{"id":6546,"date":"2020-12-16T07:07:09","date_gmt":"2020-12-16T05:07:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=6546"},"modified":"2020-12-15T21:20:10","modified_gmt":"2020-12-15T19:20:10","slug":"habito-correr-rutina-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/habito-correr-rutina-entrenamiento\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo crear el h\u00e1bito de correr (y no fallar al asentar una rutina de entrenamiento)"},"content":{"rendered":"<h4>Cuando has tenido un par\u00f3n o desconexi\u00f3n de tus entrenamientos o bien est\u00e1s empezando a correr, te encuentras con la dificultad de lograr entrar en la rutina de entrenamiento. De crear el h\u00e1bito de correr y conseguir salir a entrenar con regularidad. Mucha gente deja de correr al poco tiempo de haber empezado por no haber sido capaz de crear este h\u00e1bito. \u00bfC\u00f3mo puedes ponerte m\u00e1s facilitar conseguirlo? \u00bfPor qu\u00e9 hay a otra gente que parece que no le cuesta nada salir a entrenar?<\/h4>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/rutina-entrenamiento.jpg\" alt=\"rutina entrenamiento\" width=\"700\" height=\"393\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6550\" srcset=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/rutina-entrenamiento.jpg 700w, https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/rutina-entrenamiento-300x168.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>\u00bfCu\u00e1ntas veces te has dicho a ti mismo: ahora no puedo comprometerme con un plan de entrenamiento porque no tengo tiempo?<\/p>\n<p>Te suena, \u00bfverdad?<\/p>\n<p>Seguro que conoces a gente (o a ti mismo) que ha empezado a correr muy ilusionado y a las pocas semanas ya hab\u00eda dejado de entrenar.  Seguramente no es que hayan cambiado de opini\u00f3n y piensen que correr ya no les beneficia o que prefieran hacer otro deporte. Simplemente, <strong>no han sido capaces de crear ese h\u00e1bito de entrenamiento y el resto de la rutina y obligaciones cotidianas se han comido todo el tiempo<\/strong>.<!--more--><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 pasos seguir para crear el h\u00e1bito?<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>La creaci\u00f3n de un h\u00e1bito pasa por cuatro fases:<\/p>\n<ul>\n<li>&#8211; <strong>Se\u00f1al<\/strong>: es aquel elemento, situaci\u00f3n o acci\u00f3n que hace que tu cerebro relacione el h\u00e1bito en s\u00ed con la recompensa que le produce.<\/li>\n<li>&#8211; <strong>Anhelo<\/strong>: es sentir una anticipaci\u00f3n de la recompensa que vas a obtener y por tanto tener ganas de ejecutar la acci\u00f3n.<\/li>\n<li>&#8211; <strong>Acci\u00f3n<\/strong>: es la ejecuci\u00f3n del h\u00e1bito en s\u00ed.<\/li>\n<li>&#8211; <strong>Recompensa<\/strong>: el beneficio que te llevas despu\u00e9s de la acci\u00f3n realizada.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Una vez que has hecho alg\u00fan entrenamiento, habr\u00e1s sentido que al terminar te sientes mejor. Has segregado endorfinas, est\u00e1s de mejor humor, te sientes con m\u00e1s energ\u00eda y vas viendo que mejora tu forma f\u00edsica. Este proceso (y sus beneficios) queda grabado en tu cerebro.<\/p>\n<p><strong>Esto supone que la pr\u00f3xima vez que veas algo relacionado con correr, como por ejemplo tus zapatillas en el armario, tu cerebro las relacione con esa recompensa<\/strong>. La se\u00f1al de las zapatillas est\u00e1 haciendo que tengas el anhelo de correr (de hecho tu cerebro ya tendr\u00e1 un pico de dopamina anticipando el resultado) porque sabe que detr\u00e1s hay una recompensa. Este ser\u00eda el empuj\u00f3n para que realizar\u00e1s la acci\u00f3n y obtuvieras tu recompensa, ese bienestar, salud, superaci\u00f3n y mejor forma f\u00edsica.<\/p>\n<p><strong>La barrera que surge en todo este proceso es que tu cerebro es perezoso y quiere ahorrarse el esfuerzo que implica salir a correr<\/strong>. Te aseguro que le costar\u00e1 muy poco generar una ristra de excusas que justifiquen que no puedes salir a entrenar. Pero tambi\u00e9n es casi seguro que ser\u00e1n todo excusas y no barreras infranqueables.