Cuando vienes de un ciclo pre-específico o pretemporada es habitual tomarse unos días de bajada de cargas de entrenamiento antes de arrancar el ciclo específico. Si el bajón de entrenamiento en este periodo es importante, ¿te estás arriesgando a perder parte de la forma que habías ganado antes? ¿Qué sentido tiene hacer esto así? ¿Se podría evitar?
La estructura de la temporada de un corredor, para quedar organizada, cuenta con ciclos o grandes paquetes de entrenamiento que persiguen distintos objetivos. Antes de una competición siempre tenemos el ciclo específico que nos está preparando concretamente para esa prueba. Según el momento de la temporada en que se ubique este ciclo, puede ir precedido por un ciclo de pretemporada o un ciclo pre-específico donde buscaremos potenciar distintas facultades.
Este ciclo específico, será el más intenso en nuestra temporada de entrenamiento. Aunque dentro del mismo también haya semanas de más o menos carga y diferentes intensidades.
Antes de arrancar este ciclo, se suele plantear un breve periodo de bajada importante del entrenamiento. Tanto es así que por contraste con lo que venías haciendo, puede asustarte o sorprenderte el cambio.
¿Qué persigue este periodo de descanso?
Me refiero a este momento como de descanso pero eso no quiere decir que no tengas que hacer nada. Ya sabrás que en este deporte, cuando hablamos de ciertos periodos de descanso, suele hacerse pensando más en un descanso activo que en tumbarse en el sofá.
El objetivo principal de esta parada es cargarse las pilas antes de entrar en una etapa en la que vamos a necesitar derrochar esfuerzo durante unas cuantas semanas seguidas. Entonces hay que permitirse una pausa para poder luego atacar el trabajo con más ganas.
Si partes de un ciclo de pretemporada o pre-específico, llevarás ya unas semanas de entrenamiento que fácilmente podrían moverse entre 3 o 4 mínimo (al menos algo así recomendaría yo). Aunque no sea la intensidad de un ciclo específico, implica que has estado entrenando de una manera organizada y con una respetable carga de entrenamiento. Tu cuerpo va acumulando este beneficio pero también cierto cansancio. Físicamente vas cargando los músculos pero mentalmente también te vas saturando al obligarte a cumplir con el plan de entrenamiento.
Lo que te espera después, en el específico, es más de lo mismo pero en dosis mayores. Para estar preparado para asimilar esto, hay que hacer como una limpieza y oxigenación previa antes de arrancar. Casi te diría que a nivel mental, lo veo incluso más importante que físico. En general, un corredor popular que combina esta afición con una ocupada rutina, suele tener que hacer esfuerzos para encajar las sesiones de entrenamiento. Esto mentalmente desgasta bastante y más si le tienes que sumar entrenamientos duros donde la cabeza también juega un papel importante.
Por otra parte, también a nuestro cuerpo le vendrá bien un descanso muscular. Reduciremos fatiga y dejaremos algo de margen para asimilar los estímulos que hemos ido provocando. El descanso lo necesitamos para facilitar la regeneración muscular y el crecimiento.
Este respiro conseguirá que al final estemos mejor preparados para abordar un ciclo de entrenamiento específico.
¿En qué consiste esta fase?
Ya te he dicho que no era un descanso de no hacer nada, pero sí que en comparación con lo que deberías venir haciendo, notarás diferencia.
Para descansar la cabeza, lo principal es liberarla de obligaciones. Durante estos días no tienes que sentirte con la obligación de cumplir con nada. Más bien te tendrías que dejar guiar por las ganas de actividad. No temas no tener ganas en ningún momento, si estás acostumbrado a una rutina de entrenamiento, es normal que pronto te apetezca algo de movimiento.
Para darle un respiro a nuestra musculatura y articulaciones, lo bueno es cambiar el tipo de movimiento que habitualmente hacemos. Cuando corremos, repetimos mucho el mismo tipo de movimiento y vamos zancada a zancada cargando las mismas partes de nuestro cuerpo. Es cierto que es algo a lo que nos acostumbramos y que por eso necesitamos al principio ir adaptando nuestro cuerpo a correr de manera gradual. Pero por mucho que vayas cogiendo la costumbre, al final el machaque muscular y articular sigue estando ahí.
