{"id":3264,"date":"2019-02-27T07:02:00","date_gmt":"2019-02-27T05:02:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=3264"},"modified":"2021-07-03T09:49:45","modified_gmt":"2021-07-03T07:49:45","slug":"maraton-desnivel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/maraton-desnivel\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo deber\u00eda abordarse una marat\u00f3n con desnivel?"},"content":{"rendered":"

Si una marat\u00f3n o media marat\u00f3n, ya son pruebas con un alto desgaste en s\u00ed mismas aunque sean en llano, imagina que le a\u00f1ades un desnivel considerable. Supondr\u00e1 mayor esfuerzo, mayor desgaste y tambi\u00e9n afectar\u00e1 a tu ritmo. \u00bfC\u00f3mo debes enfrentar y leer una marat\u00f3n con desnivel? \u00bfEn qu\u00e9 condicionar\u00e1 tu preparaci\u00f3n?<\/h4>\n

\"marat\u00f3n<\/p>\n

No es que me est\u00e9 refiriendo a una marat\u00f3n de trail, si no que a veces el recorrido de la propia marat\u00f3n en asfalto implica superar un desnivel importante. Aunque los trazados de este tipo de pruebas suelen buscarse lo m\u00e1s llanos posibles, si el entorno o ciudad en que se desarrolle no facilita esta circunstancia, no queda m\u00e1s remedio que asumir desnivel.<\/p>\n

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\u00bfC\u00f3mo se ve condicionada la preparaci\u00f3n para una marat\u00f3n con desnivel?<\/h3>\n

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Pienso en la situaci\u00f3n de un recorrido que cuente tanto con subidas como con bajadas de manera un tanto regular. M\u00e1s que el hecho de que haya una subida pronunciada en un momento dado y el resto sea m\u00e1s o menos llano. Aunque en ambos casos necesitaremos haber realizado trabajo de fuerza, una subida puntual puede no marcar tanto nuestra preparaci\u00f3n ni nuestra marca final.<\/p>\n

Si normalmente dir\u00eda que el ciclo espec\u00edfico para una marat\u00f3n en llano debe enfocarse m\u00e1s al trabajo de ritmo, en este caso habr\u00eda que restarle un poco de peso a favor de entrenamientos de fuerza<\/strong>. Entrenar el ritmo es lo que har\u00e1 que consigamos llegar a la carrera sinti\u00e9ndonos m\u00e1s c\u00f3modos corriendo a ritmos m\u00e1s altos. Incluso que podamos sostener esos ritmos m\u00e1s tiempo. Sin embargo, abordar una cuesta, implica dejar un poco de lado el ritmo y tirar de potencia de piernas para superar esa nueva resistencia del recorrido. Puede ser comparable a algo as\u00ed como correr con viento en contra, tenemos un elemento que nos est\u00e1 poniendo una resistencia y se requiere m\u00e1s esfuerzo para superarlo. <\/p>\n

No obstante, al final queremos hacer una buena marca y eso depende del ritmo. Esto supone que tampoco deberemos olvidarnos de este factor ni a la hora de entrenar ni a la de competir. S\u00ed que en cambio, deberemos tener en consideraci\u00f3n los condicionantes del recorrido a la hora de definir nuestro objetivo y no pasarnos de ambiciosos. Un recorrido donde regularmente tengamos que superar desniveles, aunque luego tambi\u00e9n tenga sus bajadas, es altamente probable que nos lleve a hacer un tiempo peor al que har\u00edamos en la misma distancia en llano.<\/p>\n

As\u00ed que, nuestra preparaci\u00f3n, aunque tenga m\u00e1s carga de trabajo de fuerza, no debe olvidarse tampoco de trabajar el ritmo<\/strong>. <\/p>\n

En un ciclo espec\u00edfico dirigido a este tipo de carrera, trabajar\u00eda la fuerza sobre todo metiendo m\u00e1s trabajo de cuestas<\/u><\/a>. Tambi\u00e9n podr\u00eda ir acompa\u00f1ado de trabajo de condici\u00f3n f\u00edsica o sesiones de entrenamiento en arena de playa blanda pero las cuestas nos dan la opci\u00f3n de combinarlo con algo de ritmo. Igualmente si en ciertos rodajes que hagamos podemos buscar alg\u00fan trayecto con desnivel, mejor esto que hacer s\u00f3lo rodajes en llano. Pero que no sea el caso de las tiradas largas<\/u><\/a>, aqu\u00ed ya tenemos demasiado desgaste con el propio entrenamiento como para a\u00f1adirle esfuerzos extra. Meter\u00eda algo de desnivel sobre todo en rodajes no tan largos, y en esos casos el ritmo de rodaje exigido tendr\u00eda que ir en consonancia con la dureza del circuito<\/strong>.<\/p>\n

La desventaja del trabajo de fuerza es que suele tender a hacernos sentir m\u00e1s pesados y lentos. Por esto normalmente no soy muy partidario de meter mucho trabajo de gimnasio<\/u><\/a> dentro de un ciclo espec\u00edfico aunque s\u00ed sea algo muy recomendable para hacer antes de \u00e9ste. No nos interesa llegar al d\u00eda de la marat\u00f3n sin haber cogido el punto de chispa y ritmo necesario. Esto condiciona cuando hacer el trabajo de fuerza que necesitamos para abordar una marat\u00f3n con desnivel.<\/p>\n

Para no ver penalizado nuestro ritmo en carrera ni renunciar a mejorarlo durante el entrenamiento, contar\u00eda con la mayor carga de trabajo de fuerza en la primera parte del ciclo espec\u00edfico<\/strong>. Podr\u00eda ser un primer tercio o primera mitad con mayor carga para luego ir centr\u00e1ndonos m\u00e1s en el ritmo. Pero har\u00eda este trabajo no tanto como sesiones de fuerza puras sino metiendo rodajes intermedios en circuitos con algo de desnivel. S\u00ed que de vez en cuando se podr\u00eda introducir algo de trabajo puntual de cuestas y condici\u00f3n f\u00edsica (pero m\u00e1s bien poco).<\/p>\n

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A aplicar todo esto de manera precisa sabiendo cada d\u00eda qu\u00e9 entrenamiento exacto tendr\u00edas que hacer, puedo ayudarte con nuestro sistema de entrenamiento personalizado.<\/p>\n

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>> Quiero saber m\u00e1s sobre este sistema de entrenamiento.<\/strong><\/h4>\n

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C\u00f3mo afectar\u00e1 el desnivel durante la carrera<\/h3>\n

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Dir\u00eda que son varios los factores que se ver\u00e1n alterados a la hora de superar una marat\u00f3n con desnivel:<\/p>\n