![\"entrenamiento](\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/entrenamientos-cuestas-errores.jpg\")
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Puedes pensar que el entrenamiento de cuestas te ayudar\u00e1 a superar cuestas en carreras. Y s\u00ed, para eso sirve, pero es algo m\u00e1s que eso.<\/p>\n
Es un entrenamiento de los englobados dentro de los llamados entrenamientos de fuerza.<\/p>\n
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Si piensas que cuando valoras tu mejora de rendimiento sueles hacerlo a trav\u00e9s de una marca que indica un tiempo en referencia a una distancia, en lo primero que piensas es en ritmo. Visto as\u00ed, \u00bfqu\u00e9 pinta la fuerza en todo esto?<\/p>\n
Pero piensa otra cosa, cuantas menos zancadas necesites para completar una distancia, querr\u00e1 decir que has estado m\u00e1s tiempo en el aire. El rozamiento que surge en contacto con el suelo te habr\u00e1 frenado menos y entre eso y la menor resistencia del aire, habr\u00e1s completado la distancia m\u00e1s r\u00e1pido. Con lo que, una mayor amplitud de zancada que a su vez viene marcada por tu potencia muscular, te hacer ser m\u00e1s r\u00e1pido<\/strong>. Por lo que aqu\u00ed entra en juego la fuerza. <\/p>\n Es cierto que una zancada muy amplia es m\u00e1s propia de velocistas y no tanto de corredores de fondo. Al final, el tipo de distancia y la exigencia de cada tipo de zancada, acaba llevando al corredor de fondo a realizar zancadas m\u00e1s cortas. Pero a\u00fan as\u00ed, cuanto m\u00e1s r\u00e1pido repitas esas zancadas cortas y m\u00e1s amplias sean, mayor ser\u00e1 tu ritmo. <\/p>\n Aqu\u00ed tambi\u00e9n entra en juego otro elemento, el tobillo. El movimiento que hace el tobillo consigue catapultarte a la siguiente zancada funcionando como un muelle. Este movimiento lo consigue a trav\u00e9s de la fuerza.<\/strong> <\/p>\n A esto le puedes sumar que tener un buen tono de fuerza hace que se ejecute mejor la t\u00e9cnica de carrera<\/u><\/a><\/strong> y seas m\u00e1s reactivo. Consigues ser m\u00e1s eficiente en carrera.<\/p>\n As\u00ed que, de pronto, la fuerza se ha hecho necesaria para mejorar tu velocidad.<\/p>\n Las cuestas no son el \u00fanico entrenamiento de fuerza. Sesiones de gimnasio (o condici\u00f3n f\u00edsica)<\/u><\/a>, trabajo en arena, escaleras y gradas o alg\u00fan otro tipo de ejercicio, tambi\u00e9n forman parte de este tipo de trabajo.<\/p>\n Igual que en el caso de la fuerza, pasan cosas similares con otras cualidades que intervienen a la hora de correr, que tambi\u00e9n importan aunque a priori pueda no parecerlo. De un primer vistazo igual no te vienen a la cabeza pero, \u00bfqu\u00e9 har\u00edas sin coordinaci\u00f3n? Al final es necesario que se sumen esas diferentes capacidades y que cada una aporte su parte para que t\u00fa puedas completar una buena carrera.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Cualquier entrenamiento insuficientemente realizado o mal ejecutado, puede no estar aportando el beneficio que buscas.<\/strong> Igual coges tu plan de entrenamiento, ves que alg\u00fan d\u00eda tienes entrenamiento de cuestas, y te quedas tranquilo. <\/p>\n Pero no, no se trata de hacer por hacer.<\/p>\n El entrenamiento tiene que estar bien introducido dentro de la planificaci\u00f3n, en el momento que corresponda. Bien cuantificado, en cuanto a n\u00famero de repeticiones y distancia de la cuesta. Y claro, a la hora de la ejecuci\u00f3n tambi\u00e9n tiene que hacerse bien para sacar beneficio.<\/p>\n Por tanto, cuantos menos errores cometas, m\u00e1s provecho sacar\u00e1s a tu entrenamiento.<\/strong><\/p>\n Estos son algunos errores en los que puedes caer con el entrenamiento de cuestas y convendr\u00eda evitar:<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n \n<\/ul>\n As\u00ed que, las cuestas no est\u00e1n reservadas solo para corredores de monta\u00f1a, todos queremos sacarle partido tambi\u00e9n a la potencia (y velocidad) que nos dar\u00e1n<\/strong>. Pero el d\u00eda que afrontes esta sesi\u00f3n de entrenamiento, hazlo con la conciencia de quien quiere sacarle beneficio y ejec\u00fatalo tan bien como puedas para sacarle el mejor provecho.<\/p>\nEvita estos errores al hacer tus cuestas<\/h3>\n
