{"id":2080,"date":"2018-07-25T07:00:42","date_gmt":"2018-07-25T05:00:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=2080"},"modified":"2018-07-24T20:11:30","modified_gmt":"2018-07-24T18:11:30","slug":"dolor-lumbar-corredor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/dolor-lumbar-corredor\/","title":{"rendered":"Dolor lumbar en el corredor: c\u00f3mo reducirlo"},"content":{"rendered":"<h4>El dolor lumbar en la zona m\u00e1s baja de la espalda es una lesi\u00f3n que me he encontrado en repetidas ocasiones en corredores populares de asfalto. \u00bfDe d\u00f3nde puede venir esta molestia? \u00bfC\u00f3mo podemos tratar de evitarla? \u00bfNos obliga a dejar de correr?<\/h4>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/dolor-lumbar.jpg\" alt=\"dolor-lumbar\" width=\"467\" height=\"565\" class=\"aligncenter size-full wp-image-2085\" srcset=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/dolor-lumbar.jpg 467w, https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/dolor-lumbar-248x300.jpg 248w\" sizes=\"auto, (max-width: 467px) 100vw, 467px\" \/><\/p>\n<p>Tirando m\u00e1s de lo que he visto y vivido durante mi experiencia que de rigor cient\u00edfico o conocimientos m\u00e9dicos, me atrevo a apuntar ciertas causas y soluciones para este dolor en la zona lumbar.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>\u00bfDe d\u00f3nde viene este dolor lumbar?<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>La aparici\u00f3n de esta molestia parece ser m\u00e1s frecuente en corredores de asfalto y no me parece casual. Siempre insisto que cuando corremos tenemos que tener mucho cuidado con el impacto. Es el elemento que convierte el correr en un deporte m\u00e1s agresivo con nosotros mismos.<!--more--><\/p>\n<p>Cuando nuestro cuerpo golpea con el suelo en una zancada, lo hace con mucha fuerza (unas tres veces nuestro peso) ya que cae desde el aire. Este impacto se tiene que absorber entre la deformaci\u00f3n que se produce en el suelo, la amortiguaci\u00f3n de nuestras zapatillas, nuestra pisada y nuestro cuerpo.<\/p>\n<p><strong>Cuanto menos se deforme el suelo, menos amortiguaci\u00f3n tengan las zapatillas y menos preparados estemos muscularmente, m\u00e1s da\u00f1o nos har\u00e1 ese impacto<\/strong>. Sobre todo hay que considerar que no se produce una sola vez sino que hay muchas zancadas e impactos a lo largo de nuestro entrenamiento o carrera. Esa repetici\u00f3n es la que produce el verdadero da\u00f1o porque podemos estar preparados para soportar algunos impactos pero, resistir a muchos m\u00e1s, requiere mayor cuidado y preparaci\u00f3n.<\/p>\n<p><strong>Ese impacto es absorbido por el cuerpo incidiendo m\u00e1s en las rodillas, cadera o vertebras lumbares. Entonces se producen deterioro de estas partes y con ellas dolor<\/strong>. <\/p>\n<p>Un pavimento duro como la acera o el asfalto, sufre nula o poca deformaci\u00f3n al recibir el golpeo de nuestro cuerpo. Esto hace que seamos nosotros los que tengamos que absorber este impacto. Sin embargo, si corres por caminos de tierra compactada, notar\u00e1s que la dureza cuando golpeas el suelo es menor. La tierra s\u00ed que admite cierta deformaci\u00f3n y amortigua el rebote. Otros pavimentos m\u00e1s blandos como el c\u00e9sped, asumen una deformaci\u00f3n mayor todav\u00eda.<\/p>\n<p>Nuestra manera de apoyar el pie en el suelo a la hora de caer en la zancada tambi\u00e9n determinar como se va a transmitir el rebote del golpeo a nuestro cuerpo. La manera correcta y m\u00e1s natural de correr apunta a un apoyo de la zona media del pie en primer lugar. Sin embargo, es m\u00e1s com\u00fan en corredores menos expertos que uno acaba cayendo con el tal\u00f3n primero.<\/p>\n<p>El impactar con el tal\u00f3n hace que el golpeo llegue con m\u00e1s fuerza a nuestra cadera y columna. En cambio, apoyar con la parte media del pie que es m\u00e1s blanda, reduce m\u00e1s la transmisi\u00f3n del golpeo y se ve m\u00e1s frenado por nuestro tren inferior.