{"id":822,"date":"2016-02-17T07:00:20","date_gmt":"2016-02-17T06:00:20","guid":{"rendered":"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=822"},"modified":"2016-06-15T16:37:25","modified_gmt":"2016-06-15T15:37:25","slug":"correr-maraton-geles","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/correr-maraton-geles\/","title":{"rendered":"Correr una marat\u00f3n, \u00bfsin geles?"},"content":{"rendered":"<blockquote><p><em>Por <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/tonipena.html\">Toni Pe\u00f1a<\/a><\/em><\/p><\/blockquote>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/correr-geles-1.jpg\" alt=\"maraton geles\" width=\"400\" height=\"514\" class=\"aligncenter size-full wp-image-832\" srcset=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/correr-geles-1.jpg 400w, https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/correr-geles-1-233x300.jpg 233w\" sizes=\"auto, (max-width: 400px) 100vw, 400px\" \/><\/p>\n<p>Hoy en d\u00eda estamos muy habituados a los geles y otros complementemos energ\u00e9ticos pero la verdad, cuando yo corr\u00eda no hab\u00eda tanto de esto. As\u00ed que, digamos que corr\u00eda sin geles seg\u00fan los conocemos hoy en d\u00eda pero bueno, algunas otras cosas s\u00ed tomaba.<\/p>\n<p>En lugar de geles, entonces tom\u00e1bamos compuestos que nosotros mismos nos prepar\u00e1bamos. Al ser atleta invitado por la organizaci\u00f3n, la mayor\u00eda de las veces ten\u00edamos nuestro avituallamiento especial cada 5 kil\u00f3metros y all\u00ed nosotros met\u00edamos aquello que cre\u00edamos que mejor nos iba. En realidad no se alejaba mucho de lo que son los geles actuales. Pon\u00edamos compuesto de maltodextrina (carbohidratos de r\u00e1pida asimilaci\u00f3n), algo de antioxidante e incluso coca-cola sin nada de gas o un caf\u00e9 muy diluido.<\/p>\n<p>Al final un gel no es m\u00e1s que un concentrado de az\u00facares y sales metidos en muy poco espacio y que provocan una subida energ\u00e9tica. Pero para facilitar que tu cuerpo pueda absorberlo <strong>debe ser tomado poco a poco, en peque\u00f1os sorbos y con agua<\/strong> (nunca con bebidas isot\u00f3nicas). Si no podr\u00eda ser una concentraci\u00f3n demasiado fuerte para tu est\u00f3mago y sentarte mal hasta el punto de acabar vomit\u00e1ndolo. Por esto mismo tampoco hay que tomarlos demasiado seguidos si no no ser\u00e1n absorbidos por nuestro organismo.<!--more--><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>\u00bfTodos los geles son iguales?<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\nNo todos los geles son iguales, <strong>hay geles para distintos momentos<\/strong>. <\/p>\n<p>Hoy en d\u00eda hay una oferta brutal de distintas marcas que ofrecen la panacea y la mayor\u00eda son lo mismo con diferentes sabores. Aqu\u00ed s\u00ed que <strong>insisto a mis atletas que deben probarlos en las <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/tiradas-largas-2-horas-o-sumar-mas-kilometros\/\"><u>tiradas largas<\/u><\/a><\/strong> y huir de modas y aquellas marcas que te ofrecen milagros. <\/p>\n<p><strong>El gel tiene que ser de f\u00e1cil absorci\u00f3n y muy tolerable<\/strong>. No es lo mismo estar sentado y tomarte un gel y disfrutar de todo su sabor que estar metido en un entrenamiento exigente donde la mayor parte de tu sangre est\u00e1 transportando ox\u00edgeno a las zonas perif\u00e9ricas del cuerpo y entonces, meterte un gel y que el cuerpo lo tolere y lo absorba. Aqu\u00ed estriba la diferencia entre unos geles y otros. As\u00ed que recomiendo a los atletas probar varios de ellos pero siempre en entrenos (tiradas largas) y una vez encontrado el que se tolera mejor, utilizarlo siempre.<\/p>\n<p>Existen distintos tipos de geles seg\u00fan su composicion y finalidad:<\/p>\n<ul>\n<li>&#8211; Geles con cafeina: para estimular al cuerpo. Se  toma un poco antes de la salida del marat\u00f3n o incluso en la parte final de \u00e9ste.<\/li>\n<li>-Geles de m\u00e1ximo aporte energ\u00e9tico: se toman durante la prueba.