{"id":985,"date":"2016-06-08T07:05:26","date_gmt":"2016-06-08T06:05:26","guid":{"rendered":"http:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/?p=985"},"modified":"2018-06-16T11:05:04","modified_gmt":"2018-06-16T09:05:04","slug":"correr-en-ayunas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bikilo-running.es\/blog\/correr-en-ayunas\/","title":{"rendered":"Correr en ayunas: \u00bfimpide completar un buen entrenamiento?"},"content":{"rendered":"

\"correr<\/p>\n

Por cuestiones de horarios o en \u00e9pocas m\u00e1s c\u00e1lidas es frecuente que muchos corredores salgan a entrenar a primera hora de la ma\u00f1ana. Esto implica para muchos de ellos salir a correr en ayunas. \u00bfSe puede hacer un buen entrenamiento en ayunas?<\/p>\n

Personalmente, ning\u00fan entrenador me ha recomendado nunca salir a correr en ayunas ni es algo que yo recomiende a mis corredores. No obstante, en ocasiones yo s\u00ed he tenido que hacerlo pero era porque las circunstancias me obligaban. No puedo hablar guiado por ning\u00fan estudio cient\u00edfico sobre el tema pero s\u00ed en base a mi experiencia y sensaciones.<\/p>\n

Durante mi etapa de entrenamiento en la residencia Blume en Madrid en la que estaba becado para prepararme como atleta pero a la vez estudiaba en la universidad, me vi obligado a realizar algunos entrenos en ayunas. La cuesti\u00f3n es que ten\u00eda sesiones dobles de entrenamiento<\/u><\/a> y la primera sesi\u00f3n la ten\u00eda que hacer antes de ir a la universidad, esto supon\u00eda madrugar mucho y el comedor todav\u00eda no estaba abierto. Entonces me limitaba a rodar unos 8 \u00f3 12 kil\u00f3metros.<\/p>\n

Algo parecido me pas\u00f3 en la \u00e9poca en que estuve entrenando en Font Romeu, un Centro de Alto Rendimiento en el Pirineo Franc\u00e9s que est\u00e1 a m\u00e1s de 1500 metros de altura. All\u00ed hac\u00eda stages de entrenamiento en los que realizaba sesiones triples. As\u00ed, la primera sesi\u00f3n la realizaba temprano por la ma\u00f1ana, nada m\u00e1s levantarme. Sal\u00eda a correr en ayunas unos 45 \u00f3 50 minutos.<\/p>\n

En ambas ocasiones pude seguir bien los entrenamientos pero claro, en ning\u00fan caso hac\u00eda trabajo fuerte tipo series o fartlek ni tiradas largas, todo eran rodajes por debajo de la hora. \u00bfC\u00f3mo se explica que pudiera hacer bien este trabajo?<\/p>\n

La explicaci\u00f3n que yo encuentro viene porque cuando hacemos rodajes a intensidad moderada nuestro cuerpo utiliza m\u00e1s como fuente de energ\u00eda las grasas que el gluc\u00f3geno<\/strong>. Sin embargo, para sesiones de m\u00e1s intensidad en las que se requiere m\u00e1s velocidad, nuestros m\u00fasculos tiran del gluc\u00f3geno que ingerimos a trav\u00e9s de los hidratos de carbono. Por tanto, si al levantarte tienes poco gluc\u00f3geno en el cuerpo, ser\u00e1 relativamente f\u00e1cil que a\u00fan as\u00ed puedas aguantar bien un rodaje de menos de una hora pero m\u00e1s dif\u00edcil resistir unas series.
\n <\/p>\n

\u00bfCu\u00e1nto tiempo podr\u00eda durar mi entrenamiento si salgo a correr en ayunas?<\/h3>\n

 
\nAunque tu cuerpo vaya tirando m\u00e1s de grasas en trabajos que son m\u00e1s de fondo que de velocidad, nunca se utiliza s\u00f3lo una fuente de energ\u00eda<\/strong>. Digamos que las grasas podr\u00edan participar como en un 80-90% pero el resto ser\u00eda energ\u00eda suministrada por el gluc\u00f3geno.<\/p>\n

Si resulta que te has levantado con tus reservas de gluc\u00f3geno bajas y sales a correr en ayunas, \u00e9stas tambi\u00e9n se ir\u00e1n poco a poco consumiendo. Por eso en estas condiciones no es lo m\u00e1s recomendable hacer una tirada larga, pasado cierto tiempo de rodaje puedes empezar a sentir debilidad o mareos.<\/p>\n