<\/p>\n<p>As\u00ed que, puedes pararte y analizar que excusas te has puesto y tratar de desmontarlas. O ponerte el camino tan f\u00e1cil y obvio que no puedan ni llegar a surgir las excusas.<\/p>\n<p>Porque <strong>la dificultad de todo esto es que cuando el h\u00e1bito todav\u00eda no est\u00e1 creado, nos supone esfuerzo y energ\u00eda. Pero una vez que est\u00e1 construido, no hay esfuerzo, el cerebro lo interioriza y todo saldr\u00e1 solo<\/strong>. Por eso los corredores que llevan tiempo siguiendo una rutina de entrenamiento no fallan casi nunca, ellos simplemente est\u00e1n ya siguiendo un automatismo.<\/p>\n<p>Cuando consigas crear ese h\u00e1bito, habr\u00e1s construido en tu cerebro el atajo para entrenar con regularidad sin pararte ni a pensarlo.<\/p>\n<p>Pero para llegar a esto hay que hacer un cierto esfuerzo al principio.<\/p>\n<p>Para que tu cerebro no se salga con la suya y te frene, no le des opci\u00f3n. Tienes que actuar por dos v\u00edas:<\/p>\n<ul>\n<li>&#8211; Hacerte muy f\u00e1cil el hecho de empezar con el entrenamiento.<\/li>\n<li>&#8211; Que esos primeros entrenamientos no te supongan un esfuerzo muy grande.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>Hacer f\u00e1cil y obvio el hecho de entrenar<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\n<strong>Cuanto m\u00e1s fluido y menos barreras encuentres para arrancar la sesi\u00f3n de entrenamiento, m\u00e1s probable es que empieces<\/strong>. Y esto es lo m\u00e1s dif\u00edcil, luego ya solo tienes que entrenar.<\/p>\n<p>Pon en marcha todos los recursos que vayan a hacer que empezar a entrenar sea muy f\u00e1cil. Estas son algunas ideas:<\/p>\n<ul>\n<li>&#8211; <strong>Deja la ropa de entrenamiento preparada<\/strong>: ya sea que vas a entrenar nada m\u00e1s levantarte o al venir de trabajar, que lo primero que veas sea tu ropa, te la pongas y a entrenar.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Deja visible los elementos que tengan que ver con correr<\/strong>: zapatillas, complementos, revistas&#8230; Esas se\u00f1ales te empujar\u00e1n m\u00e1s a correr (y a recordarte que tienes que hacerlo) que si est\u00e1 escondido en el armario y no lo ves.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Define un desencadenante<\/strong> cuyo siguiente paso quede asociado a empezar el entrenamiento: me quito los zapatos del trabajo y me preparo para correr; o suena el despertador, me levanto y me visto para correr.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Genera un ritual<\/strong> que te ponga en el estado mental de salir a correr: t\u00f3mate un par de minutos para vestirte, hacer unos movimientos de articulaciones y bajar las escaleras trotando en lugar de coger el ascensor. Rep\u00edtelo siempre igual y lo acabar\u00e1s asociando al estado mental de realizar ejercicio. Ser\u00e1 la se\u00f1al que te har\u00e1 ponerte en modo entrenamiento.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Reserva el tiempo de entrenamiento y define el momento espec\u00edfico en que lo har\u00e1s<\/strong>: el martes a las 19 horas salgo a entrenar. Esto har\u00e1 que cuando llegue ese momento no tengas que pensar si entrenas o si tienes que ir a hacer la compra, tienes que ir a entrenar y punto.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Rod\u00e9ate de un entorno relacionado con correr<\/strong>: si tratas con frecuencia con amigos corredores, acabar\u00e1s viendo como natural eso de entrenar. Te ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil imitar ese comportamiento cuando lo est\u00e1s frecuentando que si es algo ajeno a ti.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>No dejes que la dificultad del entrenamiento colapse tu cerebro<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\nSi alguna vez te has enfrentado ya a un entrenamiento exigente para ti, pueden ser 5 o 10 kil\u00f3metros si est\u00e1s empezando a correr o unas series si llevas m\u00e1s tiempo; seguramente antes te habr\u00e1s agobiado un poco. Ante la perspectiva del esfuerzo y exigencia que te implicar\u00e1, es probable que hayas tenido cierta sensaci\u00f3n de estr\u00e9s o incluso ansiedad.