{"id":943,"date":"2016-04-27T07:15:23","date_gmt":"2016-04-27T06:15:23","guid":{"rendered":"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=943"},"modified":"2022-06-02T18:29:29","modified_gmt":"2022-06-02T16:29:29","slug":"estrategia-carrera-negativo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/estrategia-carrera-negativo\/","title":{"rendered":"Estrategia de carrera en negativo, \u00bfreservada para la \u00e9lite?"},"content":{"rendered":"<blockquote><p><em>Por <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/tonipena.html\">Toni Pe\u00f1a<\/a><\/em><\/p><\/blockquote>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/estrategia-carrera.jpg\" alt=\"estrategia de carrera\" width=\"600\" height=\"339\" class=\"aligncenter size-full wp-image-951\" srcset=\"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/estrategia-carrera.jpg 600w, https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/estrategia-carrera-300x170.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p>\u00bfCu\u00e1l es la mejor estrategia de carrera, en negativo o en positivo? Es decir, \u00bfempezando m\u00e1s fuerte para acabar a menor ritmo (negativo) o empezando m\u00e1s suave para dar m\u00e1s ca\u00f1a en la segunda mitad o parte final (positivo)? \u00bfO ser constante?<\/p>\n<p>Durante <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/lo-que-sacrifique-para-llegar-a-lo-mas-alto-del-atletismo\/\"><u>mi etapa profesional como maratoniano<\/u><\/a> lo habitual era correr en negativo. Una estrategia de carrera que conlleva cierto riesgo ya que arrancar m\u00e1s fuerte al principio puede complicar la dosificaci\u00f3n de fuerzas. Es decir, salir m\u00e1s r\u00e1pido es f\u00e1cil porque es en el momento que vas sobrado de energ\u00eda pero tienes que regular bien ese \u201cm\u00e1s r\u00e1pido\u201d para que en la parte final no se acabe convirtiendo en un \u201cdemasiado lento\u201d que te haga no alcanzar tu objetivo.<\/p>\n<p>Normalmente, quisiera o no, ten\u00eda que correr en negativo no por decisi\u00f3n propia sino porque al iniciarse la carrera ve\u00eda que era la opci\u00f3n obligada. Cuando est\u00e1s en la \u00e9lite y tu objetivo es ganar, no puedes dejar que se te escape la cabeza de carrera y esto te puede llevar a correr en negativo lo tengas previsto o no. <\/p>\n<p><strong>La estrategia de carrera que segu\u00edamos casi todos los profesionales era correr en negativo<\/strong>. Realmente ha sido en esta \u00faltima d\u00e9cada donde los profesionales, sobre todo africanos, han empezado a correr la marat\u00f3n a nivel mundial en positivo.<!--more--><\/p>\n<p>Cuando participaba en eventos internacionales donde uno no es el favorito, las liebres (pace makers) van al ritmo exigido por el favorito. Es un momento delicado porque hay que saber si es m\u00e1s prudente salir s\u00f3lo y correr a tu ritmo, o en cambio correr metido en el grupo de carrera y arriesgar sabiendo que se va a ritmo superior. <\/p>\n<p>Recuerdo la Marat\u00f3n de Berl\u00edn del a\u00f1o 2000 en que sal\u00ed a mi ritmo ya que los tiempos exigidos por Fabi\u00e1n Roncero a la organizaci\u00f3n me parec\u00edan demasiado arriesgados para m\u00ed. Sal\u00ed detr\u00e1s del grupo principal y bastante delante del segundo grupo. Lo peor que puede suceder, pero estaba convencido que mi sitio no estaba delante. Pasada la media marat\u00f3n, la cual pase bastante por detr\u00e1s, empec\u00e9 a recoger gente descolgada del grupo principal. A eso del km 38 llegu\u00e9 a ponerme en cabeza. Acab\u00e9 disputando el sprint con <a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Simon_Biwott\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><u>Simon Biwott<\/u><\/a> (que resulta que era el pace maker) y me gan\u00f3 por cinco segundos.<\/p>\n<p><strong>No es que la \u00e9lite tenga reservada para ella la opci\u00f3n de seguir una estrategia de carrera en negativo pero s\u00ed que se trata de corredores m\u00e1s experimentados<\/strong> que:<\/p>\n<ul>\n<li>&#8211; tienen un mayor conocimiento de s\u00ed mismos, de sus ritmos y mayor habilidad para dosificarse;<\/li>\n<li>&#8211; viven para esto y se lo juegan todo en pr\u00e1cticamente cada carrera por lo que no les queda otra que apostar fuerte.