{"id":2146,"date":"2018-08-29T07:05:09","date_gmt":"2018-08-29T05:05:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=2146"},"modified":"2018-08-28T18:40:14","modified_gmt":"2018-08-28T16:40:14","slug":"retomar-entrenamientos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/retomar-entrenamientos\/","title":{"rendered":"Retomar los entrenamientos: errores a evitar despu\u00e9s de vacaciones"},"content":{"rendered":"

Si has hecho un par\u00f3n en tus entrenamientos para disfrutar de unos d\u00edas de vacaciones, es probable que llegues con las pilas cargadas y mono por correr de nuevo. Ojo, dosificar mal esta energ\u00eda al retomar los entrenamientos podr\u00eda ir en tu contra.<\/h4>\n

\"retomar<\/p>\n

Todo depender\u00e1 de c\u00f3mo se haya tomado el par\u00f3n veraniego<\/a> cada uno y de si se ha dejado completamente de entrenar o se ha mantenido el ejercicio aunque haya sido de manera m\u00e1s libre. Esto condicionar\u00e1 m\u00e1s o menos la p\u00e9rdida de forma que se haya sufrido pero es casi seguro que, en mayor o menor medida, forma se habr\u00e1 perdido algo.<\/p>\n

La situaci\u00f3n que encontramos entonces es que uno llega con mucha energ\u00eda y ganas de entrenar pero su forma f\u00edsica no ser\u00e1 la misma que cuando par\u00f3 de entrenar. Por esto es importante leer bien estos condicionantes y evitar caer en los siguientes errores a la hora de retomar los entrenamientos.<\/p>\n

 <\/p>\n

1. Empezar a entrenar con demasiada carga o sesiones demasiado seguidas<\/h4>\n

Cuando has frenado tu habito de entrenar aunque sea s\u00f3lo por un par de semanas, no es lo suyo retomar los entrenamientos y empezar con unas series o cuatro d\u00edas consecutivos de entrenamiento<\/strong>. Aunque te parezca que llegas descansado y eso te anime a esforzarte m\u00e1s, tambi\u00e9n la p\u00e9rdida del h\u00e1bito de entrenamiento tendr\u00e1s que recuperarla poco a poco. <\/p>\n

M\u00e1s recomendable es ir un poco m\u00e1s suave y gradual e ir tomando el pulso a tu estado de forma. Si piensas que no est\u00e1s tan mal y te pasas de intensidad, quiz\u00e1 puedas completar el entrenamiento ese d\u00eda pero te encuentres con que los d\u00edas siguientes vas m\u00e1s cansado o arrastras alguna molestia. Mejor dejar un poco de margen de recuperaci\u00f3n entre esas primeras sesiones de entrenamiento tanto para calibrar tu estado de forma como para dejar que el cuerpo vaya recuperando el h\u00e1bito de amoldarse a una rutina de entrenamiento. <\/p>\n

 <\/p>\n

2. Meter entrenamientos intensos en los primeros d\u00edas<\/h4>\n

Esa carga de energ\u00eda e ilusi\u00f3n con la que llegas o la duda de saber c\u00f3mo est\u00e1s realmente de forma, pueden hacerte plantearte volver a los entrenamientos queriendo hacer trabajo de ritmo y metiendo unas series<\/u><\/a> o fartlek<\/u><\/a> para comenzar. Puede parecer un buen test para ver c\u00f3mo te encuentras pero si no est\u00e1s tan bien como cre\u00edas, puede pasarte factura.<\/p>\n

Mejor dejar esta intensidad para cuando el cuerpo vaya asent\u00e1ndose m\u00e1s en la rutina y empezar la primera semana con rodajes, trabajo de fuerza y si acaso alg\u00fan rodaje con cambios de ritmo<\/strong>. Aunque te parezca que pudiera ser algo flojo para lo que ven\u00edas haciendo, es una buena manera de ir midiendo c\u00f3mo est\u00e1 tu cuerpo al ver su respuesta a varios entrenamientos en una misma semana. Tambi\u00e9n habr\u00e1s perdido capacidad de recuperaci\u00f3n y habr\u00e1 que ir retom\u00e1ndola poco a poco.<\/p>\n

Es mejor en estos casos pecar un poco de prudente que pasarse de intensidad y verse obligado a parar a los pocos d\u00edas. Si no podr\u00edas sentir alguna molestia por haber pedido a tu cuerpo m\u00e1s de lo que pod\u00eda dar en ese momento, o por arrastrar demasiada fatiga se har\u00eda necesario un descanso demasiado pronto. Cualquiera de las opciones frenar\u00edan en cierto modo el proceso de reincorporaci\u00f3n a los entrenamientos y recuperaci\u00f3n de la forma.<\/p>\n

