{"id":539,"date":"2015-09-16T07:10:41","date_gmt":"2015-09-16T05:10:41","guid":{"rendered":"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=539"},"modified":"2016-10-15T20:39:17","modified_gmt":"2016-10-15T18:39:17","slug":"que-comer-antes-de-una-maraton-y-durante-y-despues","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/que-comer-antes-de-una-maraton-y-durante-y-despues\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 comer antes de una marat\u00f3n (y durante y despu\u00e9s)?"},"content":{"rendered":"

Por Toni Pe\u00f1a<\/a><\/em><\/p>\n

\"que<\/a><\/p>\n

Muy a menudo comento que la preparaci\u00f3n de una marat\u00f3n es una cosa seria y la alimentaci\u00f3n e hidrataci\u00f3n deber\u00edan considerarse tambi\u00e9n parte del entrenamiento<\/strong>. Por eso tendr\u00e1s que cuidar lo qu\u00e9 comes antes de una marat\u00f3n, durante la propia carrera y despu\u00e9s de la misma.<\/p>\n

Aunque aqu\u00ed me referir\u00e9 a la alimentaci\u00f3n para una marat\u00f3n, todo es aplicable a cualquier otra prueba atl\u00e9tica para lo que habr\u00eda que seguir el mismo tipo de filosof\u00eda pero evidentemente con menos intensidad y menor rigurosidad.<\/p>\n

La premisa m\u00e1s importante es que el d\u00eda de la carrera no se tiene que improvisar NADA<\/strong>, todo lo tenemos que tener bajo control. Qu\u00e9 comer antes de la marat\u00f3n, durante la carrera y despu\u00e9s de \u00e9sta. El laboratorio principal deben ser los entrenamientos, sobre todo en las tiradas largas. Ah\u00ed es donde se debe probar aquellos alimentos (geles, sales\u2026) que se van a utilizar durante la marat\u00f3n.<\/p>\n

La marat\u00f3n requiere de un gasto energ\u00e9tico brutal<\/strong>. Aunque este gasto depender\u00e1 tambi\u00e9n de las caracter\u00edsticas de cada uno: el peso, estatura, edad, sexo y de otros factores como el ritmo de la prueba e intensidad de esta, condiciones climatol\u00f3gicas y dureza del recorrido.<\/p>\n

El cuerpo para hacer frente a semejante reto necesitar\u00e1 carbohidratos, grasas y prote\u00ednas<\/strong>. En funci\u00f3n al ritmo e intensidad se dispondr\u00e1 de todas ellas en distintos momentos y condiciones de la prueba. Pero lo que s\u00ed es importante es que en el momento de la salida, los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno est\u00e9n totalmente repletos y nuestro cuerpo acostumbrado a consumir, digerir y absorber nutrientes mientras se corre<\/strong>. Para esto hemos estado entrenando<\/u><\/a> tambi\u00e9n, para acostumbrar a nuestro cuerpo a consumir en cada momento el tipo de nutriente que necesita.<\/p>\n

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Qu\u00e9 comer durante los d\u00edas previos<\/h3>\n

 
\nHabr\u00e1s o\u00eddo infinidad de teor\u00edas y dietas milagrosas sobre qu\u00e9 comer antes de una marat\u00f3n. En mi \u00e9poca se pon\u00eda en pr\u00e1ctica la dieta disociada. Llevarla a cabo de forma estricta no lo recomiendo<\/strong>. Nosotros s\u00ed la llev\u00e1bamos a cabo porque cada segundo que se pudiera rascar era valios\u00edsimo. Supongo que si eres un corredor popular y no compites al m\u00e1s alto nivel, la vida no te va en si corres un segundo m\u00e1s r\u00e1pido o m\u00e1s lento.<\/p>\n

De todas formas, escuetamente, la dieta disociada consiste en que los cuatro o cinco d\u00edas previos hay que entrenar pero sin ning\u00fan aporte de hidratos de carbono con la finalidad de que los dep\u00f3sitos se vac\u00eden. Luego en los dos o tres \u00faltimos d\u00edas antes de la carrera, hay que dejar de ingerir prote\u00edna y cargarse de forma exagerada de hidratos de carbono. As\u00ed, con el efecto rebote, los dep\u00f3sitos de hidratos de carbono se llenan y nos aseguramos presentarnos en la salida de la marat\u00f3n con las reservas adecuadas.<\/p>\n

Por lo que no recomiendo la utilizaci\u00f3n estricta de esta dieta es porque las sensaciones durante la misma, no son buenas. No creo que un corredor popular tenga por qu\u00e9 pasar por esto. Yo particularmente recomiendo la ingesta de hidratos de carbono los \u00faltimos d\u00edas, y sobre todo, una correcta hidrataci\u00f3n, pero olvidarse de m\u00e9todos estrictos<\/strong>.<\/p>\n

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Recomendaciones para el d\u00eda de la carrera<\/h3>\n

 
\nNo experimentar ni probar nada nuevo en el desayuno. Tomar aquellos alimentos que estemos acostumbrados y como m\u00ednimo, ingerirlos de dos a tres horas antes de la prueba<\/strong>.<\/p>\n

Particularmente yo intentaba evitar la leche, y no es que me produjera ninguna molestia, pero para m\u00ed ese d\u00eda era preferible yogurt y muesli antes que la leche. Reconozco que los corredores somos muy mani\u00e1ticos, y para m\u00ed, el desayuno se convert\u00eda en un aut\u00e9ntico ritual. Tal era el caso que en competiciones internacionales, me llevaba de casa el agua que iba a tomar el d\u00eda de la prueba tanto para tomarlo en el desayuno como en los avituallamientos especiales.<\/p>\n

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Durante la carrera<\/h3>\n

 
\nDurante la marat\u00f3n, para mi es infinitamente m\u00e1s importante la hidrataci\u00f3n que la alimentaci\u00f3n<\/strong>. De hecho yo no tomaba ni pod\u00eda tomar nada s\u00f3lido. La hidrataci\u00f3n<\/u><\/a> con sus sales debe estar presente cada 5 kms<\/strong>, con o sin ganas de beber. Como m\u00ednimo se debe uno mojar los labios y tragar en peque\u00f1os sorbos. Muchas veces cuando se tiene la sensaci\u00f3n de sed ya es tarde y ya est\u00e1s deshidratado, esto puede hacer que los \u00faltimos kil\u00f3metros sean un aut\u00e9ntico calvario.<\/p>\n

Actualmente hay en el mercado gran variedad de geles, bebidas isot\u00f3nicas, barritas\u2026 Yo creo que de hambre en un marat\u00f3n no nos morimos, pero si no bebemos puede ser un suplicio. As\u00ed que, sin encharcarse de bebida, se debe ir bebiendo en peque\u00f1as dosis durante toda la prueba.<\/p>\n

La alimentaci\u00f3n e hidrataci\u00f3n durante la carrera depende de la lectura que se haga de:<\/p>\n