![\"ritmo](\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/ritmo-maraton-media-maraton.jpg\")
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Hay que partir de la base de que no estamos comparando carreras que disten entre s\u00ed un a\u00f1o o se haya producido entre ellas un cambio radical como podr\u00eda ser pasar de entrenar solo a hacerlo con entrenador. M\u00e1s bien consideramos que se han realizados con estados de forma parecidos o dentro de una progresi\u00f3n gradual como corredor y en fechas cercanas.<\/p>\n
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Lo m\u00e1s preocupante es que tengamos en media marat\u00f3n un ritmo medio igual al que hemos llevado en marat\u00f3n. O que el ritmo de 10 kil\u00f3metros sea igual al de media marat\u00f3n en lugar de que haya ciertas diferencias.<\/p>\n
Si en ambas competiciones est\u00e1bamos bien para competir, sin arrastrar lesiones, salir de enfermedades o enfrentarnos a condiciones adversas por circuito o climatol\u00f3gicas, esto no deber\u00eda darse. Incluso con seg\u00fan qu\u00e9 condiciones adversas, llegar a llevar un ritmo igual entre distancias que son el doble, no lo veo muy justificado.<\/p>\n
Considerando que a mayor distancia, mayor fatiga acumulada y m\u00e1s p\u00e9rdida de ritmo respecto a distancias m\u00e1s cortas, no deber\u00eda ser el mismo ritmo el que se consiguiera en ambas pruebas<\/strong>. Cuando decimos que tu marca en marat\u00f3n no ser\u00e1 igual a dos veces el tiempo que has tardado en hacer la media marat\u00f3n sino un poco m\u00e1s, es porque el ritmo en marat\u00f3n ser\u00e1 m\u00e1s lento. Hay que estirar m\u00e1s las energ\u00edas y gestionar el esfuerzo lo que hace que esto sea normal. Baja la intensidad (el ritmo) a favor de tener energ\u00edas suficientes para completar una distancia mayor.<\/p>\n Pero la preocupaci\u00f3n nos tiene que llegar cuando esta situaci\u00f3n se repite en varias ocasiones y no tanto por algo puntual. Una situaci\u00f3n as\u00ed que se ha dado en un momento concreto nos puede poner un poco en alerta y hacernos pararnos a pensar si quiz\u00e1 no estamos cumpliendo con el entrenamiento que deb\u00edamos, no hemos luchado suficiente o hemos llegado con exceso de confianza. Pero siempre conviene manejar unos cuantos datos m\u00e1s para detectar si se est\u00e1 repitiendo un mismo patr\u00f3n, que entonces ya ser\u00eda m\u00e1s preocupante.<\/p>\n Si aunque no tengamos el mismo ritmo en marat\u00f3n y media marat\u00f3n, la diferencia de ritmo entre una prueba y otra es demasiado peque\u00f1a, tambi\u00e9n habr\u00eda que hacer una valoraci\u00f3n<\/strong>. No te puedo decir que haya un margen concreto entre ritmos de las distintas pruebas que defina cuando tienen que saltar o no las alertas. Mi criterio personal suele ser tomar como referencia la marca en media marat\u00f3n y considerar que en hacer la marat\u00f3n se podr\u00eda tardar como el doble de tiempo m\u00e1s un 10% m\u00e1s. Esto supondr\u00eda que si un corredor hace la media marat\u00f3n en 1h30′ (4:15 min\/km), la marat\u00f3n saldr\u00eda a un tiempo cercano a 3h15′ (4:37 min\/km). Pero esto es s\u00f3lo una referencia sobre la que hay que aplicar muchos matices y variaciones. <\/p>\n A partir de ah\u00ed habr\u00eda que tener en cuenta cosas como si se ha entrenador completamente todo el ciclo espec\u00edfico con buenos resultados, si va muy sobrado de volumen con sus tiradas largas<\/u><\/a> o si por el contrario no hizo el volumen suficiente pero s\u00ed mucha calidad<\/u><\/a>… Factores as\u00ed y otros que puedan ir surgiendo ir\u00e1n afinando la definici\u00f3n de la marca o diferencia de ritmo que se pueda llevar entre la media marat\u00f3n y la marat\u00f3n. Pero a\u00fan as\u00ed, acertar en la marca de la marat\u00f3n a partir de estos datos, tiene su complicaci\u00f3n y no resulta f\u00e1cil acertar.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Para entender el posible fallo, hay que tener en cuenta el contexto y el enfoque.<\/p>\n Cambia un poco si la comparaci\u00f3n la estamos haciendo entre una media marat\u00f3n que ha sido nuestro test<\/u><\/a> para una posterior marat\u00f3n o si es entre competiciones que cada una constitu\u00eda un objetivo independiente en s\u00ed mismo.