No empieces a hacer series si…

Si nunca has hecho sesiones de series en tus entrenamientos, no es raro que te entren dudas a la hora de plantearte empezar a hacer series. Así como creo que es un tipo de entrenamiento que nos facilita subir un escalón más en nuestra mejora de rendimiento, no creo que se puedan hacer en cualquier momento ni situación.

empezar hacer series

Al contar en nuestro plan de entrenamiento con trabajo de series de manera regular, apreciaremos una mejora notable en nuestro ritmo de carrera. Este es el objetivo de este tipo de entrenamiento, mejorar nuestro ritmo.

Pero aunque lo considere un entrenamiento beneficioso y necesario en la mayoría de casos, también viene acompañado de cierto riesgo. Se trata de un trabajo muy intenso en el que estamos empujando a nuestro cuerpo a sus límites en cuanto a ritmo. Dependiendo de si hacemos series largas o cortas buscaremos ser capaces de aguantar un ritmo alto durante más tiempo o apostaremos por ritmos mucho más intensos durante menos distancia. Leer más

Cómo entrenar la fuerza mental para maratón

Enfrentarse a una maratón o cualquier prueba de fondo, no sólo requiere una constancia en el entrenamiento sino también, fuerza mental para conseguirlo. Esto es algo que se entrena y se irá desarrollando a medida que avanza la preparación pero, ¿cómo se hace? ¿Qué recursos se pueden utilizar para no abandonar los entrenamientos más pesados?

fuerza mental maratón

En el momento que uno decide abordar una maratón, media maratón o prueba de fondo, ya su cabeza en cierto modo asume un cierto esfuerzo mental. El punto de partida que es fácil imaginar es que la prueba te llevará a tu límite físico y tendrás que hacerte fuerte mentalmente para conseguir llegar al final. Aunque también tiendo a pensar que esto, hoy en día, se subestima un poco al haberse hecho tan populares este tipo de competiciones y estar tan familiarizados con ellas.

La parte buena y coherente con la preparación de este tipo de pruebas, es que el entrenamiento también requerirá fuerza mental. No sólo se trata de superar entrenamientos más largos sino de seguir día a día entrenando durante meses. Leer más

Entrenar con frío: cómo reducir el riesgo de caer enfermo

¿Tienes la sensación de pasarte el invierno encadenando resfriado tras resfriado y sin poder entrenar regularmente? No es raro que vivas esta situación sobre todo si vives en climas fríos. ¿A qué puede deberse esto? ¿Cómo se podría solucionar esta situación?

correr con frio

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Cuando las temperaturas bajan, es habitual que tanto corredores como no corredores se resfríen o sufran gripes con mayor frecuencia. Con el frío, ciertos procesos de nuestro organismo se hacen más lentos, lo que supone entre otras cosas que nuestras defensas bajan. Entonces somos más vulnerables a los virus y bacterias que circulan por el ambiente.

Si a esta condición le sumas ser corredor, el riesgo aumenta, sobre todo al hacer entrenamientos intensos. Al realizar un esfuerzo intenso o largo, nuestro cuerpo segrega hormonas del estrés que tienen como contrapartida actuar como inmunodepresores. Es decir, si el frío ya implicaba una bajada de defensas, el hecho de entrenar con frío añade otro escalón más.

Estos supone que después de un entrenamiento de calidad somos más vulnerables todavía. Nuestras defensas han bajado y tardarán unas horas o quizá algún que otro día en recuperarse. Leer más

Entrenamiento de calidad: cómo influye en la preparación

Suele ser común entre corredores ya habituados a una rutina de entrenamiento y siguiendo un plan específico, sufrir cierto estrés el día o días previos a un entrenamiento de calidad. ¿Cómo se podría gestionar esta presión? ¿Qué pasa si me salto el entrenamiento? ¿Qué peso tienen estos entrenamientos en el conjunto de la preparación?

entrenamiento calidad

Estos entrenamientos como pueden ser las series, fartlek o ritmos controlados deberían resultarte exigentes. Es probable que llegues a la parte final del mismo haciendo un alto esfuerzo por mantener el ritmo, por no rendirte y acabar parando antes de tiempo. Es por esto que cuando ya los has experimentado unas cuantas veces y sabes lo que implican, sufres ya solo pensando en lo que te espera.

