![\"calentamiento](\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/calentamiento-antes-carrera.jpg\")
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El principio de una carrera, sobre todo si es de las multitudinarias, puede convertirse en una fuente de cierto estr\u00e9s. Son varias cosas las que hay que controlar que no dependen siempre del todo de ti y que han de hacerse antes del pistoletazo de salida. Que si dejar la bolsa, calentar, pasar por el ba\u00f1o, colocarte en el caj\u00f3n de salida que te toque.<\/p>\n
Esta combinaci\u00f3n de cosas podr\u00eda llegar a obligarte a reducir tiempo de calentamiento antes de la carrera o incluso a que pasara demasiado tiempo parado desde el calentamiento al momento de salida si tienes que estar esperando en tu caj\u00f3n de salida.<\/p>\n
Pero como al final el calentamiento importa, no deber\u00edas salt\u00e1rtelo por culpa del resto de cosas.<\/p>\n
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Lo que persigue el calentamiento antes de la carrera es que tu cuerpo (y cabeza) se activen para poder dar respuesta a un ejercicio exigente. Para esto, las fibras musculares necesitan aumentar su elasticidad y eso lo conseguimos al activar el cuerpo entrando en calor. Habiendo realizado un buen calentamiento, conseguiremos nada m\u00e1s arrancar la carrera poder responder con un ritmo exigente y evitar lesiones.<\/p>\n
Pero lo que ocurre sobre todo en carreras m\u00e1s multitudinarias es que te ves un rato esperando en tu caj\u00f3n o puesto de salida parado.<\/strong> A veces ese tiempo puede ser de 10 o 15 minutos en los que est\u00e1s desabrigado (generalmente) y parado. Si la temperatura es baja, r\u00e1pidamente empezar\u00e1s a sentir fr\u00edo. Tu musculatura tambi\u00e9n se ir\u00e1 poco a poco enfriando.<\/p>\n \u00bfQuiere esto decir entonces que no merece la pena calentar porque total, te vas a volver a enfriar?<\/p>\n Pues no, no es del todo as\u00ed.<\/p>\n Es verdad que si ese lapso de tiempo entre que te has visto obligado a despojarte de toda la ropa y dejar la mochila y el momento de salida se alarga, puedes ir sintiendo m\u00e1s fr\u00edo. Pero igualmente, el calentamiento algo ya habr\u00e1 hecho. En cierto modo ya has activado al cuerpo y lo has puesto en contexto, y a la cabeza.<\/strong><\/p>\n La velocidad de enfriamiento, que ni te la s\u00e9 calcular ni creo que sea igual para todos ni para todos los momentos, ser\u00e1 diferente en invierno que en verano. En verano, ya de por s\u00ed, nuestra musculatura est\u00e1 m\u00e1s caliente y tambi\u00e9n se enfriar\u00e1 m\u00e1s lentamente.<\/p>\n En invierno es cuando podemos tener m\u00e1s sensaci\u00f3n de volvernos a enfriar si nos toca esperar 15 minutos en el caj\u00f3n de salida. Aqu\u00ed, aunque hayamos tenido que dejar la mochila, lo que m\u00e1s nos puede ayudar es mantenernos lo abrigados que podamos hasta el \u00faltimo minuto.<\/p>\n Para esto existen recursos como llevar alg\u00fan tipo de sudadera que bien justo antes de la salida se la dejes a alguien o sea una sudadera vieja que tires. Existe tambi\u00e9n la opci\u00f3n de los manguitos, que te cubren los brazos y cuando en carrera ya entres en calor los puedes remangar e ir m\u00e1s fresco. O la camiseta t\u00e9rmica interior que no nos la podremos quitar pero probablemente no llegar\u00e1 a ser tampoco tan estorbo compitiendo.<\/p>\n El otro camino para perder menos calor es mantenerse lo posible en activo. Aqu\u00ed estar\u00edamos hablando de esos t\u00edpicos saltitos que uno da cuando ya est\u00e1 ubicado en el caj\u00f3n de salida. No podr\u00e1s correr (probablemente) o hacer otro tipo de desplazamientos pero si alg\u00fan ejercicio en el sitio que te mantenga activo.<\/p>\n Correr tiene m\u00e1s cosas que no son solo tener y cumplir un plan de entrenamiento. Son muchos detalles, complementos y cosas a saber ejecutar que impulsan los buenos resultados (incluso siendo corredor popular). Por eso el Plan Resonancia no es solo un plan de entrenamiento.<\/b> <\/p>\n <\/a>\n<\/div>\n <\/p>\n Lo ideal es que pese a todo, intentes calentar algo.<\/p>\n Si al final no lo has conseguido, la primera medida ser\u00eda hacer lo poco que puedas de movimiento mientras esperas en el caj\u00f3n de salida.<\/p>\n Luego, la situaci\u00f3n es diferente si te enfrentas a una carrera de 5 o 10 kil\u00f3metros o es una marat\u00f3n.<\/p>\n Carreras cortas implican un ritmo de carrera m\u00e1s r\u00e1pido ya desde el principio. Lo cual implicar\u00eda realizar una salida m\u00e1s explosiva que la que har\u00edas en una marat\u00f3n o media marat\u00f3n. Esta situaci\u00f3n, sin haber calentado, multiplica el riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n Te pasar\u00e1 en carrera igual que en entrenamientos m\u00e1s explosivos en invierno. Para poder pedirle al cuerpo esa exigencia, necesitamos que la musculatura est\u00e9 bien caliente y el\u00e1stica. En verano eso se conseguir\u00e1 m\u00e1s r\u00e1pido pero en invierno requerir\u00e1 m\u00e1s calentamiento.