{"id":5096,"date":"2019-10-10T07:05:18","date_gmt":"2019-10-10T05:05:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=5096"},"modified":"2019-10-09T19:34:25","modified_gmt":"2019-10-09T17:34:25","slug":"falta-hierro-corredor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/falta-hierro-corredor\/","title":{"rendered":"Falta de hierro en el corredor: s\u00edntomas, causas y soluci\u00f3n"},"content":{"rendered":"

Habr\u00e1s o\u00eddo hablar de la falta de hierro en el corredor. Quiz\u00e1 t\u00fa mismo la has sufrido. No es algo tan raro pese a que puedas comer m\u00e1s o menos bien y sentir que te cuidas. \u00bfPor qu\u00e9 los corredores tienen m\u00e1s tendencia a padecer falta de hierro? \u00bfC\u00f3mo se podr\u00eda evitar o reducir la posibilidades de sufrirla?<\/h4>\n

\"falta<\/p>\n

Puede ser que alguna vez hayas sentido que te pesan demasiado las piernas en un entrenamiento que no parec\u00eda tan exigente. O que tardas demasiado en recuperar y te gustar\u00eda estar durmiendo la mayor parte del tiempo. O te has visto con dificultad para respirar. Y quiz\u00e1 te ves la piel m\u00e1s p\u00e1lida. Notas que tu rendimiento no es muy bueno e incluso empeora.<\/p>\n

Todo s\u00edntomas que encajan con la falta de hierro.<\/p>\n

 <\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 un corredor es m\u00e1s propenso a la falta de hierro?<\/h3>\n

 <\/p>\n

El hierro en nuestro organismo forma parte de los gl\u00f3bulos rojos. Es necesario para la fabricaci\u00f3n de hemoglobina. A trav\u00e9s de \u00e9sta, se transporta el ox\u00edgeno a nuestros tejidos. <\/p>\n

Al hacer ejercicio, nuestros m\u00fasculos demandan mayor cantidad de ox\u00edgeno<\/strong>. Si la falta de hierro impide que tengamos suficiente hemoglobina, el ox\u00edgeno no llegar\u00e1 a los m\u00fasculos en la cantidad necesaria. No podremos tener la respuesta muscular que desear\u00edamos. <\/p>\n

Un corredor de fondo, al tener un entrenamiento constante y de esfuerzo prolongado, est\u00e1 generando una fuerte demanda de ox\u00edgeno. Por tanto, tambi\u00e9n de hierro para activar la cadena de transporte de ox\u00edgeno.<\/strong><\/p>\n

Este desajuste que se puede producir entre una demanda excesiva y una capacidad de producci\u00f3n de hierro m\u00e1s limitada, derivar\u00eda en la falta de hierro o anemia<\/u><\/a>. Si nuestros tejidos no reciben el ox\u00edgeno suficiente, notaremos la bajada de rendimiento, fatiga y resto de s\u00edntomas asociados a la falta de hierro.<\/p>\n

A este mayor consumo de ox\u00edgeno hay que sumarle que las continuas zancadas que se da al correr no son de mucha ayuda. Cada vez que el pie impacta en el suelo, \u201caplasta\u201d gl\u00f3bulos rojos y estos quedan da\u00f1ados<\/strong>. Es lo que se conoce como hem\u00f3lisis de la pisada. Contribuye a que mueran antes algunos gl\u00f3bulos rojos.<\/p>\n

El ciclo de vida de los gl\u00f3bulos rojos suele ser de unos 3 o 4 meses. Tras este tiempo, se eliminan y generan otros nuevos. El problema puede surgir si el impacto est\u00e1 reduciendo el ciclo de vida de los gl\u00f3bulos rojos prematuramente y el cuerpo no ha llegado a generar otros nuevos como para compensar esas p\u00e9rdidas. Entonces se producir\u00eda un desequilibrio.<\/p>\n

Cuanto mayor sea el volumen de ejercicio, m\u00e1s zancadas y m\u00e1s destrucci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos<\/strong>. Pero tambi\u00e9n hay otros factores que influyen en esta destrucci\u00f3n por pisada, como es la velocidad. Hay estudios que apuntan a que mayor velocidad produce mayor destrucci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos.<\/p>\n

Necesitamos entonces producir m\u00e1s hemoglobina pero, puede ser que nuestro cuerpo no est\u00e9 recibiendo suficiente hierro como para generarla. O no sea capaz de absorberlo.<\/p>\n

Al final, como corredores, estamos demandando m\u00e1s hierro por el volumen de ejercicio realizado pero a su vez, al correr estamos destruy\u00e9ndolos prematuramente. Una situaci\u00f3n que nos hace m\u00e1s propensos a llegar a una falta de hierro.<\/p>\n

 <\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ndo tendr\u00edas que preocuparte?<\/h3>\n

 <\/p>\n

Una de las maneras m\u00e1s t\u00edpicas en que un corredor puede notar que sufre falta de hierro es viviendo malas sensaciones al entrenar<\/strong>. Cierto es que no estar en buena forma, estar sobreentrenado<\/u><\/a> u otras causas tambi\u00e9n pueden motivar estas malas sensaciones.<\/p>\n

