![\"dolor](\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/dolor-rodillas-correr.jpg\")
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Correr consiste en avanzar zancada tras zancada. Un movimiento para el que el cuerpo humano est\u00e1 dise\u00f1ado y deber\u00eda salir de manera muy natural. De hecho, era un mecanismo de desplazamiento y supervivencia que ten\u00edamos viviendo en la sabana. Sin embargo, hoy en d\u00eda concebimos el hecho de correr de otra manera.<\/p>\n
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S\u00ed, era natural correr y est\u00e1bamos bien adaptados a ello cuando viv\u00edamos rodeados de naturaleza. Pero los tiempos han cambiado.<\/p>\n
La forma de vida actual nos ha llevado a renunciar a esta manera natural de desplazarnos a favor de una vida m\u00e1s sedentaria y donde tendemos a evitar los desplazamientos con esfuerzos (caminando o corriendo). Esto hace que aunque el dise\u00f1o de nuestro cuerpo est\u00e9 previsto para el movimiento, el hecho de ir limit\u00e1ndolo genere consecuentemente adaptaciones o atrofiaciones.<\/p>\n
Correr ya no es algo que se integre en nuestra rutina de desplazamientos si no que tienes que reservar el tiempo para hacerlo a modo de un ejercicio extra que introduces en tu vida.<\/p>\n
Si realizas un trabajo de tipo oficina, pasar\u00e1s muchas horas sentado. Todo ese tiempo la musculatura de tus piernas no se est\u00e1 fortaleciendo (y muy poca de la del resto del cuerpo). Cuando pasas m\u00e1s de 20 minutos en una postura, el cuerpo empieza a crear adaptaciones a esa postura. Imagina qu\u00e9 pasa con tantas horas sentado. S\u00famale que el dise\u00f1o del cuerpo no es para estar sentado sino en movimiento.<\/p>\n
Es normal que luego quieras correr y tu cuerpo no est\u00e9 preparado para ello.<\/p>\n
La zancada que puede parecer tan natural, supone que impactas contra el suelo con una fuerza equivalente a unas tres veces tu peso<\/strong>. Esto tu cuerpo lo puede llevar bien cuando est\u00e1 acostumbrado a ello pero no si viene de una vida altamente sedentaria. De repente se ve teniendo que resistir este impacto de manera continuada durante una larga distancia.<\/p>\n Lo que pasa ah\u00ed es que el resto de los m\u00fasculos, huesos y articulaciones no est\u00e1n preparados para esa exigencia<\/strong>. Quien m\u00e1s paga esto son las articulaciones y entre ellas la rodilla que est\u00e1 m\u00e1s cerca de ese impacto y le toca m\u00e1s de lleno.<\/p>\n T\u00fa empiezas a correr un d\u00eda asumiendo que puedes hacerlo sin embargo, pronto empiezan algunas molestias. Contin\u00faas d\u00eda tras d\u00eda porque sabes que el ser humano siempre ha corrido y es algo que puede hacer y entonces no deber\u00eda haber problema. Pero esa carga continuada sin que el resto del cuerpo est\u00e9 preparado para asimilarla, acaba doliendo.<\/strong><\/p>\n Incluso a lo mejor ya llevabas tiempo como corredor y una temporada te encuentras con dolor de rodillas al correr. En esta caso, no acabas de empezar a correr. Pero igual s\u00ed has realizado un cambio demasiado brusco de carga o de manera de entrenar.<\/p>\n Esta suele ser una de las causas m\u00e1s comunes del dolor de rodillas en el corredor popular: la falta de fortalecimiento muscular en todo el cuerpo.<\/strong><\/p>\n Pero no acabo aqu\u00ed.