{"id":4643,"date":"2019-08-28T07:00:11","date_gmt":"2019-08-28T05:00:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=4643"},"modified":"2019-08-27T19:44:31","modified_gmt":"2019-08-27T17:44:31","slug":"retomar-entrenamientos-ajustar-ritmo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/retomar-entrenamientos-ajustar-ritmo\/","title":{"rendered":"Retomar los entrenamientos: los riesgos de no ajustar bien tu ritmo"},"content":{"rendered":"<h4>Hacer un par\u00f3n medianamente largo en tu entrenamiento bien sea circunstancial o por lesi\u00f3n suele ir acompa\u00f1ado de una bajada de forma. A veces llegar a aceptar esto y saber d\u00f3nde est\u00e1s cuando retomas los entrenamientos se hace un poco dif\u00edcil. Entonces uno intenta entrenar a ritmos m\u00e1s r\u00e1pidos para los que est\u00e1 preparado en ese momento. \u00bfQu\u00e9 consecuencias tiene esto? \u00bfViene bien para forzar a recuperar antes la forma o puede tener un efecto contrario?<\/h4>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/retomar-entrenamientos-ajustar-ritmos.jpg\" alt=\"retomar entrenamientos ajustar ritmo\" width=\"700\" height=\"466\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4651\" srcset=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/retomar-entrenamientos-ajustar-ritmos.jpg 700w, https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/retomar-entrenamientos-ajustar-ritmos-300x200.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>Quiz\u00e1 te has visto en una situaci\u00f3n as\u00ed si has tenido que parar unos meses de entrenar, sobre todo si no ha sido por lesi\u00f3n. <strong>Tienes la sensaci\u00f3n de que podr\u00e1s retomar los entrenamientos y en una o dos semanas recuperar\u00e1s bastante los ritmos y las buenas sensaciones<\/strong>. As\u00ed que, pronto te marcas los ritmos de las series que estabas haciendo antes del par\u00f3n pero te encuentras con que no puedes con ellos. Igual las primeras series aguantas m\u00e1s o menos pero no consigues completar el entrenamiento.<\/p>\n<p>Tu idea es que no has podido perder tanta forma y sigues forz\u00e1ndote a llegar a esos ritmos. Quiz\u00e1 llegas a suavizarlos un poco pero siguen suponiendo un alto esfuerzo. En realidad est\u00e1s entrenando a un ritmo que no es el que te corresponde en ese momento.<!--more--><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>Qu\u00e9 pasa cuando entrenas a un ritmo que no es el tuyo<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Tu ritmo de entrenamiento, sobre todo en entrenos de calidad y espec\u00edficos de ritmo, siempre tiene que suponerte un cierto esfuerzo. No se trata de que sean un paseo pero tampoco tienen que llegar al punto de que no puedas completarlos. Esto ya ser\u00eda indicativo de que algo no marcha bien.<\/p>\n<p><strong>Aunque pueda parecer que definir un ritmo m\u00e1s alto del que podr\u00edas hacer puede ser una manera de empujarte a mejorar antes, esto no es as\u00ed<\/strong>. Es necesario dar con el punto de ritmo justo para que sea un est\u00edmulo de mejora pero no te exponga a otros riesgos.<\/p>\n<p>Puedes encontrarte con los siguientes riesgos si est\u00e1s trabajando a ritmos demasiado fuertes:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>&#8211; No consigues completar los entrenamientos y acabas frustrado<\/strong><br \/>\nSi no es tu ritmo, al final tendr\u00e1s o que bajarlo en una parte del entrenamiento o que rendirte y acabar con el entreno antes de haberlo completado. Si completar un entreno duro te da un punto de satisfacci\u00f3n y de motivaci\u00f3n para seguir con el plan, en este caso es m\u00e1s al contrario. <strong>El abandono o sensaci\u00f3n de impotencia produce m\u00e1s bien frustraci\u00f3n<\/strong>. Esto puede llevarte a temer m\u00e1s el enfrentarte a tu pr\u00f3ximo entrenamiento y a la larga, conducirte a dejar tu objetivo e incluso de correr por una temporada.<\/li>\n<p><\/p>\n<li><strong>&#8211; Aumenta el riesgo de lesi\u00f3n<\/strong><br \/>\nPor una parte, <strong>le est\u00e1s pidiendo a tu cuerpo un esfuerzo demasiado intenso<\/strong>, con lo que tu musculatura queda m\u00e1s estresada o da\u00f1ada despu\u00e9s de cada entrenamiento. Por otra parte, dado tu bajo estado de forma, necesitar\u00e1s m\u00e1s tiempo para recuperar de lo que estabas acostumbrado. La combinaci\u00f3n de ambos factores hace que te plantes en el siguiente entrenamiento con la musculatura no suficientemente regenerada. As\u00ed que, un nuevo esfuerzo, aumentar\u00e1 las posibilidades de lesi\u00f3n al no estar el cuerpo del todo preparado para afrontarlo.<\/li>\n<p><\/p>\n<li><strong>&#8211; Podr\u00edas llegar a un punto de forma ficticio<\/strong><br \/>\nSi pese a todo, consigues completar los entrenamientos pese a ser a ritmos m\u00e1s fuertes de lo que te convendr\u00eda y no llegas a caer lesionado, es probable que llegues a un punto de forma ficticio y prematuro. Al haber sido un proceso demasiado acelerado, se crea un <a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/falso-pico-forma\/\"><u>falso pico de forma<\/u><\/a> que no conseguir\u00e1s que dure mucho tiempo. Es m\u00e1s probable que te lleve a acabar pasado de forma o incluso lesionado.