No es que te pueda decir un tiempo l\u00edmite exacto como que no entrenes m\u00e1s de una hora en ayunas pero si que no recomendar\u00eda hacer entrenamientos largos<\/strong> en estas condiciones aunque sean de intensidad moderada.<\/p>\n

 <\/p>\n

\u00bfPodr\u00eda hacer un entrenamiento de intensidad en ayunas?<\/h3>\n

 
\nAunque yo nunca he realizado entrenamientos duros en ayunas, creo que cada uno es un mundo y a cada uno le funcionan unas cosas. Siempre claro, hay que tener en cuenta ciertos principios para no hacer locuras que pongan en riesgo nuestra salud.<\/p>\n

La cuesti\u00f3n es que durante la noche el cuerpo descansa. Durante este periodo su principal fuente de energ\u00eda son las grasas m\u00e1s que el gluc\u00f3geno que pr\u00e1cticamente permanece intacto. Esto implica que cuando nos levantamos deber\u00edamos tener la misma cantidad de gluc\u00f3geno con la que nos acostamos.<\/p>\n

Entonces, si nos disponemos a hacer unas series<\/u><\/a> nada m\u00e1s levantarnos, se supone que tendr\u00edamos que poder completarlas bien si la noche antes hemos cargado nuestros dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno<\/strong> (en cuanto a alimentaci\u00f3n se refiere, otra cosa es que el cuerpo est\u00e9 todav\u00eda desperez\u00e1ndose y nos cueste m\u00e1s hacer trabajo intenso). <\/p>\n

Esto supondr\u00eda cenar algo con una alta carga de hidratos como puede ser pasta o arroz. Una cena que en condiciones normales no es lo que se recomienda para antes de dormir puesto que durante la noche no se van a quemar estos hidratos y se supone que cuando te levantas vuelves a recargar con el desayuno. En este caso, sin entrenamiento, esos hidratos no consumidos se transformar\u00edan en grasa. Sin embargo, esta ser\u00eda la excepci\u00f3n a la regla, cargarse de hidratos siempre y cuando tengas previsto un entrenamiento de intensidad en ayunas la ma\u00f1ana siguiente.<\/p>\n

Despu\u00e9s de un entrenamiento intenso, siempre recomiendo ingerir algo antes de que pase una hora desde que acabaste la sesi\u00f3n<\/strong>. Suele venir bien ingerir prote\u00edna para ayudar al m\u00fasculo a recuperarse pero tambi\u00e9n carbohidratos porque venimos de vaciar nuestros dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno y necesitamos reponer. De hecho se supone que durante las dos horas posteriores al entrenamiento es cuando m\u00e1s r\u00e1pido se asimila el gluc\u00f3geno que obtenemos de los carbohidratos y se rellenan mejor nuestros dep\u00f3sitos. <\/p>\n

No obstante, si que creo que puede venir bien beber un vasito de agua antes de salir a correr en ayunas o llevarse algo de l\u00edquido para tomar durante la sesi\u00f3n. B\u00e1sicamente porque durante la noche nuestro cuerpo s\u00ed que se queda sin l\u00edquidos y conviene hidratarlo nada m\u00e1s levantarse pero claro, aqu\u00ed cada uno tambi\u00e9n tiene que ir viendo, puede ser que haya a quien beber ese agua le siente mal luego entrenando.<\/p>\n

Aunque desde el punto de vista del combustible que necesitar\u00edamos no parece imposible poder completar un entrenamiento intenso en ayunas, ya digo que yo personalmente no lo he hecho y tampoco lo recomiendo. Creo que para este tipo de trabajo es mejor tener el cuerpo bien despierto y asegurarse de que todos nuestros dep\u00f3sitos est\u00e1n bien recargados que arriesgarnos a quedarnos cortos.<\/p>\n

 <\/p>\n

\u00bfDeber\u00eda comer alguna barrita energ\u00e9tica si entreno en ayunas?<\/h3>\n

 
\nLos geles o las barritas energ\u00e9ticas suelen ser de utilidad durante tiradas largas<\/u><\/a> o competiciones<\/u><\/a> por el hecho de que nuestros dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno son finitos y no son suficientes. Es decir, si alargamos el ejercicio durante aproximadamente m\u00e1s de 90 minutos partiendo de condiciones normales (no en ayunas), solemos quedarnos sin gluc\u00f3geno. A diferencia de la capacidad que tiene nuestro cuerpo para almacenar grasa que es m\u00e1s amplia, nuestros dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno se acaban antes y seg\u00fan el tipo de trabajo que hagamos pueden ser la primera fuente de energ\u00eda de la que tira el cuerpo.<\/p>\n