\nSi ahora ya tienes la idea de que el entrenamiento de fuerza y con \u00e9l, el entrenamiento de cuestas, tambi\u00e9n suman, llega la segunda parte. Suman, si las haces y las haces bien.<\/p>\n\n
\nUn entrenamiento de cuestas es subir y bajar repetidamente la misma cuesta unas cuantas veces. Eso no es lo mismo ni se hace el mismo ejercicio ni esfuerzo que si vas rodando por un recorrido con algunas cuestas en \u00e9l<\/u><\/a>. No, y si no, pru\u00e9balo. A ver si tus piernas acaban igual de fatigadas en un caso que en otro. Repetir subir la cuesta una y otra vez acaba haci\u00e9ndote sentir las piernas m\u00e1s fatigadas o cargadas, y eso indica que est\u00e1s haciendo ese trabajo de fuerza.<\/li>\n
\nNo te vayas a una cuesta con una pendiente del 25% pero tampoco del 5%. Se trata de que notes que subir la cuesta te supone un esfuerzo pero tienes que ser capaz de coger un cierto ritmo m\u00e1s ligero que el que llevar\u00edas en un rodaje normal. Si te pasas de inclinaci\u00f3n, notar\u00e1s que no puedes coger ritmo, que casi caminando ir\u00edas a la misma velocidad (o coger\u00e1s ritmo una vez y luego estar\u00e1s fundido para el resto). Si vas demasiado c\u00f3modo y a ritmo muy vivo, es una cuesta demasiado suave.<\/li>\n
\nNo subestimes el trabajo que te espera despu\u00e9s. Es necesario que calientes y que f\u00e1cilmente dediques 20-25 minutos a esta fase para que el cuerpo llegue a estar bien a punto para dar su m\u00e1ximo despu\u00e9s. Pero si quieres asegurarte de estar tan a punto que te pasas de kil\u00f3metros o intensidad calentando, luego podr\u00edas no completar bien el entrenamiento. Quiz\u00e1 te llega la fatiga antes de tiempo y no puedes exigirte lo que deber\u00edas en esa fase final del entrenamiento, que es clave.<\/li>\n
\nSiendo corredor de fondo (de asfalto) puedes hacer cuestas de 100 m, de 200 m, de 400 m e incluso de 1000 m; pero el n\u00famero de repeticiones del conjunto del entrenamiento ser\u00e1 distinto en cada caso. As\u00ed como no ser\u00eda descabellado hacer 15×100, si vas a distancias mayores tendr\u00e1s que ir bajando repeticiones. Pero claro, tampoco conviene quedarse escaso. El verdadero beneficio de este entrenamiento se obtiene cuando te est\u00e1s esforzando por completar las \u00faltimas repeticiones ya con las piernas fatigadas. Si te quedas corto, no llegar\u00e1s a conseguir ese est\u00edmulo. Si te pasas, puedes penalizar tus pr\u00f3ximos entrenamientos e incluso aumentar el riesgo de lesi\u00f3n.<\/li>\n
\nNo creas que por ser un recorrido en cuesta tienes licencia para ir de paseo, tienes que exigirte. Ser\u00eda un ritmo superior al de un rodaje pero m\u00e1s lento que el que har\u00edas en unas series de esa misma distancia. Tienes que intentar subir la cuesta sintiendo que te est\u00e1s esforzando y que ni de broma podr\u00edas mantener una conversaci\u00f3n en ese momento. Luego tendr\u00e1s que ser constante con ese ritmo en todas las repeticiones, de principio a fin. No se trata ni de ir acelerando ni de dormirse al final.<\/li>\n
\nComo organices el conjunto de tus d\u00edas de entrenamiento, importa. No tendr\u00eda sentido hacer cuatro d\u00edas seguidos de entrenamiento y luego descansar tres; ni combinarlos de manera inadecuada entre s\u00ed. El trabajo de fuerza te deja m\u00e1s pesado y te hace un poco m\u00e1s lento. Si el d\u00eda despu\u00e9s de un entrenamiento de cuestas, con la fatiga que llevas acumulada, te metes unas series, sufrir\u00e1s de lo lindo. Pero tambi\u00e9n si haces las cuestas al d\u00eda siguiente de las series, tu cuerpo no estar\u00e1 bien recuperado y te costar\u00e1 hacer bien las cuestas. Procura no hacer este entrenamiento justo despu\u00e9s o antes de otro de intensidad.<\/li>\n\n Salir a competir en una carrera de fondo tiene m\u00e1s secreto del que igual piensas (ya lo sabr\u00e1s si has hecho unas cuantas). Lo mismo te ayuda para tu pr\u00f3xima marat\u00f3n descargar el ebook gratuito de consejos de Toni Pe\u00f1a a un corredor popular.<\/b>
\nVale, lo quiero (por si acaso)<\/a>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"