{"id":6977,"date":"2021-09-01T07:00:39","date_gmt":"2021-09-01T05:00:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=6977"},"modified":"2021-08-31T19:15:29","modified_gmt":"2021-08-31T17:15:29","slug":"media-maraton-geles","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/media-maraton-geles\/","title":{"rendered":"Correr una media marat\u00f3n sin geles: \u00bfqu\u00e9 puede suponer?"},"content":{"rendered":"<h4>Una media marat\u00f3n son poco m\u00e1s de 21 kil\u00f3metros. Distancia que podr\u00eda hacerse en tiempos por debajo de los 90 minutos. \u00bfPodr\u00eda entonces hacerse una media marat\u00f3n sin geles? \u00bfDepender\u00eda de la marca? \u00bfPuede hacerte rendir menos no tomar alg\u00fan gel?<\/h4>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/media-maraton-sin-geles-1.jpg\" alt=\"correr media marat\u00f3n sin geles\" width=\"727\" height=\"403\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6996\" srcset=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/media-maraton-sin-geles-1.jpg 727w, https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/media-maraton-sin-geles-1-300x166.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 727px) 100vw, 727px\" \/><\/p>\n<p>En deportes de larga duraci\u00f3n e intensidad un reto importante es conseguir llegar al final de la carrera con suficiente energ\u00eda, gluc\u00f3geno. Sin embargo, la capacidad de nuestro organismo para almacenar esta energ\u00eda es limitada.<\/p>\n<p>En muchos casos m\u00e1s limitada de lo que ser\u00e1 nuestra demanda.<!--more--><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 factores determinan el agotamiento de nuestro gluc\u00f3geno?<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>La energ\u00eda que utilizamos al correr proviene de dos principales fuentes, el gluc\u00f3geno y la grasa. Sobre cu\u00e1nta proporci\u00f3n aporta una u otra y en qu\u00e9 momento hay diferentes teor\u00edas que cada d\u00eda van evolucionando. Pero lo que s\u00ed parece mantenerse es que nuestro cuerpo tiene una capacidad bastante m\u00e1s limitada de almacenar gluc\u00f3geno en comparaci\u00f3n a las grasas.<\/p>\n<p>No obstante, suele ser m\u00e1s f\u00e1cil tirar de gluc\u00f3geno que requiere un proceso menos costoso para convertirse en energ\u00eda que tirar de grasas. Salvo que hayas entrenado de manera espec\u00edfica tirar m\u00e1s de grasas y tu cuerpo est\u00e9 ya m\u00e1s acostumbrado.<\/p>\n<p><strong>Esta limitaci\u00f3n para almacenar gluc\u00f3geno hace que en periodos largos de ejercicio podamos no contar con lo suficiente almacenado<\/strong>. De aqu\u00ed esa carga de hidratos previa a las carreras que busca arrancar la competici\u00f3n con los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno cargados al m\u00e1ximo.<\/p>\n<p><strong>Para no llegar a agotar nuestra energ\u00eda y poder seguir compitiendo a un nivel adecuado, podemos necesitar esa ingesta de geles que permiten una reposici\u00f3n r\u00e1pida de gluc\u00f3geno.<\/strong><\/p>\n<p>Sin embargo, no es solo la duraci\u00f3n del ejercicio lo que nos marcar\u00e1 la necesidad de reponer gluc\u00f3geno durante la pr\u00e1ctica del ejercicio. Estos son los factores a tener en cuenta:<\/p>\n<ul>\n<li>&#8211; <b>Intensidad<\/b>: una mayor exigencia deportiva implica recurrir a m\u00e1s energ\u00eda de manera m\u00e1s inmediata.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <b>Duraci\u00f3n<\/b>: se estima que <a href=\"https:\/\/www.elmundo.es\/vida-sana\/bienestar\/2020\/02\/12\/5e42926bfc6c83dd398b4594.html\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\"><u>si solo utiliz\u00e1ramos gluc\u00f3geno como fuente de energ\u00eda podr\u00edamos hacer ejercicio durante 40&#8242;<\/u><\/a>. Aunque lo combinemos con las grasas como fuente de energ\u00eda, alargaremos algo m\u00e1s la duraci\u00f3n del ejercicio pero llegar\u00e1 un momento en que se agotar\u00e1 el gluc\u00f3geno.