{"id":4734,"date":"2019-09-11T07:00:11","date_gmt":"2019-09-11T05:00:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=4734"},"modified":"2019-09-09T19:45:54","modified_gmt":"2019-09-09T17:45:54","slug":"preparar-maraton-desde-cero","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/preparar-maraton-desde-cero\/","title":{"rendered":"Lo que necesitas saber para preparar una marat\u00f3n desde cero con \u00e9xito"},"content":{"rendered":"

Si est\u00e1s a punto de arrancar el camino de preparar una marat\u00f3n desde cero, puede ser que sea tu primera marat\u00f3n o quiz\u00e1 hayas tenido un par\u00f3n tan largo de entrenamientos que tu estado de forma actual sea muy bajo. Una marat\u00f3n es una prueba larga, exigente e incierta y es normal que esto te haga temer equivocarte en su preparaci\u00f3n y no llegar a completarla o verte lesionado antes incluso del d\u00eda de la carrera. \u00bfCu\u00e1les son los puntos clave de la preparaci\u00f3n? \u00bfCu\u00e1nto tiempo necesitas llevar entrenando antes de la marat\u00f3n?<\/h4>\n

\"preparar<\/p>\n

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\u00bfQu\u00e9 debes tener en cuenta para preparar una marat\u00f3n?<\/h3>\n

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Aunque en los \u00faltimos a\u00f1os, a diferencia de lo que pasaba hace 20 a\u00f1os, estemos cada vez m\u00e1s familiarizados con la marat\u00f3n y sea f\u00e1cil inscribirse a alguna, no hay que menospreciar los m\u00e1s de 42 kil\u00f3metros a los que nos enfrentamos. <\/p>\n

Por mucho que veamos como accesible participar en esta prueba y conozcamos a otra gente que lo ha hecho, no hay que olvidarse de la preparaci\u00f3n que requiere.<\/p>\n

A veces, parece que el hecho de que la marat\u00f3n se haya hecho un tanto familiar y cercana a todos, nos hace perderle un poco el respeto. Esto implica que uno pueda volverse un poco m\u00e1s laxo y no suficientemente exigente con la preparaci\u00f3n. Favorecido adem\u00e1s porque es una carrera que tiene que prepararse meses antes y parece que como lo ves lejano, puedes relajarte m\u00e1s porque habr\u00e1 tiempo de sobra.<\/p>\n

Pero que una marat\u00f3n se prepare con meses de antelaci\u00f3n es porque es necesario<\/strong>. Es un esfuerzo exigente y continuado para el que todo nuestro organismo tiene que llegar muy entrenado para soportarlo.<\/p>\n

Si te decides a preparar esta carrera, hazlo porque est\u00e9s de verdad convencido de ello<\/strong>. <\/p>\n

La motivaci\u00f3n ser\u00e1 un factor clave, pasar\u00e1s por momentos duros donde la cabeza tendr\u00e1 que tirar de ti para seguir adelante. No me refiero solo a entrenamientos concretos, sino a determinadas etapas de la preparaci\u00f3n. Hay fases en que se busca acumular fatiga y con ella, hay que seguir abordando entrenamiento tras entrenamiento. Ser capaz de eso requiere una dosis de fuerza mental.<\/p>\n

Adem\u00e1s, tendr\u00e1s que reservar tiempo suficiente para entrenar. Aunque hay muchas opiniones al respecto, para m\u00ed, preparar una marat\u00f3n necesita entre 4 y 6 sesiones de entrenamiento semanales<\/u><\/a>. Y lo digo considerando el caso de un corredor popular para el que esto no es su profesi\u00f3n y lo compatibiliza con el resto de su vida. En mi caso, cuando estaba en la \u00e9lite, las sesiones de entrenamiento eran dobles e incluso hab\u00eda d\u00edas que triples, para m\u00ed un d\u00eda de descanso era el que solo ten\u00eda un rodaje suave.<\/p>\n

Pero seguido del entrenamiento viene el descanso que tambi\u00e9n es necesario<\/u><\/a>. Es m\u00e1s, es imprescindible. Es a trav\u00e9s de \u00e9l que nuestros m\u00fasculos se regeneran despu\u00e9s del esfuerzo y en este proceso tiene lugar el crecimiento muscular. Sin descanso, ser\u00e1 muy dif\u00edcil el crecimiento y por tanto la mejora de rendimiento<\/u><\/a>. As\u00ed que, no es recomendable descontar horas de sue\u00f1o para sacar tiempo para entrenar. Necesitar\u00e1s tambi\u00e9n dormir suficiente.<\/p>\n

En resumen, para empezar, cuenta con que para abordar una marat\u00f3n tienes que contar de partida con cierta motivaci\u00f3n y tiempo<\/strong>; el suficiente para entrenar, pero tambi\u00e9n descansar.<\/p>\n

