Lo que sí está permitido en un día de descanso

Al corredor le gusta correr. Por eso puede que los días de descanso no los lleves muy bien. Pero por contraintuitivo que parezca, el descanso es necesario. Ahora bien, no tenemos por qué pensar en estar tumbados en el sofá. Hay un determinado tipo de ejercicios y actividades que no deberían perjudicarte en este tipo de días. ¿Qué criterios tendrían que cumplir estos ejercicios? ¿De qué ejercicios hablamos?

actividad día descanso

El descanso se conoce como el entrenamiento invisible.

Suena raro pero tiene su porqué.

No querrás pagar las consecuencias que te puede pasar no descansar. Y aunque no estés haciendo un entrenamiento propiamente dicho, sí que los días de descanso deben considerarse y programarse igual en la planificación. Pero el descanso, permite ciertos márgenes. Leer más

Tener facilidad para empezar a correr, no te evita caer en estos errores

Aunque pueda resultarte relativamente fácil iniciarte a correr y aguantar más de media hora corriendo, incluso acercarte a los 10 kilómetros de rodaje, hay ciertos errores que suelen cometerse. Caer en ellos es fácil que lleve a aumentar el riesgo de lesión o a acabar estancado.

maratón con desnivel

Hay para quien empezar a correr puede llevar un proceso más lento o paulatino con pequeños avances, y quien tiene más fácil lanzarse a rodar y de primeras aguantar más de media hora. Probablemente estos casos se den cuando uno parte de mejor forma física aunque sea por la práctica de otros deportes. Será más difícil partir de este punto si se lleva una vida totalmente sedentaria.

Si te encuentras en esta situación, la facilidad del inicio de esta actividad te puede llevar a verte pronto rodando cerca de una hora o unos 10 kilómetros y sentirte confiado. Entonces será fácil que vayas semana a semana saliendo a rodar y sintiéndote mejor. Pero quizá esa confianza no juegue tanto a tu favor cuando te incite a creer que no necesitas mayor conocimiento o asesoramiento para correr. Hay que considerar que alguien que está en este punto, es corredor principiante en cuanto a la experiencia y al conocimiento que tiene de los posibles entrenamientos. Leer más

¿Te arriesgas a perder forma al descansar antes de iniciar el ciclo específico?

Cuando vienes de un ciclo pre-específico o pretemporada es habitual tomarse unos días de bajada de cargas de entrenamiento antes de arrancar el ciclo específico. Si el bajón de entrenamiento en este periodo es importante, ¿te estás arriesgando a perder parte de la forma que habías ganado antes? ¿Qué sentido tiene hacer esto así? ¿Se podría evitar?

ciclo especifico

La estructura de la temporada de un corredor, para quedar organizada, cuenta con ciclos o grandes paquetes de entrenamiento que persiguen distintos objetivos. Antes de una competición siempre tenemos el ciclo específico que nos está preparando concretamente para esa prueba. Según el momento de la temporada en que se ubique este ciclo, puede ir precedido por un ciclo de pretemporada o un ciclo pre-específico donde buscaremos potenciar distintas facultades.

Este ciclo específico, será el más intenso en nuestra temporada de entrenamiento. Aunque dentro del mismo también haya semanas de más o menos carga y diferentes intensidades.

Antes de arrancar este ciclo, se suele plantear un breve periodo de bajada importante del entrenamiento. Tanto es así que por contraste con lo que venías haciendo, puede asustarte o sorprenderte el cambio. Leer más

¿Qué hacer si llegas a tu pico de forma antes de tiempo?

Aunque lo correcto sería organizar tu plan de entrenamiento de manera que se alcance el pico de forma para la fecha de la carrera, puede ser que se nos vaya de las manos y llegue antes (o tengamos esa sensación). ¿Qué haces entonces para mantenerte en el momento álgido de tu forma hasta el día de la carrera? ¿Qué riesgos corres?

El fin último de todo plan de entrenamiento es que se consiga el pico de forma en el momento deseado. Este es a su vez el gran reto y arte de un entrenador, conseguir llegar a ese punto y de manera gradual. Lo de que sea de manera gradual es porque es la única forma de que el cuerpo asimile trabajo, no se sobreentrene y se reduzca el riesgo de lesiones.

En base a este concepto y a partir de la fecha de la carrera, se calculará el tiempo de preparación previo para conseguir hacer coincidir el pico de forma con la competición. Si este cálculo falla, puede pasar que alcances el pico de forma antes o después. Lo que podría no darte los mejores resultados el día de la carrera. Leer más

¿Qué pasa si no entreno suficientes kilómetros semanales?

La discusión en torno a cuántos kilómetros semanales hay que entrenar suele aparecer con frecuencia con cifras muy dispares. ¿De qué depende esta cifra de kilómetros? ¿Cuáles son las consecuencias de quedarse corto o largo de kilómetros?