<\/li>\n<li>-Geles con amino\u00e1cidos: son recuperadores, ayudan a reparar la fibra muscular da\u00f1ada. Se toman en la parte final de la prueba o incluso despu\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Otra diferencia que puede haber entre geles incluso de la misma marca, es la cantidad de agua que llevan. Los m\u00e1s peque\u00f1os, llevan menos agua, est\u00e1n m\u00e1s concentrados y son m\u00e1s f\u00e1ciles de transportar pero requerir\u00e1n que tomes m\u00e1s agua cuando los ingieras.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>\u00bfA partir de qu\u00e9 distancia deber\u00eda utilizar geles?<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\nDurante el transcurso de una carrera nuestro cuerpo <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/correr-rapido-cuando-tendrias-que-ir-lento\/\"><u>utiliza como combustible hidratos de carbono y grasas<\/u><\/a>. Dependiendo de si es necesaria m\u00e1s velocidad o m\u00e1s fondo, la proporci\u00f3n en que cada uno de estos combustibles es quemada ser\u00e1 distinta. <\/p>\n<p><strong>El problema es que nuestra capacidad para almacenar carbohidratos es bastante m\u00e1s limitada que la de almacenar grasas<\/strong>. Por esto los d\u00edas previos hemos tratado de recargar bien estos dep\u00f3sitos con nuestra <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/que-comer-antes-de-una-maraton-y-durante-y-despues\/\"><u>alimentaci\u00f3n<\/u><\/a> a fin de llegar con ellos a tope a la competici\u00f3n. A\u00fan as\u00ed, es f\u00e1cil que nuestra capacidad de almacenamiento sea inferior a la energ\u00eda que vamos a necesitar durante una media marat\u00f3n o marat\u00f3n.<\/p>\n<p>Dependiendo de si estamos realizando una carrera que requiere m\u00e1s aporte de velocidad o de fondo, el ritmo de consumo de carbohidratos variar\u00e1. <strong>M\u00e1s o menos, pasados los 70-90 minutos de carreras con m\u00e1s trabajo de fondo, nuestros dep\u00f3sitos estar\u00e1n agotados o cerca de agotarse<\/strong>, aunque este momento variar\u00e1 en cada atleta dependiendo de distintos factores como puede ser el peso. <\/p>\n<p>Entonces, si no hacemos nada para recargar nuestros dep\u00f3sitos de carbohidratos, lo m\u00e1s probable es que sintamos debilidad y fatiga. <strong>Ser\u00eda aconsejable tomar un gel antes de sentir esa debilidad<\/strong> pero, un gel no es lo mismo que la <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/la-hidratacion-arma-fundamental-para-correr-mejor\/\"><u>hidrataci\u00f3n<\/u><\/a>. Es decir, cuando se tiene sensaci\u00f3n de sed ya es tarde para beber, ya se est\u00e1 deshidratado pero con los geles no es igual. <\/p>\n<p>Teniendo en cuenta que hasta pasado ese tiempo aproximado nuestros dep\u00f3sitos de hidratos de carbono deber\u00edan ser suficientes, no tiene mucho sentido tomarlos en carreras de 10 km o inferiores. Estamos hablando de pruebas que suelen acabarse por debajo de los 50-70 minutos, incluso en bastante menos los m\u00e1s r\u00e1pidos.<\/p>\n<p>Hay quien toma un gel justo antes de la salida de la carrera. A mi juicio esto no tiene mucho sentido porque entonces tenemos los dep\u00f3sitos de hidratos llenos y nuestro cuerpo puede tirar perfectamente de ellos. S\u00f3lo veo que pudiera tener cierto beneficio como efecto placebo ya que como aporte energ\u00e9tico no es necesario. <\/p>\n<p>Tambi\u00e9n hay quien se toma un gel con cafe\u00edna antes de salir a competir para que aporte esa chispa que falta. Podr\u00eda entenderlo pero es tan sencillo como tomarse un caf\u00e9 pocos minutos antes de competir. Esto es lo que hac\u00edamos nosotros. Pero insisto, en pruebas de corta distancia como un 10 kms o similar.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>Pero si en las maratones hay que tirar de grasa, \u00bfpor qu\u00e9 tomar geles?<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\nEs cierto que <strong>en las distancias m\u00e1s largas el cuerpo tira m\u00e1s de grasas pero nunca depende \u00fanicamente de grasas o de carbohidratos sino que son necesarios los dos combustibles<\/strong>. Lo que pasa en el caso de la marat\u00f3n es que por ser un esfuerzo m\u00e1s de resistencia que de velocidad, el cuerpo utiliza en m\u00e1s o menos un 90% grasas como combustible. A\u00fan as\u00ed, tambi\u00e9n se van consumiendo carbohidratos pero como lo hacemos en menor medida, nos pueden durar m\u00e1s tiempo.