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u00bfY un popular puede correr en negativo?<\/strong> Pues <strong>si ya lleva unos cuantos a\u00f1os en esto del running de tal modo que tiene un mayor control del ritmo y capacidad para dosificarse, podr\u00eda correr tambi\u00e9n en negativo<\/strong>. Hablamos de correr en negativo de manera voluntaria. Quiero decir con esto que al final la mayor\u00eda de populares corren en negativo pero no porque quieran sino porque no han sabido frenarse o controlar bien el ritmo en la salida. Luego esto les pasa factura vi\u00e9ndose obligados a hacer la \u00faltima parte bastante m\u00e1s lenta y en muchos casos a no alcanzar su objetivo.<\/p>\n<p>Esta es seguramente la mayor dificultad de cualquier estrategia de carrera, saber cu\u00e1l debe ser el ritmo de partida y\/o de carrera. Es por esto que hay que saber c\u00f3mo llega uno a la competici\u00f3n y hacer una buena lectura de la prueba.<br \/>\n&nbsp;<\/p>\n<h3>Qu\u00e9 factores tener en cuenta para elegir tu estrategia de carrera<\/h3>\n<p>&nbsp;<br \/>\nHay distintas cuestiones en las que nos deber\u00edamos fijar para hacer una lectura realista de la carrera:<\/p>\n<ul>\n<li>&#8211; <strong>Evoluci\u00f3n de tu asimilaci\u00f3n de entrenamiento<\/strong>:<br \/>\nT\u00fa <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/por-que-deberia-seguir-un-plan-de-entrenamiento\/\"><u>ciclo de entrenamiento espec\u00edfico<\/u><\/a> lo has tenido que trabajar con un determinado objetivo, es decir, un tiempo en el que ibas a realizar esa carrera en concreto. Seg\u00fan hayas ido viendo c\u00f3mo asimilabas el entreno, podr\u00e1s hacerte una idea de c\u00f3mo llegas a la prueba.<br \/>\nTodo objetivo debe suponer un cierto reto y todo entrenamiento un esfuerzo pero una cosa es completar los entrenos con esfuerzo y otra no ser capaz de terminarlo o no haber podido ejecutarlos por diferentes circunstancias. Un buen <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/que-hay-detras-del-plan-de-entrenamiento-personalizado-de-bikilo-running\/\"><u>plan de entrenamiento<\/u><\/a> completado con esfuerzo es buena se\u00f1al.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Orograf\u00eda del recorrido<\/strong>:<br \/>\nClaro est\u00e1 que no es lo mismo correr en llano que en cuesta. Por esto conviene conocer el perfil de la prueba y saber si hay muchos desniveles o si los que hay aparecen antes o despu\u00e9s. Seg\u00fan esto sabr\u00e1s para qu\u00e9 momento tienes que reservar tus fuerzas. Si se trata de subir cuestas, seguramente tengas que bajar un poco el ritmo para completarlas sin fatigarte pero piensa que lo m\u00e1s probable es que luego venga una bajada (antes o despu\u00e9s) con la que puedas compensar ese tiempo perdido.<br \/>\nYo recomendar\u00eda en las subidas intentar \u201cmantener\u201d pero aumentando la frecuencia y recortando la zancada. Una vez arriba soltar tensiones y dejarse llevar pero sin frenarse ni con zapatazos al suelo. Es un momento delicado ya que en bajada los impactos son m\u00e1s fuertes y la musculatura acaba da\u00f1ada.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Experiencia y trayectoria como corredor<\/strong>:<br \/>\nSi ya llevas unos a\u00f1os corriendo tendr\u00e1s un mayor control sobre el ritmo, es decir, sabr\u00e1s mejor c\u00f3mo y cuando est\u00e1s llevando tu ritmo de carrera y cuando se te va. Incluso te ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil definir tu ritmo de carrera. Si no, es f\u00e1cil que peques de optimista y vayas m\u00e1s r\u00e1pido al principio bien porque te cuesta ajustarte al ritmo planeado cuando te ves sobrado de fuerzas, bien porque te enganches al ritmo de los de tu alrededor.<\/li>\n<p><\/p>\n<li>&#8211; <strong>Meteorolog\u00eda<\/strong>:<br \/>\nDemasiado calor o bochorno nos har\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil correr y favorecer\u00e1 la <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/la-hidratacion-arma-fundamental-para-correr-mejor\/\"><u>deshidrataci\u00f3n<\/u><\/a>. Sin lugar a dudas, en d\u00edas de mucho calor, hay que ir con mucho cuidado y si te ves obligado a bajar el ritmo, b\u00e1jalo y por supuesto bebe en cada avituallamiento.<br \/>\nSi por el contrario es d\u00eda de lluvia o viento, ojo con los resbalones y con el baj\u00f3n de ritmo que propicia el viento.