Cada entrenador tiene su sistema y sus criterios para definir cuántos kilómetros debe entrenar cada corredor semanalmente. Aunque dependiendo de las circunstancias, rendimiento y capacidad de cada uno esta cifra puede variar, más o menos suele haber unas referencias generales. Leer más

Descanso: cuándo y cuánto necesita un corredor

Siempre decimos que el descanso también forma parte del entrenamiento pero, como todos los elementos que forman parte de un buen plan de entrenamiento, es necesario en su justa medida. Ni mucho, ni nada, ni en cualquier momento. Así que, ¿cuánto descanso necesitas como corredor? ¿Cómo debe hacerse ese descanso? ¿Qué pasa si no descansas o descansas demasiado?

Para empezar hay que aclarar que la importancia del descanso reside en que es el elemento necesario para permitir a nuestro músculo crecer. Esto es algo que se produce vinculado al fenómeno de la supercompensación.

Primero estimulamos al músculo mediante el entrenamiento. Como resultado de esto, el músculo baja respecto a su estado inicial por el estrés que ha sufrido. Para permitir que se recupere, es necesario ese tiempo de descanso en el que se le libera de estrés y presión. Entonces lo que pasa es que cuando se recupera, lo hace subiendo por encima de su estado inicial. Todo este proceso es lo que se denomina supercompensación, algo muy necesario para que nuestra musculatura crezca. Leer más

¿Entrenar o no? Qué hacer los días en que te ves más flojo

Hay días en que por mucho que estés motivado con tu objetivo, ves el entrenamiento que te toca y te sientes incapaz de entrenar. Puede ser que estés más cansado o medio enfermo y empiezas a pensar, ¿me fuerzo y cumplo con el entrenamiento o mejor hoy no lo hago? ¿Rebajo o cambio el entrenamiento por uno más suave? ¿Cómo afectará realmente no hacer este entrenamiento al conjunto de mi preparación?

forzar entrenar o no

Como corredor popular no es raro que haya algunos días en que a la hora de enfrentarte a tu entrenamiento te veas sin fuerzas. Quizá después de una dura jornada de trabajo, por diferentes circunstancias personales o porque tengas un bajón de defensas o te encuentres algo constipado o enfermo. Si ante este contexto además ves que tendrías que hacer unas series o algún otro trabajo duro como entrenamiento, es fácil que te vengas abajo y te sientas incapaz.

Pero también pasa que a veces aunque te veas demasiado agotado para abordar el entrenamiento, aún así te fuerzas a hacerlo y luego te sientes mucho mejor. En muchos casos es más una cuestión mental que realmente un cansancio físico. La cuestión sería, ¿cómo sé cuándo debo entrenar porque me va a beneficiar el ejercicio y cuando no? Leer más

Cuando olvidarte del plan de entrenamiento va en tu beneficio

Por Toni Peña

olvidar-plan-entrenamiento

 

Aunque suelo hablar de lo importante y clave que es un plan de entrenamiento para progresar, también te digo que hay otros momentos en que el plan no importa, en que te tienes que olvidar de él.

El momento más frecuente se da cuando acabas de pasar tu objetivo. Has competido y bien has alcanzado esa marca para la que llevabas tanto tiempo trabajando, o bien algo ha fallado y no has podido alcanzarla. En un caso por estar exultante de satisfacción y en otro por una cierta rabia que te dice que te tienes que quitar esa espinita, pasados uno o dos días desde la competición empiezas a definir tu próximo objetivo (o a veces en el mismo día). Que si en dos semanas hay una carrerita más corta, que si empiezo la semana que viene con el específico me da tiempo a estar en el siguiente maratón, que si mi amigo me ha propuesto tal carrera… Leer más

Sobreentrenamiento: síntomas y solución

Por Toni Peña

sobreentrenamiento corredor

¿Sigues entrenando incluso con más intensidad y resulta que más que mejorar empeoras tu rendimiento? ¡Ojo! Puedes estar sufriendo sobreentrenamiento.

¿Qué es el sobreentrenamiento? Lo que su nombre indica,  entrenar más de la cuenta. Entrenas tanto que tu cuerpo no asimila las cargas y este entrenamiento excesivo produce un empeoramiento del rendimiento a pesar de  seguir entrenando.

Lo difícil del sobreentrenamiento es saber cuándo se está entrenando demasiado. Dejando de lado a los atletas profesionales, a los cuales se les aplicarán sus TESTS, ANALÍTICAS y otros controles que sus entrenadores podrán evaluar, no es nada fácil saber cuándo un corredor popular sufre sobreentrenamiento.

Cuando un corredor lleva mucho tiempo sin mejorar su estado de forma o más bien,  cada vez está empeorando su rendimiento a pesar de seguir con toda su planificación de entrenos, habrá que evaluar qué está pasando. Leer más