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <b>Condiciones clim\u00e1ticas<\/b>: en ambientes m\u00e1s calurosos consumimos m\u00e1s gluc\u00f3geno.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <b>Sexo<\/b>: las mujeres consumen menos hidratos de carbono al realizar ejercicio por lo que ahorran m\u00e1s gluc\u00f3geno.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <b>Entrenamiento<\/b>: si est\u00e1s m\u00e1s entrenado o has venido ense\u00f1ando espec\u00edficamente a tu cuerpo a tirar m\u00e1s de grasas, no necesitar\u00e1s geles tan pronto como lo requerir\u00eda alguien menos entrenado.<\/li>\n<p>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>\u00bfEs viable entonces una media marat\u00f3n sin geles?<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\nTeniendo en cuenta los factores antes citados, no se podr\u00e1 establecer una norma estricta de cu\u00e1ndo son necesarios o no los geles. Cada corredor y circunstancias tendr\u00e1n sus propios requerimientos. Pero s\u00ed podemos establecer ciertos par\u00e1metros de referencia.<\/p>\n<p>Tomando como base <a href=\"https:\/\/glut4science.com\/publicaciones\/entrenamiento-nutricional\/nuevas-recomendaciones-hidratos-carbono-durante-ejercicio\/52\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\"><u>este art\u00edculo de Aitor Viribay<\/u><\/a>, <strong>podr\u00edamos decir que es m\u00e1s o menos cuando se supera la hora de ejercicio que se empieza a hacer obligatoria la ingesta de az\u00facares y por tanto de geles.<\/strong><\/p>\n<p>En el supuesto de la media marat\u00f3n, recorrer 21 kil\u00f3metros por un corredor popular se ir\u00e1 en la mayor\u00eda de los casos por encima de 1h 15&#8242;. <strong>En base a esto y a la referencia anterior, parece que al menos tomar un gel durante una media marat\u00f3n ser\u00eda recomendable.<\/strong><\/p>\n<p>Puede pasar a\u00fan as\u00ed que seas un corredor experimentado con una marca alrededor de 1h15&#8242; y considerando que no se aleja mucho de la hora, sientas que tu cuerpo responde bien sin geles. Entonces corras la media marat\u00f3n sin geles y sin ver penalizada tu marca.<\/p>\n<p>Sin embargo, cuando vas m\u00e1s all\u00e1 de 1h15&#8242; y empezamos a hablar de 1h30&#8242; o m\u00e1s, parece que la ingesta de al menos un gel se haga imprescindible.<\/p>\n<p>Si est\u00e1s yendo a marcas de cerca de 2 horas que te est\u00e1n suponiendo una exigencia m\u00e1xima de esfuerzo, podr\u00eda ser necesario incluso un segundo gel. <\/p>\n<p><strong>Si estamos marcando el l\u00edmite para iniciar la ingesta de geles en la hora de ejercicio, esto supondr\u00e1 que en la franja entre los 10-13 kil\u00f3metros, dependiendo del ritmo de cada uno, habr\u00eda que tomar el gel<\/strong>. En cualquier caso, no tendr\u00eda sentido que fuera muy cerca del final de la carrera (kil\u00f3metro 18 por ejemplo) porque el gel puede tardar uno o dos kil\u00f3metros en ser absorbido por el cuerpo. Tomarlo muy tarde implicar\u00eda que ya no te est\u00e1s beneficiando de ese aporte de gluc\u00f3geno en carrera.<\/p>\n<div class=\"citas\">\n   <b><\/p>\n<p style= \"text-align: left\">M\u00e1s all\u00e1 de los geles, mejorar tu marca est\u00e1 muy relacionado con tu entrenamiento. Acompa\u00f1arte para sacar lo mejor de ti es lo que podemos hacer con nuestro sistema de entrenamiento personalizado.<\/b>  <\/p>\n<h4><a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/plan-entrenamiento-resonancia\/\"> <strong>>> Quiero saber m\u00e1s sobre ese sistema de entrenamiento.<\/strong><\/h4>\n<p><\/a>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>\u00bfEmpeorar\u00e1 mi marca si no tomo geles?<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\nSi decides hacer la media marat\u00f3n sin geles o lo tomas demasiado tarde, puedes caer en una situaci\u00f3n de hipoglucemia.