![\"Tirada](\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/tirada-larga-dos-rodajes.jpg\")
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Las tiradas largas son un entrenamiento importante y que nos llevar\u00e1 su tiempo sobre todo en el caso de estar preparando una marat\u00f3n. En el caso de la media marat\u00f3n, se llegan a hacer rodajes largos pero no los calificar\u00eda tanto de tiradas largas. Pero s\u00ed que en la tirada m\u00e1s larga para una marat\u00f3n podr\u00edas pasar cerca de 3 horas corriendo.<\/p>\n
Igualmente, aunque creo que las tiradas largas son necesarias en el ciclo espec\u00edfico de la marat\u00f3n, tampoco es necesario hacer tantas. Es verdad que es un entrenamiento que nos llevar\u00e1 m\u00e1s tiempo pero si vamos escasos de \u00e9ste, podr\u00edamos tratar de ajustar o reducir a menos las tiradas largas. Pero a\u00fan as\u00ed, s\u00ed que soy partidario de hacer al menos una durante el espec\u00edfico que supere los 30 kil\u00f3metros.<\/p>\n
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Un entrenamiento de tirada larga<\/u><\/a> nos expone a un esfuerzo continuado durante un largo periodo de tiempo. Esto obliga al cuerpo a desarrollar la capacidad de soportar kil\u00f3metros, esfuerzo y a llegar al l\u00edmite de nuestros dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno. Nos permite probar la indumentaria y accesorios del d\u00eda de la carrera durante muchos kil\u00f3metros adem\u00e1s de los geles que vayamos a consumir. No s\u00f3lo testeamos cosas para la carrera sino que nos lleva a l\u00edmites a los que no hab\u00edamos llegado con el entrenamiento hasta ese momento.<\/p>\n Si en lugar de esa tirada larga haces dos rodajes que suman en total lo mismo que la tirada, s\u00ed que conseguir\u00e1s acumular la misma cantidad de kil\u00f3metros semanales. Por esa parte estar\u00edas respetando el volumen y cumplir\u00edas con la premisa de ir acumulando kil\u00f3metros para acostumbrar al cuerpo a ellos. Sin embargo, no estar\u00edas llegando a tus l\u00edmites en los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno.<\/strong><\/p>\n El cuerpo cuanto m\u00e1s entrena, m\u00e1s desarrolla ciertas facultades. Si entrenas agotar el gluc\u00f3geno, tu organismo ir\u00e1 aprendiendo cada vez mejor a consumir grasas o a tirar de ellas en mayor proporci\u00f3n. Esto el d\u00eda de la carrera te ayudar\u00e1 a evitar p\u00e1jaras o muros puesto que has tenido que aprender a hacer mejor el cambio de metabolismo y a gestionarlo. Adem\u00e1s de que habr\u00e1s ido aprendiendo a ser m\u00e1s eficiente en la demanda de energ\u00eda.<\/p>\n Para que se llegue a producir ese descenso importante de gluc\u00f3geno, hay que haber superado como los 70 o 90 minutos de entrenamiento. Si haces un rodaje que no llega o est\u00e1 m\u00e1s o menos en ese tiempo, no te enfrentar\u00e1s a lo que pasa despu\u00e9s de llegar a ese punto en que escasea el gluc\u00f3geno<\/strong>. No es suficiente llegar a ese tiempo y parar sino que hay que seguir entrenando para que el cuerpo experimente c\u00f3mo reaccionar. Por mucho que pares el entrenamiento y hagas otro por la tarde, en medio habr\u00e1s repuesto gluc\u00f3geno y ya la situaci\u00f3n cambia.<\/p>\n Tampoco muscular ni aer\u00f3bicamente es lo mismo mantener un esfuerzo continuado durante mucho tiempo que hacer una parada. El machaque continuado del impacto en el cuerpo va estresando cada vez m\u00e1s nuestra musculatura y el cuerpo se tiene que adaptar y sobreponer a ello para seguir corriendo<\/strong>. La fatiga se acumula y cada vez supone m\u00e1s esfuerzo todo, es f\u00e1cil acabar yendo m\u00e1s lento por esa acumulaci\u00f3n de trabajo. En el momento en que paras y te tomas un respiro, sea de una hora o de seis, est\u00e1s impidiendo que tu cuerpo se enfrente a sobreponerse a esa fatiga. <\/p>\n Mentalmente pasa algo similar. Una tirada larga es un muy buen entrenamiento mental<\/u><\/a>, es lo m\u00e1s parecido que te puedes encontrar en cuanto a entrenamientos a enfrentar una marat\u00f3n. Tienes que luchar con la tentaci\u00f3n de abandonar cuando flaquean las fuerzas, aprendes a animarte a ti mismo y pones en pr\u00e1ctica estrategias que te pueden ayudar el d\u00eda de la carrera. Por ejemplo, ya es una distancia suficiente como para plantearte dividir la tirada en distintos tramos y marcarte objetivos parciales.<\/p>\n Por esa parte en que en total har\u00edas una misma cantidad de kil\u00f3metros, se pude ver como que no es tan grave sustituir una tirada larga por dos rodajes. Sin embargo, son otros cuantos los factores que se alteran y hacen que el enfoque del entrenamiento cambie.