![\"preparar](\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/preparar-maraton-sin-lesiones-e1611073527907.jpg\")
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Si correr una marat\u00f3n es duro, lo es tanto o m\u00e1s su preparaci\u00f3n.<\/p>\n
Es la exigencia de esta preparaci\u00f3n lo que te expone a un mayor riesgo de lesi\u00f3n. Pero las lesiones no suelen venir por una sola causa. Y que prepares una marat\u00f3n no es sin\u00f3nimo de que vayas a caer lesionado en alg\u00fan momento.<\/p>\n
Si no, quiz\u00e1, ya ni merecer\u00eda la pena intentarlo.<\/p>\n
He corrido m\u00e1s de 20 maratones exigi\u00e9ndome siempre el m\u00e1ximo. En ocasiones he ca\u00eddo lesionado pero eso tampoco era lo habitual. Si no, quiz\u00e1, mis resultados no hubieran llegado donde llegaron si mi progresi\u00f3n se hubiera interrumpido con frecuencia por lesiones.<\/p>\n
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\nCuando escuchas esto de \u201cpreparar una marat\u00f3n\u201d, \u00bfqu\u00e9 te viene a la cabeza?<\/p>\n
\u00bfPiensas quiz\u00e1 en las 14 o 12 semanas de ciclo espec\u00edfico?<\/p>\n
S\u00ed es as\u00ed, te dir\u00eda que aqu\u00ed viene el primer error.<\/p>\n
El ciclo espec\u00edfico es importante, s\u00ed, lo es. Pero no es lo \u00fanico importante.<\/p>\n
Yo concibo preparar una marat\u00f3n como un ciclo m\u00e1s amplio en el que parte del mismo es el ciclo espec\u00edfico<\/strong>. Pero antes hay un ciclo pre-espec\u00edfico y despu\u00e9s hay un ciclo de recuperaci\u00f3n y transici\u00f3n.<\/p>\n Si hablamos mucho del ciclo espec\u00edfico es porque se puede considerar el core de la preparaci\u00f3n. Pero por el hecho de que es lo que te est\u00e1 afinando la forma pensando en esa prueba concreta que vas a afrontar. Porque tiene unas caracter\u00edsticas m\u00e1s espec\u00edficas en relaci\u00f3n a tu objetivo.<\/p>\n Pero lo que pasa antes y despu\u00e9s, tambi\u00e9n importa mucho.<\/p>\n Si no has hecho un buen ciclo pre-espec\u00edfico, no tendr\u00e1s una buena base<\/strong>. Con esto me refiero a esa capacidad que te permitir\u00e1 luego soportar las cargas m\u00e1s intensas del ciclo espec\u00edfico.<\/p>\n Entonces, lo de siempre, sin buenos cimientos todo puede venirse abajo en cualquier momento.<\/p>\n Necesitas haber creado una buena estructura de soporte. Haber hecho suficiente trabajo de fuerza<\/u><\/a> para que el conjunto de tu cuerpo pueda asumir los impactos de las zancadas y las exigencias musculares que vendr\u00e1n luego. Haber acumulado suficientes kil\u00f3metros<\/u><\/a> para que sumar volumen no te pese demasiado r\u00e1pido.<\/p>\n Luego llegar\u00e1 la exigencia en ritmos y volumen del ciclo espec\u00edfico. Tras ella la propia marat\u00f3n y la necesidad de darte un tiempo de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n Seguro que tienes claro que una marat\u00f3n te deja agotado. Pero hasta el punto de que la recuperaci\u00f3n se extender\u00e1 m\u00e1s all\u00e1 del fin de los dolores.<\/p>\n Aunque las agujetas u otras dolencias puedan pasar al cabo de una semana o diez d\u00edas, todav\u00eda no estar\u00e1s recuperado. Te dir\u00eda que ser\u00e1 m\u00e1s bien a las tres o cuatro semanas cuando ya puedas pensar que has superado ese esfuerzo realizado.<\/p>\n Esto no quita que durante este tiempo puedas hacer alguna competici\u00f3n de menor distancia y tengas buenos resultados. El pico de forma<\/u><\/a> se extiende unas tres o cuatro semanas y podr\u00e1s disfrutar de ese resultado. Tras eso viene un baj\u00f3n de forma necesario como parte de esa recuperaci\u00f3n.<\/p>\n \u201cEl resultado de tu pr\u00f3xima marat\u00f3n depende de c\u00f3mo recuperes \u00e9sta\u201d, suelo decir.<\/p>\n Si no te das este periodo de recuperaci\u00f3n, arrancar\u00e1s la siguiente preparaci\u00f3n de marat\u00f3n con m\u00e1s dificultades para alcanzar un buen rendimiento y estar\u00e1s asumiendo un mayor riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n As\u00ed que, si ves preparar una marat\u00f3n solo como el ciclo espec\u00edfico y no te tomas en serio lo que viene antes y despu\u00e9s; ya est\u00e1s adquiriendo papeletas para un mayor riesgo de lesi\u00f3n.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n En este punto de la preparaci\u00f3n ya llevas semanas de entrenamiento sumando una cierta exigencia y volumen de kil\u00f3metros. Llegados a este punto, el volumen llegar\u00e1 incluso a su pico. Y tienes que hacerle frente con la fatiga acumulada que ya llevas encima.