{"id":3047,"date":"2019-01-16T07:05:45","date_gmt":"2019-01-16T05:05:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=3047"},"modified":"2019-01-15T08:55:19","modified_gmt":"2019-01-15T06:55:19","slug":"como-abordar-carrera-frio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/como-abordar-carrera-frio\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo abordar una carrera con fr\u00edo"},"content":{"rendered":"

Si te has enfrentado a una carrera con fr\u00edo, habr\u00e1s notado como te cuesta arrancar. Incluso puede haberte pasado que hasta bien avanzada la carrera no te hayas sentido c\u00f3modo y al ritmo que buscabas. \u00bfPodemos evitar esta situaci\u00f3n y arrancar ya al ritmo deseado? \u00bfQu\u00e9 tendr\u00edamos que hacer y qu\u00e9 riesgos implicar\u00eda conseguir empezar a buen ritmo?<\/h4>\n

\"carrera<\/p>\n

Al arrancar a hacer ejercicio con temperaturas bajas habr\u00e1s notado como te cuesta mucho m\u00e1s coger ritmo, la musculatura est\u00e1 demasiado fr\u00eda. <\/p>\n

Que nuestro cuerpo est\u00e9 expuesto a un ambiente fr\u00edo, implica que nuestro flujo sangu\u00edneo se redistribuye para tratar de mantener nuestra temperatura corporal. Entonces, concentra m\u00e1s cantidad de sangre en las zonas m\u00e1s vitales y resta flujo a las extremidades. Por tanto, a nuestras piernas llegar\u00e1 menos sangre y con ello menos nutrientes y ox\u00edgeno.<\/p>\n

Adem\u00e1s, el cuerpo necesita tirar de m\u00e1s energ\u00eda para mantener el calor. Para esto hace uso del gluc\u00f3geno, el mismo que necesitamos quemar para rendir corriendo sobre todo a ritmos m\u00e1s exigentes. Lo cual implica que podr\u00edamos disponer de menos cantidad para nuestro ejercicio. Junto a esto, hay que tener en cuenta que el fr\u00edo hace que nos cueste m\u00e1s tener la percepci\u00f3n de fatiga y de sed. Esto no quita que igualmente estemos sudando y tengamos que reponer esos l\u00edquidos.<\/p>\n

Estos condicionantes los sufrimos a la hora de sentir como nos cuesta m\u00e1s conseguir el ritmo de entrenamiento. Cuanto menor es la temperatura, menos sangre llega a nuestros m\u00fasculos, tienen menos elasticidad y menos respuesta les podemos sacar.<\/p>\n

Sin embargo, una vez que llevas unos kil\u00f3metros o un tiempo de ejercicio, pese a la temperatura en el ambiente, el cuerpo entra en calor y mejoran las sensaciones y rendimiento. Entonces ya est\u00e1s en posici\u00f3n de exigirle cuanto necesites. Salvo que estuvieras en unas condiciones tan extremas que el cuerpo no llegara a coger temperatura suficiente. En casos m\u00e1s extremos de unos cuantos grados bajo cero, s\u00ed que podr\u00eda ser que hubiera que aceptar un menor rendimiento.<\/p>\n

 <\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 riesgos tiene enfrentarse a una carrera con fr\u00edo?<\/h3>\n

 <\/p>\n

Si el contexto es fr\u00edo, lo que tendremos que hacer es lo posible por conseguir que nuestros m\u00fasculos entren en calor, ganen elasticidad y les llegue suficiente flujo sangu\u00edneo incluso a las extremidades.<\/p>\n

A la hora de competir, siempre considero necesario hacer un cierto calentamiento<\/u><\/a> sea cual sea la distancia. Carreras m\u00e1s cortas requieren un calentamiento m\u00e1s largo e intenso ya que necesitas desde el principio una alta respuesta muscular, y carreras m\u00e1s largas pueden hacerse con un calentamiento m\u00e1s suave. Sin embargo, si no queremos arriesgarnos a perder demasiado ritmo y tiempo en los primeros kil\u00f3metros, siempre tendremos que haber calentado algo la musculatura.<\/p>\n

Si la temperatura ambiente es baja, necesitaremos alargar m\u00e1s ese calentamiento hasta sentir que nuestros m\u00fasculos empiezan a responder y nos permite coger algo de ritmo. El error que podr\u00edamos cometer es no haber calentado lo suficiente y encontrarnos con que empezamos la carrera y no conseguimos alcanzar el ritmo deseado<\/strong>. Por m\u00e1s que lo intentes, sientes que la musculatura no acaba de responder y te ves demasiado r\u00edgido.<\/p>\n