Pensar\u00edamos m\u00e1s en falta de hierro si adem\u00e1s ves que necesitas demasiado tiempo para recuperar despu\u00e9s de los entrenamientos, que tu piel est\u00e1 m\u00e1s p\u00e1lida, tienes pulsaciones muy altas o te cuesta respirar<\/strong>. Incluso que se te cae m\u00e1s el pelo o se te rompen m\u00e1s f\u00e1cilmente las u\u00f1as.<\/p>\n

Todo son s\u00edntomas que apuntar\u00edan a la falta de hierro y nos deber\u00edan poner en alerta. Entonces la mejor manera de confirmarlo es mediante un an\u00e1lisis de sangre y consultando con un m\u00e9dico.<\/p>\n

Esta carencia no solo te estar\u00e1 provocando un peor rendimiento sino que tambi\u00e9n puede hacerte caer enfermo con m\u00e1s frecuencia. La falta de hierro tambi\u00e9n debilita al sistema inmunol\u00f3gico y puede facilitar que caigas enfermo<\/u><\/a>. <\/p>\n

En cualquier caso, est\u00e1 claro que llegar a una anemia o una falta leve de hierro ya nos har\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil responder bien a los entrenamientos.<\/p>\n

 <\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo solucionar la falta de hierro en el corredor?<\/h3>\n

 <\/p>\n

Si se trata de llegar a un equilibrio entre el hierro consumido y el absorbido, bien se aumenta la aportaci\u00f3n de hierro, bien se reduce el entrenamiento<\/strong>. O incluso podr\u00edan ser necesarias ambas cosas.<\/p>\n

Si partimos de la base de que tu entrenamiento est\u00e1 ajustado al objetivo que persigues, este no deber\u00eda tocarse. Salvo que de manera puntual o en casos m\u00e1s graves, pueda ser aconsejable reducirlo o moderarlo temporalmente para ayudar a subir esos niveles de hierro.<\/p>\n

En cualquier caso, no se podr\u00eda considerar una soluci\u00f3n a largo plazo limitar el entrenamiento. Aunque pueda aplicarse como recurso temporal.<\/p>\n

La otra parte consiste en aportar m\u00e1s hierro a tu organismo<\/strong>. Esto puede hacerse mediante suplementaci\u00f3n durante un tiempo, aunque no siempre funciona muy bien. Asimilar el hierro que viene en forma de pastillas u otros formatos no a todo el mundo le resulta f\u00e1cil ni le sienta bien. Lo cual no quiere decir que haya que renunciar a ello o no intentarlo.<\/p>\n

Incluso si la suplementaci\u00f3n est\u00e1 haciendo su parte, siempre viene bien colaborar con una dieta m\u00e1s rica en hierro.<\/strong> <\/p>\n

Es probable que esto te haga pensar en carne roja o h\u00edgado que siempre suele verse m\u00e1s relacionado con el hierro. Cierto es que son importantes fuentes y que adem\u00e1s son m\u00e1s f\u00e1ciles de asimilar para nuestro organismo que el hierro que procede de alimentos vegetales.<\/p>\n

No obstante, adem\u00e1s del hierro de la carne roja, est\u00e1 el de los vegetales de hoja verde (espinacas), moluscos (almejas o mejillones), legumbres como las lentejas o incluso el chocolate negro, por citar algunos ejemplos. <\/p>\n

Adem\u00e1s, para facilitar esta absorci\u00f3n, conviene cuidar otras practicas. As\u00ed como la vitamina C ayuda a absorber el hierro, la cafe\u00edna o te\u00edna dificultan su asimilaci\u00f3n. Si tomas caf\u00e9, mejor deja que pase una media horita entre \u00e9ste y los alimentos que vayas a tomar para que no interfiera en esa absorci\u00f3n.<\/p>\n

Aunque el hierro sea muy importante para fabricar hemoglobina, tambi\u00e9n el \u00e1cido f\u00f3lico o vitamina B12 son necesarios en este proceso. Normalmente, la absorci\u00f3n de estos da menos problemas para nuestro cuerpo y no es tan com\u00fan su carencia salvo que sigas una dieta vegana (en el caso de la vitamina B12). A\u00fan as\u00ed, siendo corredor, deber\u00edas poner atenci\u00f3n tambi\u00e9n en comer alimentos con estos nutrientes.<\/p>\n

Pese a que pongas la mejor de las intenciones y hagas todo lo posible por recuperar hierro, es muy probable que tardes varios meses en alcanzar niveles \u00f3ptimos. Depender\u00e1 tambi\u00e9n de qu\u00e9 punto partas peor no es una cosa que se solucione en pocos d\u00edas.<\/p>\n

En la medida de lo posible, sabiendo que un corredor es m\u00e1s propenso a esta falta de hierro, conviene anticiparse a llegar a una anemia. Cuando entres en un ciclo espec\u00edfico o ya veas que vas a tener una mayor carga de entrenamiento, refuerza los recursos para ir aportando m\u00e1s hierro al cuerpo y evitar llegar a que te falte<\/strong>.<\/p>\n

\n
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