<\/p>\n<p>Ya hemos dicho que los dep\u00f3sitos de carbohidratos son bastante limitados en comparaci\u00f3n con las grasas que puede almacenar nuestro cuerpo. As\u00ed que lo que suele pasar es que, como tambi\u00e9n estos se van consumiendo, superadas las dos horas de carrera se empiecen a agotar los carbohidratos de nuestro cuerpo. Entonces el cuerpo sigue tirando del combustible que puede, generalmente grasas (el caso de tener que tirar de prote\u00ednas ya es extremo). Puede ser que en ese momento el corredor sienta una cierta fatiga y dolor muscular o lo que se conoce como el \u201cmuro\u201d.<\/p>\n<p>Hay quien no nota este \u201cmuro\u201d y podr\u00eda deberse a dos factores: bien est\u00e1 muy bien entrenado y hace este cambio de combustible casi de manera natural, bien pudiera ser que no estuviera yendo al l\u00edmite y consigue acabar la prueba antes de que se produzca el cambio de consumo de combustible.<\/p>\n<p>No obstante, los geles ayudar\u00edan en este punto a ir recarg\u00e1ndonos de carbohidratos para que el cuerpo pueda seguir tirando de ellos y no tenga que buscar otros combustibles. Podr\u00edan evitar o reducir el efecto del \u201cmuro\u201d.<\/p>\n<p>Aunque en el caso de gente que s\u00f3lo busca terminar y hace la marat\u00f3n en unas 5 horas, al paulatino agotamiento de carbohidratos se sumar\u00eda el cansancio de tantas horas corriendo y de alguna manera podr\u00eda sentir algo as\u00ed como el conocido \u201cmuro\u201d.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>\u00bfEn qu\u00e9 kil\u00f3metros deber\u00eda tomar geles?<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\nAl final esto es algo muy personal y cada uno sabe m\u00e1s o menos como responde su cuerpo. <\/p>\n<p>Hay que tener en cuenta, y lo digo pensando en una marat\u00f3n, que creo que los geles del principio son muy importantes ya que siempre tardan un tiempo en  hacer efecto. As\u00ed, tomar uno en los kil\u00f3metros 15, 25, 30 y 35 ser\u00eda una buena opci\u00f3n para aquellos que corran en tiempos cercanos a las 3h. Para gente que tarda m\u00e1s igual meter\u00eda uno m\u00e1s tom\u00e1ndolos en el 10, 20, 25, 30 y 35 y ya creo que son muchos. En ambos ejemplos no tomar\u00eda m\u00e1s, en todo caso uno menos en los dos supuestos. Si no podr\u00eda ser demasiado cocktel en el est\u00f3mago y se correr\u00eda el riesgo de perder propiedades de absorci\u00f3n.<\/p>\n<p>En el caso de una media marat\u00f3n a un ritmo de corredor medio, como referencia dir\u00eda que se podr\u00eda tomar un gel sobre el kil\u00f3metro 10 y otro sobre el 15 aunque depender\u00e1 de c\u00f3mo se vea cada uno.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>Si voy muy r\u00e1pido en una media marat\u00f3n, \u00bfnecesito geles?<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\nHay en ocasiones en que quiz\u00e1 uno podr\u00eda pensar que es prescindible tomar geles en una media marat\u00f3n. Ser\u00eda el caso de que pudieras correr esa distancia en menos de 1h30\u2019 m\u00e1s o menos. Entonces podr\u00eda ser que no hubieras superado el tiempo en el que se agotan los dep\u00f3sitos de carbohidratos. <\/p>\n<p>Aunque tambi\u00e9n hay que tener en cuenta que para hacer esa marca, quiz\u00e1 est\u00e1s metiendo m\u00e1xima intensidad desde el kil\u00f3metro 1 y esa intensidad tambi\u00e9n requiere de un extra de energ\u00eda. Yo creo que <strong>si no te sientan mal los geles, mejor llevar alguno encima por si acaso<\/strong>. Mi recomendaci\u00f3n ser\u00eda tomar uno a los 2\/3 de la prueba, es decir, en el km 14 o 15 (aprovechando el avituallamiento). El efecto se har\u00e1 en la \u00faltima parte de la prueba pero as\u00ed aseguraremos que los dep\u00f3sitos de carbohidratos sean suficientes para ser competitivo.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 alternativas hay a los geles?<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\nHay quien en lugar de geles toma gominolas, frutos secos, fruta, orejones\u2026 Al final se trata de tomar aquello que te vaya mejor para proporcionarle a tu cuerpo carbohidratos como la glucosa. Lo que ofrecen los geles es un formato muy f\u00e1cil de consumir en carrera, algo que puede no ser tan c\u00f3modo con seg\u00fan qu\u00e9 productos.