<\/p>\n No es lo suyo confundir esto de dividir entrenamientos con lo que se hace en la \u00e9lite de entrenar dobles sesiones<\/u><\/a>. En este caso, el volumen de entrenamiento es mucho mayor que el de un corredor popular y doblar sesiones es necesario para llegar a ese volumen. Pero en ning\u00fan caso est\u00e1n dividiendo entrenamientos sino haciendo m\u00e1s sesiones, pero de entrenamientos completos. El d\u00eda de la tirada larga se har\u00e1 igualmente toda de una misma tacada.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Se podr\u00eda pensar que si se trata de agotar gluc\u00f3geno y correr con fatiga, se puede plantear el entrenamiento dividido y hacer un rodaje en ayunas o habiendo hecho unas series el d\u00eda antes. Ser\u00edan situaciones que buscar\u00edan provocar circunstancias parecidas en ciertos aspectos a las que alcanzar\u00edamos rodando muchos kil\u00f3metros. <\/p>\n Por una parte, no veo igual alcanzar la fatiga con la continuidad de la tirada larga que es un esfuerzo largo pero menos intenso en cuanto a ritmo que venir de unas series<\/strong>. Me parece demasiado arriesgado meterse un rodaje larguito, aunque no llegue a tirada larga, el d\u00eda despu\u00e9s de unas series. <\/p>\n Las series son un trabajo de ritmo muy duro e intenso que dejan castigado al cuerpo. Necesitaremos tiempo de recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de este entrenamiento para reponernos muscularmente pero tambi\u00e9n para dejar que suban nuestras defensas. Trabajos de intensidad bien por su duraci\u00f3n (la tirada larga) o por su exigencia (series) suponen una posterior bajada de defensas. Meterle a continuaci\u00f3n, sin unas 48 horas de recuperaci\u00f3n, otro trabajo intenso al cuerpo, nos expone a enfermedades y lesiones. No recomiendo esta alternativa para nada, el tiempo de descanso<\/u><\/a> y recuperaci\u00f3n tambi\u00e9n es necesario y muy importante respetarlo.<\/p>\n Si el problema es que dispones de poco tiempo para la sesi\u00f3n de entrenamiento y no es suficiente para una tirada larga, quiz\u00e1 la opci\u00f3n de ir en ayunas es lo que m\u00e1s te puede llevar a los l\u00edmites del gluc\u00f3geno<\/strong>. Aunque cuando empieza el ejercicio el cuerpo consume en su mayor\u00eda gluc\u00f3geno hasta pasados lo primeros 20 o 30 minutos a partir de los cuales empiezan a participar en m\u00e1s proporci\u00f3n las grasas. La sensaci\u00f3n de falta de combustible es muy mala y seg\u00fan como llegues te estar\u00edas exponiendo a esto<\/strong>.<\/p>\n Si llegas al punto en que vas con tan poco gluc\u00f3geno que al cuerpo no le basta con lo que tiene y lo que pueda tirar de grasas, empezar\u00e1 a consumir fibra muscular para sacar energ\u00eda. Esto s\u00ed es algo que se debe evitar a toda costa puesto que lo que buscamos es fortalecer los m\u00fasculos y no consumirlos. Este riesgo, as\u00ed como que te de una p\u00e1jara, estar\u00eda m\u00e1s presente a la hora de enfrentarte a un entrenamiento en ayunas<\/u><\/a>. Soy m\u00e1s partidario de que uno entrene con combustible suficiente y pueda demandarle al cuerpo el esfuerzo necesario.<\/p>\n Por otra parte, por mucho que puedas simular una situaci\u00f3n de agotamiento de gluc\u00f3geno, estar\u00edas perdiendo los otros beneficios de la tirada larga. <\/p>\n En una situaci\u00f3n as\u00ed de escasez de tiempo, mi recomendaci\u00f3n es que intentes al menos conseguir en tu preparaci\u00f3n una tirada larga que pase de los 30 kil\u00f3metros o al menos se acerque. Pero tambi\u00e9n es cierto que no podr\u00e1s llegar a ella de repente sino a base de haber ido haciendo rodajes un poco m\u00e1s largos cada vez o al menos acumulando kil\u00f3metros semana tras semana. As\u00ed que a\u00fan as\u00ed, tendr\u00e1s que haber ido sacando tiempo para ir haciendo alguna que otra tirada larga.<\/p>\n Si no puedes sacar un bloque largo de entrenamiento pero s\u00ed m\u00e1s sesiones m\u00e1s cortas, estar\u00edas ante la opci\u00f3n de llegar a aumentar el volumen de entrenamiento. Esto veo que podr\u00eda ser una soluci\u00f3n puntual para una semana de tal manera que compensas con m\u00e1s volumen el esfuerzo que no har\u00e1s en la tirada larga. Sin embargo, estar\u00edas a\u00fan as\u00ed perdiendo los beneficios de otros aspectos que se trabajan en la tirada larga. As\u00ed que tendr\u00edas que encontrar la manera de conseguir hacer este entrenamiento en otro momento de la preparaci\u00f3n.<\/p>\n En resumen, no veo que sea sustituible la tirada larga. Considero que es un tipo de entrenamiento importante que debe estar bien presente en nuestra preparaci\u00f3n.\u00bfExiste alguna alternativa a la tirada larga?<\/h3>\n
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