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>Qu\u00e9 errores no deber\u00edas cometer a la hora de tratar de recuperar la forma<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Todo esto quiere decir que mentalmente no has aceptado en qu\u00e9 punto de forma te encuentras. Igual que has pretendido entrenar a ritmos m\u00e1s r\u00e1pidos, puedes estar usando otros recursos para intentar recuperar lo antes posible la forma. No ser\u00eda raro que entonces cayeras en errores como estos:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>&#8211; Querer hacer demasiados entrenamientos seguidos.<\/strong><br \/>\nSi tu nivel de forma ha bajado, probablemente tendr\u00e1s que empezar reduciendo el n\u00famero de sesiones de entreno semanales en comparaci\u00f3n a lo que antes ven\u00edas haciendo. Necesitar\u00e1s m\u00e1s tiempo para recuperar porque esto tambi\u00e9n esta asociado el estado de forma entonces, deja suficientes <a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/descanso-cuanto-necesita-corredor\/\"><u>d\u00edas de descanso<\/u><\/a> o tiempo entre un entrenamiento y otro. Ser\u00e1 necesaria una entrada en carga gradual para reducir el riesgo de lesi\u00f3n como para que el cuerpo vaya asimilando el trabajo realizado.<\/li>\n<p><\/p>\n<li><strong>&#8211; Estar llevando demasiada carga de entrenamientos.<\/strong><br \/>\nNo solo influye la frecuencia y n\u00famero de entrenamientos sino tambi\u00e9n la intensidad y volumen de cada uno. No deber\u00edas tomar como referencia lo mismo que hac\u00edas antes si no bajar el n\u00famero de kil\u00f3metros que haces o gestionar de otra manera los entrenos de ritmo y sus recuperaciones.<\/li>\n<p><\/p>\n<li><strong>&#8211; Evitar entrenamientos m\u00e1s suaves y contar con m\u00e1s calidad.<\/strong><br \/>\nPuedes pensar que si metes m\u00e1s <a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/entrenamiento-calidad-influencia\/\"><u>calidad<\/u><\/a> recuperar\u00e1s antes la forma pero no, necesitas combinar bien el equilibrio de cargas y dejar d\u00edas de regeneraci\u00f3n y rodajes m\u00e1s suaves. Aunque parezca que los entrenamientos m\u00e1s suaves no aporten pr\u00e1cticamente beneficio, es necesario contar con ellos como complemento de otros m\u00e1s intensos. La combinaci\u00f3n correcta de ambos ser\u00e1 la que lleve a una mejora de rendimiento.<\/li>\n<p><\/p>\n<li><strong>&#8211; Precipitarte en el paso a ritmos m\u00e1s r\u00e1pidos.<\/strong><br \/>\nSi llegas a aceptar que tienes que bajar algo tus ritmos, que no sea solo durante una semana, necesitar\u00e1s un incremento de ritmo gradual al retomar los entrenamientos. El riesgo de dar el salto muy pronto es que todav\u00eda no est\u00e9s listo para los nuevos ritmos y vuelvas a caer en los riesgos antes citados.<\/li>\n<p><\/p>\n<li><strong>&#8211; Empezar a entrenar arrancando en un ciclo espec\u00edfico.<\/strong><br \/>\nSi llevas tiempo sin entrenar, ser\u00e1 necesario un periodo de <a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/la-pretemporada-importa-considerala-en-tu-plan-de-entrenamiento\/\"><u>pretemporada<\/u><\/a> o pre-espec\u00edfico antes de meterte en la intensidad propia de un ciclo espec\u00edfico. Necesitar\u00e1s ese periodo de entrada gradual en carga y de asentar una base suficiente para lo que toca despu\u00e9s.<\/li>\n<p><\/p>\n<li><strong>&#8211; Marcarte un objetivo demasiado ambicioso.<\/strong><br \/>\nQuiz\u00e1 no est\u00e1s en el momento de repetir tu \u00faltima mejor marca o mejorarla a partir de la \u00faltima que tuvieras. Definir una marca demasiado ambiciosa, lastrar\u00e1 a\u00fan m\u00e1s tu entrenamiento ya que te obliga a entrenar a ritmos todav\u00eda m\u00e1s r\u00e1pidos. No solo te ver\u00e1s frustrado en tus entrenamientos sino que puedes llegar a la competici\u00f3n poco fresco y verte obligado al abandono o a hacerlo peor de lo esperado.<\/li>\n<\/ul>\n<p><\/p>\n<p>Al final, tendr\u00e1s que asumir que tu estado de forma no es tan bueno como cre\u00edas. No s\u00f3lo tendr\u00e1s que hacer un ajuste en tus ritmos de entrenamiento si no quieres acabar abandonando o lesionado, sino tambi\u00e9n en el conjunto de entrenamiento. A la hora de retomar los entrenamientos, es necesario ir regulando las cargas para adaptarlas a tu momento actual y a partir de ah\u00ed ir subiendo gradualmente.<br \/>\n&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hacer un par&oacute;n medianamente largo en tu entrenamiento bien sea circunstancial o por lesi&oacute;n suele ir acompa&ntilde;ado de una bajada de forma. 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