{"id":6013,"date":"2020-05-13T07:00:34","date_gmt":"2020-05-13T05:00:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=6013"},"modified":"2022-06-01T18:43:47","modified_gmt":"2022-06-01T16:43:47","slug":"error-alargar-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/error-alargar-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Error insospechado: alargar tu entrenamiento"},"content":{"rendered":"<h4>Vuelves a entrenar despu\u00e9s de un largo par\u00f3n. Te mueres de ganar por moverte y recuperar la forma. Como has descansado y te ves fresco, vas alargando cada entrenamiento un poco m\u00e1s de lo previsto. \u201cMejor, as\u00ed recuperar\u00e9 antes la forma\u201d podr\u00edas pensar. Pero al poco tiempo ves que has bajado la guardia, dejas de tener tantas ganas de entrenar y empiezas a sentir dolores y molestias. \u00bfQu\u00e9 ha pasado? Este no era plan.<\/h4>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/alargar-entrenamiento-1.jpg\" alt=\"alargar entrenamiento\" width=\"446\" height=\"500\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6022\" srcset=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/alargar-entrenamiento-1.jpg 446w, https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/alargar-entrenamiento-1-268x300.jpg 268w\" sizes=\"auto, (max-width: 446px) 100vw, 446px\" \/><\/p>\n<p>No, seguramente te hubiera gustado m\u00e1s verte satisfecho mejorando tus ritmos, marcas y superando nuevas distancias. \u00bfO no?<\/p>\n<p>Has entrenado, has hecho todo lo que pod\u00edas y m\u00e1s y no est\u00e1s viendo los resultados deseados. En alg\u00fan punto, tu razonamiento inicial, ha fallado.<!--more--><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>Ver el entrenamiento en perspectiva<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\nLa l\u00f3gica hace pensar que si ten\u00edas previsto entrenar corriendo 8 kil\u00f3metros pero al final puedes con 10 sin acabarlos mal, ser\u00e1 mejor. Quiere decir que le has exigido m\u00e1s a tu cuerpo y al hacerlo, has provocado una mejora mayor. <\/p>\n<p>Al d\u00eda siguiente ibas a hacer 6 pero te esfuerzas m\u00e1s y al final son 8. Y el siguiente entrenamiento tambi\u00e9n lo estiras un poco m\u00e1s.<\/p>\n<p>S\u00ed, le est\u00e1s pidiendo m\u00e1s al cuerpo y lo est\u00e1 dando pero, \u00bfhasta cuando aguantar\u00e1 as\u00ed?<\/p>\n<p><strong>Conseguir un cierto punto de forma no es algo inmediato. Es un proceso de mejora progresiva que se extiende a lo largo de meses de entrenamiento<\/strong>. Por lo que todo aquello que hagas, tiene que encajar dentro de una visi\u00f3n a m\u00e1s largo plazo, m\u00e1s all\u00e1 de la inmediatez de esa semana.<\/p>\n<p>S\u00ed que es cierto que el funcionamiento es provocar un est\u00edmulo en el cuerpo para generar una mejora. En esto consiste el proceso de entrenamiento.<\/p>\n<p>Pero, hay ciertos puntos clave a considerar:<\/p>\n<ul>\n<li>&#8211; Tiene que existir un <strong>equilibrio entre la intensidad de ese est\u00edmulo y la capacidad del cuerpo para responder al mismo<\/strong>.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Para que ese est\u00edmulo produzca una mejora, es necesario darle descanso al cuerpo<\/strong>. Ser\u00e1 en la recuperaci\u00f3n cuando se produzca el crecimiento muscular.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Entonces, si alargas tu entrenamiento m\u00e1s all\u00e1 de lo planificado o de lo que realmente es capaz de soportar, puede ser que te est\u00e9s pasando de est\u00edmulo. <\/p>\n<p>Contar con una planificaci\u00f3n implica, entre otras cosas, disponer de un equilibrio de cargas y entrenamiento a medio o largo plazo. Es decir, equilibrio de est\u00edmulo y descanso. <\/p>\n<p>Tienes un punto inicial de estado de forma y defines un punto de forma y\/o fecha a la que quieres llegar. En medio quedar\u00e1 una organizaci\u00f3n de cargas, entrenamientos y descanso que ir\u00e1 gradualmente provocando las mejoras buscadas. Pero, controlando que ese \u201cgradualmente\u201d est\u00e9 en su punto justo.<\/p>\n<p>Seg\u00fan vayas coronando etapas, superando fases de entrenamiento y poniendo el cuerpo en mejor forma, podr\u00e1s subir un escal\u00f3n m\u00e1s en el est\u00edmulo provocado.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 pasa si te pasas de est\u00edmulo?<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Si subes la exigencia de tu entrenamiento un d\u00eda, es probable que lo arregles f\u00e1cilmente alargando un poco el descanso posterior. Aunque depender\u00eda tambi\u00e9n de en qu\u00e9 contexto estuvieras y c\u00f3mo vinieras entrenando. Hacerlo en un momento en que el cuerpo ya va de por s\u00ed arrastrando fatiga por la sucesi\u00f3n de entrenamientos, se puede pagar m\u00e1s caro.<\/p>\n<p>Pero si la exigencia aumenta cada d\u00eda o con demasiada frecuencia respecto a lo correcto, ya aumenta mucho m\u00e1s el riesgo.