<\/p>\n Creo que esta causa principal es f\u00e1cil que venga acompa\u00f1ada por otras que lejos de ayudar, ponen m\u00e1s dif\u00edcil el problema:<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Las circunstancias en las que normalmente entrena un corredor popular marcadas por una limitaci\u00f3n de tiempo, hacen que el entrenamiento de condici\u00f3n f\u00edsica suela quedar m\u00e1s en segundo plano. Aunque puedas contar con \u00e9l en tu planificaci\u00f3n, seguramente no hagas el suficiente.<\/strong> Porque para hacer el suficiente tendr\u00edas que restar d\u00edas de entrenamiento corriendo y entonces perder\u00edas por otro lado.<\/p>\n Lo ideal ser\u00eda que pudieras a\u00f1adir m\u00e1s sesiones de fuerza a tu entrenamiento. O incluso si puntualmente tienes mayores molestias de rodillas, restar entrenamiento de correr y sumar de condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n Aunque deber\u00edas trabajar todo el cuerpo con sus diferentes grupos musculares, unos d\u00edas unos y otros d\u00edas otros, pon especial atenci\u00f3n a cu\u00e1driceps y vasto interno. Estos m\u00fasculos que est\u00e1n por encima de la rodilla, si est\u00e1n bien fortalecidos, conseguir\u00e1n repartirse con la rodilla la dureza del impacto de la zancada. Le restar\u00e1n impacto a la rodilla para asimilarla ellos.<\/p>\n Igualmente, el impacto luego seguir\u00eda subiendo y reparti\u00e9ndose por el resto del cuerpo. Pero a medida que va subiendo, va perdiendo intensidad ya que el resto de m\u00fasculos han ido absorbiendo cada uno una parte. <\/p>\n Si no cuentas con mucho m\u00e1s tiempo disponible para entrenar e introducir nuevas sesiones de fuerza, puedes alargar un poco ciertos entrenamientos y hacer alg\u00fan ejercicio de fuerza. A\u00f1ade sentadillas, abdominales o lumbares despu\u00e9s de los entrenamientos m\u00e1s suaves. Pero cuidado, no lo hagas cuando llegues muerto de un entrenamiento de series<\/u><\/a> que ah\u00ed ya no necesitas m\u00e1s exigencias y esfuerzos.<\/p>\n A la par que el trabajo de fuerza puedes a\u00f1adir ejercicios de t\u00e9cnica de carrera en calentamientos de entrenamientos fraccionados<\/strong>. Asegurarte de que tus zapatillas te van bien y cuentan con una amortiguaci\u00f3n suficiente (cuidado con haberlas usado mucho que al cabo de 800 \u2013 1000 kms la amortiguaci\u00f3n pierde mucho).<\/p>\n Y claro, los estiramientos y el descanso siempre ayudan.<\/p>\n Contar con una planificaci\u00f3n de entrenamiento correcta y adaptada a ti ser\u00e1 tambi\u00e9n otra pieza clave<\/u><\/a>. Si te has pasado de cargas o exigencia, tu cuerpo no podr\u00e1 responder bien. Pero tambi\u00e9n se ver\u00e1 perjudicado si no cuenta con un descanso planificado<\/u><\/a> que facilite el crecimiento muscular y la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n Sobre todo, qu\u00e9date con que es muy probable que te est\u00e9s quedando corto de entrenamiento de fuerza.<\/p>\n <\/p>\n Durante mi etapa profesional he llegado a sufrir dos lesiones importantes de rodilla.<\/strong><\/p>\n La primera la viv\u00ed siendo muy joven, ten\u00eda unos 20 a\u00f1os. Estaba haciendo ejercicios de t\u00e9cnica de carrera, en concreto skiping, y me qued\u00e9 clavado con la rodilla bloqueada. Rotura parcial del cuerno interno del menisco derecho. Una visita al quir\u00f3fano donde me extrajeron un trozo de menisco. La recuperaci\u00f3n fue r\u00e1pida y yo lo achaco a la juventud.