Aprovechar este momento para realizar otro tipo de deporte o actividad que nos permita seguir haciendo ejercicio pero utilizando otros grupos musculares, nos ayudará. No sólo estaremos dando descanso a partes de nuestro cuerpo más machadas, sino que fortaleceremos otras que también podrán luego contribuir a un mejor equilibrio de desarrollo muscular y funcionamiento de todo el conjunto de nuestro cuerpo.
Así que, durante estos días, sería recomendable hacer otro tipo de actividades de manera más libre, sin sentirse tan obligado a cumplir con ellas. Te propondría aquí recurrir a deportes como la bici, natación, el yoga o treking.
¿Te estarás arriesgando a perder la forma que habías ganado?
Siempre tememos perder forma y llegar a sufrir más para luchar por nuestros objetivos. Todo parón por lesión, enfermedad o compromisos ineludibles nos asusta por este lado negativo. Sobre todo cuando sabes lo que cuesta luego volver a recuperar el punto de forma.
Sin embargo, el enfoque de este periodo de descanso no está pensado como una pérdida sino como una ganancia. A primera vista puede parecer que todo lo que implique parar, va del lado de las pérdidas. Este error de pensamiento suele llevar a más sobreentrenamiento y lesiones que mejoras de rendimiento. El equilibrio de cargas y el descanso, es necesario para crecer (lo tienes explicado en este post).
Pero todo tiene que venir en su justa medida. No estamos hablando de parar un mes ni varias semanas, sino más bien una semana o como mucho 10 días. Yo suelo plantear este descanso como de una semana. Es un periodo insuficiente para perder la forma y para llegarse a olvidar de lo que supone la disciplina y rutina de entrenamiento, pero suficiente para liberarse un poco. No son unas vacaciones ni un periodo de descanso total, sólo una toma de aire, un respiro para poder seguir adelante más fuerte.
Las bajadas de forma suelen notarse a partir de como unos diez días. Reducir la carga de actividad durante menos tiempo, no debería ser preocupante. Por una parte, no es que no estés haciendo nada de ejercicio y por otra, es un periodo muy limitado. Incluso si no te apeteciera hacer nada durante estos días o arrastraras alguna molestia que te indicara que es mejor parar del todo, no me preocuparía por el riesgo de perder forma en este periodo tan limitado.
Es cierto que mentalmente pensaremos lo contrario. Llega un punto que estás tan habituado a entrenar, que no hacerlo te hace sufrir. Puedes sentir que te falta algo e incluso verte peor de energía y ánimos. Además de que rápidamente nuestra cabeza nos hará ponernos nerviosos dándole vueltas a la idea de que si no hacemos nada, perderemos forma.
Ya te digo que lejos de perder, incluso puede venirte muy bien. Y aún así, si perdieras algo, piensa que por el tiempo limitado que estamos hablando, no será mucho. En cuanto empieces el ciclo específico con más cargas, pronto recuperarás ese poquito que podrías haber perdido.
¿Y si no hiciera este periodo de descanso?
Si los beneficios de esta fase pasan por esa recarga de pilas que te da, eso sería lo que estarías perdiendo y pagarías luego si evitaras este periodo.
Si tú cabeza no ha tomado un respiro y sigue cargándose de obligaciones, lo más probable es que la saturación y agotamiento mental llegue antes. El riesgo es que llegue antes de que acabes el ciclo específico y no te veas con fuerza de tirar del entrenamiento en la última fase. Notarías desmotivación y sería más probable que acabaras abandonando en los entrenamientos más exigentes.
Muscularmente pasaría algo parecido. Iniciarías el ciclo específico con más carga acumulada que si hubieras hecho este descanso, lo cual te expone a que la fatiga aparezca antes. Por lo general, el último tercio de un ciclo específico ya se hace con fatiga. Si acumulas demasiada, no sólo te costará más realizar bien el entrenamiento sino que te expondrías a un mayor riesgo de lesión.
Igual que correr todos los días no te hace mejorar antes, no parar cuando organizadamente se debería, es muy probable que resulte contraproducente.
El rechazo a hacer esta etapa de descanso suele venir por ese temor a perder forma. Una vez que se entiende que es una parada beneficiosa, no entendería evitar esta fase. Pero siempre considerando que tenga una duración de una semana o como mucho 10 días.
