{"id":5461,"date":"2019-11-20T06:50:29","date_gmt":"2019-11-20T04:50:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=5461"},"modified":"2022-04-18T17:47:55","modified_gmt":"2022-04-18T15:47:55","slug":"media-maraton-edad-avanzada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/media-maraton-edad-avanzada\/","title":{"rendered":"Preparar una media marat\u00f3n con edad avanzada: \u00bfqu\u00e9 condicionantes tiene?"},"content":{"rendered":"

No hay duda de que se puede ser corredor de fondo con edad avanzada. Y la media marat\u00f3n puede ser, si cabe, una prueba en la que a\u00fan con cierta edad da pie a ser m\u00e1s competitivo. Es menos distancia que una marat\u00f3n pero a\u00fan as\u00ed supone una distancia suficientemente retadora. \u00bfC\u00f3mo se podr\u00eda adaptar el entrenamiento a la edad? \u00bfQu\u00e9 hay que tener en cuenta para preparar una media marat\u00f3n con edad avanzada?<\/h4>\n

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Correr es uno de los deportes que sigue siendo viable practicar pese al paso del tiempo. Los a\u00f1os cambian nuestro f\u00edsico y perdemos ciertas cualidades pero a la hora de correr, hay adaptaciones que podemos hacer para continuar disfrutando de este deporte mucho tiempo.<\/p>\n

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\u00bfC\u00f3mo nos afecta la edad a la hora de entrenar?<\/h3>\n

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A medida que vamos sumando a\u00f1os, es m\u00e1s probable que notes que las recuperaciones cuestan m\u00e1s<\/strong>. No es lo mismo el tiempo de recuperaci\u00f3n tras un entrenamiento que necesitabas con 30 a\u00f1os que el que necesitar\u00e1s con 50. Nuestro cuerpo ir\u00e1 requiriendo m\u00e1s tiempo de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

Pero ojo, que la trayectoria y el estado de forma tambi\u00e9n influye. No quiere decir esto que con 50 o 60 a\u00f1os tengas que tirar la toalla a cierta frecuencia de sesiones de entrenamiento. Es posible que si llevas a\u00f1os corriendo, seas incluso capaz de entrenar m\u00e1s sesiones que alguien de 30 que lleva unos meses o menos de un a\u00f1o corriendo.<\/p>\n

La edad puede ejercer ciertas limitaciones pero tu trayectoria como corredor podr\u00eda rebatirlas.<\/strong><\/p>\n

Es decir, no hay por qu\u00e9 dejarse limitar pensando que si ya tienes cierta edad no puedes intentar seg\u00fan qu\u00e9 cosas. Est\u00e1 bien tomar precauciones pero tambi\u00e9n, cada uno ir\u00e1 viendo hasta donde va pudiendo llegar saludablemente.<\/p>\n

No existen unos l\u00edmites est\u00e1ndar que seg\u00fan la edad supongan una barrera para correr. Las adaptaciones que cada uno ha desarrollado como corredor y su nivel de forma f\u00edsica, ir\u00e1n marcando las posibilidades.<\/p>\n

S\u00ed que es f\u00e1cil que notes tambi\u00e9n que a medida que pasa el tiempo, cuesta m\u00e1s mantenerse corriendo a ciertos ritmos. El paso de los a\u00f1os reduce nuestra musculatura y tambi\u00e9n el rendimiento de las fibras de contracci\u00f3n r\u00e1pida y fuerza explosiva, las m\u00e1s necesarias para correr a ritmos m\u00e1s fuertes.<\/p>\n

No obstante, esforzarse en estimularlas ayuda a retrasar su envejecimiento y que sigan dando una mejor respuesta. Por lo que tampoco hay que renunciar a ello.<\/p>\n

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\u00bfQu\u00e9 medidas tomar a la hora de entrenar?<\/h3>\n

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Aunque no se puede negar que el paso del tiempo tenga su influencia, se puede seguir siendo corredor al ir sumando a\u00f1os<\/u><\/a>. Pero no est\u00e1 de m\u00e1s tener en cuenta alguna adaptaci\u00f3n que hacer en nuestro entrenamiento.<\/p>\n

Si aceptamos que necesitamos m\u00e1s tiempo de recuperaci\u00f3n, conviene que nos lo demos y lo respetemos. Esto supondr\u00e1 que nuestra semana de entrenamiento tendr\u00e1 que estar estructurada para darnos tiempo suficiente de descanso entre sesiones de entrenamiento<\/strong>.<\/p>\n

Quiz\u00e1 esto suponga que tenemos que perder alguna sesi\u00f3n de entrenamiento. Pero mejor ser\u00e1 esto que no ver que por no haber recuperado lo suficiente, llega un momento en que no puedes completar entrenamientos, te sobrecargas o lesionas.<\/p>\n

