{"id":690,"date":"2015-12-08T19:04:15","date_gmt":"2015-12-08T18:04:15","guid":{"rendered":"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=690"},"modified":"2020-03-31T19:22:32","modified_gmt":"2020-03-31T18:22:32","slug":"cross-y-atleta-de-fondo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/cross-y-atleta-de-fondo\/","title":{"rendered":"El cross y el atleta de fondo: fuerza f\u00edsica y mental"},"content":{"rendered":"

Por Toni Pe\u00f1a<\/a><\/em><\/p>\n

\"cross<\/a><\/p>\n

Invierno; temporada de cross. Siempre se dice que los crosses son un buen entrenamiento para abordar un objetivo de fondo en primavera, marat\u00f3n o media marat\u00f3n. Pero aqu\u00ed vienen las dudas, \u00bfc\u00f3mo integro los crosses en mi plan de entrenamiento? \u00bfCu\u00e1ntos conviene que haga durante el invierno? \u00bfPuedo usar las mismas zapatillas que tengo para correr en asfalto?<\/p>\n

Vale, vayamos por partes. S\u00ed, la temporada de cross ha comenzado y se extender\u00e1 hasta llegar a primavera. Y s\u00ed, es cierto que si te has planteado como objetivo correr una marat\u00f3n o media marat\u00f3n en primavera, los crosses te pueden venir bien como entrenamiento<\/strong>.<\/p>\n

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Beneficios del cross para un atleta de fondo<\/h3>\n

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Aunque a priori pueda resultar un poco extra\u00f1o pensar que carreras de entre 5 y 8 kil\u00f3metros te puedan beneficiar en algo para preparar una distancia como la marat\u00f3n; s\u00ed, tienen importantes beneficios. Estamos hablando de carreras cortas que se realizan sobre tierra o hierba con fr\u00edo y agua, es decir, que adem\u00e1s el terreno puede estar h\u00famedo o mojado si no est\u00e1 nevado\u2026<\/p>\n

Entonces, \u00bfqu\u00e9 pasa? Pues que el esfuerzo que tienes que hacer para avanzar y coger ritmo es mucho mayor que el que tendr\u00e1s que hacer sobre asfalto y con temperaturas m\u00e1s suaves. Son pruebas exigentes aer\u00f3bicamente en las que se necesita tambi\u00e9n una gran dosis de fuerza debido a los continuos cambios de ritmo y a las cuestas.<\/p>\n

El planteamiento t\u00e1ctico es muy diferente al que pueda haber en una carrera de asfalto. Elegir un mal ritmo de carrera puede ser nefasto. Es clave la elecci\u00f3n del ritmo y resulta muy f\u00e1cil equivocarse de ritmo y estrategia.<\/p>\n

El fr\u00edo es otro elemento que caracteriza al cross y que te fortalecer\u00e1. Te hace aumentar el umbral del dolor fortaleciendo la mente, el coraz\u00f3n, los pulmones y el sistema circulatorio.<\/p>\n

En resumen, haciendo crosses conseguir\u00e1s mejorar tu fuerza y resistencia adem\u00e1s de no machacar tanto tus articulaciones<\/strong> ya que es una competici\u00f3n menos agresiva para las articulaciones que una carrera en asfalto.<\/p>\n

Si lo que est\u00e1s preparando es una prueba de trail, el cross tambi\u00e9n puede ser un buen aliado. Salvo por lo referente a ritmo y distancia, el cross country y la trail son muy semejantes. Por eso el cross es un test a tener muy en cuenta si tu objetivo es una trail.<\/p>\n

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\u00bfCu\u00e1ntos crosses debo hacer durante el invierno?<\/h3>\n

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Por tradici\u00f3n las pruebas de cross country son t\u00edpicas de Europa. En la temporada invernal los profesionales de otros continentes (sobre todo africanos) vienen a Espa\u00f1a, Francia, Portugal o Inglaterra a participar en el Circuito Europeo de Cross.<\/p>\n

En Espa\u00f1a no se pod\u00eda concebir una temporada invernal sin su calendario de cross y \u00e9stos siempre eran de car\u00e1cter federativo. Con esto quiero decir, que la mayor\u00eda de crosses no estaban abiertos a toda aquella gente que no poseyera una ficha federativa.<\/p>\n

