pereza, apat\u00eda y cansancio por el calor, en estas horas m\u00e1s frescas se puede entrenar. En contra de lo que pueda parecer, en un entrenamiento a estas horas el cuerpo puede llegar a responder incluso mejor que en invierno<\/strong>. <\/p>\n Pero para poder llegar a sacar un buen entrenamiento de esas horas, hay que conseguir:<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Si inevitablemente te toca realizar parte del ciclo espec\u00edfico en los meses m\u00e1s calurosos, puedes tratar de re-enfocar el conjunto del entrenamiento para buscar facilitar las cosas y tratar de conseguir mejores sensaciones<\/strong>. Para esto lo suyo es calcular cu\u00e1ndo pilla esa \u00e9poca m\u00e1s calurosa y tratar de llegar a ella con algunas fases del trabajo ya hechas. <\/p>\n Hablar\u00edamos de llegar a esos meses con el gran volumen de kil\u00f3metros realizados y entrar en fase de afinar ritmos con algunas sesiones puntuales de tiradas largas<\/u><\/a><\/strong>, aunque depender\u00e1 mucho de la fecha de la prueba y tambi\u00e9n de d\u00f3nde viva cada uno.<\/p>\n Por las condiciones del entrenamiento con calor, conviene dirigir el trabajo en esa \u00e9poca a afinar. Restarle volumen pero meter ritmos m\u00e1s exigentes. Ser\u00e1 una fase donde los entrenamientos de series podr\u00e1n tener menor n\u00famero de repeticiones pero a m\u00e1s ritmo.<\/p>\n La otra parte fundamental del entrenamiento en esta \u00e9poca, recae sobre la recuperaci\u00f3n. Tenemos que centrar parte de nuestros esfuerzos en recuperar lo mejor posible ya que el calor nos va a poner m\u00e1s dificultades para conseguirlo. <\/p>\n Esto supone poner especial atenci\u00f3n en :<\/p>\n Lo que s\u00ed ser\u00eda un error es mantener el entrenamiento como lo har\u00edas en invierno e incluso ir comparando estos ritmos con aquellos. Son circunstancias muy diferentes y el ritmo se va a ver f\u00e1cilmente alterado por el calor. Comparar con datos anteriores te llevar\u00e1 al des\u00e1nimo y frustraci\u00f3n. Por esto es preferible entender c\u00f3mo afecta el calor a tu entrenamiento y tomar los datos considerando el contexto.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Puede ser que te pongas en modo optimista y mantengas tu entrenamiento igual, sin ajustes espec\u00edficos por el calor. Ni en cuanto a una adaptaci\u00f3n en la planificaci\u00f3n del entrenamiento ni en cuanto a tomar precauciones en las horas de entrenamiento o cuidar m\u00e1s el descanso.<\/p>\n Si te lanzas a entrenar sin tomar ninguna medida, probablemente ver\u00e1s que pronto surgir\u00e1 la fatiga<\/strong>. Bien puede ser que el calor de ese momento te est\u00e9 haciendo bajar el rendimiento, bien que ya hayas llegado con fatiga acumulada por no haber podido descansar bien. Si adem\u00e1s pretendes tomar como referencia tus entrenamientos durante el invierno, pronto te ver\u00e1s desanimado.<\/p>\n Si una vez que est\u00e1s metido en la sesi\u00f3n de entrenamiento notas pesadez de piernas y que te supone mucho esfuerzo, conviene ser flexible y redefinir el entrenamiento. Tienes la posibilidad de bajar ritmo o kil\u00f3metros. <\/p>\n Personalmente soy m\u00e1s partidario de rebajar kil\u00f3metros pero no ritmo<\/strong>. Mejor hacer menos volumen pero mantener el ritmo o incluso intensificarlo un poco. Salvo el caso de una tirada larga que ah\u00ed s\u00ed se trata m\u00e1s de ir lento pero completar la distancia.<\/p>\n Sin embargo, si estamos hablando de que no has modificado la planificaci\u00f3n del conjunto de tu entrenamiento considerando los condicionantes del calor, entonces ayuda tomarse el pulso basal. Midiendo el pulso en reposo tendremos una pista para saber si estamos descansados o llegamos fatigados. Si nuestro pulso basal sufre una alteraci\u00f3n considerable a su normalidad, nos indica que ese d\u00eda no se ha descansado o se est\u00e1 en proceso de \u00abfatiga cr\u00f3nica\u00bb.<\/p>\n No obstante si te encuentras entrenando y te ves con malas sensaciones que ya llegan incluso a ver borroso o mareos, para el entrenamiento, hidr\u00e1tate y refresca tu piel. Es preferible parar a tiempo que llegar a problemas de salud m\u00e1s graves.<\/p>\n\u00bfPuedo preparar una marat\u00f3n en verano?<\/h3>\n
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C\u00f3mo adaptar tu ciclo espec\u00edfico al calor<\/h3>\n
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\u00bfQu\u00e9 pasa si entrenas en condiciones no correctas?<\/h3>\n
\n Con calor o sin \u00e9l, correr una marat\u00f3n implica acertar en muchas cosas. Algunas de ellas te las contamos en el ebook gratuito de consejos de Toni Pe\u00f1a a un corredor popular.<\/b>
\nVale, quiero ese ebook<\/a>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"