Parte de lo que conlleva el paso del tiempo es ser capaz de aceptar estas adaptaciones. Aunque siempre, cada uno, defina para su caso hasta d\u00f3nde debe adaptar. <\/p>\n

Otro de los factores que cambian con la edad es la capacidad de respuesta de nuestra musculatura frente al ritmo. No obstante, uno puede esforzarse en ir estimul\u00e1ndola para alargar su buen rendimiento. Pero incluso con esta voluntad de est\u00edmulo, seguramente debamos aceptar que nuestros mejores ritmos bajen o nuestros entrenamientos de calidad no sean tan frecuentes ni intensos. <\/p>\n

Si combinas que un entrenamiento intenso necesita m\u00e1s tiempo de recuperaci\u00f3n junto con que te llegue a costar m\u00e1s recuperar, necesitar\u00e1s respetar descansos y probablemente bajar la intensidad de entrenos de calidad.<\/strong> Eso de hacer dos entrenos de calidad en d\u00edas seguidos<\/u><\/a> podr\u00eda ser un poco locura cuando ya se tiene cierta edad. <\/p>\n

Esto no quita que cuando se est\u00e1 en mejor forma, los tiempos de recuperaci\u00f3n tambi\u00e9n son menores. Es decir, aunque est\u00e9s entrenando con edad avanzada, el hecho de haberte ido manteniendo en forma puede facilitar unos tiempos de recuperaci\u00f3n menos largos de los que podr\u00eda caber pensar mirando solo la edad.<\/p>\n

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\u00bfQu\u00e9 tener en cuenta para preparar una media marat\u00f3n con edad avanzada?<\/h3>\n

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Aunque es posible que no vayas a conseguir tus mejores marcas (salvo que llevaras poco tiempo corriendo), podr\u00e1s seguir compitiendo y disfrutando de dar tu m\u00e1ximo.<\/p>\n

No es que no puedas ya correr maratones, para nada. Pero s\u00ed que la media marat\u00f3n puede resultar m\u00e1s asequible en cuanto a dejarte todav\u00eda margen para verte competitivo y a hacerte m\u00e1s llevadero el entrenamiento. El volumen y las sesiones de entrenamiento para una media marat\u00f3n son menores que para una marat\u00f3n. Eso facilitar\u00e1 encontrar el tiempo de descanso y recuperaci\u00f3n suficiente.<\/p>\n

Teniendo en cuenta los cambios ya citados que sufre nuestro cuerpo con la edad, si para una media puede ser recomendable entrenar 4 o 5 veces por semana, se podr\u00edan bajar a 3 o 4. Una vez m\u00e1s, la trayectoria como corredor influye y quiz\u00e1 si tu cuerpo est\u00e1 muy acostumbrado a correr con frecuencia, no sea tan necesario recortar sesiones como intensidad o volumen.<\/p>\n

La necesidad de mayor tiempo de recuperaci\u00f3n que se necesita con edad avanzada, tambi\u00e9n se puede compensar con una menor exigencia o menor volumen<\/strong>. Es decir, si el desgaste que se ha sufrido es menor, la necesidad de recuperaci\u00f3n tambi\u00e9n lo ser\u00e1.<\/p>\n

Esto nos lleva a los entrenamientos de calidad. No creo que por tener m\u00e1s a\u00f1os haya que prescindir de ellos y limitarse a hacer rodajes. Se puede seguir haciendo trabajo de calidad que nos vendr\u00e1 bien para seguir con ese est\u00edmulo muscular de cara al ritmo y porque mentalmente nos ayudar\u00e1 a vernos tambi\u00e9n m\u00e1s capaces de m\u00e1s cosas. <\/p>\n

Sin embargo, s\u00ed que tendr\u00eda cierta precauci\u00f3n con las series<\/u><\/a>. Es un tipo de entrenamiento que resulta m\u00e1s agresivo y aunque conf\u00edo mucho en \u00e9l para dar un salto en el rendimiento de un corredor, lo puedo ver incluso prescindible con ciertas edades o circunstancias<\/u><\/a>. Si est\u00e1s a lo mejor entorno a los 60 a\u00f1os, ser\u00eda m\u00e1s partidario de cambiar las series por entrenamiento de fartlek o ritmos controlados. No obstante, tambi\u00e9n se puede jugar con una reducci\u00f3n de frecuencia, ritmo y repeticiones para no olvidarnos del todo de ellas.<\/p>\n

Tambi\u00e9n creo que el propio cuerpo te va indicando hasta d\u00f3nde se ve capaz de dar y c\u00f3mo dosificarse.<\/p>\n

Si est\u00e1s en la situaci\u00f3n de preparar una media marat\u00f3n con edad avanzada, esto te recomendar\u00eda con car\u00e1cter general, aunque cada caso pueda ser personalizable:<\/p>\n