 <\/p>\n

3. Olvidarse de que todav\u00eda puede hacer calor y de que esto condiciona nuestro entrenamiento<\/h4>\n

Aunque para ti pueda ser una vuelta a la rutina y lo concibas mentalmente como final del verano, quiz\u00e1 las fechas son todav\u00eda de calor. Puede que siga siendo verano aunque tu cabeza est\u00e9 m\u00e1s en modo \u201cvuelta al cole\u201d. No tendr\u00e1s entonces que descuidar las precauciones que hay que tomar para entrenar con calor<\/u><\/a>: sigue buscando las horas m\u00e1s frescas del d\u00eda y cuenta con una buena hidrataci\u00f3n acompa\u00f1ada de electrolitos.<\/p>\n

A\u00fan as\u00ed, si el calor sigue apretando, es probable que tu organismo no responda al entrenamiento tan bien como cabr\u00eda esperar<\/strong>. Esto junto al hecho de que arrastras una bajada de forma puede hacerte ver que no cumples bien con el entrenamiento previsto. Considera el contexto y m\u00e1s que agobiarte y querer hacer m\u00e1s, ad\u00e1ptate a las circunstancias y acepta la situaci\u00f3n. Sigue buscando la evoluci\u00f3n aunque sea con ambiciones por debajo de lo que te gustar\u00eda que todo ir\u00e1 sumando en tu favor para cuando lleguen condiciones clim\u00e1ticas mejores.<\/p>\n

 <\/p>\n

4. Marcarse objetivos demasiado pr\u00f3ximos o excesivamente ambiciosos<\/h4>\n

No recomiendo retomar los entrenamientos y arrancar con un ciclo espec\u00edfico de inmediato<\/strong>. Es verdad que seg\u00fan lo que uno haya parado o no, podr\u00e1 llegar a la intensidad de entrenamiento de un espec\u00edfico antes o convendr\u00e1 que alargue m\u00e1s la pretemporada. En cualquier caso, en la medida de lo posible, siempre tener algo de trabajo propio de la pretemporada<\/u><\/a> es mejor que entrar pronto en cargas altas y trabajo de ritmo. <\/p>\n

Para que esto sea posible es necesario que haya habido una planificaci\u00f3n de la temporada, que hayan podido cuadrar bien las vacaciones con tus objetivos y hayas podido respetar un cierto tiempo para dedicar a la pretemporada.<\/p>\n

 <\/p>\n

5. Pasarse de querer empezar gradualmente y tardar en meter carga<\/h4>\n

El otro extremo es querer ser tan cauto que te alargues demasiado en rodajes y entrenamientos suaves. No se trata de empezar el primer d\u00eda con series pero tampoco pasarse un mes haciendo rodajes suaves. Si puedes dedicar un mes a la vuelta a entrenar de una manera gradual, despu\u00e9s de una semana m\u00e1s de rodajes puedes ir metiendo alg\u00fan fartlek, rodajes con cambios de ritmo y alguna sesi\u00f3n de fuerza a la semana. <\/strong><\/p>\n

Piensa que si te pasas demasiado tiempo s\u00f3lo rodando, por ejemplo, tu cuerpo notar\u00e1 una falta de est\u00edmulo en lo que afecta a otras cualidades que se desarrollan con el trabajo de ritmo o m\u00e1s intenso. Durante todo ese tiempo de trabajo suave, estas cualidades seguir\u00e1n bajando su estado de forma por lo que por mucho que hayas vuelto a entrenar, el d\u00eda que las necesites sufrir\u00e1s m\u00e1s para encontrar una buena respuesta por su parte. As\u00ed que, mejor no olvidarse de seguir estimul\u00e1ndolas y tener un desarrollo compensado. Pero puede hacerse de manera m\u00e1s suave, sin que sea con tanta intensidad como era habitual en tus entrenamientos de antes de vacaciones.<\/p>\n

 <\/p>\n

6. Olvidarse de contar con trabajo de fuerza en los entrenamientos<\/h4>\n

Solemos dejar un poco de lado el trabajo de fuerza o de gimnasio<\/u><\/a> pero al final, ese desarrollo muscular conjunto es el que nos ayuda a soportar mejor el resto de entrenamientos. Nos vendr\u00e1 bien dedicar m\u00e1s sesiones en este momento a preparar muscularmente todo el cuerpo para que luego no nos pase factura el posterior entrenamiento y caigamos lesionados.<\/p>\n

Estamos en un buen momento para sentar una buena base sobre la que ir trabajando luego. Poder contar con una o dos sesiones de trabajo de fuerza en estos momentos nos puede resultar muy beneficioso.
\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Si has hecho un parón en tus entrenamientos para disfrutar de unos días de vacaciones, es probable que llegues con las pilas cargadas y mono …<\/span> Leer m\u00e1s<\/span><\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[19,3],"tags":[4,31,37],"class_list":["post-2146","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-lesiones","category-plan-entrenamiento","tag-descanso","tag-empezar-correr","tag-plan-entrenamiento"],"yoast_head":"\nRetomar los entrenamientos: errores a evitar despu\u00e9s de vacaciones<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Retomar los entrenamientos tras el par\u00f3n veraniego requiere no hacerlo a lo loco y caer frustrado pronto. 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