<\/p>\n<p>En los avituallamientos de todas las maratones hay comida s\u00f3lida (pl\u00e1tanos y naranjas) pero <strong>nadie de los que corre r\u00e1pido toma nada s\u00f3lido<\/strong>. Es m\u00e1s dif\u00edcil de digerir y ser\u00eda necesario desviar sangre hacia el est\u00f3mago para la digesti\u00f3n lo que privar\u00eda el aporte de ox\u00edgeno a las partes perif\u00e9ricas del cuerpo. S\u00ed que es m\u00e1s frecuente verlo en la gente que corre m\u00e1s lenta.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>\u00bfEs igual de necesaria la ingesta de geles en monta\u00f1a que en asfalto?<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\nLa diferencia entre correr en monta\u00f1a o asfalto supone adem\u00e1s del cambio de desnivel un cambio de ritmo. En monta\u00f1a los ritmos bajan y esto implica que la duraci\u00f3n de la prueba se hace mayor y al final tienes que tomar m\u00e1s geles. <\/p>\n<p>Por norma general los avituallamientos en marat\u00f3n est\u00e1n cada 5 kms lo que supone para la \u00e9lite cada 15 minutos. En monta\u00f1a, esos 5 kms supondr\u00edan mucho m\u00e1s tiempo. Con esto quiero decir que es necesario tomar con m\u00e1s frecuencia  sobre todo a partir de las dos horas de competici\u00f3n.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>\u00bfHar\u00eda yo hoy en d\u00eda una marat\u00f3n sin geles?<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\nCon toda seguridad, no. <\/p>\n<p>Hablo de ponerme en situaci\u00f3n e intentar dar el m\u00e1ximo de m\u00ed. Entonces <strong>tomar\u00eda los geles que hubiera probado e intentar\u00eda sacar todo el jugo posible a la situaci\u00f3n<\/strong>. Es como si dijera si correr\u00eda una marat\u00f3n descalzo. Definitivamente, no.<\/p>\n<p>En mi \u00e9poca no hab\u00eda geles, pero nos los invent\u00e1bamos. Como he dicho pon\u00edamos en los avituallamientos especiales aquellos productos que nos daban ese aporte que se necesita: maltodextrina, antioxidante, coca-cola, caf\u00e9\u2026 Lo que vienen a ser los compuestos de los geles actuales. S\u00f3lo que ahora son m\u00e1s f\u00e1ciles de llevar, abrir y tomar.<\/p>\n<p>Puedo asegurar que cuando se acercaba la zona de avituallamiento rez\u00e1bamos para que los atletas que ten\u00edamos delante (por lo general keniatas) no nos tiraran nuestras botellas al suelo. Imaginate ir corriendo a 20 kms por hora, desear llegar a la zona para tomar tu aporte y ver que tu botella est\u00e1 en el suelo. La situaci\u00f3n no estaba para parar, agacharte y volver a arrancar. Es una aut\u00e9ntica odisea. Esto me ha sucedido en alguna ocasi\u00f3n y tener que tomar la decisi\u00f3n de decir \u201cya lo tomar\u00e9 en el siguiente avituallamiento si me agacho, no me levanto\u201d. Error may\u00fasculo ya que a estos niveles estar sin hidrataci\u00f3n en un momento decisivo de la carrera puede ser fat\u00eddico.<\/p>\n<p>As\u00ed que s\u00ed, yo tomar\u00eda geles y creo que cualquiera que no tenga ninguna intolerancia al respecto, deber\u00eda contar con ellos para competir.<br \/>\n&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Por Toni Pe&ntilde;a Hoy en d&iacute;a estamos muy habituados a los geles y otros complementemos energ&eacute;ticos pero la verdad, cuando yo corr&iacute;a no hab&iacute;a tanto <span class=\"ellipsis\">&hellip;<\/span> <span class=\"entry-more-link-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/correr-maraton-geles\/\" class=\"entry-more-link entry-more-link-excerpt btn btn-primary\"><span>Leer m\u00e1s<\/span><\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[6,12,5,36,18],"tags":[7,41,13,38,43],"class_list":["post-822","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-alimentacion-corredores","category-carrera","category-maraton","category-tiradas-largas","category-toni-pena","tag-alimentacion","tag-carrera","tag-competicion","tag-maraton","tag-toni-pena"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.5 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Correr una marat\u00f3n, \u00bfsin geles?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u00bfSe puede correr un marat\u00f3n sin geles? \u00bfC\u00f3mo act\u00faan los geles? 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