Tengo que decir que esto no es algo que les pase sólo a los corredores populares, los profesionales también lo vivimos así. Un entrenamiento de calidad es necesario para estimularte, llevarte a un límite soportable que te empuje a mejorar. Cada uno a su nivel pero, para todos, se trata de una sesión de alto esfuerzo y sufrimiento. Lo cual no libra tampoco a los profesionales de sentir cierto estrés o presión previa. Leer más

Fartlek: para qué y cómo abordarlo

Todo buen plan de entrenamiento combina distintos tipos de sesiones de entrenamiento en cuanto a duración e intensidad. Además de las conocidas series, otra manera de hacer un trabajo también de ritmo es el fartlek. ¿En qué consiste? ¿Se hace por tiempo o por distancias? ¿Podría sustituir a unas series?

fartlek

 

¿Para qué hacer fartlek?

 
El nombre tiene origen sueco y significa “cambios de ritmo”. Estos cambios se hacían jugando con diferentes tipos de velocidad y con poco o nulo descanso. Posteriormente, cuando los polacos lo utilizaron y lo fueron desarrollando un poco más, le metieron una variante extra, la orografía. Entonces además de realizar cambios de ritmo tenías que ir adaptándote a las pendientes o distintas circunstancias del terreno. Así, se debe realizar cambiando de ritmo donde te pille, sea cuesta de subida o de bajada, por ejemplo.

Los cambios de ritmo del fartlek, por lo general, son intervalos de corta duración con una recuperación también corta y se hacen a ritmo “elevado”. Nunca se recupera parado. Con todo esto lo que se busca es provocar una adaptación constante del cuerpo a distintas situaciones. Leer más

¿Le sacas rendimiento a unas series si las haces cansado?

Por Toni Peña

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Todo corredor sabe que hay días y “días”. Días en los que realizas el entrenamiento sin apenas despeinarte y días en que todo cuesta, aunque tengas que hacer un simple rodaje regenerativo. Lo malo es que coincida un día “difícil” con una sesión de entrenamiento de series o algún otro trabajo duro.

¿Pero y si además empiezas a ver que están coincidiendo muchos días de esos en que estás cansado con entrenamientos de series? Es decir, que llegas cansado al entreno y ves que no puedes completarlo. Pasa una vez y otra vez y al final muchos de tus entrenamientos de series se quedan sin acabar, ¿sirve entonces para algo el trabajo? ¿Qué puede estar pasando?

El entrenamiento de series supone un trabajo exigente dirigido a ayudarte a correr más rápido y con múltiples beneficios para tu mejora de rendimiento. En principio, cuanto mejor puedas completar el trabajo planteado, mejor resultado te dará pero claro, tiene que estar bien programado el entrenamiento. Es decir, no sirve de nada completar la sesión relajadamente si resulta que estás trabajando a un ritmo muy cómodo para ti y que no te está resultando exigente. Leer más

Tiempo de recuperación entre series: las claves

Por Toni Peña

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¿Dedicas el mismo tiempo de recuperación para tus series de 1000 siempre? Es decir, suponiendo que entrenas para un determinado objetivo y haces un entreno de series de 1000 antes de empezar el ciclo específico y otro en medio del específico. En ambos entrenos, ¿dedicarías el mismo tiempo a la recuperación de esas series de 1000?

Aunque pudiera parecer que los tiempos de recuperación entre series fueran estándar y en función del objetivo que se tiene en mente se sacan, lo cierto es que hay distintos factores que conjugar y tener en cuenta. No es tan directo como decir “siempre que hagas series de 1000 recupera x tiempo”. Habría que tener en cuenta los siguientes criterios: Leer más

Entrenamiento de series para corredores: para qué y cómo ejecutarlo

Por Toni Peña

entrenamiento series corredor

Ya hemos dicho en otras ocasiones que entrenar running no es sólo correr. Hay una base del entrenamiento que la forman los rodajes pero trabajar la fuerza, la coordinación o el ritmo también son factores importantes. Es aquí donde entra en juego el entrenamiento de series.

Cuando uno empieza a correr lo más adecuado es empezar corriendo suave e incluso alternando con tramos caminando. A base de ir repitiendo los días de entrenamiento e incrementando las distancias se va notando mejoría hasta que llega un momento, después de unas semanas de entrenamiento, en que uno se sorprende corriendo una hora seguida.

El entrenamiento de series es prescindible en esta primera fase. El primer objetivo de alguien que se inicia en el mundo del running es acostumbrar al cuerpo al impacto, mejorar su capacidad aeróbica y su condición física.

El entrenamiento de series entra en juego cuando se trata de mejorar ritmos. Este momento puede llegar cuando ya te has iniciado en el running, llevas un tiempo entrenando y tu evolución a base de rodajes suaves se estanca. O puede haberte pasado que lleves mucho tiempo en el running pero hayas centrado prácticamente todos tus entrenamientos en rodajes, es fácil que entonces sientas que llega un punto en que te cuesta ver mejoras. Leer más