<\/p>\n En el primer caso, deber\u00edamos estar entrenando enfocados en nuestro objetivo para marat\u00f3n. Esto nos definir\u00e1 un ritmo medio para esa prueba y como consecuencia nos dar\u00e1 la pauta para definir nuestro ritmo medio en la media marat\u00f3n que ser\u00e1 nuestro test. <\/p>\n Si se da el caso de que en marat\u00f3n cumplimos nuestro objetivo y en la media marat\u00f3n previa hemos tenido tambi\u00e9n el mismo ritmo medio, hemos fallado en la media marat\u00f3n. Quiz\u00e1 no la hicimos a nuestro nivel m\u00e1ximo que es un error en el que se suele caer en base a considerar que si se corre al m\u00e1ximo, se llegar\u00e1 cansado a la marat\u00f3n<\/strong>. Esto no es as\u00ed, es clave que la media marat\u00f3n y la marat\u00f3n est\u00e9n como m\u00ednimo a 3 o 4 semanas de diferencia para que haya tiempo de recuperaci\u00f3n suficiente. Si es as\u00ed, no hay que preocuparse y hay que salir a darlo todo, si no, no ser\u00eda un buen dato de referencia para el test, perder\u00eda su sentido.<\/p>\n Es raro que si esa media marat\u00f3n hecha como test la has hecho al m\u00e1ximo, la marat\u00f3n te salga al mismo ritmo medio. En esas 3 o 4 semanas de diferencia, contando con que las dos \u00faltimas ser\u00e1n m\u00e1s de bajada de carga, no hay tiempo como para mejorar mucho m\u00e1s el ritmo de marat\u00f3n. Podr\u00edan haber influido otras cosas como que la hidrataci\u00f3n o el descanso o los nervios fueran m\u00e1s favorables en el caso de la marat\u00f3n que en el de la media marat\u00f3n.<\/p>\n En el segundo caso, que se trate de dos objetivos diferentes en el que las carreras se han hecho pr\u00f3ximas en el tiempo y respondiendo a estados de forma similares, convendr\u00eda revisar c\u00f3mo se ha entrenado<\/strong>.<\/p>\n Si en las dos competiciones se ha llevado el mismo ritmo medio, volvemos a que la preocupaci\u00f3n viene porque el ritmo de la media marat\u00f3n deber\u00eda haber sido m\u00e1s r\u00e1pido. <\/p>\n Apuntar\u00eda distintos factores que nos pueden haber llevado a este error:<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Puede haber m\u00e1s factores o variables que nos lleguen a condicionar aunque no tengan que ver con el entrenamiento y que combinados, nos lleven a estos resultados de ritmo en marat\u00f3n y media marat\u00f3n similares. Pero si un corredor se est\u00e1 encontrando con este estancamiento de ritmo repetidas veces, le animar\u00eda a revisar su entrenamiento en base a los factores citados.<\/p>\nQu\u00e9 puede estar fallando<\/h3>\n
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\nLa cantidad de kil\u00f3metros semanales que metemos en nuestro entrenamiento ense\u00f1a a nuestro cuerpo a gestionar el peso de la suma de kil\u00f3metros. Si cuando hemos preparado la media marat\u00f3n hemos rebajado m\u00e1s de la cuenta el volumen<\/u><\/a>, nos habr\u00e1 costado m\u00e1s mantener el ritmo sobre todo en la parte final de la carrera.<\/li>\n
\nTenemos que contar tambi\u00e9n con este tipo de entrenamiento en nuestro ciclo de entrenamiento. Seg\u00fan nuestra trayectoria y experiencia como corredores, el entrenamiento de series<\/u><\/a> puede ser fundamental para ayudarnos a mejorar el ritmo. Si bien no hemos contado con ellas en nuestro entrenamiento o nos hemos equivocado en la ejecuci\u00f3n de estas por falta de repeticiones o mal c\u00e1lculo del ritmo, podemos no haber llegado a alcanzar la mejora buscada.<\/li>\n
\nCom\u00fanmente el corredor popular se equivoca en esta parte. No por entrenar m\u00e1s r\u00e1pido se consigue mayor mejora<\/u><\/a>, si no al contrario. Necesitamos meter suficiente volumen y para ello el entrenamiento a ritmo lento es un gran aliado. Consigue que nuestro cuerpo se vaya adaptando a la suma de kil\u00f3metros sin suponer un alto esfuerzo que nos impida llegar bien recuperados al siguiente entrenamiento. Si nos hemos pasado de ritmos altos o medios, podemos haber llegado a la carrera con demasiada fatiga acumulada o incluso sobreentrenados.<\/li>\n<\/ul>\n\n Si esto te ha interesado, te podemos dar mucho m\u00e1s para que sigas mejorando como corredor. M\u00e1s y gratis. Te hablo de un ebook gratuito de consejos de Toni Pe\u00f1a a un corredor popular y de todo el partido que puedas sacarle a nuestra newsletter.<\/b>
\nVale, soy de los que le interesa eso<\/a>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"