<\/li>\n<p>\n<\/ul>\n<p>La cuesti\u00f3n es que si por mucho que tu objetivo fuera correr a 5:00, si resulta que muchos d\u00edas no pudiste entrenar, te encuentras con un importante viento en contra y no llevas muchas carreras encima; pues igual tienes que empezar a 5:15 e ir viendo sensaciones. Desde luego si con este contexto te envalentonas y te lanzas a 5:00, es casi seguro que acabar\u00e1s pinchando en el \u00faltimo tercio de la prueba m\u00e1s o menos. <\/p>\n<p>Cada uno tendr\u00e1 que leer sus circunstancias y tratar de ser objetivo con ellas a la hora de definir su estrategia de carrera. Pero ojo con pasarse de conservador que solemos llegar a las carreras sinti\u00e9ndonos pesados y como con un cierto miedo y eso tambi\u00e9n nos puede hacer no arriesgar todo lo que debi\u00e9ramos.<\/p>\n<p>Para m\u00ed, la elecci\u00f3n de la estrategia de carrera, depend\u00eda de este tipo de factores pero tambi\u00e9n de los rivales que me acompa\u00f1aran o de otras circunstancias que surg\u00edan en el momento. <\/p>\n<p><strong>En carrera se puede tener pensado utilizar una estrategia pero la realidad a veces es totalmente distinta<\/strong>. En m\u00e1s de una ocasi\u00f3n, en una fracci\u00f3n de segundo, debes tomar una decisi\u00f3n y no sabes si es la correcta. Por ejemplo, dentro del grupo alguien  decide cambiar e irse hacia adelante, se tiene que ser fr\u00edo de cabeza y decidir si te quedas en el grupo o bien cambias de ritmo y tiras. Esta decisi\u00f3n depender\u00e1 de lo que conf\u00edes en el entrenamiento, las sensaciones del momento y otras lecturas que se hagan (qui\u00e9n da el cambio, cu\u00e1nto falta para llegar, c\u00f3mo ves de cansados a los otros&#8230;).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 estrategia recomiendo a un atleta popular?<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Creo que <strong>la estrategia m\u00e1s segura para un atleta popular es salir conservador y plantear la estrategia en positivo<\/strong>. Aunque al final se doblara o se corriera en negativo por poco margen, creo que la primera parte de la marat\u00f3n se tiene que ir retenido.<\/p>\n<p>Todo esto sin que sucedan cosas como que el perfil del recorrido haga pensar en alternativas mejores. Es decir, si resulta que la primera mitad de la prueba es eminentemente llana pero la segunda cuenta con diversas cuestas, tratar\u00eda de apretar m\u00e1s en la primera parte contando con que en la segunda el ritmo ser\u00e1 probablemente m\u00e1s lento. As\u00ed una parte compensar\u00e1 a la otra.<\/p>\n<p>Si se trata de una media marat\u00f3n o marat\u00f3n, puedes ir m\u00e1s lento los primeros 2-5 kil\u00f3metros y tomarlos como parte del <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/calentamiento-antes-competir\/\"><u>calentamiento<\/u><\/a> (aunque igualmente deber\u00e1s haber hecho un calentamiento suave antes) y luego ya busca un ritmo c\u00f3modo. Siempre habr\u00e1 tramos en los que sin darte cuenta acabes yendo un poco m\u00e1s r\u00e1pido y otros en los que te despistes y aflojes un poco. El caso es no perder de vista el c\u00f3mputo global para ir compensando las p\u00e9rdidas con las ganancias.<\/p>\n<p>Si llegados los \u00faltimos kil\u00f3metros te ves con fuerzas, ah\u00ed ya dalo todo y aprieta. <\/p>\n<p>Pero sobre todo, haz tu carrera. Siempre ayuda correr acompa\u00f1ado pero si tratando de hacer esto te vieras forzado, olv\u00eddate de la compa\u00f1\u00eda y encuentra tu ritmo. Quiz\u00e1 luego os reencontr\u00e9is pero al final t\u00fa tienes el control sobre tus sensaciones y debes saber dosificarte.<\/p>\n<p><strong>No recomendar\u00eda a un popular correr en negativo por el riesgo que conlleva<\/strong>. Pasarte de ritmo al principio puede salirte muy caro despu\u00e9s por eso creo que esto es una cosa m\u00e1s para corredores experimentados que tienen un buen control de los ritmos. Aunque <strong>c\u00f3mo referencia creo que si optas por esta estrategia de carrera, deber\u00edas definir tu tiempo de paso intermedio<\/strong> (la media marat\u00f3n en el caso de que corras una marat\u00f3n) y marcar el margen que quieres tener como colch\u00f3n en la primera parte de la prueba. Por ejemplo si quieres correr la Marat\u00f3n en 3h, a ritmo constante deber\u00edas pasar la media marat\u00f3n en 1h30. Si pasaras la media marat\u00f3n en 1h28 tendr\u00edas un margen de 2 minutos en la segunda parte.