![\"ejercicio](\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ejercicio-confinamiento.jpg\")
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Inesperadamente han cambiado nuestros planes y nuestra manera de entrenar. Nos hemos despedido de nuestro objetivo y nos enfrentamos a una situaci\u00f3n hasta ahora desconocida.<\/p>\n
Si estabas preparando alguna competici\u00f3n para finales de invierno o primavera, el inicio del confinamiento en Espa\u00f1a (y quiz\u00e1 tambi\u00e9n en alg\u00fan otro lugar del mundo) te habr\u00e1 pillado en un buen momento de forma.<\/p>\n
Y de repente, te encuentras con un frenazo en seco.<\/p>\n
El inici\u00f3 del confinamiento, pudo ser muy doloroso en t\u00e9rminos de entrenamiento (al margen de que tambi\u00e9n lo fuera por otras cuestiones). De repente ve\u00edas que todo el esfuerzo de meses de trabajo se pod\u00eda venir abajo. Y entonces habl\u00e1bamos de dos semanas de encierro. Ahora nos acercamos al mes de encierro y sabemos que esto ser\u00e1 a\u00fan m\u00e1s largo. <\/p>\n
Todos nuestros planes han cambiado. <\/p>\n
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La secuencia habitual de temporada de un corredor pasa por marcar sus objetivos, encajar los ciclos espec\u00edficos seg\u00fan eso y normalmente, dejar despu\u00e9s del objetivo un periodo de descanso. Tras \u00e9ste, arranca una pretemporada<\/u><\/a> o pre-espec\u00edfico y se vuelve a poner el foco en la competici\u00f3n.<\/p>\n Ese periodo de descanso que es conveniente tener<\/u><\/a>, deber\u00eda moverse entre dos y cuatro semanas. Pero recomendablemente, que sea un descanso activo. Es decir, no descanso de estar todo el d\u00eda en el sof\u00e1 sino de poder hacer otro ejercicio diferente a correr o si es correr, que sea de una manera m\u00e1s suave y libre.<\/p>\n Se trata de darle al cuerpo y cabeza un respiro, pero sin acusar una p\u00e9rdida de forma demasiado importante. Si no, podr\u00eda costarte demasiado volver a recuperar un buen momento de forma para soportar un nuevo ciclo espec\u00edfico.<\/p>\n En esta situaci\u00f3n de confinamiento, para la gran mayor\u00eda es impensable la opci\u00f3n de correr al no tener espacio para ello o cinta de correr. <\/p>\n Podr\u00eda tratarse de un momento que asemej\u00e1ramos a un periodo de descanso<\/strong>. Lo que pasa, en el caso de Espa\u00f1a, que ya sabemos que vamos a ir a por las 6 semanas sin poder correr, superaremos esas 2 a 4 semanas que recomend\u00e1bamos de descanso.<\/strong><\/p>\n Esto, a priori, apunta a una mayor p\u00e9rdida de forma.<\/p>\n Pero debemos hacer lo posible por mitigar esto.<\/p>\n Cuanta menos forma perdamos, menos nos costar\u00e1 cuando podamos recuperar nuestra normal rutina de entrenamiento, alcanzar un buen punto de forma.<\/strong><\/p>\n El contexto actual de limitaci\u00f3n e incertidumbre, nos obliga a cambiar nuestro foco habitual.<\/p>\n Ahora nos tenemos que olvidar de conseguir un pico de forma para un momento espec\u00edfico<\/strong> (que no tenemos ni idea de cu\u00e1ndo ser\u00eda). Se trata de centrarnos en mantener el mejor tono muscular posible.<\/p>\n La posibilidad que todos deber\u00edamos tener, es hacer ejercicio de fuerza y eso es lo que tenemos que aprovechar<\/strong>. Ese deber\u00eda ser nuestro principal ejercicio de confinamiento.<\/p>\n No vamos a estar metidos en un plan de entrenamiento con semanas de m\u00e1s o menos carga. Ahora no importa provocar una situaci\u00f3n de fatiga o un est\u00edmulo determinado que sepas que poco tiempo despu\u00e9s nos va a dar un resultado. <\/p>\n Ahora es un juego m\u00e1s regular.<\/strong><\/p>\n Las semanas y los entrenamientos se repetir\u00e1n con pautas y duraciones m\u00e1s iguales. Se podr\u00eda crear una secuencia de entrenamiento que m\u00e1s o menos se repitiera semana a semana durante este confinamiento.<\/p>\n Esto no impide que haya que definir un trabajo equilibrado que toque diferentes grupos musculares. Todos deben fortalecerse un poco a la par.<\/p>\n Supone aceptar una manera de entrenar diferente frente hasta lo que ahora ven\u00edamos acostumbrados.