Ante una situaci\u00f3n as\u00ed, podr\u00edas tratar de forzar para alcanzar el ritmo que buscas aunque vieras que te supone m\u00e1s esfuerzo. El riesgo es que si tus m\u00fasculos no est\u00e1n a punto para esa exigencia, no han adquirido todav\u00eda la elasticidad que necesitan, pedirles mayores resultados puede provocar una lesi\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n

Por otra parte, si no logramos coger el punto de ritmo que necesitamos sobre todo en los primeros kil\u00f3metros, estaremos poniendo en peligro nuestra marca<\/strong>. Aunque uno puede pensar que si luego entras en calor puedes intentar recuperar el tiempo perdido, no confiar\u00eda en ello porque se supone que ya deber\u00edas llevar un ritmo exigente para ti y pretender remontarlo en la parte final de la carrera suele ser complicado. <\/p>\n

 <\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se deber\u00eda afrontar una carrera con fr\u00edo?<\/h3>\n

 <\/p>\n

El objetivo final cuando compites con temperaturas bajas, es conseguir que tu cuerpo se mantenga en una temperatura \u00f3ptima para rendir bien<\/strong>. Seg\u00fan avance la carrera esto ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil pero sobre todo al principio, deberemos asegurarnos de haber realizado un calentamiento suficiente. No es necesario que te pases de intensidad pero s\u00ed permitir a tu cuerpo ir gradualmente adquiriendo calor. Esto har\u00e1 que poco a poco vaya llegando m\u00e1s sangre y nutrientes a los m\u00fasculos y estos los vayan asimilando. Es preferible esto a tener un salto brusco de temperatura.<\/p>\n

Llevar ropa adecuada a las circunstancias tambi\u00e9n nos ayudar\u00e1. Sobre todo cuando estamos cerca de los 0\u00ba, podemos necesitar ropa t\u00e9rmica y protegernos las extremidades<\/strong> (cabeza y manos) con gorros y guantes. Son de las zonas que menos sangre reciben y tender\u00e1n a quedarse m\u00e1s fr\u00edas. <\/p>\n

Hasta el inicio de la carrera, es conveniente mantenerse abrigado y conservar el m\u00e1ximo tiempo posible el calor en el cuerpo<\/strong>. Una vez en carrera podemos ir m\u00e1s ligeros de ropa o incluso llevar capas que a medida que vayamos entrando en calor nos podamos quitar.<\/p>\n

Incluso en determinados casos en los que veamos que hace mucho fr\u00edo y nos cuesta entrar en calor, podr\u00edamos llegar a recurrir a alguna crema muscular de las que provoca calor. \u00c9sta nos ayudar\u00eda a calentar la musculatura y mejorar su rendimiento.<\/p>\n

Pese al fr\u00edo, acabaremos la competici\u00f3n m\u00e1s o menos sudados lo que implica que nuestra ropa estar\u00e1 mojada. Nunca viene bien quedarse con esa ropa mojada y h\u00fameda tras el ejercicio cuando el cuerpo ya se est\u00e1 enfriando pero menos si estamos con bajas temperaturas. Es conveniente cambiarse cuanto antes, ponerse ropa seca y abrigarse. <\/p>\n

Recuerda tambi\u00e9n ir bebiendo agua. Aunque no tengamos sensaci\u00f3n de sed en este contexto, s\u00ed que estamos sudando y perdiendo l\u00edquidos que tendremos que reponer. Haz uso de los avituallamientos y bebe tambi\u00e9n al terminar la carrera.<\/p>\n

 <\/p>\n

\u00bfSupone esto que no voy a conseguir mi mejor marca en invierno?<\/h3>\n

 <\/p>\n

No tiene por qu\u00e9, una carrera con fr\u00edo nos enfrenta a una serie de dificultades pero el calor tambi\u00e9n tiene otras<\/u><\/a>. Es cierto que entre uno y otro puede haber un contexto intermedio en el que estemos a una temperatura de unos 12-15\u00ba que puede resultar m\u00e1s \u00f3ptima para competir. Sin embargo, no es necesario siempre alcanzar estas condiciones m\u00e1s favorables para llegar a una mejor marca.<\/p>\n

Si hemos sido capaces en cada caso de adaptarnos a los condicionantes, podemos llegar a tener un buen rendimiento<\/strong>. La temperatura nos afecta pero quiz\u00e1 sea el par\u00e1metro ambiental que m\u00e1s f\u00e1cilmente podemos vencer. Es m\u00e1s complicado luchar contra un exceso de humedad o viento en contra. Esto s\u00ed puede condicionar m\u00e1s nuestra marca.<\/p>\n