Si est\u00e1s en una etapa de tu vida en que tienes poco tiempo disponible por culpa de otras obligaciones o cualquier circunstancia, no te recomiendo preparar una marat\u00f3n. Hay otras pruebas que igualmente pueden resultarte exigentes y retadoras (esto no viene definido porque la distancia sea mayor<\/u><\/a>), pueden ayudarte a mantener una rutina deportiva y hacerte sufrir menos.<\/p>\n

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\u00bfCu\u00e1ndo podr\u00e9 correr mi primera marat\u00f3n?<\/h3>\n

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Si est\u00e1s en el caso de preparar una marat\u00f3n desde cero, que ni siquiera eres corredor, te dir\u00eda que te tomases tu tiempo. <\/p>\n

Veo gente que empieza a correr y a las pocas semanas se marca como objetivo una marat\u00f3n. Su idea es que pasando por un ciclo especifico de 12 semanas de preparaci\u00f3n estar\u00e1 listo para enfrentarse a esta prueba. Pero esto no es as\u00ed.<\/p>\n

Cuando uno empieza cualquier ciclo espec\u00edfico sea de la prueba que sea, debe partir de que a su inicio hay que llegar con una preparaci\u00f3n previa. <\/p>\n

A mi modo de ver, el trabajo del ciclo especifico se centra sobre todo en el ritmo con el fin de enfocarse en la marca que se ha definido como objetivo. Por esto, es precisamente un trabajo intenso al que hay que llegar con una buena base de forma para soportarlo bien. Y a\u00fan as\u00ed en alguna ocasi\u00f3n podr\u00edas tener ganas de tirar la toalla.<\/p>\n

Cuando empiezas a correr, el cuerpo tiene que acostumbrarse a lo que implican estos nuevos movimientos<\/u><\/a><\/strong>. Es necesaria una primera etapa en la que se realizan adaptaciones. <\/p>\n

La parte m\u00e1s agresiva de correr es el impacto de cada zancada. Cada vez que impactas con el suelo lo haces con una fuerza de aproximadamente tres veces tu peso. Hacerlo unas pocas veces puede ser relativamente f\u00e1cil, pero no lo es tanto hacerlo continuamente durante varios kil\u00f3metros. Tus m\u00fasculos y huesos tienen que soportar ese impacto protegi\u00e9ndose unos a otros para no da\u00f1arse. Para conseguir esto, hay que venir haciendo un trabajo gradual.<\/p>\n

Por esto, entre otras cosas, no puedes pensar en correr una marat\u00f3n de la noche a la ma\u00f1ana. No estar\u00e1s preparado para asumir la carga de entrenamiento que implica preparar esta prueba. Ni menos a\u00fan para salir ileso de las zancadas que implica recorrer m\u00e1s de 42 kil\u00f3metros.<\/p>\n

Si empiezas desde cero, ver\u00eda m\u00e1s realista que consideraras preparar la marat\u00f3n en un a\u00f1o<\/strong>. No quiere decir esto que vayas a estar todo ese tiempo machac\u00e1ndote s\u00f3lo con entrenamientos. No, eso acabar\u00eda por desmotivarte. Te vendr\u00e1 bien competir, pero en otras distancias.<\/p>\n

Ver\u00eda razonable empezar por ir aumentando gradualmente la carga de entrenamiento. Iniciarte en competiciones de 10 kil\u00f3metros. Dar el salto a la media marat\u00f3n y correr dos o tres antes de llegar a la marat\u00f3n. Cuando le tengas bien cogida la distancia a la media marat\u00f3n y puedas verte seguro de completarla bien, podr\u00e1s dar el salto a la marat\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n

Hablo de preparar una marat\u00f3n en un a\u00f1o aproximadamente considerando el hecho de que est\u00e9s empezando a correr y sea tu primera marat\u00f3n. <\/p>\n

Si ya eras corredor pero has pasado por un periodo de inactividad, igual podr\u00edas plantearte preparar la marat\u00f3n en 6 meses. Esto siempre es muy particular y depende de cada caso pero s\u00ed que deber\u00eda pasar que tu cuerpo ya estuviera acostumbrado a correr. Aunque hayas bajado de forma, hay ciertas adaptaciones que permanecen y recuperar la forma no ser\u00e1 lo mismo que partir desde cero.<\/p>\n

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Elementos clave en la preparaci\u00f3n de la marat\u00f3n<\/h3>\n

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Con todo lo que he comentado hasta ahora, estos ser\u00edan los elementos clave y que no deber\u00edas obviar si quieres preparar una marat\u00f3n desde cero:<\/p>\n