Masaje de descarga: ¿a partir de qué volumen de entrenamiento es necesario?

El masaje de descarga no deja de ser una pieza más de la rutina del corredor. Puede ser que sólo recurras a él cuando estás lesionado o antes de una carrera pero sus posibilidades van más allá. ¿Qué pierdes si prescindes de él? ¿Deberían recurrir a él sólo corredores a partir de cierto volumen de entrenamiento?

masaje de descarga según volumen

La tendencia más común es la de recurrir al masaje o visitar al fisio cuando uno siente algún dolor o molestia. Es decir, cuando seguramente ya está lesionado. En estos casos seguramente ya sea necesario o casi imprescindible echar mano de esta solución pero haber contado con ella antes nos podía haber evitado llegar a caer lesionados. Leer más

Excederse con el entrenamiento de series: qué riesgos tiene

Es verdad que las series son un buen entrenamiento que nos ayuda a mejorar. Aunque por su dureza puedan ser odiadas por algunos, las ganas de mejorar pueden hacer a otros llegar a plantearse recurrir mucho a este entrenamiento. ¿Puede llegarse a producir un exceso de entrenamiento de series? ¿Qué consecuencias tendría esto?

entrenamiento series

Considero que el entrenamiento de series tiene importantes beneficios, pero ni creo que deba hacerse siempre, sea cual sea el caso y el momento; ni de cualquier manera. Hay que partir de la base de que un plan de entrenamiento obedece a una estructura de carga y descarga o descanso. Esto se combina de diferente manera según el estado del corredor, momento de la temporada y objetivo. Por mucho que una cosa pueda ser buena, no por repetirla más veces tendríamos que sacar más beneficio. Esto pasa con las series, no se trata de cuantas más, mejor. Leer más

Tener facilidad para empezar a correr, no te evita caer en estos errores

Aunque pueda resultarte relativamente fácil iniciarte a correr y aguantar más de media hora corriendo, incluso acercarte a los 10 kilómetros de rodaje, hay ciertos errores que suelen cometerse. Caer en ellos es fácil que lleve a aumentar el riesgo de lesión o a acabar estancado.

maratón con desnivel

Hay para quien empezar a correr puede llevar un proceso más lento o paulatino con pequeños avances, y quien tiene más fácil lanzarse a rodar y de primeras aguantar más de media hora. Probablemente estos casos se den cuando uno parte de mejor forma física aunque sea por la práctica de otros deportes. Será más difícil partir de este punto si se lleva una vida totalmente sedentaria.

Si te encuentras en esta situación, la facilidad del inicio de esta actividad te puede llevar a verte pronto rodando cerca de una hora o unos 10 kilómetros y sentirte confiado. Entonces será fácil que vayas semana a semana saliendo a rodar y sintiéndote mejor. Pero quizá esa confianza no juegue tanto a tu favor cuando te incite a creer que no necesitas mayor conocimiento o asesoramiento para correr. Hay que considerar que alguien que está en este punto, es corredor principiante en cuanto a la experiencia y al conocimiento que tiene de los posibles entrenamientos. Leer más

Retomar los entrenamientos: cómo volver a sentir motivación

¿Eras más optimista con tus entrenamientos veraniegos de lo que ha resultado ser? Puede ser que contaras con que algo más habrías hecho y llegarías bien al final del verano como para en poco tiempo recuperar la forma y abordar un primer objetivo. Sin embargo, has visto que no todo iba según lo previsto y cuesta algo más ponerse a punto. ¿Deberías evitar ese primer objetivo y re-estructurar la planificación de la temporada? ¿Conviene abordar ese objetivo pero de manera menos ambiciosa? ¿Cuánto arriesgas si te atreves a competir?

motivacion

No serás ni el primero ni el último. Las buenas intenciones que uno se propone mantener durante el verano o un periodo de más descanso es fácil que se vengan abajo en cuanto se baja un poco la guardia.

Por un lado te merecías un descanso y te lo has dado. Pero por otro, parar la rutina de entrenamientos a la que venías acostumbrado es más fácil que conseguir retomarla con constancia. Siempre cuesta un poco más volver a entrar en la dinámica, el cuerpo ha perdido capacidad de recuperación y probablemente todavía no te veas enfocado en un objetivo. Te falta volver a sentir motivación. Leer más

Retomar los entrenamientos: errores a evitar después de vacaciones

Si has hecho un parón en tus entrenamientos para disfrutar de unos días de vacaciones, es probable que llegues con las pilas cargadas y mono por correr de nuevo. Ojo, dosificar mal esta energía al retomar los entrenamientos podría ir en tu contra.

retomar entrenamientos

Todo dependerá de cómo se haya tomado el parón veraniego cada uno y de si se ha dejado completamente de entrenar o se ha mantenido el ejercicio aunque haya sido de manera más libre. Esto condicionará más o menos la pérdida de forma que se haya sufrido pero es casi seguro que, en mayor o menor medida, forma se habrá perdido algo.