S\u00ed creo que se pueden conseguir buenas marcas con fr\u00edo siempre que nos movamos en ciertos l\u00edmites. Si estamos hablando de -10\u00ba, ya empiezo a verlo m\u00e1s complicado pero si son entre 0 y 10\u00ba o incluso con alg\u00fan grado bajo cero, ser\u00eda un fr\u00edo aceptable para a\u00fan as\u00ed tener un buen rendimiento.<\/p>\n

Recuerdo haber competido en un contexto de mucho fr\u00edo en Bruselas en 1993, era el Campeonato del Mundo de Media Marat\u00f3n. Hac\u00eda un fr\u00edo exagerado, cercano a cero grados y agravado con aire que daba sensaci\u00f3n de m\u00e1s fr\u00edo todav\u00eda. Era de mis primeras carreras con fr\u00edo y no ten\u00eda mucha ropa t\u00e9rmica, a\u00fan as\u00ed, realic\u00e9 una buena marca, 1h02′. Entonces ten\u00eda 23 a\u00f1os y aguantaba todo lo que fuera necesario.<\/p>\n

La verdad es que para m\u00ed, hac\u00eda tanto fr\u00edo que cuando acab\u00e9 el calentamiento, justo unos minutos antes de la llamada para la salida, fui al masajista de la Federaci\u00f3n para que me diera alguna crema que calentara un poco las piernas. No s\u00e9 qu\u00e9 producto puso pero en contacto con el agua (que adem\u00e1s del fr\u00edo tambi\u00e9n llov\u00eda un poco) el efecto de la crema se multiplic\u00f3. No s\u00e9 si ese fue el motivo pero corr\u00ed bastante bien aunque durante m\u00e1s de media carrera no sent\u00eda las piernas. Era puro fuego.<\/p>\n

 <\/p>\n

As\u00ed eran mis entrenamientos con fr\u00edo<\/h3>\n

 <\/p>\n

Mi zona de entrenamiento habitual era Madrid y en algunas etapas de mi carrera, sobre todo cuando doblaba entrenamiento, me levantaba pronto para ir a rodar unos kil\u00f3metros antes de desayunar e ir a la universidad. A las 7 de la ma\u00f1ana, correr la vuelta al r\u00edo Manzanares y ver en el term\u00f3metro de la carretera -7 \u00ba se me hac\u00eda especialmente duro, sobre todo para un mallorqu\u00edn que nunca hab\u00eda visto temperaturas por debajo de cero.<\/p>\n

He de decir que en aquel entonces, en Madrid, aprend\u00ed que \u00abno existe el mal tiempo para correr, sino ropa inadecuada\u00bb. Llevando unas buenas prendas t\u00e9rmicas y sobre todo evitando quedarse fr\u00edo con la ropa mojada, no hay porqu\u00e9 tener miedo a correr con fr\u00edo<\/strong>.<\/p>\n

Dadas esas temperaturas y siendo primera hora de la ma\u00f1ana, no realizaba entrenamientos muy duros. Sin embargo, por la tarde\/noche en Madrid, tambi\u00e9n pega una buena rasca y ah\u00ed s\u00ed tocaban entrenos duros. Cuando tocaban series, se hac\u00edan buenos calentamientos. No tengo recuerdos especialmente malos de entrenar con fr\u00edo. Aunque s\u00ed que ve\u00eda con malos ojos como los saltadores y\/o velocistas estrenaban en mejores condiciones. Las instalaciones de la Blume de Madrid, tienen justo pegado a la pista de atletismo el m\u00f3dulo cubierto cerrado con unas grandes cristaleras. Mientras yo entrenaba en el exterior haciendo series y sufriendo lo inexplicable, no pod\u00eda dejar de echar un ojo al m\u00f3dulo y ver como los velocistas y otros atletas de pruebas t\u00e9cnicas entrenaban en manga corta y refugiados de la escarcha y la brisa heladora del invierno madrile\u00f1o.
\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Si te has enfrentado a una carrera con frío, habrás notado como te cuesta arrancar. Incluso puede haberte pasado que hasta bien avanzada la carrera …<\/span> Leer m\u00e1s<\/span><\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12,54],"tags":[40,41,13],"class_list":["post-3047","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-carrera","category-entrenar-con-frio","tag-calentamiento","tag-carrera","tag-competicion"],"yoast_head":"\nC\u00f3mo abordar una carrera con fr\u00edo<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Si te has enfrentado a una carrera con fr\u00edo, habr\u00e1s notado como te cuesta arrancar. 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