<\/p>\n Mi conclusi\u00f3n es que ca\u00ed en esta lesi\u00f3n porque estaba entrenando duro y llegaba fatigado al entrenamiento. Adem\u00e1s, la dismetr\u00eda de mis piernas (diferente longitud de cada una) no la hab\u00eda solucionado. A esto tambi\u00e9n le a\u00f1ado que en aquella \u00e9poca el calzado que llevaba no era el mejor y tampoco ten\u00eda un entrenador a mi lado rectificando la ejecuci\u00f3n del ejercicio.<\/p>\n La siguiente vez, fue ya unos a\u00f1os despu\u00e9s. Me romp\u00ed la misma rodilla y tambi\u00e9n acab\u00e9 en el quir\u00f3fano.<\/p>\n Entonces ya ten\u00eda el cuerpo m\u00e1s entrenado y mi calzado era mejor, pero las causas eran parecidas. Es verdad que hab\u00eda aprendido a elegir mejor las superficies de entrenamiento pero cuando entrenas muy fuerte, por alg\u00fan lado acabas rompiendo. Est\u00e1s sometiendo a todo el organismo a mucha tensi\u00f3n y exigencia y eso, incluso viniendo acostumbrado a altas cargas de entrenamiento, acabas pag\u00e1ndolo.<\/p>\n\n
\nSi hay algo que debes cuidar en tu equipaci\u00f3n como corredor, son las zapatillas. Ese fuerte impacto que soportamos al correr tiene que ser amortiguado por nuestro cuerpo y nuestro calzado. Si tus zapatillas no tienen una buena amortiguaci\u00f3n, estar\u00e1n forzando a que tu cuerpo haga m\u00e1s esfuerzo para resistir el impacto de la zancada. As\u00ed que, mejor tener alguna ayuda de las zapatillas que libere un poco a nuestras articulaciones.<\/li>\n
\nLa t\u00e9cnica de carrera no solo nos ayuda a ser m\u00e1s eficientes corriendo<\/u><\/a>, tambi\u00e9n elimina vicios o malos movimientos que puedan contribuir a la aparici\u00f3n de lesiones. Tu postura al correr podr\u00eda estar tambi\u00e9n castigando de m\u00e1s a tus rodillas.<\/li>\n
\nEsta circunstancia tambi\u00e9n impedir\u00eda que realizaras el movimiento de manera correcta. El continuo movimiento de flexi\u00f3n que se produce hace que las molestias se incrementen.<\/li>\n
\nNo es lo mismo el impacto que te llega cuando corres por asfalto que cuando lo haces sobre tierra. La tierra absorbe parte del impacto y hace que a ti te llegue con menos fuerza. Sin embargo, la rigidez del asfalto penaliza m\u00e1s. Aunque si preparas una carrera en asfalto tendr\u00e1s que acabar adapt\u00e1ndote tambi\u00e9n a esta superficie<\/u><\/a>, puedes dosificarla y no abusar de ella en cada entrenamiento.\n<\/li>\n
\nCuando haces una bajada corriendo, tus rodillas tienen que hacer m\u00e1s esfuerzo y se cargan m\u00e1s. Si has estado entrenando por monta\u00f1a o en alg\u00fan recorrido con mucha bajada, es posible que despu\u00e9s sientas ese dolor de rodillas.\n<\/li>\n<\/ul>\nSi ya est\u00e1s sufriendo el dolor de rodillas, \u00bfqu\u00e9 puedes hacer?<\/h3>\n
\nEs muy posible que ese dolor de rodillas al correr que tienes se reduzca con trabajo de condici\u00f3n f\u00edsica o gimnasio<\/u><\/a>.<\/p>\nYo tambi\u00e9n he hecho sufrir mucho a mis rodillas<\/h3>\n
\nTe he dicho que la falta de tiempo hace que el corredor popular acabe por no hacer tanto trabajo de fuerza c\u00f3mo deber\u00eda, pero incluso yo, dedicando todo mi tiempo a correr, he llegado a pecar de eso.<\/p>\n