<\/p>\n<p>Tiene en esto tambi\u00e9n que ver las zapatillas que llevemos. La capacidad de amortiguaci\u00f3n de \u00e9stas absorber\u00e1 buena parte de la vibraci\u00f3n. Pero esto es un elemento m\u00e1s, no podemos confiar toda la reducci\u00f3n del impacto en el calzado.<\/p>\n<p>Por otra parte, nuestro cuerpo, al funcionar como un conjunto donde todo est\u00e1 interconectado, hace que lo que pasa en un punto acabe arrastrando a otros. Por eso un golpeo que parte del pie puede llegar a nuestras vertebras pero tambi\u00e9n, puede reducirse por el camino. Esto depender\u00e1 de lo fuerte que tengamos el resto de musculatura y huesos para ir reparti\u00e9ndose la absorci\u00f3n del impacto.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>Qu\u00e9 hacer para reducir este dolor lumbar<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>La manera de atacar el dolor lumbar es combatir los distintos factores que lo producen. As\u00ed que te recomendar\u00eda:<\/p>\n<ul>\n<li>&#8211; <strong>Alternar entrenamientos en pavimentos m\u00e1s duros con otros m\u00e1s blandos<\/strong>.<br \/>\nUn pavimento que admite cierta deformaci\u00f3n reducir\u00e1 el rebote que nos produce el golpeo, sin embargo, al final, el d\u00eda de la carrera correr\u00e1s por asfalto. El cuerpo tiene que haber desarrollado una adaptaci\u00f3n a este pavimento y su funcionamiento pero, para la continuidad del entrenamiento, puede buscarse alternar. Alternar entrenamiento en asfalto con caminos de tierra dar\u00e1 un cierto alivio a nuestra musculatura. Es preferible la opci\u00f3n de la tierra compactada a otros pavimentos m\u00e1s blandos porque adem\u00e1s de amortiguar la ca\u00edda, necesitamos impulsarnos en la salida de la zancada y si se deforma en exceso el suelo, nos costar\u00e1 m\u00e1s.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Respetar los d\u00edas de descanso<\/strong><br \/>\nEl equilibrio entre entrenamiento y <a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/descanso-cuanto-necesita-corredor\/\"><u>descanso<\/u><\/a> favorecer\u00e1 no sobrecargar esa u otras zonas. Si nos damos poca tregua entre entrenamientos, llegaremos a la nueva sesi\u00f3n sin haber dejado que recupere lo suficiente y seguiremos sumando tensi\u00f3n y dolor.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Zapatillas con buena amortiguaci\u00f3n<\/strong><br \/>\nSi hay alg\u00fan elemento de la equipaci\u00f3n de un corredor que conviene cuidar, ese son las <a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/factores-determinantes-al-elegir-tus-zapatillas-de-running\/\"><u>zapatillas<\/u><\/a>. El tipo o modelo que elijamos depender\u00e1 de diferentes factores que cada uno tiene que considerar pero es importante no escatimar en una adecuada capacidad para amortiguar. Esto supone tambi\u00e9n que cuando veamos que esta capacidad va mermando, renovemos nuestras zapatillas.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Alternar con deportes sin impacto<\/strong><br \/>\nLos entrenamientos de un corredor suelen tener como base el correr y esto es lo que mejor nos prepara. Pero no quita que bien por notar ciertas molestias o por querer prevenir ahorr\u00e1ndonos impactos, busquemos combinar con otros deportes sin impacto como la nataci\u00f3n o el ciclismo.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Integrar el trabajo de fuerza en nuestro plan<\/strong><br \/>\nCuanto m\u00e1s nos ayude el conjunto de todos los m\u00fasculos a absorber el impacto, menos lesiones se producir\u00e1n. Muchas veces las lesiones de los corredores se derivan de contar con demasiada carga de entrenamiento corriendo frente a un bajo o nulo trabajo del resto de m\u00fasculos. Necesitamos contar con rutinas de <a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/gimnasio-corredores\/\"><u>gimnasio<\/u><\/a> y sobre todo, fortalecer abdominales. Las lumbares se trabajan casi involuntariamente al correr pero para compensar su posici\u00f3n y mejorar nuestra postura corriendo, es fundamental contar con unos abdominales fuertes.