<\/p>\n Aqu\u00ed es donde se notar\u00e1 si sentaste unas buenas bases previamente.<\/p>\n Por eso, en este punto, la l\u00ednea entre mantenerte rindiendo bien y caer lesionado es muy fina<\/strong>. Cuanto mayor es la exigencia, m\u00e1s se resiente la musculatura. Si adem\u00e1s no llegas a estar recuperado del todo cuando arrancas un nuevo entrenamiento, que es lo que suele pasar en este momento, todo tu organismo es m\u00e1s vulnerable. Pasarse un puntito en exigencia, puede acabar en lesi\u00f3n.<\/p>\n Pero a la vez, obtener el m\u00e1ximo que puedes dar, implica pasar por este momento de riesgo. Si por arriesgar menos, te exiges menos, no estar\u00e1s exprimi\u00e9ndote hasta donde podr\u00edas. Si tu objetivo buscaba tu superaci\u00f3n, puedes estar qued\u00e1ndote corto.<\/p>\n Es en este punto donde hay que calibrar especialmente bien el plan de entrenamiento.<\/strong> No porque lo de antes no importe; sino porque gracias a lo de antes, llegas a este momento con posibilidades de sacar m\u00e1s beneficio pero en un estado m\u00e1s delicado.<\/p>\n As\u00ed que, seg\u00fan lo afinado y equilibrado que est\u00e9 tu entrenamiento en este punto, la exposici\u00f3n a la posibilidad de lesi\u00f3n que ya es alta, puede ser incluso mayor.<\/p>\n S\u00famale a todo esto que un corredor popular tiene una rutina ocupada, un trabajo y en muchos casos no tantas horas de descanso como necesitar\u00eda. Obviamente, esto se tiene en consideraci\u00f3n en la planificaci\u00f3n y no son comparables las semanas de entrenamiento de un popular con un corredor de \u00e9lite. Pero a\u00fan con esto, es posible que si consiguieras cuidar m\u00e1s tu descanso, alimentaci\u00f3n o hacer alg\u00fan masaje de descarga<\/u><\/a>, el riesgo de lesi\u00f3n bajar\u00eda.<\/p>\n Adem\u00e1s de esto, hay otros errores que durante el periodo de preparar la marat\u00f3n pueden hacer que caigas lesionado. Estos son algunos:<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Te puedo decir que se puede preparar una marat\u00f3n sin lesionarse. Incluso que puedes pasar por lesiones de cierto grado durante la preparaci\u00f3n y competir en la marat\u00f3n con relativo buen resultado. Pero tambi\u00e9n, te digo, que la preparaci\u00f3n de una marat\u00f3n buscando sacar tu m\u00e1ximo rendimiento, es delicada y nunca se puede garantizar que vaya a estar libre de lesiones.<\/p>\nOtros factores que tambi\u00e9n aumentan el riesgo de lesi\u00f3n<\/h3>\n
\nEl momento donde son m\u00e1s frecuentes las lesiones es en la segunda mitad o tercer tercio del ciclo espec\u00edfico.
\nEsto no es casual.<\/p>\n\n
\nSi de una semana a otra o en cortos periodos de tiempo pasas a exigirle a tu cuerpo seg\u00fan qu\u00e9 incrementos de kil\u00f3metros, puede no estar preparado para soportar ese cambio de golpe.<\/li>\n
\nEl descanso es fundamental para la recuperaci\u00f3n. Si duermes pocas horas, no acabas de dormir bien o te ves obligado a juntar demasiados entrenamientos sin dejar suficiente tiempo de descanso entre ellos; estresar\u00e1s a tus m\u00fasculos. No recuperar\u00e1n bien antes de una nueva dosis de entrenamiento y es m\u00e1s f\u00e1cil que acaben rompiendo.<\/li>\n
\nS\u00ed creo que para afrontar con garant\u00edas una marat\u00f3n hay que alcanzar cierto volumen de kil\u00f3metros, del orden de los 80-100 kms semanales. Pero ni creo que haya que sumar muchos m\u00e1s y menos a\u00fan si tu trayectoria como corredor no te da ciertas garant\u00edas de soportarlos, ni creo que haya que entrenar distancias como la marat\u00f3n para su preparaci\u00f3n. Para evitar la suma abusiva de kil\u00f3metros, est\u00e1 la combinaci\u00f3n correcta de diferentes tipos de entrenamiento que puedan mejorar el rendimiento sin m\u00e1s carga de la necesaria.<\/li>\n
\nObviamente, esto siempre es arriesgado. Desequilibrar un plan por mala combinaci\u00f3n de entrenamientos o por pasarse de exigencia, suele ser tanto en marat\u00f3n como en cualquier otra distancia, motivo de lesiones o malos resultados.<\/li>\n<\/ul>\n\n El que lo intenta tiene m\u00e1s opciones de equivocarse, eso est\u00e1 claro. Pero tambi\u00e9n puede evitar ciertos errores si parte de un mejor conocimiento. Para eso tenemos un ebook gratuito con consejos de Toni Pe\u00f1a para un corredor popular, por si te interesara.<\/b>
\nMe interesa, lo quiero<\/a>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"