Actualmente con el boom del atletismo popular, muchas de estas pruebas est\u00e1n abiertas. Ahora se abre un nuevo panorama a la hora de la elecci\u00f3n de las pruebas y su introducci\u00f3n dentro de la planificaci\u00f3n de la marat\u00f3n.<\/p>\n

Introducir una o varias pruebas de cross dentro de tu plan de entrenamiento no conlleva modificar sustancialmente la programaci\u00f3n<\/strong>. Ten en cuenta que esta prueba s\u00ed se podr\u00eda considerar como una parte del entrenamiento considerando los beneficios de fuerza y dem\u00e1s que ya hemos comentado.<\/p>\n

Ahora bien, aunque es posible que hoy en d\u00eda encuentres un cross en el que competir pr\u00e1cticamente cada fin de semana, tampoco hay que volverse loco. No deja de ser una competici\u00f3n en la que te exigir\u00e1s el m\u00e1ximo. No hay que perder de vista que tu objetivo es una marat\u00f3n o media marat\u00f3n en primavera.<\/p>\n

Lo ideal podr\u00eda ser hacer un m\u00e1ximo de dos crosses al mes<\/strong> aunque, como no castiga tanto como el asfalto, se podr\u00eda ir viendo c\u00f3mo afectan en cada caso. Si se consigue hacer coincidir con semanas definidas como de bajada en el plan de entrenamiento, mejor. De esta manera se le sacar\u00eda el m\u00e1ximo provecho al cross sin suponer un perjuicio para tu plan de entrenamiento.<\/p>\n

Tampoco quieras llegar a la semana antes de tu objetivo realizando crosses. Ya he hablado de la importancia del test<\/u><\/a> en un plan de entrenamiento y de que lo suyo, si est\u00e1s preparando una marat\u00f3n, es que realices una media tres o cuatro semanas antes a fin de obtener la informaci\u00f3n necesaria del ritmo a llevar durante la marat\u00f3n. Se trata de llegar fresco al d\u00eda de la competici\u00f3n por eso hay que parar la din\u00e1mica competitiva en los entrenamientos como un mes antes. Introducir otra prueba m\u00e1s ser\u00eda arriesgar demasiado.<\/p>\n

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\u00bfY si mi objetivo es un cross?<\/h3>\n

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Otra cosa distinta ser\u00eda que decidieras hacer cross siendo alg\u00fan cross concreto tu objetivo. Entonces tu plan de entrenamiento estar\u00eda enfocado a este objetivo y habr\u00edas tenido que empezar a prepararlo bastante antes de que empezara la temporada de cross.<\/p>\n

Si tu objetivo primordial fuera la temporada de cross y tuvieras como objetivo de la temporada una fecha concreta (campeonato internacional, nacional, auton\u00f3mico o provincial de tu categor\u00eda), la planificaci\u00f3n no tendr\u00eda nada que ver con lo que hemos hablado hasta este momento.<\/p>\n

A grandes rasgos, tu pretemporada<\/u><\/a> ser\u00eda muy importante y esta empezar\u00eda generalmente despu\u00e9s del verano<\/strong>. Tendr\u00edas una primera fase de dos meses de intensidad alta de trabajo de fuerza compagin\u00e1ndolo con sesiones de fondo.<\/p>\n

A medida que se entra en la temporada de cross, se podr\u00eda ser mucho m\u00e1s pr\u00f3digo en todo el circuito competitivo de cross.<\/p>\n

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\u00bfPuedo correr un cross con mis zapatillas de asfalto?<\/h3>\n

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Ya hemos dicho que la mayor\u00eda de beneficios que nos puede aportar un cross vienen marcados por el terreno, por ser muy distinto al de la marat\u00f3n. Pues por esto mismo tambi\u00e9n tus zapatillas<\/u><\/a> de correr en asfalto o sobre pavimento duro no ser\u00e1n las m\u00e1s adecuadas para el cross.<\/p>\n

Para realizar un cross es necesario llevar unas zapatillas que nos proporcionen m\u00e1s agarre por lo que unas zapatillas de clavos ser\u00e1n m\u00e1s adecuadas<\/strong>. Aunque hay que tener en cuenta que son zapatillas que al agarrarse m\u00e1s al suelo suponen un mayor desgaste a nivel muscular.<\/p>\n

A la hora de elegir tus zapatillas de clavos tendr\u00e1s que tener en cuenta los siguientes aspectos:<\/p>\n