<\/p>\n<p><strong>No te plantees entrenamientos que te supongan mucho esfuerzo si todav\u00eda no tienes adquirido el h\u00e1bito de entrenamiento<\/strong>. Si no, otra vez tu cerebro ser\u00e1 esa m\u00e1quina infalible de generaci\u00f3n de excusas para evitar el esfuerzo.<\/p>\n<p>Tampoco quieras hacer el entrenamiento perfecto, el mejor entrenamiento del mundo o llegar m\u00e1s lejos que tu amigo. Ahora solo importa que tomes acci\u00f3n, que lo hagas. A medida que repitas entrenamiento a entrenamiento el hecho de hacer algo de ejercicio, tu cerebro grabar\u00e1 cada vez con m\u00e1s profundidad ese comportamiento. Las neuronas tienen plasticidad y t\u00fa cambias su forma con lo que vas haciendo.<\/p>\n<p>Si lo que se te hace f\u00e1cil es correr 10 minutos, sal y haz esos 10 minutos. Si una vez entrenando te ves con ganas de un poco m\u00e1s, puedes alargar.<\/p>\n<p>Pero si lo que puedes hacer bien son 10 minutos, no te propongas hacer 50. No importa lo que hagan otros.<\/p>\n<p>Obviamente para acabar mejorando como corredor tendr\u00e1s que ir poco a poco subiendo la exigencia de tu entrenamiento y llegar\u00e1 un momento en que tengas que enfrentarte a esos entrenamientos que estresan antes de hacerlos. Pero eso ser\u00e1 cuando tengas adquirido el h\u00e1bito de entrenamiento, ah\u00ed ya podremos saltar a otro nivel.<\/p>\n<p>Si resulta que tienes poco tiempo y podr\u00edas correr 30 minutos pero solo tienes 20 minutos disponibles, sal y haz esos 20 minutos. Es mejor esto que optar por no salir porque no tienes tiempo suficiente. Al salir ya estar\u00e1s trasladando ese mensaje al cerebro de la rutina de entrenamiento y la asociaci\u00f3n de se\u00f1ales y recompensas.<\/p>\n<p>Una vez que hayas ido consiguiendo repetir tu rutina de entrenamiento, dejar\u00e1s creado el h\u00e1bito y por tanto, automatizado el comportamiento. Ya saldr\u00e1s a correr sin pensarlo y sin necesidad de crear todas las se\u00f1ales y elementos que te empujen a cumplir (aunque siempre pueden seguir ayudando).<\/p>\n<p>Pero para esto, es importante la frecuencia con que repitas el h\u00e1bito que quieres crear. Cuantas m\u00e1s veces salgas a entrenar (siempre respetando periodos de descanso y recuperaci\u00f3n) antes quedar\u00e1 creado el h\u00e1bito. Luego ya llegar\u00e1 el momento de preocuparse m\u00e1s por tener un buen <a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/plan-entrenamiento\/\"><u>plan de entrenamiento<\/u><\/a> que te ayude a mejorar tu rendimiento.<\/p>\n<p>Ver\u00e1s como cuando hayas creado el h\u00e1bito, no te pasa eso de no tener tiempo.<\/p>\n<div class=\"citas\">\n   <b><\/p>\n<p style= \"text-align: left\">Cuanto m\u00e1s te rodees de se\u00f1ales relacionadas con correr y m\u00e1s definido y espec\u00edfico sea tu entrenamiento, m\u00e1s f\u00e1cil te ser\u00e1 cumplir con \u00e9l. No te preocupes si no sabes por d\u00f3nde empezar a crear todo esto, te lo damos hecho con el Plan Resonancia. <\/p>\n<p><\/b> <\/p>\n<h4><a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/plan-entrenamiento-resonancia\/\"> <strong>>> Quiero saber m\u00e1s sobre el Plan Resonancia <\/strong><\/h4>\n<p><\/a>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cuando has tenido un par&oacute;n o desconexi&oacute;n de tus entrenamientos o bien est&aacute;s empezando a correr, te encuentras con la dificultad de lograr entrar en <span class=\"ellipsis\">&hellip;<\/span> <span class=\"entry-more-link-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/habito-correr-rutina-entrenamiento\/\" class=\"entry-more-link entry-more-link-excerpt btn btn-primary\"><span>Leer m\u00e1s<\/span><\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[68],"tags":[],"class_list":["post-6546","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-empezar-correr"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.5 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>C\u00f3mo crear el h\u00e1bito de correr (y no fallar al asentar una rutina de entrenamiento)<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u00bfIntentas empezar a correr y abandonas al poco tiempo?Te falta crear el h\u00e1bito que consolide tu rutina de entrenamiento. 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