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211;<strong>Trabajar la t\u00e9cnica de carrera<\/strong><br \/>\nLa <a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/la-tecnica-de-carrera-clave-para-mejorar-tu-eficiencia-corriendo\/\"><u>t\u00e9cnica de carrera<\/u><\/a> modificar\u00e1 nuestra postura al correr y la manera en que pisamos. Cuanto mejor sea nuestra t\u00e9cnica, m\u00e1s probable ser\u00e1 que apoyemos con la parte correcta del pie y nos olvidemos del taloneo.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Parar de entrenar durante un tiempo<\/strong>.<br \/>\nEvitar el impacto servir\u00e1 para reducir la inflamaci\u00f3n pero cuando te plantees volver a correr, tendr\u00e1s que tener en consideraci\u00f3n el resto de factores y sobre todo, la importancia del trabajo de fuerza, para evitar volver a caer en lo mismo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>\u00bfTambi\u00e9n sufren esta lesi\u00f3n los corredores profesionales?<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Aunque he visto que este dolor lumbar se repite con relativa frecuencia en corredores populares, no la ve\u00eda tanto en profesionales. Atribuyo esto a que la preparaci\u00f3n y experiencia de cada uno, influye<\/strong>.<\/p>\n<p>El hecho de que cuando uno llega a profesional lleva muchos entrenamientos y kil\u00f3metros detr\u00e1s, supone que el cuerpo ya est\u00e1 m\u00e1s que adaptado al movimiento de correr. Lo cual se traduce en que lesiones por la repetici\u00f3n de impactos ya deber\u00edan estar m\u00e1s superadas. <\/p>\n<p>No es el caso de un corredor popular que frecuentemente empieza a correr sin demasiada preparaci\u00f3n de base, de fuerza sobre todo. Parece que baste con lanzarse a correr para ser corredor pero al principio, sobre todo, el fortalecer todo el cuerpo y alcanzar un buen tono muscular es muy importante.<\/p>\n<p>Puede parecer que si un corredor profesional hace muchos m\u00e1s kil\u00f3metros entrenando que un popular, el riesgo de molestias por impacto podr\u00eda ser mayor. Pero tambi\u00e9n pasa que un corredor profesional machaca mucho la t\u00e9cnica de carrera (adem\u00e1s de venir con el cuerpo ya m\u00e1s adaptado). Los populares normalmente tienden a restar importancia y casi prescindir de los ejercicios de t\u00e9cnica. Luego pasa que cuanto menos depurada est\u00e1 tu t\u00e9cnica, no s\u00f3lo repercutir\u00e1 en el rendimiento sino en que tu manera de pisar pueda causarte m\u00e1s lesiones.<br \/>\n&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El dolor lumbar en la zona m&aacute;s baja de la espalda es una lesi&oacute;n que me he encontrado en repetidas ocasiones en corredores populares de <span class=\"ellipsis\">&hellip;<\/span> <span class=\"entry-more-link-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/dolor-lumbar-corredor\/\" class=\"entry-more-link entry-more-link-excerpt btn btn-primary\"><span>Leer m\u00e1s<\/span><\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[19,25],"tags":[4,44,45,22],"class_list":["post-2080","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-lesiones","category-tecnica-de-carrera","tag-descanso","tag-lesiones","tag-tecnica-de-carrera","tag-zapatillas-running"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.8 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Dolor lumbar en el corredor: c\u00f3mo reducirlo<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"El dolor lumbar en la zona m\u00e1s baja de la espalda es una lesi\u00f3n que me he encontrado en repetidas ocasiones en corredores populares de asfalto. \u00bfDe d\u00f3nde No es raro que un corredor popular sufra dolor lumbar. 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