<\/p>\n Entonces, en una carrera corta sin haber calentado, recomendar\u00eda controlarse bien en la salida. No salir demasiado r\u00e1pido.<\/strong> No solo a nuestro ritmo exigente de carrera sino que en las salidas es donde es m\u00e1s f\u00e1cil, en cualquier situaci\u00f3n, envalentonarse y pasarse de r\u00e1pido. Si encima le sumas este t\u00edpico error al no haber calentado, quiz\u00e1 te ves frenado en el kil\u00f3metro 2 o 3 por alg\u00fan dolor.<\/p>\n Es cierto que esto puedes notarlo en tu tiempo final de carrera. El tiempo ser\u00eda mejor si hubieras hecho el calentamiento antes de la carrera bien y hubieras salido a tope desde el principio pero a veces, si no se ha podido hacer todo el proceso bien, es m\u00e1s conveniente ir precavido. O arriesgarse y asumir las consecuencias que vengan.<\/p>\n El caso de la marat\u00f3n o media marat\u00f3n es diferente.<\/strong> No son pruebas tan explosivas y el ritmo que te van a exigir no es de los ritmos m\u00e1s altos a los que podr\u00edas correr sino el m\u00e1s alto para una larga distancia. Esto quiere decir que no es tan r\u00e1pido y explosivo. <\/p>\n Adem\u00e1s, cuando la prueba es larga, si alg\u00fan kil\u00f3metro vas m\u00e1s lento, ese impacto de tiempo perdido se reparte entre muchos kil\u00f3metros. O puedes incluso luego ir compens\u00e1ndolo en peque\u00f1os recortes en cada kil\u00f3metro. Lo cual quiere decir que si no has podido calentar, puedes tomarte los primeros kil\u00f3metros algo m\u00e1s lentos como calentamiento.<\/p>\n La gravedad y las mayores precauciones que habr\u00eda que tomar si no has podido calentar, ser\u00edan en las pruebas m\u00e1s cortas.<\/p>\n <\/p>\n Aqu\u00ed van algunos errores que deber\u00edas evitar para que todo juegue a tu favor:<\/p>\n <\/p>\n En verano o climas c\u00e1lidos esto puede variar y sobrarte toda la ropa de inicio, pero con temperaturas medias o bajas mejor no confiarse.<\/li>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n El calentamiento antes de la carrera tiene sus circunstancias particulares pero al final, se trata de organizarse y prepararse para realizarlo lo mejor posible. Para que te ayude a conseguir tu objetivo y sobre todo, a no lesionarte.\n <\/p>\n >> Expl\u00edcame m\u00e1s sobre ese sistema de entrenamiento<\/strong><\/h4>\n
Si no puedes calentar, \u00bfqu\u00e9 tener en cuenta?<\/h3>\n
\nQuiz\u00e1 te veas tentado a no calentar si al final vas a acabar enfri\u00e1ndote o que se d\u00e9 el caso que te enredes entre colas por aqu\u00ed y por all\u00ed y no tengas tiempo de calentar.<\/p>\nErrores a evitar en tu calentamiento antes de la carrera.<\/h3>\n
\nSi el calentamiento antes de la carrera importa, tambi\u00e9n importa hacerlo bien. <\/p>\n\n
\nPor definici\u00f3n el calentamiento es suave. Es el paso de un estado pasivo a una puesta en marcha para prepararse para una actividad de mayor exigencia. Solo estamos avisando al cuerpo de la que le espera. Es un proceso de transici\u00f3n y hacerlo demasiado fuerte puede hacerte estar ya gastando energ\u00eda de m\u00e1s pero adem\u00e1s, provocarte alg\u00fan da\u00f1o muscular.\n<\/li>\n
\nEl calentamiento no es para hacerlo ya poco abrigado o con lo que vas a competir. Un punto m\u00e1s de abrigo te vendr\u00e1 bien para no cometer el error de verte haciendo el calentamiento demasiado r\u00e1pido porque sientas fr\u00edo<\/u><\/a>. Adem\u00e1s, luego mant\u00e9n esa ropa todo el tiempo que puedas hasta que llegue el momento de la salida.<\/p>\n
\nEn invierno vas a necesitar m\u00e1s tiempo de calentamiento y no limitarte solo a un rodaje suave. Tambi\u00e9n vendr\u00e1 bien algo de calentamiento articular<\/u><\/a> (que nunca est\u00e1 de m\u00e1s, pero especialmente te ayudar\u00e1 en invierno).<\/li>\n
\nPodr\u00edas no estirar dentro de un calentamiento antes de una carrera<\/u><\/a>. Limitarte a rodar suave, movimiento articular y para carreras m\u00e1s explosivas a\u00f1adir alg\u00fan progresivo o sprint. Pero si te va bien estirar y lo quieres hacer tambi\u00e9n, que sean estiramientos muy suaves y despu\u00e9s de haber hecho ya bastante parte del calentamiento. Si el m\u00fasculo todav\u00eda no est\u00e1 muy caliente, el estiramiento puede tensarlo demasiado y llevarlo a la lesi\u00f3n.<\/li>\n
\nA m\u00e1s a\u00f1os, los m\u00fasculos pierden m\u00e1s elasticidad y tardan m\u00e1s en ponerse de nuevo a punto para una actividad exigente. Entonces, personas m\u00e1s mayores, necesitar\u00e1n dedicar algo m\u00e1s de tiempo a calentar y que todo el ejercicio dentro del calentamiento sea muy gradual.<\/li>\n<\/ul>\n
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