<\/p>\n<p>Aqu\u00ed puede juntarse que tu cuerpo est\u00e9 recibiendo m\u00e1s carga de la que deber\u00eda. <a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/descanso-cuanto-necesita-corredor\/\"><u>Combinado con que el tiempo de recuperaci\u00f3n no sea el suficiente como para esa carga de entrenamiento<\/u><\/a>. Entonces los m\u00fasculos se est\u00e1n viendo sometidos a m\u00e1s estr\u00e9s del que pueden soportar y lejos de crecer y mejorar, digamos que se van hundiendo, est\u00e1n m\u00e1s da\u00f1ados.<\/p>\n<p>Puedes imaginar que es algo parecido a lo que le pasa a una persona que est\u00e1 sometida a mucho estr\u00e9s profesional. Encadenar d\u00eda tras d\u00edas de estr\u00e9s y muchas horas de trabajo sin descanso suficiente, acaba en enfermedad, agotamiento o similar. Al principio puede no notarse mucho, pero continuar ese ritmo se acaba pagando.<\/p>\n<p>Pues algo as\u00ed, es lo que pasa. <\/p>\n<p>La suma de exigencia por encima de lo que deber\u00edas, te llevar\u00e1 a ver que:<\/p>\n<ul>\n<li>&#8211; <strong>Tu forma lejos de mejorar, empeora<\/strong>: <a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/sobreentrenamiento-sintomas-y-solucion\/\"><u>caes sobreentrenado<\/u><\/a> porque el cuerpo no tiene capacidad de asimilar todo el trabajo que est\u00e1s haciendo.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Aumentan las probabilidades de caer lesionado<\/strong>: el entrenamiento produce un estr\u00e9s muscular necesario para la mejora pero siempre que est\u00e9 acompa\u00f1ado del descanso suficiente; si no, tanto estr\u00e9s acabar\u00e1 da\u00f1ando o rompiendo el m\u00fasculo.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Arrastrar un exceso de fatiga te ir\u00e1 perjudicando tambi\u00e9n mentalmente<\/strong> y caer\u00e1s desmotivado: te sentir\u00e1s con menos ganas de entrenar porque no consigues llegar lo suficientemente fresco al nuevo entrenamiento.<\/li>\n<\/ul>\n<p>As\u00ed que, en contra de lo que la l\u00f3gica inicial apuntaba, <strong>hacer m\u00e1s no tiene por qu\u00e9 ser mejor<\/strong>. Es probable que resulte incluso peor.<\/p>\n<p><strong>La clave est\u00e1 en encontrar ese equilibrio entre lo que el cuerpo puede aguantar en cada momento y que sea un est\u00edmulo suficiente para provocar mejora<\/strong>. No servir\u00eda tampoco de nada quedarse tan corto de exigencia que no supusiera ning\u00fan esfuerzo ni reacci\u00f3n para nuestro organismo.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>\u00bfY cu\u00e1l es el est\u00edmulo correcto?<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>El est\u00edmulo correcto se tendr\u00e1 que adaptar a cada uno y a cada momento. No va a ser igual a principio de temporada, que en medio o cerca del objetivo.<\/p>\n<p>Definirlo en cada caso, es una cuesti\u00f3n de experiencia y an\u00e1lisis.<\/p>\n<p>Por un lado, de experiencia como entrenador o corredor que sabe qu\u00e9 herramientas combinar para provocar un desarrollo equilibrado. Que tiene referencias de los m\u00e1rgenes en que te puedes mover y un conocimiento de la reacci\u00f3n a largo plazo.<\/p>\n<p>An\u00e1lisis, porque no se acierta ni se tiene toda la informaci\u00f3n a la primera. Puedes apostar por ciertos ritmos o volumen pero luego ver que es demasiado f\u00e1cil responder a eso. Entonces hay que calibrar para aumentar exigencia. Lo que implica que <a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/haz-mejor-tu-plan-de-entrenamiento-con-la-ayuda-de-un-diario-de-entrenamiento\/\"><u>tiene que haber una toma de datos<\/u><\/a> y observaci\u00f3n de lo que est\u00e1 pasando para regular el siguiente paso.<\/p>\n<p><strong>Es una fina l\u00ednea que continuamente debe verse calibrada en la que uno se mueve para acertar en el est\u00edmulo y planificaci\u00f3n<\/strong>. Lo que es claro, es que ir improvisando o sumando distancia o exigencia por sensaciones sin mayor cuidado o an\u00e1lisis, es algo que es probable acabar pagando. Las consecuencias de esto no se ven de manera inmediata, pero suele uno acordarse cuando un tiempo despu\u00e9s cae lesionado o sobreentrenado.<\/p>\n<div class=\"citas\">\n   <b>Pues s\u00ed, todos caemos en errores y algunos de ellos no son tan dif\u00edciles de evitar si los conoces.<bR> Tenemos m\u00e1s que contarte sobre correr e incluso un ebook gratuito con consejos de Toni Pe\u00f1a. \u00bfTe interesa?<\/b><br \/> <br \/>\n<a class=\"button-compra\" style=\"font-size: 1.2em; padding: 0.5em; width: 60%; margin: 0 10% 0 20%;\" href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/ebook-gratis-maraton\/\" rel=\"nofollow\">S\u00ed, me interesa<\/a>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vuelves a entrenar despu&eacute;s de un largo par&oacute;n. Te mueres de ganar por moverte y recuperar la forma. 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