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>\u00bfDeber\u00eda depender mi estrategia de la distancia de la prueba?<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Desde luego que s\u00ed, no es lo mismo enfrentarse a un 5000 que a una marat\u00f3n. El ejercicio de control y dosificaci\u00f3n de ritmo y fuerzas es mayor cuanto mayor sea la distancia.<\/p>\n<p>Por esto creo que en el caso de corredores populares lo mejor es ser prudente al abordar distancias largas. Empezar la carrera por debajo del ritmo medio de acuerdo a tu objetivo o tratando de ser constante en ritmo. Luego puede pasar que en la segunda parte te veas bien y corras m\u00e1s r\u00e1pido o bien que el cansancio te obligue a ir m\u00e1s lento.<\/p>\n<p>Pero por mucho que cada vez haya m\u00e1s carreras, estemos familiarizados con ellas y veamos a gente que habla de correr maratones como si no fuera nada; creo que no hay que subestimar estas distancias largas y ser prudente al abordarlas.<\/p>\n<p>Distancias m\u00e1s cortas son otra cosa porque completar un 10000 pr\u00e1cticamente cualquiera que haya seguido un cierto entrenamiento lo va a completar. Aqu\u00ed el \u00fanico riesgo es el ritmo y c\u00f3mo la distancia es m\u00e1s corta, si fueras demasiado frenado en la primera parte igual no te daba tiempo a recuperar en la segunda. O al rev\u00e9s, que salgas muy r\u00e1pido y te veas obligado a bajar en la segunda parte por cansancio pero al final, se reduce un poco m\u00e1s el margen de error que en media marat\u00f3n o marat\u00f3n.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>C\u00f3mo gestionar el ritmo en un marat\u00f3n<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>El marat\u00f3n es una prueba tan larga como impredecible. El mero hecho de acabarla ya es un buen reto para la mayor\u00eda y no sin motivo.<\/p>\n<p>Lo primero que podr\u00eda decir del marat\u00f3n es que no creo que sea una distancia con la que se pueda jugar. As\u00ed como enfrentarse a un 10K no me parece que tenga mucho riesgo en cuanto a capacidad para completarla. Pero el <a href=\"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/en-lo-que-no-creo-para-preparar-una-maraton\/\"><u>marat\u00f3n<\/u><\/a> conlleva haberse tomado muy en serio la preparaci\u00f3n.<\/p>\n<p>A\u00fan as\u00ed, habiendo seguido un buen plan y cumplido con los entrenamientos, siempre la duda de si la acabar\u00e1s y c\u00f3mo, est\u00e1 presente. Por eso, con esta distancia, ir\u00eda a lo seguro. <\/p>\n<p>Para un popular, incluso para los no tan populares, <strong>me plantear\u00eda la carrera en tres partes<\/strong>: <\/p>\n<ul>\n<li>&#8211; La <strong>primera parte<\/strong>, que podr\u00eda ser el primer tercio, ir\u00eda a un <strong>ritmo muy c\u00f3modo<\/strong> (hablo de sensaciones) incluso con la sensaci\u00f3n de ir frenado.<\/li>\n<li>&#8211; El <strong>segundo tercio<\/strong>, ya la fatiga est\u00e1 aflorando pero todav\u00eda se puede <strong>llevar el ritmo al cual se ha entrenado<\/strong> y planificado con el entrenador.<\/li>\n<li>&#8211; El <strong>tercer tercio<\/strong>, en el que ya todo el mundo sufre, <strong>tratar\u00eda de concentrarme en llegar de la mejor forma y echando el resto<\/strong>. Aqu\u00ed viene bien como t\u00e9cnica para motivarse y sacar fuerzas buscar momentos emotivos como imaginarte entrando en meta, buscar a familiares o amigos que te est\u00e9n esperando para recibir su \u00e1nimo o crear frases que te hagan pensar en positivo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>As\u00ed que, en general, mi recomendaci\u00f3n es que el corredor popular apueste por correr en positivo a fin de minimizar riesgos y disfrutar de la carrera. A la \u00e9lite no le queda otra cosa que apostar por ganar y en ese caso s\u00ed que ser\u00e1 m\u00e1s indicado seguir una estrategia de carrera en negativo.<\/p>\n<div class=\"citas\">\n   <b>Y hasta aqu\u00ed, algo sobre estrategia en marat\u00f3n. Pero tanto la marat\u00f3n como el entrenamiento de un corredor tienen m\u00e1s ciencia (o chicha). 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