{"id":621,"date":"2015-10-28T06:30:13","date_gmt":"2015-10-28T04:30:13","guid":{"rendered":"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=621"},"modified":"2016-08-19T10:48:47","modified_gmt":"2016-08-19T08:48:47","slug":"el-test-en-tu-plan-de-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/el-test-en-tu-plan-de-entrenamiento\/","title":{"rendered":"El test en tu plan de entrenamiento: para qu\u00e9 y cu\u00e1ndo realizarlo"},"content":{"rendered":"

Por Toni Pe\u00f1a<\/a><\/em><\/p>\n

\"test\"<\/a><\/p>\n

La duda de si conseguir\u00e1s cumplir con tu objetivo o no, suele aparecer frecuentemente durante un ciclo de entrenamiento espec\u00edfico. Para ayudar a romper un poco esta duda y ver qu\u00e9 tal est\u00e1s asimilando tu entrenamiento, es normal hacer alg\u00fan test antes del d\u00eda de la competici\u00f3n.<\/p>\n

El test servir\u00e1 como indicador de que vas por el buen camino<\/strong> y para darte algo m\u00e1s de confianza en el trabajo que est\u00e1s realizando, siempre que salga seg\u00fan lo previsto, claro. Si no, servir\u00e1 para rectificar.<\/p>\n

Seg\u00fan el objetivo que est\u00e9s preparando, el test ser\u00e1 distinto y se realizar\u00e1 en distinto momento. Por ejemplo, si est\u00e1s preparando una media marat\u00f3n<\/strong>, lo suyo es que el test se haga unas 4 semanas antes<\/strong> del d\u00eda de competici\u00f3n. En el caso de un marat\u00f3n debe hacerse unas 6 semanas antes.<\/strong><\/p>\n

Lo aconsejable es realizarlo dentro de una competici\u00f3n<\/strong>. En caso de que nos sea imposible encontrar una competici\u00f3n adecuada que nos sirva de test se puede realizar un entrenamiento duro que nos sirva para probarnos.<\/p>\n

Siempre hay que dejar que transcurran unas semanas de recuperaci\u00f3n entre el test y el objetivo. En el peor de los casos, el m\u00ednimo de semanas que tiene que haber entre el d\u00eda en que realizaste el test y el d\u00eda programado para tu objetivo deber\u00e1 ser de 3 semanas. Preferiblemente 4 si se trata de marat\u00f3n y 3 para media marat\u00f3n.<\/p>\n

Si por las circunstancias que sea no pudiera hacerse manteniendo estas semanas m\u00ednimas de recuperaci\u00f3n, es mejor no hacerlo. El fin \u00faltimo es llegar fresco al d\u00eda del objetivo, no convendr\u00eda arrastrar fatiga extra.<\/p>\n

No pasa nada si compites dentro de tu ciclo espec\u00edfico siempre y cuando tu plan de entrenamiento lo prevea y realice semanas de ajuste<\/strong>; y no sea una competici\u00f3n demasiado pr\u00f3xima a tu objetivo.<\/p>\n

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\u00bfEn qu\u00e9 debe consistir el test?<\/b><\/u><\/p>\n

El test ideal para una marat\u00f3n ser\u00eda una competici\u00f3n de media marat\u00f3n<\/strong>. El ritmo que deber\u00edas llevar ser\u00eda el m\u00e1ximo al que puedas correr, siempre y cuando est\u00e9s a m\u00e1s de tres semanas del objetivo. Por supuesto que tiene que ser un ritmo m\u00e1s r\u00e1pido que el previsto para la marat\u00f3n. De todas formas, al finalizar la competici\u00f3n\/test y realizar la lectura del resultado se tiene que tener en cuenta todos los factores habidos en la prueba: recorrido, climatolog\u00eda, si se ven\u00eda de una semana de descanso o en cambio se hizo con fatiga acumulada\u2026<\/p>\n

En cambio, para un objetivo de media marat\u00f3n<\/strong>, evidentemente el test\/competici\u00f3n debe ser una distancia inferior: 10kms, 15kms o similar.<\/strong> Del mismo modo el ritmo debe ser m\u00e1s r\u00e1pido que el pretendido para la media marat\u00f3n. Aqu\u00ed la fecha de la tercera semana anterior al objetivo es ideal.<\/p>\n

