{"id":427,"date":"2015-07-29T15:41:40","date_gmt":"2015-07-29T13:41:40","guid":{"rendered":"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=427"},"modified":"2020-01-16T12:50:50","modified_gmt":"2020-01-16T11:50:50","slug":"como-empezar-a-correr-progresando-y-sin-lesiones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/como-empezar-a-correr-progresando-y-sin-lesiones\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo empezar a correr progresando y sin lesiones"},"content":{"rendered":"<blockquote><p><em>Por <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/tonipena.html\">Toni Pe\u00f1a<\/a><\/em><\/p><\/blockquote>\n<p><a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/empezar-a-correr.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-429\" src=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/empezar-a-correr.jpg\" alt=\"recomendaciones para empezar a correr\" width=\"800\" height=\"412\" srcset=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/empezar-a-correr.jpg 800w, https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/empezar-a-correr-300x155.jpg 300w, https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/empezar-a-correr-768x396.jpg 768w, https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/empezar-a-correr-750x386.jpg 750w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u00bfTe has lanzado a empezar a correr pero no sabes c\u00f3mo seguir con la pr\u00e1ctica del running? \u00bfC\u00f3mo progresar en tu entrenamiento y evitar lesiones? Estas recomendaciones te ayudar\u00e1n en tus inicios y superada la primera fase, cuando decidas abordar tu primer objetivo.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>1. S\u00e9 paciente<\/strong>. <strong>El cuerpo tiene que coger forma<\/strong>,<strong> no est\u00e1 preparado para afrontar una progresi\u00f3n elevada en tus entrenamientos<\/strong>, tanto en volumen como en intensidad. Mi recomendaci\u00f3n es ir solidificando etapas a fin de evitar lesionarte.\u00a0Correr es f\u00e1cil pero conlleva un impacto, si el cuerpo no est\u00e1 preparado ni acostumbrado a recibir este impacto, es frecuente caer lesionado.\u00a0 <strong>Lo prudente al empezar a correr es ir alternando fracciones de tiempo de correr de 5, 10, 15 minutos dentro de un \u201centrenamiento\u201d de andar<\/strong>. Tal como van pasando las jornadas los periodos de correr van aumentando, \u00a0en contraprestaci\u00f3n se anda menos.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong style=\"line-height: 1.5;\">2. Entrena tu condici\u00f3n f\u00edsica. <\/strong><strong>En esta primera fase es m\u00e1s importante conseguir un buen tono muscular que correr<\/strong>. Se deber\u00edan <strong>alternar las sesiones de carrera con sesiones de musculaci\u00f3n<\/strong>. La importancia de este buen tono muscular viene marcado por el impacto que se produce con cada zancada. El correr supone impactar con una fuerza equivalente a nuestro peso multiplicado por tres.\u00a0 Imagina esto cientos y cientos de veces durante un 10 kil\u00f3metros,\u00a0 media marat\u00f3n o marat\u00f3n. Con la condici\u00f3n f\u00edsica haremos que la musculatura absorba parte de este impacto.\u00a0 As\u00ed los cu\u00e1driceps y el vasto interno proteger\u00e1n en cierta manera las rodillas,\u00a0 un buen tono abdominal y lumbar proteger\u00e1n nuestra espalda,\u00a0 un buen s\u00f3leo y gemelo proteger\u00e1n nuestro tobillo.<\/li>\n<\/ul>\n<p><!--more--><\/p>\n<ul>\n<li><strong>3.\u00a0<u><a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/factores-determinantes-al-elegir-tus-zapatillas-de-running\/\">Equ\u00edpate con un buen par de zapatillas<\/a><\/u><\/strong>. <strong>La importancia de un\u00a0 buen calzado estriba en que tambi\u00e9n amortig\u00fce el impacto ocasionado.<\/strong>\u00a0Es muy frecuente o\u00edr que la primera zapatilla al empezar a correr es de muy baja calidad ya que no se tiene seguro si se seguir\u00e1 o no corriendo.\u00a0 Desde mi punto de vista es un gran error,\u00a0 ya que en muchos casos se decide cambiar a un calzado en condiciones cuando ya se est\u00e1 lesionado.\u00a0 Esto puede truncar las esperanzas depositadas en un primer objetivo planteado,\u00a0 incluso caer en una frustraci\u00f3n y abandonar la pr\u00e1ctica del running. Elegir un buen calzado no significa elegir el m\u00e1s caro,\u00a0 si no aquel que se adec\u00faa a las necesidades y condiciones del corredor.