As\u00ed que, si la noche antes hemos cenado a base de hidratos, los tendremos disponibles a la ma\u00f1ana siguiente y nos deber\u00edan bastar para completar la sesi\u00f3n<\/strong>. Otro tema es que hagamos una tirada larga y recurramos a alg\u00fan gel pero lo har\u00edamos de la misma manera que recurrir\u00edamos a \u00e9l en cualquier tirada larga, independientemente de si es o no en ayunas.<\/p>\n

Por tanto, habiendo cenado a conciencia, no creo que sea necesaria ninguna barrita energ\u00e9tica o gel a la hora de correr en ayunas<\/strong>. Creo que puede ser m\u00e1s necesario el agua o bebida isot\u00f3nica para rehidratar<\/u><\/a> nuestro cuerpo despu\u00e9s de toda la noche sin beber, que la necesidad de algo m\u00e1s s\u00f3lido. No obstante, no est\u00e1 de m\u00e1s llevar una barrita energ\u00e9tica en el bolsillo por si uno sintiera que es necesario, aunque s\u00f3lo sea por un tema de sentirse m\u00e1s seguro. <\/p>\n

 <\/p>\n

\u00bfY si no me basta con mis reservas de gluc\u00f3geno?<\/h3>\n

 
\nSi resulta que no has contado con una cena adecuada la noche antes o has calculado mal tus necesidades y durante el entrenamiento te da una \u201cp\u00e1jara<\/u><\/a>\u201d, puede ser que te falte gluc\u00f3geno.<\/p>\n

En el cuerpo tenemos gluc\u00f3geno almacenado en el h\u00edgado y en los m\u00fasculos principalmente y una peque\u00f1a cantidad circulando en sangre. El gluc\u00f3geno del h\u00edgado es el que va entrando a la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea para ser consumido como fuente de energ\u00eda durante el ejercicio seg\u00fan se va demandando. El gluc\u00f3geno muscular se utiliza \u00fanicamente en el propio m\u00fasculo cuando este se ejercita, no sale de ah\u00ed para llegar a otros m\u00fasculos.<\/p>\n

En principio si un m\u00fasculo agota el gluc\u00f3geno que tiene \u00e9l mismo almacenado y necesita m\u00e1s, el h\u00edgado lo pondr\u00e1 en circulaci\u00f3n para que lo abastezca. Si se diera el caso de que se agotara el gluc\u00f3geno almacenado en el h\u00edgado, el cuerpo necesitar\u00eda sacarlo de otro lado, entonces transformar\u00eda prote\u00ednas en gluc\u00f3geno<\/strong>.<\/p>\n

Llegar a este punto es un tanto extremo pero se podr\u00eda dar el caso si vas a hacer un ejercicio intenso en ayunas y no has ingerido suficientes hidratos la noche antes. Las prote\u00ednas que se transformar\u00edan en gluc\u00f3geno est\u00e1n en los m\u00fasculos<\/strong> por lo tanto digamos que estar\u00edas consumiendo tu propio m\u00fasculo para poder realizar el ejercicio. Situaci\u00f3n la cual no tiene mucho sentido porque se trata de fortalecer los m\u00fasculos y no de debilitarlos consumi\u00e9ndolos.<\/p>\n

 <\/p>\n

\u00bfAumenta el riesgo de lesi\u00f3n correr en ayunas?<\/h3>\n

 
\nEn base a lo ya comentado, no deber\u00eda ser un problema el hecho de correr en ayunas en s\u00ed mismo sino m\u00e1s bien el hecho de no contar con una fuente de energ\u00eda suficiente. Pero este problema existir\u00e1 igual si entrenas nada m\u00e1s levantarte en ayunas o si lo haces despu\u00e9s de una jornada de trabajo en la que has malcomido o pasado muchas horas sin comer ni beber.<\/p>\n

El problema aparecer\u00eda otra vez si tu cuerpo tiene que recurrir como fuente de energ\u00eda a la prote\u00edna de los m\u00fasculos. Estar\u00edas perjudic\u00e1ndoles y tirando de ellos pudiendo hacer esto que no puedan responder bien al trabajo y se incremente el riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n

En resumidas cuentas, aunque para m\u00ed, correr en ayunas no es la opci\u00f3n m\u00e1s recomendable, creo que cada uno tiene sus preferencias en cuanto a cuando entrenar y hacerlo tempranito en ayunas es una opci\u00f3n m\u00e1s. No obstante, uno deber\u00e1 ir midi\u00e9ndose a s\u00ed mismo hasta donde puede dar en ese estado y tomar las precauciones correspondientes como haber cenado bien o no olvidarse de la hidrataci\u00f3n. Especial atenci\u00f3n merecen sobre todo los entrenamientos de intensidad en ayunas.
\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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