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Entonces, s\u00ed, entrenamos con otro chip.<\/p>\n La condici\u00f3n f\u00edsica, muchas veces dejada de lado o con menos peso en la preparaci\u00f3n, ahora se convierte en protagonista. Aparecen las tablas de ejercicios de piernas, core, brazos e incluso subir y bajar escaleras o abordar alguna cuesta el que puede.<\/p>\n En tu entrenamiento habitual como corredor, antes del confinamiento, ten\u00edas unas referencias de lo que para ti era una semana normal. A lo mejor hac\u00edas 3, 5 o 6 sesiones de entrenamiento y ya sab\u00edas lo que eso supon\u00eda. O ten\u00edas claro, cuando ve\u00edas en el plan que tocaba hacer series o una tirada larga, que ese d\u00eda ibas a acabar fundido. Y que necesitar\u00edas un descanso al d\u00eda siguiente. Pero en esta situaci\u00f3n, \u00bfcu\u00e1les son las referencias? \u00bfCu\u00e1ntos d\u00edas tienes que entrenar?<\/p>\n Ahora que te enfrentas a combinaciones y formas nuevas de entrenamientos, puedes no saber cu\u00e1l es el equivalente de dedicaci\u00f3n o intensidad que tienes que hacer<\/strong>. No sabes si un entreno de escaleras tendr\u00eda que ser de 10 minutos o de 30, por ejemplo.<\/p>\n Aqu\u00ed retomamos la idea de antes: no estamos enfocados en un pico de forma y en una marca, sino en mantener el tono muscular lo mejor posible.<\/p>\n Esto se traduce en que no hay un ritmo definido para hacer unas series y que si no eres capaz de alcanzarlo, tengas que empezar a pensar en que te alejas de tu objetivo. Los par\u00e1metros que te toca manejar no son tan anal\u00edticos y num\u00e9ricos.<\/p>\n Para saber si est\u00e1s haciendo suficiente ejercicio durante el confinamiento, lo que mejor te puede guiar es valorar si has acabado cansado el entrenamiento.<\/strong> <\/p>\n Necesitas que el m\u00fasculo haga esfuerzo. <\/p>\n Que sufras un poco para completar el entrenamiento, puede ser buena se\u00f1al. Que al d\u00eda siguiente sientas algo de agujetas o alg\u00fan m\u00fasculo dolorido, tambi\u00e9n indica que has trabajado bien.<\/p>\n Sin embargo, si todo te resulta demasiado f\u00e1cil y acabas casi como una rosa, mala se\u00f1al. Tendr\u00edas que subir un nivel, hacer m\u00e1s repeticiones de esa tabla de ejercicios o buscar otro tipo de trabajo que te exija m\u00e1s.<\/p>\n Saber cu\u00e1ntas sesiones de entrenamiento tienes que seguir, ser\u00e1 un poco lo mismo. Depender\u00e1 de que midas la necesidad que sientes de recuperar o descansar. <\/p>\n Despu\u00e9s de un entrenamiento de series sab\u00edas que al d\u00eda siguiente no estabas para m\u00e1s. Era un buen d\u00eda de descanso o como mucho de una regeneraci\u00f3n o rodaje muy suave. Aunque es posible que con estos entrenamientos que har\u00e1s ahora no llegues a esa misma sensaci\u00f3n de agotamiento, si puedes notarla al acumular sesiones y d\u00edas.<\/p>\n Si t\u00fa vas entrenando un d\u00eda tras otro y te encuentras que al quinto d\u00eda te duelen distintos m\u00fasculos o el cuerpo te pide parar, t\u00f3mate un d\u00eda de descanso. Luego retomas el trabajo y vas viendo cu\u00e1ndo el cuerpo vuelve a reclamarte un respiro.<\/p>\n Pero ojo, que tampoco se trata de apretarte m\u00e1s y m\u00e1s y acabar teniendo alguna sobrecarga o lesi\u00f3n. S\u00e9 un poco consciente y prudente con lo que est\u00e1s haciendo y valora tus sensaciones. El tiempo para ir creciendo en forma y exigencia de cara a un objetivo, vendr\u00e1 luego.<\/p>\n Ahora se trata de qu\u00e9 t\u00fa mismo midas y des con tu combinaci\u00f3n de entrenamientos que te ayude a mantener un buen tono muscular durante el confinamiento. Pero no dejes de hacer ejercicio aunque sea diferente al que estabas acostumbrado.<\/p>\n <\/a>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"C\u00f3mo saber si est\u00e1s entrenando suficiente<\/h3>\n
\n Los planes de entrenamiento ser\u00e1n necesarios despu\u00e9s de este periodo para llegar a tu pico de forma de cara a la pr\u00f3xima competici\u00f3n.<\/b> <\/p>\n >> Conoce m\u00e1s sobre planes de entrenamiento<\/strong><\/h4>\n