<\/p>\n<p>La ingesta de geles lo que hace es que no te falte energ\u00eda y puedas seguir exigi\u00e9ndote a nivel competitivo. En el momento en que tu organismo demanda esa energ\u00eda porque se lo exige el ejercicio pero no la encuentra, pone medidas para frenarte. Empiezas a experimentar fatiga y cansancio, sientes que ya no puedes m\u00e1s. Tu cuerpo te est\u00e1 incitando a que pares.<\/p>\n<p>Pero si t\u00fa sigues ah\u00ed luchando por mantenerte corriendo, el cuerpo lo que hace es tirar m\u00e1s de otras fuentes de energ\u00edas. Entonces buscar\u00e1 m\u00e1s grasa e incluso prote\u00edna para transformarlas en energ\u00eda. Solo que este proceso es m\u00e1s complejo y una manera menos eficiente de obtener energ\u00eda que incluso deja malas sensaciones.<\/p>\n<p><strong>As\u00ed que, si has llegado a ese punto de hipoglucemia, seguramente que empeorar\u00e1 tu marca. Durante un periodo de tiempo sentir\u00e1s m\u00e1s fatiga con lo que costar\u00e1 m\u00e1s rendir<\/strong>. Pero adem\u00e1s, est\u00e1s pasando a una fuente de energ\u00eda menos eficiente que tambi\u00e9n puede penalizarte.<\/p>\n<p>Dicho esto, no implica que si no tomas al menos un gel en media marat\u00f3n vaya a empeorar tu marca. En el caso de un atleta m\u00e1s experimentado y entrenado como ya hemos dicho, puede sin tomar ni un gel evitar llegar a la hipoglucemia. Pero quiz\u00e1, en la mayor\u00eda de corredores populares no se d\u00e9 tanto este caso y sea m\u00e1s recomendable prevenir la hipoglucemia tomando alg\u00fan que otro gel.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>Riesgo de tomar geles<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\nEntendido todo esto, puede a\u00fan as\u00ed haber ciertas causas que te lleven a tender a evitar la ingesta de geles y no quieras hacerlo alegremente. Lo que podr\u00eda implicar como soluci\u00f3n llevar siempre un gel por si acaso y decidir seg\u00fan tus sensaciones de carrera si recurres a \u00e9l o no. Pero tambi\u00e9n asumiendo el riesgo que quiz\u00e1 cuando notes que lo necesitas ya est\u00e9s entrando en hipoglucemia y eso te haga perder algo de tiempo y pasar por malas sensaciones.<\/p>\n<p>Algunos riesgos que podr\u00edan hacerte m\u00e1s reacio a los geles son:<\/p>\n<ul>\n<li>&#8211; <b>Malestar digestivo<\/b>: no a todo el mundo le sientan bien los geles ni los mismos geles. A veces caen mal en el est\u00f3mago o se toman de manera poco correcta (sin agua o mezclados con bebida isot\u00f3nica)  y producen problemas g\u00e1stricos. Si has tenido alguna experiencia as\u00ed, es comprensible que tiendas a evitarlo pero la soluci\u00f3n deber\u00eda ir por el camino de cambiar de marca de gel y probarla en entrenamientos. No solo debemos probar c\u00f3mo nos sienta sino tambi\u00e9n acostumbrar al cuerpo a asimilarlo en movimiento.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <b>Enlentecer ritmo<\/b>: a veces el momento de ingerir el gel a la vez que respiras agitadamente y vas en movimiento, no se hace f\u00e1cil. Entonces puedes necesitar bajar un poco el ritmo, ir dando peque\u00f1os sorbos o alg\u00fan otro recurso que haga que durante ese periodo de ingesta del gel, tu ritmo sea m\u00e1s lento. Igualmente no deber\u00eda ser mucho tiempo pero puede mermarte un poco el ritmo durante medio o un kil\u00f3metro.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En cualquier caso, ahora que eres consciente de los riesgos, los beneficios y tu marca y circunstancias, podr\u00e1s valorar mejor si te conviene hacer la media marat\u00f3n sin geles o no. Aunque si no experimentas malas sensaciones con los geles, puede venir bien al menos un gel en medida marat\u00f3n o ir siempre cargado con uno o dos por si acaso.<br \/>\n&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Una media marat&oacute;n son poco m&aacute;s de 21 kil&oacute;metros. 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