Aunque no sea tu objetivo final, es una prueba para probarte. Aqu\u00ed s\u00ed, en cada una de tus tiradas largas no, ah\u00ed ir m\u00e1s r\u00e1pido es contraproducente<\/u><\/a>. Por eso debes hacer el test a ritmo m\u00e1s r\u00e1pido que el de competici\u00f3n ya que la distancia es menor. Debe estar previsto en tu plan de entrenamiento por tanto, tendr\u00e1s tiempo suficiente para recuperarte. Al no estar realizando la misma distancia que en la competici\u00f3n, no debes temer que pueda ser perjudicial para tu preparaci\u00f3n. Hacerlo a medio gas no tendr\u00eda sentido, dejar\u00eda de ser un test.<\/p>\n

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\u00bfCu\u00e1les son las otras finalidades del test?<\/b><\/u><\/p>\n

Que pruebes todo aquello que vas a usar durante la carrera<\/strong>. Desde ropa o zapatillas a geles o isot\u00f3nicos. El test es la antesala de la competici\u00f3n importante, por eso es important\u00edsimo usar el calzado y la ropa que se llevar\u00e1 en el objetivo.<\/p>\n

No se debe dejar nada para improvisar el d\u00eda de la carrera. Por esto el test ser\u00e1 un buen banco de pruebas para saber si hay algo que nos siente mejor o peor. Haz la misma rutina que har\u00edas el d\u00eda del objetivo en cuanto a alimentaci\u00f3n<\/u><\/a> antes, durante y despu\u00e9s (sobre todo antes y durante).<\/p>\n

Procura hacer el test a la misma hora que ser\u00e1 la carrera sobre todo si no es tu hora habitual de entrenamiento. Aprovecha para probar tu estrategia de carrera.<\/p>\n

Prueba el mismo tipo de gel que vayas a tomar durante la carrera. A veces no todos los geles nos sientan bien. Es importante no abusar de ellos, si tomas demasiados puedes dificultar la absorci\u00f3n de los mismos adem\u00e1s de acabar con malestar de est\u00f3mago. Toma s\u00f3lo los necesarios aunque a nivel psicol\u00f3gico es bueno llevar alguno m\u00e1s por si acaso.<\/p>\n

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\u00bfC\u00f3mo deben ser la semana anterior y posterior al test?<\/b><\/u><\/p>\n

La semana previa ser\u00e1 de semi-bajada de carga. No ser\u00e1 tan de bajada como la previa a tu objetivo pero deber\u00e1 contemplar que te enfrentar\u00e1s a un test al que debes llegar al 90%. Se buscar\u00e1 el m\u00e1ximo de uno mismo, pero sabiendo que se llevar\u00e1 cierta fatiga encima.<\/p>\n

La semana posterior debe estar orientada a ayudar a la recuperaci\u00f3n del organismo<\/u><\/a>. Durante las primeras 48 horas despu\u00e9s del test puede ser conveniente no entrenar o como mucho hacer un rodaje regenerativo con estiramientos.<\/p>\n

El resto de la semana ser\u00e1 como una semana de media carga, donde la primera mitad ser\u00e1 de recuperaci\u00f3n y regeneraci\u00f3n del esfuerzo realizado, para ir entrando progresivamente en carga y que la segunda mitad de semana sea totalmente normal. F\u00e1cilmente se realizar\u00e1n rodajes a ritmos medios y\/o progresivos, tipo fartleck y ritmos controlados, para la \u00faltima parte de la semana ya introducir algunas series.<\/p>\n

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\u00bfQu\u00e9 pasa si sale mal mi test?<\/b><\/u><\/p>\n

Habr\u00eda que valorar las distintas causas. Si se han dado circunstancias que te han impedido descansar, arrastrabas alguna molestia o algo se sal\u00eda del programa m\u00e1s o menos esperable antes de la prueba.<\/p>\n

Si todo estaba en condiciones \u00f3ptimas y a\u00fan as\u00ed no has podido cumplir con los par\u00e1metros marcados en el test y partiendo de la base que el test estuviera bien definido, podr\u00eda ser que:<\/p>\n