La situación que encontramos entonces es que uno llega con mucha energía y ganas de entrenar pero su forma física no será la misma que cuando paró de entrenar. Por esto es importante leer bien estos condicionantes y evitar caer en los siguientes errores a la hora de retomar los entrenamientos. Leer más

Dolor lumbar en el corredor: cómo reducirlo

El dolor lumbar en la zona más baja de la espalda es una lesión que me he encontrado en repetidas ocasiones en corredores populares de asfalto. ¿De dónde puede venir esta molestia? ¿Cómo podemos tratar de evitarla? ¿Nos obliga a dejar de correr?

dolor-lumbar

Tirando más de lo que he visto y vivido durante mi experiencia que de rigor científico o conocimientos médicos, me atrevo a apuntar ciertas causas y soluciones para este dolor en la zona lumbar.

 

¿De dónde viene este dolor lumbar?

 

La aparición de esta molestia parece ser más frecuente en corredores de asfalto y no me parece casual. Siempre insisto que cuando corremos tenemos que tener mucho cuidado con el impacto. Es el elemento que convierte el correr en un deporte más agresivo con nosotros mismos. Leer más

¿Es perjudicial hacer el calentamiento demasiado rápido?

Es normal que nuestros entrenamientos cuenten con una primera fase de calentamiento que cambiará su duración según el tipo de trabajo posterior que vayamos a abordar. Pero, ¿qué pasa si nos pasamos de intensidad o ritmo en el calentamiento? ¿Qué consecuencias puede tener esto?

calentamiento

El calentamiento funciona como una fase de transición entre el estado de reposo y la actividad posterior. En estado de reposo nuestra musculatura está más fría, el corazón bombea menos sangre y llega menos riego sanguíneo a nuestros músculos. Dado que en este estado nuestro organismo no tiene una demanda muy exigente, así se dan las condiciones necesarias para satisfacer la actividad que realizamos.

La cuestión es que cuando el cuerpo realiza un esfuerzo o actividad mayor que la del estado de reposo, se le exige mayor activación a nuestro organismo. El corazón necesita bombear más veces para que el flujo sanguíneo aumente y lleguen suficientes nutrientes a nuestros músculos. Lo que conseguimos con el calentamiento es ir avisando a nuestro cuerpo de que vaya activándose para lo que le espera después. Leer más

¿Puede el spinning o el crossfit ser un buen entrenamiento complementario?

Entrenamiento complementario o cruzado que complete tu rutina de entrenamientos corriendo suelen ser más que recomendable para mejorar como corredor. ¿Podrían así servir como entrenamiento complementario algunas de las actividades de grupo propuestas por gimnasios? ¿Qué características debe cumplir este tipo de ejercicio para resultar beneficioso para el corredor?

entrenamiento complementario

Partimos de la base de que para mejorar corriendo, no basta sólo con correr. Trabajar la fuerza no sólo con entrenamiento de cuestas o en arena sino también a través de gimnasio, nos ayuda a tener un desarrollo más compensado de toda la musculatura. Esto al final influye a la hora de correr ya que no son sólo las piernas las que corren sino que se ayudan del resto del cuerpo. Conseguiremos mejorar nuestra potencia, nuestra zancada y evitar lesiones al haber consolidado una base muscular capaz de soportar más esfuerzos y cargas de entrenamiento.

Por otra parte está el entrenamiento cruzado que es aquel que nos sirve también como entrenamiento aunque no se haga corriendo. Aquí es más frecuente pensar en ciclismo o natación por ser también actividades aeróbicas pero sin impacto. Es decir, seguimos haciendo trabajo aeróbico y fortaleciendo este sistema a través del entrenamiento complementario pero evitando la agresividad del impacto que nos puede machacar más muscularmente.

Así puede surgir la idea de aprovechar las sesiones de actividades en grupo que ofrecen muchos gimnasios para aplicar con ellas alguno de estos entrenamientos complementarios, cruzado o de fuerza. Entiendo que un corredor popular que no sólo se enfoca en mejorar su rendimiento sino que puede tener también una intención más social o de divertimento a la hora de hacer ejercicio, se plantee combinarlo con este tipo de actividades. Leer más

¿Hasta dónde cumplir con el plan de entrenamiento?

Sin poner en duda la importancia y necesidad de un plan de entrenamiento, también creo que no siempre hay que seguirlo a rajatabla. Esto implica que también es necesario saber actuar el día en que estás cansado por una jornada dura de trabajo, o arrastras un constipado o medio lesión. ¿Qué puede indicarnos que quizá es más conveniente no cumplir con el plan de entrenamiento? ¿Cómo podemos adaptar el plan a nuestras circunstancias?

cumplir con el plan de entrenamiento

Considero que seguir un plan de entrenamiento es fundamental para llevar una progresión en tu rendimiento que te haga llegar a tu pico de forma en la fecha deseada.

Igualmente, pienso que la mejor opción es dejarse guiar por un entrenador, pero también creo que el corredor debe tener la última palabra. Al final es uno mismo quien sabe cómo se encuentra realmente. Leer más

Lesiones: errores que dificultan la recuperación

Como corredor, es muy probable que te hayas visto en algún momento parado por lesión. No es una situación deseable pero tampoco es tan fácil evitarla. Muchas veces sin saber cómo, caemos lesionados. ¿Cuáles son los errores típicos de un corredor lesionado que dificultan su recuperación?

lesiones

A lo largo de mi trayectoria deportiva he sufrido muy diversas lesiones. He caído también en muchos errores tratando de querer volver a entrenar lo antes posible. Al final, he llegado a la conclusión de que con las lesiones conviene aprender a convivir y ser respetuoso con los tiempos de recuperación. Leer más