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Una vez que ya has superado la primera fase de tu entrenamiento entras en otra etapa en la que sales a correr con regularidad, de manera m\u00e1s rutinaria y exigente, unas tres veces por semana<\/strong>. Cuando has llegado a este punto en que ya eres capaz de correr una hora seguida, <strong>puedes empezar a pensar en marcarte un objetivo real que alcanzar a trav\u00e9s de un <a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/plan-entrenamiento\/\"><u>plan de entrenamiento<\/u><\/a><\/strong> que contenga en la justa medida, fondo, velocidad, fuerza, t\u00e9cnica, coordinaci\u00f3n,\u00a0 etc.<\/p>\n<p><strong><a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/por-que-deberia-seguir-un-plan-de-entrenamiento\/\"><u>\u00bfPara qu\u00e9 necesito un plan de entrenamiento?<\/u><\/a> Para ayudarte a alcanzar tu objetivo de una manera eficiente y mantenerte motivado<\/strong>. Este plan debe ser el coctel de ingredientes adecuados para ser m\u00e1s resistente, m\u00e1s veloz, m\u00e1s eficiente y saber leer cada carrera a fin de no equivocarse en las estrategias a afrontar.<\/p>\n<p>Ahora que ya tienes el calzado que mejor se adec\u00faa a tus caracter\u00edsticas, <strong>la otra herramienta relevante para seguir tu entrenamiento es un GPS. Te permitir\u00e1 saber la distancia realizada y la velocidad que has llevado<\/strong>. Ambos son los par\u00e1metros m\u00e1s relevantes que deber\u00e1s registrar en tu <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/haz-mejor-tu-plan-de-entrenamiento-con-la-ayuda-de-un-diario-de-entrenamiento\/\"><u>diario de entrenamiento<\/u><\/a> a fin de poder observar la progresi\u00f3n que est\u00e1s llevando.<\/p>\n<p>Como \u00faltimo consejo har\u00e9 un breve inciso en la alimentaci\u00f3n y el descanso. <strong>El <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/la-importancia-del-descanso-en-un-plan-de-entrenamiento\/\"><u>descanso<\/u><\/a> debe quedar contemplado en tu plan de entrenamiento, es tan importante como la propia sesi\u00f3n de entrenamiento<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>La <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/como-debe-ser-la-alimentacion-de-un-corredor-popular\/\"><u>alimentaci\u00f3n<\/u><\/a> debe ser sana<\/strong>, evitando en la medida en que se pueda frituras y comidas grasas, pero rechazando de tajo cualquier obsesi\u00f3n. \u00a0Es cierto que se corre mejor con un peso id\u00f3neo pero, si se entrena adecuadamente, no hay lesiones y la alimentaci\u00f3n es correcta, el mismo entrenamiento nos llevar\u00e1 a conseguir el peso ideal.<\/p>\n<p>Menci\u00f3n especial merece la <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/la-hidratacion-arma-fundamental-para-correr-mejor\/\"><u>hidrataci\u00f3n<\/u><\/a>. <strong>Se deben reponer todo el l\u00edquido y sales minerales que se puedan haber perdido debido a una sudoraci\u00f3n<\/strong>,\u00a0 m\u00e1s ahora con las altas temperaturas\u00a0 y humedad que pasamos.<\/p>\n<p>Si tenemos en cuenta estas recomendaciones, podremos evitar muchas lesiones y disfrutar de este deporte. Pero recuerda que correr significa sufrir y siempre habr\u00e1 alguna molestia relacionada con la pr\u00e1ctica deportiva. Si somos capaces de controlar estas molestias y que no acaben en lesi\u00f3n, se podr\u00e1 gozar \u201csufriendo\u201d y vivir la satisfacci\u00f3n de alcanzar nuestros objetivos.<\/p>\n<p><a class=\"button button-big\" style=\"margin: 3em 0 3em 0;\" href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/ebook-empezar-correr\/\">\u00a1Quiero saber m\u00e1s sobre c\u00f3mo empezar a correr!<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Por Toni Pe&ntilde;a &nbsp; &iquest;Te has lanzado a empezar a correr pero no sabes c&oacute;mo seguir con la pr&aacute;ctica del running? &iquest;C&oacute;mo progresar en tu <span class=\"ellipsis\">&hellip;<\/span> <span class=\"entry-more-link-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/como-empezar-a-correr-progresando-y-sin-lesiones\/\" class=\"entry-more-link entry-more-link-excerpt btn btn-primary\"><span>Leer m\u00e1s<\/span><\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[21,3,8],"tags":[7,31,9,29,37,39,22],"class_list":["post-427","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-equipamiento-running","category-plan-entrenamiento","category-preparacion-fisica","tag-alimentacion","tag-empezar-correr","tag-entrenamiento-running","tag-hidratacion-corredor","tag-plan-entrenamiento","tag-preparacion-fisica","tag-zapatillas-running"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.5 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>C\u00f3mo empezar a correr progresando y sin lesiones<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u00bfTe has lanzado a empezar a correr pero no sabes c\u00f3mo seguir con la pr\u00e1ctica del running? 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